{"id":15024,"date":"2024-09-01T00:00:23","date_gmt":"2024-09-01T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15024"},"modified":"2024-09-01T17:08:17","modified_gmt":"2024-09-01T17:08:17","slug":"3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets\/","title":{"rendered":"3 GRANDS MOUVEMENTS: ENSEMBLES DE CHUTES, SUR-ENSEMBLES ET ENSEMBLES G\u00c9ANTS"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Boostez l\u2019endurance, am\u00e9liorez la perte de graisse et botter les plateaux sur le trottoir avec ces techniques pour intensifier vos entra\u00eenements de r\u00e9sistance.<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/weighteasyloss.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/drop-sets.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Si vous cherchez \u00e0 bousculer votre routine d\u2019entra\u00eenement, il y a trois techniques que vous devriez envisager d\u2019ajouter \u00e0 votre r\u00e9pertoire: les ensembles de chute, les sur-ensembles et les ensembles g\u00e9ants.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces techniques avanc\u00e9es sont utilis\u00e9es pour augmenter l\u2019intensit\u00e9 d\u2019un&nbsp;<strong>entra\u00eenement,<\/strong>am\u00e9liorer l\u2019endurance musculaire et choquer votre corps pour \u00e9viter un plateau. Ce type de&nbsp;<strong>formation<\/strong>&nbsp;peut \u00e9galement am\u00e9liorer la perte de&nbsp;<strong>graisse<\/strong>, et parce qu\u2019ils incorporent tr\u00e8s peu de repos, vous obtenez \u00e9galement des avantages cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n\n<p>De plus, ces techniques forcent toutes plus de sang dans vos muscles, ce qui aide \u00e0 fournir des nutriments et des acides amin\u00e9s aux tissus et acc\u00e9l\u00e8re le processus de r\u00e9paration. Ces techniques peuvent \u00eatre intenses, alors utilisez-les avec parcimonie &#8211; une surutilisation peut entra\u00eener un surentra\u00eenement. Nous allons plonger dans chacun d\u2019eux et partager leurs avantages individuels, des exemples et des conseils de formation \u00e0 garder \u00e0 l\u2019esprit.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u2019est-ce qu\u2019un drop set ?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/builtwithscience.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Screen-Shot-2018-10-27-at-6.42.55-PM-min.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un ensemble de chutes est essentiellement un ensemble \u00e9tendu d\u2019un mouvement, g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9 comme le dernier ensemble de cet exercice en tant que burnout. Par exemple, pour une presse d\u2019\u00e9paule&nbsp;<strong>d\u2019halt\u00e8re<\/strong>&nbsp;assise, vous feriez deux s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions en utilisant un certain poids. Pour votre troisi\u00e8me ensemble, vous commenceriez avec le m\u00eame poids et feriez autant de r\u00e9p\u00e9titions que vous le pouvez, puis \u00ab&nbsp;laissez tomber&nbsp;\u00bb ou r\u00e9duisez le poids et allez \u00e0 l\u2019\u00e9chec, puis laissez tomber le poids une fois de plus et rep out jusqu\u2019\u00e0 ce que vous ne puissiez plus soulever le poids.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quels sont les avantages d\u2019un drop set ?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00ab&nbsp;Les ensembles de gouttes sont efficaces pour augmenter le volume d\u2019entra\u00eenement tout en maintenant une bonne technique dans le but de la croissance musculaire et de la perte de graisse&nbsp;\u00bb, \u00ab&nbsp;Par exemple, il y a certains exercices qui sont tout simplement meilleurs que d\u2019autres. Squats vs extensions de jambes, par exemple. Il est probablement pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019ajouter simplement des ensembles de squats que d\u2019ajouter des extensions de jambes, mais de ne pas faire tous les squats que vous pouvez g\u00e9rer. M\u00eame chose pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 par rapport au volant de banc.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pouvez-vous faire des ensembles de chute \u00e0 chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement?<\/h3>\n\n\n\n<p>La r\u00e9ponse courte est oui , mais vous n\u2019avez probablement pas besoin de le faire. Si vous ne vous entra\u00eenez que quelques fois par semaine avec des poids, vous pouvez faire des ensembles de chutes chaque fois que vous vous entra\u00eenez, car la maximisation du volume des mouvements importants est essentielle dans l\u2019entra\u00eenement \u00e0 basse fr\u00e9quence.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, si vous soulevez la plupart des jours de la semaine, vous voudrez \u00e9viter les ensembles de gouttes sur vos jours plus l\u00e9gers. \u00ab&nbsp;Il est pr\u00e9f\u00e9rable de se concentrer sur la r\u00e9cup\u00e9ration et de r\u00e9server des charges de jeux de chutes pour des journ\u00e9es d\u2019entra\u00eenement plus difficiles&nbsp;\u00bb, \u00ab&nbsp;Si vous allez faire des ensembles de chute les jours-lumi\u00e8re, ils devraient probablement \u00eatre faits en remplacement d\u2019un ensemble de travail pour r\u00e9duire davantage le volume et le stimulus d\u2019entra\u00eenement plut\u00f4t que d\u2019ajouter au volume global.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment faire un drop set<\/h3>\n\n\n\n<p>Vous pouvez faire n\u2019importe o\u00f9 d\u2019un ensemble de gouttes \u00e0 autant de jeux de chute que vous l\u2019avez fait des ensembles de travail &#8211; cela d\u00e9pend simplement du volume d\u2019entra\u00eenement que vous essayez de pousser avec cet exercice. \u00ab&nbsp;Pour un grand mouvement compos\u00e9 de grande valeur \u00e0 l\u2019entra\u00eenement &#8211; tels que des squats, des deadlifts, un banc, des tractions de lat ou des tractions &#8211; il pourrait \u00eatre utile de faire plus d\u2019un ensemble de chutes, si vous jugez que l\u2019ascenseur est un objectif principal pour la journ\u00e9e&nbsp;\u00bb, .<\/p>\n\n\n\n<p>Si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire et le stimulus de perte de graisse, puis diminuer le poids de 8 \u00e0 15 pour cent et continuer \u00e0 correspondre aux repr\u00e9sentants des ensembles plus lourds pr\u00e9c\u00e9dents ou m\u00eame augmenter les repr\u00e9sentants d\u2019une quantit\u00e9 modeste par ensemble.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous \u00eates un releveur plus r\u00e9cent et que votre objectif est d\u2019augmenter la puissance musculaire ou de fournir plus d\u2019opportunit\u00e9s pour apprendre un mouvement plus r\u00e9cent \u00e0 un poids moins difficile, alors conseille une plus grande diminution du poids du poids de travail. \u00ab&nbsp;Diminuer le poids de 20 \u00e0 40 pour cent est g\u00e9nial,&nbsp;\u00bb . \u00ab&nbsp;Compl\u00e9tez le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions, mais probablement pas plus que ce qui \u00e9tait termin\u00e9 dans les ensembles de travail au poids le plus \u00e9lev\u00e9.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u2019est-ce qu\u2019un sur-ensemble?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/Superset-Dumbbells-STACK.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un sur-ensemble est une combinaison de deux ou trois mouvements qui fonctionnent soit la m\u00eame partie du&nbsp;<strong>corps&nbsp;<\/strong>ou des groupes musculaires oppos\u00e9s &#8211; la cl\u00e9 est que les exercices sont effectu\u00e9s dos \u00e0 dos sans repos entre les deux. Des exemples de sur-ensembles typiques comprennent une rang\u00e9e assise avec un push-up pour le dos et la poitrine et une presse a\u00e9rienne avec une soulever lat\u00e9rale assise pour les \u00e9paules. Entre les sur-ensembles, vous ne vous reposez que assez longtemps pour r\u00e9cup\u00e9rer et reprendre votre souffle, puis le frapper \u00e0 nouveau. Cela vous aide \u00e0 gagner du temps, \u00e0 br\u00fbler les graisses et \u00e0 stimuler votre m\u00e9tabolisme.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c0 quoi sert les sur-ensembles?<\/h3>\n\n\n\n<p>Les sur-ensembles servent deux objectifs principaux. \u00ab&nbsp;Tout d\u2019abord, ils sont souvent utilis\u00e9s pour entra\u00eener un groupe musculaire plus petit dans plus de fatigue et de dommages musculaires sous l\u2019aide d\u2019un groupe musculaire plus important&nbsp;\u00bb, . \u00ab&nbsp;C\u2019est un excellent moyen de stimuler&nbsp;<strong>l\u2019hypertrophie des muscles<\/strong>&nbsp;qui atteignent rapidement l\u2019\u00e9chec dans les mouvements d\u2019isolement et de les travailler sur une large gamme de mouvements et des angles variables.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p>Deuxi\u00e8mement, ils sont parfaits pour tous ceux qui sont croqu\u00e9s pour le temps, car alors que la fatigue locale est pr\u00e9sente dans un groupe musculaire, un autre groupe musculaire (g\u00e9n\u00e9ralement le groupe adverse, comme les biceps et les triceps) peut obtenir du travail. Pensez donc aux sur-ensembles comme un moyen de r\u00e9duire de moiti\u00e9 le temps de repos total dans la salle de gym.<\/p>\n\n\n\n<p>D\u2019un autre c\u00f4t\u00e9, si maximiser la force est votre objectif, des p\u00e9riodes de repos plus longues et plus de r\u00e9cup\u00e9ration pour les groupes musculaires locaux peuvent \u00eatre la meilleure approche.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment faire un sur-ensemble<\/h3>\n\n\n\n<p>Si vous cherchez \u00e0 tra\u00eener de plus petits groupes musculaires \u00e0 la fatigue, 10 \u00e0 15 est une excellente cible pour chaque exercice dans un sur-ensemble. \u00ab&nbsp;Si vous le faites parce que vous manquez de temps, cette technique pourrait \u00eatre utilis\u00e9e pour n\u2019importe quel sch\u00e9ma de r\u00e9p\u00e9tition de temps fixes dans la salle de gym &#8211; des s\u00e9ries de trois \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par ensemble&nbsp;\u00bb, dit-il. \u00ab&nbsp;Aller beaucoup plus haut que 15 par set pourrait mettre trop de charge sur la demande cardiovasculaire pour qu\u2019elle soit vraiment un temps de croissance global.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p>Un bon exemple d\u2019un sur-ensemble est skullcrushers: Essayez 10 r\u00e9p\u00e9titions (ou \u00e0 peu pr\u00e8s deux \u00e0 trois r\u00e9p\u00e9titions de l\u2019\u00e9chec), puis sans prendre de pause, passez \u00e0 un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 serr\u00e9 avec le m\u00eame poids jusqu\u2019\u00e0 deux \u00e0 trois r\u00e9p\u00e9titions de l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u2019est-ce qu\u2019un ensemble g\u00e9ant?<\/h2>\n\n\n\n<p>Un ensemble g\u00e9ant est un circuit de trois mouvements ou plus pour une partie du corps effectu\u00e9e l\u2019une apr\u00e8s l\u2019autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Par exemple, vous pouvez faire une presse a\u00e9rienne, une relance lat\u00e9rale, une relance arri\u00e8re-delt et une rang\u00e9e verticale pour les \u00e9paules &#8211; puis vous reposer quelques minutes pour reprendre votre souffle et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quels sont les avantages d\u2019un ensemble g\u00e9ant?<\/h3>\n\n\n\n<p>Les ensembles g\u00e9ants augmentent l\u2019intensit\u00e9 d\u2019un entra\u00eenement en surchargeant un groupe musculaire et en le poussant \u00e0 sa limite pour br\u00fbler les graisses et stimuler la r\u00e9ponse cardiorespiratoire.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00ab&nbsp;Les ensembles g\u00e9ants ne sont que peu plus efficaces que les sur-ensembles&nbsp;\u00bb, explique-t-il, ajoutant qu\u2019ils sont probablement mieux r\u00e9serv\u00e9s aux sessions les plus exigeantes pour les stagiaires plus avanc\u00e9s qui recherchent une maximisation absolue du stimulus hypertrophi\u00e9. \u00ab&nbsp;Les ensembles g\u00e9ants offrent les m\u00eames avantages que les sur-ensembles s\u2019ils sont faits correctement, mais il existe d\u2019autres moyens de se tromper sur les ensembles g\u00e9ants et de compromettre l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement &#8211; essentiellement, il suffit de transformer l\u2019entra\u00eenement en&nbsp;<strong>cardio<\/strong>&nbsp;et en entra\u00eenement en circuit plut\u00f4t qu\u2019un entra\u00eenement hypertrophique plus efficace ou un entra\u00eenement plus efficace en force et en hypertrophie.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p>Ne recommande pas les ensembles g\u00e9ants pendant n\u2019importe quelle phase de l\u2019entra\u00eenement en force, car ils ne sont vraiment bons que pour l\u2019entra\u00eenement de l\u2019hypertrophie (car l\u2019intensit\u00e9 de charge ne peut pas \u00eatre assez \u00e9lev\u00e9e pour que le troisi\u00e8me exercice offre un avantage de force \u00e0 quiconque, sauf au plus novice des exerciseurs). \u00ab&nbsp;Et les exerciseurs novices n\u2019ont pas besoin de faire des sets g\u00e9ants car ils b\u00e9n\u00e9ficieront du perfectionnement des techniques de mouvements sous des \u00e9tats moins fatigu\u00e9s, et ils r\u00e9pondent magnifiquement \u00e0 des mod\u00e8les d\u2019entra\u00eenement plus simples et plus conventionnels&nbsp;\u00bb, fait-il valoir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment faire un ensemble g\u00e9ant<\/h3>\n\n\n\n<p>Un ensemble g\u00e9ant est g\u00e9n\u00e9ralement trois exercices ou plus dans une s\u00e9quence. \u00ab&nbsp;Mais je recommanderais de ne pas en faire plus de trois&nbsp;\u00bb, dit-il. \u00ab&nbsp;D\u2019abord parce que l\u2019avantage de gagner du temps de le faire est limit\u00e9 &#8211; en raison de l\u2019inefficacit\u00e9 de la configuration et de la d\u00e9montage &#8211; mais plus important encore parce que cela n\u2019ajoute pas beaucoup d\u2019avantages \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, autre que la forme cardio, de faire plus de trois d\u2019affil\u00e9e.&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p>Par exemple, pour quelqu\u2019un qui recherche la croissance des fessiers, les ponts fessiers sur\u00e9lev\u00e9s de la poitrine, suivis de la marche des halt\u00e8res ou des fentes invers\u00e9es, suivis de deadlifts conventionnels ou \u00e0 jambes raides marteleraient d\u2019abord les fessiers avec un mouvement d\u2019isolement comme exercice de pr\u00e9-fatigue, puis continueraient \u00e0 les utiliser avec l\u2019aide de quads, d\u2019ischio-jambiers et du bas du dos, qui seraient moins fatigu\u00e9s dans l\u2019ensemble.<\/p>\n\n\n\n<p>Des ensembles de plus de 10 repr\u00e9sentants pour chaque exercice seraient id\u00e9aux. \u00ab&nbsp;La demande cardio ici va \u00eatre grande, alors ne vous attendez pas \u00e0 faire plus de trois de ces ensembles g\u00e9ants en une seule session&nbsp;\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Boostez l\u2019endurance, am\u00e9liorez la perte de graisse et botter les plateaux sur le 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