{"id":14446,"date":"2024-07-22T00:00:40","date_gmt":"2024-07-22T00:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14446"},"modified":"2024-07-22T17:00:32","modified_gmt":"2024-07-22T17:00:32","slug":"fine-tune-your-biceps-in-4-weeks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/fine-tune-your-biceps-in-4-weeks\/","title":{"rendered":"AJUSTEZ VOS BICEPS EN 4 SEMAINES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Ces nouvelles techniques d\u2019exercice vont changer votre approche de l\u2019entra\u00eenement des bras, sans parler de la taille de votre bis.<\/em><\/h5>\n
\"bicepsflexing\"<\/figure>\n

De tous les adjectifs qui d\u00e9crivent votre biceps, n\u00e9glig\u00e9 n\u2019est probablement pas l\u2019un d\u2019entre eux. S\u00e9rieusement, vous demander d\u2019\u00e9viter d\u2019entra\u00eener les bras cette semaine reviendrait \u00e0 demander \u00e0 la plan\u00e8te d\u2019arr\u00eater de tourner. En tant que groupe, culturistes donnent g\u00e9n\u00e9ralement plus d\u2019attention aux bras que toute autre partie du corps, sauf pour la poitrine. Mais que devez-vous faire si vos pics ne sont pas \u00e0 la hauteur de vos objectifs, ou si la pompe ne se d\u00e9roule pas comme pr\u00e9vu? Puisque le d\u00e9vouement n\u2019est pas le probl\u00e8me, il est temps d\u2019examiner les subtilit\u00e9s de l\u2019entra\u00eenement des bras, en apportant des changements subtils et efficaces \u00e0 vos entra\u00eenements des bras. Avec la routine d\u2019entra\u00eenement sp\u00e9cialis\u00e9e de quatre semaines d\u00e9crite ici, au moins si le monde cesse de tourner vos bras, vous continuerez \u00e0 grandir.<\/p>\n

MEILLEURS BICEPS<\/h2>\n

Au cours du mois prochain, nous frapperons vos biceps avec la plus grande intensit\u00e9 tout en portant une attention particuli\u00e8re aux petits d\u00e9tails de chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Chaque semaine se concentre sur une zone ou un aspect particulier de l\u2019entra\u00eenement des biceps. Vous avez probablement utilis\u00e9 certains de ces exercices d\u2019une semaine \u00e0 l\u2019autre pendant un certain temps, de sorte qu\u2019ils peuvent \u00eatre tr\u00e8s familiers. Mais certains d\u00e9m\u00e9nagements et programmes de formation peuvent vous \u00eatre totalement \u00e9trangers, ce qui est une autre excellente raison de s\u2019attaquer \u00e0 ces conseils. En outre, l\u2019entra\u00eenement de chaque semaine peut \u00eatre utilis\u00e9 pendant des semaines cons\u00e9cutives.<\/p>\n

Enfin, pour tous les exercices, s\u00e9lectionnez un poids qui vous permet d\u2019\u00e9chouer dans la plage de repr\u00e9sentants d\u00e9sign\u00e9e. Nous fournissons \u00e9galement un menu d\u2019intensit\u00e9, offrant plusieurs techniques pour faire passer votre entra\u00eenement au niveau sup\u00e9rieur. Suivez attentivement les instructions et utilisez les techniques d\u2019intensit\u00e9 sur vos derniers ensembles o\u00f9 vous voyez le symbole *.<\/p>\n

BICEPS ROUTINE<\/h2>\n

Utilisez les techniques d\u2019intensit\u00e9 (ci-dessous) sur vos derniers ensembles o\u00f9 vous voyez le symbole *.<\/p>\n

SEMAINE 1 (FOCUS DE MASSE GLOBALE)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
exercice<\/strong><\/td>\nStudios<\/strong><\/td>\nRepr\u00e9sentants<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Barbell Curl assis (sur le banc de d\u00e9clin)<\/td>\n4<\/td>\n8-12*<\/td>\n<\/tr>\n
Straight-Bar Preacher Curl<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Inclinaison halt\u00e8re Curl<\/td>\n3<\/td>\n10-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Boucle de marteau<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SEMAINE 2 (LONG, FOCUS DE LA T\u00caTE EXT\u00c9RIEURE)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
exercice<\/strong><\/td>\nStudios<\/strong><\/td>\nRepr\u00e9sentants<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Boucle d\u2019halt\u00e8res \u00e0 poign\u00e9e rapproch\u00e9e<\/td>\n5<\/td>\n6-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Boucle de c\u00e2ble inclin\u00e9e<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
Boucle d\u2019halt\u00e8re altern\u00e9e assise<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Boucle invers\u00e9e<\/td>\n4<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SEMAINE 3 (COURTE, FOCUS DE LA T\u00caTE INT\u00c9RIEURE)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
exercice<\/strong><\/td>\nStudios<\/strong><\/td>\nRepr\u00e9sentants<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Boucle de c\u00e2ble inclin\u00e9e agenouill\u00e9e<\/td>\n5<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Debout un bras Halt\u00e8re Pr\u00e9dicateur Curl<\/td>\n4<\/td>\n12*<\/td>\n<\/tr>\n
Boucle d\u2019halt\u00e8res \u00e0 large poign\u00e9e<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
C\u00e2ble Marteau Cur<\/td>\n2<\/td>\n15*<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SEMAINE 4 (FOCUS SUR LA S\u00c9PARATION)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
exercice<\/strong><\/td>\nStudios<\/strong><\/td>\nRepr\u00e9sentants<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Boucle de c\u00e2ble de lying<\/td>\n5<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Preacher Curl<\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Zottman Curl<\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Boucle murale en 4 parties<\/td>\n1<\/td>\n100 **<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

*Choisissez une technique d\u2019intensit\u00e9 par exercice et utilisez-la uniquement sur le dernier set.<\/p>\n

** Comme vous le verrez \u00e0 la page 112, la boucle murale en 4 parties vous met dans une position plus forte \u00e0 chaque pas en arri\u00e8re. Cependant, si n\u00e9cessaire, avoir des poids plus l\u00e9gers \u00e0 proximit\u00e9 pour remplir l\u2019ensemble de 100 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n

INTENSITY MENU<\/strong><\/h2>\n

Use these intensity techniques whenever you see the * symbol. Choose one technique for a particular exercise and utilize it on only the last set of that move.<\/p>\n

Partial Reps<\/u>:<\/strong>\u00a0Perform reps over a partial range of motion \u2013 at the top, middle or bottom \u2013 of a movement.<\/p>\n

Forced Reps<\/u>:<\/strong>\u00a0Have a training partner assist you with reps at the end of a set so you can work past the point of momentary muscular failure. Your partner helps lift the weight with only the force necessary for you to keep moving and get past the sticking point.<\/p>\n

Jeux de gouttes<\/u>:<\/strong>\u00a0Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 vos r\u00e9p\u00e9titions dans un ensemble lourd, rapidement d\u00e9pouiller une quantit\u00e9 \u00e9gale de poids de chaque c\u00f4t\u00e9 de la barre, s\u00e9lectionnez des halt\u00e8res plus l\u00e9gers ou d\u00e9placez la broche vers le haut sur la pile. Continuez \u00e0 repping jusqu\u2019\u00e0 ce que vous \u00e9chouiez, puis retirez plus de poids pour terminer encore plus de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n

Pause-Pause<\/u>:<\/strong>\u00a0Prenez de br\u00e8ves p\u00e9riodes de repos pendant un ensemble pour presser plus de r\u00e9p\u00e9titions. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 5-6 r\u00e9p\u00e9titions (5RM), mais ne faites que 2-3 r\u00e9p\u00e9titions, reposez-vous jusqu\u2019\u00e0 20 secondes, puis essayez d\u2019autres r\u00e9p\u00e9titions 2-3. Reposez-vous \u00e0 nouveau bri\u00e8vement, puis essayez autant de r\u00e9p\u00e9titions que vous pouvez g\u00e9rer et r\u00e9p\u00e9tez une fois de plus.<\/p>\n

\"7<\/figure>\n

BOUCLE DE C\u00c2BLE INCLIN\u00c9E<\/h2>\n

Principaux avantages: am\u00e9liore le pic, minimise la tension de l\u2019\u00e9paule.<\/p>\n

commencer<\/strong><\/p>\n

Placez un banc inclin\u00e9 face \u00e0 un c\u00e2ble \u00e0 poulie basse avec une poign\u00e9e en D attach\u00e9e. Si votre salle de sport dispose d\u2019une station de croisement de c\u00e2ble avec des bras r\u00e9glables, comme FreeMotion, utilisez les deux bras \u00e0 la fois. Saisissez la ou les poign\u00e9es en D et asseyez-vous contre le banc, permettant \u00e0 vos bras d\u2019\u00eatre tir\u00e9s derri\u00e8re vous, puis penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant par rapport \u00e0 la taille.<\/p>\n

action<\/strong><\/p>\n

En gardant votre ou vos coudes fix\u00e9s en place, enroulez la ou les poign\u00e9es vers l\u2019avant. Serrez fort votre biceps, puis revenez lentement au d\u00e9part.<\/p>\n

Inclinaison de la boucle du c\u00e2ble dans la mise au point<\/strong><\/p>\n

Placer un \u00e9tirement sur la longue t\u00eate du biceps tout en supprimant l\u2019implication delt est un autre excellent moyen de faire sauter le biceps et d\u2019ajouter de la hauteur aux sommets. Vous pouvez faire ces un ou les deux bras \u00e0 la fois, mais de toute fa\u00e7on, penchez-vous vers l\u2019avant pour permettre \u00e0 vos bras de se retirer, ce qui minimise l\u2019inconfort delt commun dans la version standard. La cl\u00e9 est de garder vos coudes aussi loin que possible jusqu\u2019\u00e0 ce que vous atteigniez la d\u00e9faillance, puis de permettre \u00e0 vos delts de s\u2019impliquer pour percer quelques r\u00e9p\u00e9titions suppl\u00e9mentaires. La bonne hauteur et le bon angle du c\u00e2ble seront diff\u00e9rents pour chaque personne, alors essayez d\u2019abord quelques r\u00e9p\u00e9titions l\u00e9g\u00e8res.<\/p>\n

BOUCLE DE C\u00c2BLE INCLIN\u00c9 AGENOUILL\u00c9E<\/h2>\n

Principal avantage: am\u00e9liore la mise au point de la t\u00eate courte.<\/p>\n

commencer<\/strong><\/p>\n

Fixez une barre droite \u00e0 un c\u00e2ble r\u00e9gl\u00e9 au niveau des \u00e9paules. Asseyez-vous vers l\u2019arri\u00e8re sur un banc r\u00e9glable presque droit, face \u00e0 la station de c\u00e2ble avec vos genoux sur la banquette ou vos pieds plant\u00e9s sur le sol. Votre torse doit \u00eatre enti\u00e8rement soutenu, avec votre poitrine contre le haut du banc.<\/p>\n

action<\/strong><\/p>\n

Saisissez la barre avec une poign\u00e9e \u00e0 la largeur des \u00e9paules, permettant \u00e0 vos bras de s\u2019\u00e9tendre devant vous; assurez-vous qu\u2019il n\u2019y a pas de mou dans le c\u00e2ble au d\u00e9but. En gardant vos coudes en place, enroulez la barre vers votre visage, puis inversez lentement le mouvement.<\/p>\n

Boucle de c\u00e2ble inclin\u00e9e agenouill\u00e9e dans la mise au point<\/strong><\/p>\n

Nous avons parl\u00e9 de la longue t\u00eate ou du pic du biceps, mais concentrons-nous maintenant sur la t\u00eate int\u00e9rieure courte, car elle est la plus responsable de la fa\u00e7on dont votre bi regarde dans le miroir. Si vous manquez d\u2019\u00e9paisseur et de taille dans cette partie interne du biceps, c\u2019est parce que vous ne donnez pas autant de temps aux mouvements comme les boucles de pr\u00e9dicateur et les boucles de c\u00e2ble \u00e9lev\u00e9. Cet exercice combine les deux mouvements. Le banc inclin\u00e9 sert de plate-forme pour vous emp\u00eacher de tricher tout en vous ancrant afin que vous puissiez charger le poids. L\u2019angle de vos bras diminuera l\u2019attreu de la longue t\u00eate du biceps, en d\u00e9pla\u00e7ant la majeure partie de l\u2019accent sur la t\u00eate courte int\u00e9rieure.<\/p>\n

BOUCLE DE C\u00c2BLE DE SEIMENT<\/h2>\n

Principal avantage: fonctionne \u00e0 travers la ROM la plus forte<\/p>\n

commencer<\/strong><\/p>\n

Fixez une barre droite \u00e0 la station de rang\u00e9e de c\u00e2bles assise. Utilisez une poign\u00e9e \u00e0 la largeur des \u00e9paules et allongez-vous lentement, les bras tendus, en gardant vos genoux l\u00e9g\u00e8rement pliants et vos pieds contre la plate-forme.<\/p>\n

action<\/strong><\/p>\n

Avec vos coudes \u00e9pingl\u00e9s sur vos c\u00f4t\u00e9s, enroulez la barre vers votre poitrine. Serrez votre biceps fort au sommet, puis revenez lentement. Pendant que vous fatiguez, continuez \u00e0 plier vos genoux afin de ne vous enrouler que dans la moiti\u00e9 sup\u00e9rieure du mouvement.<\/p>\n

Boucle de c\u00e2ble mentant dans la mise au point<\/strong><\/p>\n

Cet exercice est un excellent moyen d\u2019isoler les biceps, en supprimant le balancement et l\u2019\u00e9lan vers l\u2019arri\u00e8re, et en vous donnant une pompe pas comme les autres. Vous pouvez modifier la largeur de votre poign\u00e9e comme vous le feriez lors d\u2019une boucle d\u2019halt\u00e8res standard: une poign\u00e9e \u00e9troite frappe la longue t\u00eate et une poign\u00e9e large cible la t\u00eate courte. L\u2019avantage de ce mouvement est que vous pouvez plier vos genoux pendant que vous fatiguez, vous permettant de vous concentrer sur la partie la plus forte de la boucle – la moiti\u00e9 sup\u00e9rieure – et d\u2019amener votre entra\u00eenement au biceps \u00e0 de nouveaux niveaux.<\/p>\n

BOUCLE MURALE EN 4 PARTIES<\/h2>\n

Principal avantage: isole le pic du biceps, am\u00e9liore l\u2019endurance musculaire<\/p>\n

commencer<\/strong><\/p>\n

Tenez une paire d\u2019halt\u00e8res \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s et penchez-vous en arri\u00e8re contre un mur ou un poteau, en pla\u00e7ant vos pieds \u00e0 environ 3 pieds devant vous. Laissez vos bras s\u2019accrocher directement vers le sol.<\/p>\n

action<\/strong><\/p>\n

Les yeux tourn\u00e9s vers l\u2019avant, enroulez les poids vers vos \u00e9paules tout en gardant vos coudes en arri\u00e8re. Apr\u00e8s les 25 premiers reps, d\u00e9placez vos pieds en arri\u00e8re d\u2019environ 6 pouces. Continuez \u00e0 repping jusqu\u2019\u00e0 ce que vous atteigniez 50 r\u00e9p\u00e9titions au total, puis d\u00e9placez vos pieds en arri\u00e8re de 6 pouces pour un autre 25 r\u00e9p\u00e9titions. Terminez l\u2019ensemble avec vos pieds directement en dessous de vous.<\/p>\n

Boucle murale en 4 parties au point<\/strong><\/p>\n

Ce mouvement est tout au sujet de l\u2019avantage m\u00e9canique tout en mettant l\u2019accent sur le pic de biceps en commen\u00e7ant dans une position inclin\u00e9e. Il supprime \u00e9galement enti\u00e8rement la tricherie via le mur ou le poteau, vous devrez donc aller plus l\u00e9ger que d\u2019habitude. Tirer pour 100 r\u00e9p\u00e9titions fatiguera les fibres \u00e0 contraction lente avant d\u2019attaquer la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 contraction rapide, et avec chaque 25 r\u00e9p\u00e9titions, vous mettrez votre corps \u00e0 un avantage m\u00e9canique par rapport \u00e0 l\u2019angle pr\u00e9c\u00e9dent.<\/p>\n

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