{"id":15462,"date":"2023-03-12T00:00:15","date_gmt":"2023-03-12T00:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15462"},"modified":"2023-03-12T07:10:15","modified_gmt":"2023-03-12T07:10:15","slug":"when-should-you-take-bcaas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/when-should-you-take-bcaas\/","title":{"rendered":"QUAND DEVRIEZ-VOUS PRENDRE DES BCAA?"},"content":{"rendered":"\n

Les athl\u00e8tes hautement qualifi\u00e9s et les amateurs de fitness de tous les jours compl\u00e8tent souvent avec des acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e (BCAA).<\/p>\n\n\n\n

Certaines preuves montrent que les BCAA peuvent aider \u00e0 construire le muscle, r\u00e9duire la fatigue d\u2019entra\u00eenement, et diminuer les douleurs musculaires apr\u00e8s l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

Les gens se demandent souvent comment mieux chronom\u00e9trer les suppl\u00e9ments bcaa autour de leur r\u00e9gime d\u2019exercice pour r\u00e9colter les avantages souhait\u00e9s pour la sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Cet article examine de plus pr\u00e8s les suppl\u00e9ments de BCAA, ainsi que comment et quand les prendre.<\/p>\n\n\n\n

Que sont les suppl\u00e9ments de BCAA?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/
FatCamera\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Vous pouvez acheter des capsules ou des poudres BCAA que vous m\u00e9langez dans de l\u2019eau ou d\u2019autres liquides.<\/p>\n\n\n\n

Les BCAA comprennent trois acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>: la valine, la leucine et l\u2019isoleucine , qui ont tous une structure chimique ramifi\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Les suppl\u00e9ments fournissent g\u00e9n\u00e9ralement deux fois plus de leucine que l\u2019isoleucine ou valine, qui est parfois appel\u00e9 un rapport 2:1:1. En effet, la leucine peut \u00eatre particuli\u00e8rement bonne pour stimuler la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et supprimer la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, les scientifiques sont toujours \u00e0 la recherche si les suppl\u00e9ments de BCAA offrent un avantage mesurable pour les personnes physiquement actives, par rapport aux poudres de prot\u00e9ines enti\u00e8res et les sources de prot\u00e9ines alimentaires enti\u00e8res qui contiennent des BCAA.<\/p>\n\n\n\n

Au moins, les suppl\u00e9ments sont une option portable et plus pratique.<\/p>\n\n\n\n

R\u00c9SUM\u00c9<\/strong><\/p>

Les suppl\u00e9ments de BCAA contiennent les acides amin\u00e9s essentiels \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e leucine, isoleucine, et valine, typiquement dans un rapport de 2:1:1. Bien que ces suppl\u00e9ments soient pratiques, les scientifiques se demandent s\u2019ils offrent un avantage sur les sources alimentaires de BCAA.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Comment les suppl\u00e9ments de BCAA peuvent aider votre r\u00e9gime de remise en forme<\/h2>\n\n\n\n

La recherche sugg\u00e8re que les suppl\u00e9ments de BCAA peuvent soutenir votre r\u00e9gime d\u2019exercice d\u2019au moins cinq fa\u00e7ons:<\/p>\n\n\n\n

  • R\u00e9duire la fatigue pendant l\u2019exercice.<\/strong> Des niveaux plus \u00e9lev\u00e9s de BCAA aident \u00e0 limiter l\u2019entr\u00e9e de tryptophane dans votre cerveau. Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer de la s\u00e9rotonine, ce qui peut contribuer \u00e0 la fatigue de l\u2019exercice .<\/li>
  • R\u00e9duire les dommages musculaires et les douleurs.<\/strong> Les BCAA peuvent soulager la douleur r\u00e9sultant de la tension et de l\u2019inflammation caus\u00e9es par l\u2019exercice.<\/li>
  • Promouvoir le renforcement musculaire apr\u00e8s l\u2019exercice.<\/strong> Les prot\u00e9ines alimentaires contenant des BCAA stimulent la synth\u00e8se des prot\u00e9ines dans vos muscles et suppriment la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires.<\/li>
  • Fournir une source d\u2019\u00e9nergie pendant l\u2019exercice prolong\u00e9.<\/strong> Lorsque le glucose \u2013 la principale source d\u2019\u00e9nergie de vos muscles \u2013 devient faible, les BCAA peuvent servir de source d\u2019\u00e9nergie.<\/li>
  • Soutenir l\u2019immunit\u00e9.<\/strong> L\u2019exercice intense peut entra\u00eener une r\u00e9duction de l\u2019immunit\u00e9, ce qui peut \u00eatre d\u00fb \u00e0 une diminution de l\u2019acide amin\u00e9 glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent \u00eatre convertis en glutamine dans les muscles.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    R\u00c9SUM\u00c9<\/strong><\/p>

    Suppl\u00e9ments de BCAA peuvent promouvoir le renforcement musculaire, fournir de l\u2019\u00e9nergie, soutenir l\u2019immunit\u00e9, et r\u00e9duire la fatigue de l\u2019exercice et les dommages musculaires post-exercice.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Donn\u00e9es scientifiques sur le moment de prendre des suppl\u00e9ments de BCAA<\/h2>\n\n\n\n

    Il y a peu de recherches comparant les avantages de prendre des BCAA ou d\u2019autres suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines \u00e0 un moment donn\u00e9 par rapport \u00e0 un autre, comme avant l\u2019exercice par rapport \u00e0 apr\u00e8s l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

    Voici un examen des preuves sur le calendrier des suppl\u00e9ments BCAA.<\/p>\n\n\n\n

    Avant ou apr\u00e8s l\u2019exercice<\/h3>\n\n\n\n

    Une seule petite \u00e9tude pr\u00e9liminaire a compar\u00e9 l\u2019effet de prendre un suppl\u00e9ment bcaa avant l\u2019exercice \u00e0 le prendre apr\u00e8s l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

    Dans l\u2019\u00e9tude, les jeunes hommes ont pris 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement pour leur bras non dominant. Ils ont \u00e9prouv\u00e9 moins de douleurs musculaires apr\u00e8s l\u2019exercice et des marqueurs sanguins inf\u00e9rieurs de dommages musculaires que ceux qui ont pris les BCAA apr\u00e8s l\u2019exercice du bras.<\/p>\n\n\n\n

    La seule autre \u00e9tude disponible pour comparaison est celle qui a donn\u00e9 aux hommes athl\u00e9tiques 25 grammes d\u2019isolat de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum (fournissant 5,5 grammes de BCAA) juste avant ou juste apr\u00e8s leurs s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement d\u2019halt\u00e9rophilie pendant 10 semaines.<\/p>\n\n\n\n

    Dans cette \u00e9tude, les deux groupes ont eu les m\u00eames am\u00e9liorations dans la composition corporelle et la force .<\/p>\n\n\n\n

    D\u2019apr\u00e8s les preuves disponibles, il n\u2019est pas certain que cela fasse une diff\u00e9rence si vous prenez des BCAA avant ou apr\u00e8s l\u2019exercice de r\u00e9sistance (musculation).<\/p>\n\n\n\n

    Fen\u00eatre de temps pour prendre des BCAA<\/h3>\n\n\n\n

    Bcaa niveaux dans votre sang pic 30 minutes apr\u00e8s avoir consomm\u00e9 le suppl\u00e9ment, mais les \u00e9tudes ont encore \u00e0 d\u00e9terminer le moment optimal pour le prendre.<\/p>\n\n\n\n

    Malgr\u00e9 la th\u00e9orie de longue date selon laquelle vous avez environ 45 \u00e0 60 minutes apr\u00e8s l\u2019exercice pour obtenir un maximum d\u2019avantages pour le renforcement musculaire de la consommation de prot\u00e9ines, des recherches plus r\u00e9centes sugg\u00e8rent que cette fen\u00eatre de temps peut \u00eatre aussi large que 5 heures apr\u00e8s l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

    De plus, si vous avez mang\u00e9 un repas ou pris un suppl\u00e9ment prot\u00e9ique 1 \u00e0 2 heures avant l\u2019exercice, le moment des BCAA post-exercice ou d\u2019autres suppl\u00e9ments prot\u00e9iques peut \u00eatre moins important que si vous avez fait de l\u2019exercice sans manger r\u00e9cemment, comme t\u00f4t le matin.<\/p>\n\n\n\n

    Suppl\u00e9ments de BCAA sont assez pratiques qu\u2019il est simple de les consommer peu de temps avant ou apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement si vous sentez que cela fait une diff\u00e9rence pour vous.<\/p>\n\n\n\n

    Pendant l\u2019exercice<\/h3>\n\n\n\n

    La prise de BCAA pendant les entra\u00eenements a \u00e9t\u00e9 un peu \u00e9tudi\u00e9e dans l\u2019entra\u00eenement d\u2019endurance, comme la course de distance et le cyclisme.<\/p>\n\n\n\n

    Lorsque 193 hommes participant \u00e0 un marathon ont pris 16 grammes de BCAA pendant l\u2019\u00e9v\u00e9nement, ils n\u2019ont pas couru plus vite que les hommes qui ont pris un placebo.<\/p>\n\n\n\n

    En outre, la recherche chez les cyclistes n\u2019a pas r\u00e9ussi \u00e0 montrer une am\u00e9lioration de la performance physique de la prise de BCAA pendant l\u2019exercice d\u2019endurance, Bien que les suppl\u00e9ments peuvent aider \u00e0 r\u00e9duire la fatigue mentale .<\/p>\n\n\n\n

    R\u00c9SUM\u00c9<\/strong><\/p>

    La recherche visant \u00e0 clarifier le moment optimal pour prendre des BCAA est limit\u00e9e. Il peut ne pas faire beaucoup de diff\u00e9rence si les suppl\u00e9ments de BCAA sont pris avant ou apr\u00e8s l\u2019exercice, et vous n\u2019avez peut-\u00eatre pas besoin de les chronom\u00e9trer pr\u00e9cis\u00e9ment pour soutenir le renforcement musculaire.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Autres facteurs susceptibles d\u2019am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 de la BCAA<\/h2>\n\n\n\n

    Dans un examen r\u00e9cent des \u00e9tudes, les scientifiques ont constat\u00e9 que trois facteurs semblaient \u00eatre importants pour limiter les dommages musculaires li\u00e9s \u00e0 l\u2019exercice par le biais de suppl\u00e9ments BCAA.<\/p>\n\n\n\n

    Tout d\u2019abord, vous devrez peut-\u00eatre consommer une dose quotidienne d\u2019au moins 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel.<\/p>\n\n\n\n

    Par exemple, si vous pesez 165 livres (75 kg), vous devrez prendre une dose d\u2019au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAA par jour.<\/p>\n\n\n\n

    Deuxi\u00e8mement, vous auriez besoin de continuer votre r\u00e9gime de suppl\u00e9ment BCAA sur le long terme (plus de 10 jours) pour voir les avantages de protection musculaire significative.<\/p>\n\n\n\n

    Cela signifie \u00e9galement prendre le suppl\u00e9ment tous les jours au lieu de seulement les jours que vous exercez.<\/p>\n\n\n\n

    Troisi\u00e8mement, \u00e0 quelle fr\u00e9quence vous prenez le suppl\u00e9ment peut \u00eatre un facteur. En d\u2019autres termes, diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, comme avant et apr\u00e8s l\u2019exercice, peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n\n\n\n

    Enfin, gardez \u00e0 l\u2019esprit que vous avez besoin de plus que les BCAA pour construire des prot\u00e9ines musculaires. Il y a six autres acides amin\u00e9s essentiels que vous devez consommer pour que votre corps puisse fabriquer des prot\u00e9ines. Donc, inclure d\u2019autres sources de prot\u00e9ines dans votre alimentation est crucial.<\/p>\n\n\n\n

    R\u00c9SUM\u00c9<\/strong><\/p>

    Avantages de protection musculaire des suppl\u00e9ments de BCAA peuvent \u00eatre plus probables si vous prenez 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel par jour, y compris les jours de non-exercice. Il peut \u00e9galement aider \u00e0 diviser votre apport quotidien de suppl\u00e9ments bcaa en deux doses ou plus.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    La conclusion<\/h2>\n\n\n\n

    Les suppl\u00e9ments de BCAA fournissent commod\u00e9ment des nutriments de soutien musculaire. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppl\u00e9ments offrent un avantage sur les sources de nourriture.<\/p>\n\n\n\n

    La recherche qui compare directement les avantages de la prise de BCAA sur d\u2019autres suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines \u00e0 un moment donn\u00e9 sur un autre est limit\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    Prendre des BCAA avant ou apr\u00e8s l\u2019exercice peut \u00eatre tout aussi efficace pour fournir une protection musculaire.<\/p>\n\n\n\n

    En outre, vous n\u2019avez peut-\u00eatre pas besoin de les chronom\u00e9trez pr\u00e9cis\u00e9ment pour soutenir le renforcement musculaire.<\/p>\n\n\n\n

    Obtenir une dose ad\u00e9quate en fonction de votre poids corporel est essentiel, ainsi que de continuer \u00e0 les prendre \u00e0 long terme, y compris les jours sans exercice.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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