{"id":14424,"date":"2024-07-25T00:00:48","date_gmt":"2024-07-25T00:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14424"},"modified":"2024-07-25T17:59:41","modified_gmt":"2024-07-25T17:59:41","slug":"15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger-2\/","title":{"rendered":"15 EXERCICES POUR RENDRE VOS AVANT-BRAS PLUS GRANDS ET PLUS FORTS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Construisez des bras de la taille de Popeye et prenez votre force dans chaque ascenseur \u00e0 un nouveau niveau.<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Si vous voulez devenir fort et ajouter une tonne de masse, vous devez construire des avant-bras puissants. Vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de l\u2019avant-bras peuvent sembler n\u2019avoir rien \u00e0 voir avec vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement des jambes ou du dos, mais avoir des avant-bras plus forts vous permet \u00e9galement de construire une adh\u00e9rence plus forte, ce qui est essentiel \u00e0 presque tous les entra\u00eenements de pouss\u00e9e et de traction. Des avant-bras plus forts signifient que vous serez en mesure de presser vos poids plus fort, d\u2019engager plus de muscles et de g\u00e9n\u00e9rer plus de force \u00e0 chaque mouvement.<\/p>\n

Au fil du temps, des avant-bras plus forts vous permettront d\u2019augmenter votre capacit\u00e9 \u00e0 soulever plus et \u00e0 g\u00e9n\u00e9rer une force plus puissante \u00e0 mesure que vous effectuez chaque exercice. Si vous avez vu vos gains plafonner et que vous avez l\u2019impression de ne pas progresser avec vos objectifs de remise en forme, vous aurez peut-\u00eatre besoin d\u2019un coup de pouce suppl\u00e9mentaire. Et ce coup de pouce vient du fait d\u2019accorder plus d\u2019attention \u00e0 d\u2019autres facteurs.<\/p>\n

Il ne fait aucun doute que les avant-bras ont perdu de leur attrait depuis l\u2019\u00e9poque de Popeye. L\u2019avant-bras a fait place \u00e0 d\u2019autres parties du corps telles que le dos muscl\u00e9, l\u2019\u00e9paule ou m\u00eame les mollets. Mais pour construire ces zones jusqu\u2019\u00e0 leur apog\u00e9e, vous devrez augmenter votre force globale et votre masse musculaire.<\/p>\n

Ici, nous vous donnons les meilleurs exercices \u00e0 ajouter \u00e0 vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement avant-bras pour non seulement construire des avant-bras massifs, mais aussi augmenter votre force de pr\u00e9hension. Pour tous ces exercices, essayez d\u2019ajouter de la craie pour une activation suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

1 SUR 15<\/p>\n

\"Male<\/figure>\n

Portage de l\u2019agriculteur<\/h2>\n

Le portage de l\u2019agriculteur est un exercice essentiel pour construire une poign\u00e9e en forme de vice et de puissants avant-bras. Il d\u00e9veloppe \u00e9galement un noyau plus fort et am\u00e9liore la stabilit\u00e9 de votre \u00e9paule.<\/p>\n

Prenez un halt\u00e8re lourd ou un kettlebell dans chaque main, tenez-vous debout et commencez \u00e0 marcher. Gardez vos abdos contrevent\u00e9s, votre poitrine haute et vos \u00e9paules tir\u00e9es en arri\u00e8re en tout temps.<\/p>\n

Pour l\u2019utiliser comme un exercice d\u2019\u00e9chauffement pour stimuler la stabilit\u00e9 du corps entier, faites 2-3 ensembles pour 20 yards. Ou enregistrez-le jusqu\u2019\u00e0 la fin en tant que finisseur brutal et portez les poids aussi loin que vous le pouvez pendant 10 minutes.<\/p>\n

2 OF 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Trappe Bar Carry<\/h2>\n

Un portage de barre pi\u00e8ge vous permet de porter beaucoup plus de poids que le portage d\u2019un agriculteur, ce qui augmente la force de votre avant-bras et la stabilit\u00e9 de votre corps total.<\/p>\n

Chargez une barre pi\u00e8ge avec un poids lourd, tenez-vous \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur, soulevez-la et commencez \u00e0 marcher. Restez aussi haut que possible et gardez vos abdos serr\u00e9s et vos \u00e9paules tir\u00e9es vers l\u2019arri\u00e8re.<\/p>\n

3 OF 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Tractions de serviettes<\/h2>\n

Nous savons que les tractions construisent une forte adh\u00e9rence et des bras \u00e9pais. Saisir une serviette au lieu de la barre, cependant, monte en fl\u00e8che le travail sur vos avant-bras – maintenant, vous devez \u00e9craser les serviettes juste pour rester debout et serrer encore plus serr\u00e9 pour vous tirer vers le haut. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez en faire qu\u2019un ou deux lors de votre premier essai.<\/p>\n

Enroulez deux serviettes autour d\u2019une barre de traction. Saisir une serviette dans chaque main, effectuer vos tractions, en gardant votre poitrine vers le haut et vos \u00e9paules vers le bas que vous vous levez. Si c\u2019est trop difficile, cependant, commencez par une seule main saisissant une serviette et l\u2019autre main saisissant la barre de traction. Ensuite, alternez les c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n

4 SUR 15<\/p>\n

\"Lean<\/figure>\n

Boucles d\u2019assiette<\/h2>\n

La prochaine \u00e9tape pour les gros avant-bras mena\u00e7ants est d\u2019augmenter la duret\u00e9 de vos doigts peuvent se pincer ensemble. Entra\u00eenez cette prise en main en variant la fa\u00e7on dont vous tenez vos poids.<\/p>\n

Au lieu de faire une boucle de biceps avec un halt\u00e8re, utilisez une plaque et saisissez-la par sa fin. Faites 5-6 s\u00e9ries de 4-8 r\u00e9p\u00e9titions; si vous pouvez en faire plus, utilisez une plaque plus lourde.<\/p>\n

5 SUR 15<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Pincement porte<\/h2>\n

Pincement porte activer vos avant-bras en vous for\u00e7ant \u00e0 serrer vos doigts afin que les plaques ne se s\u00e9parent pas. Vous devez pincer activement deux plaques (ou plus) ensemble afin qu\u2019elles ne glissent pas.<\/p>\n

Prenez deux plaques et pincez-les avec le c\u00f4t\u00e9 lisse – faites-le dans les deux mains. Tenez-vous debout aussi haut que vous le pouvez, serrez votre c\u0153ur et marchez. Pour emballer sur la taille de votre avant-bras, faites 2-3 ensembles pour 15 yards.<\/p>\n

6 SUR 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Presse Kettlebell bas-haut \u00e0 un seul bras<\/h2>\n

Faites sauter vos avant-bras en tenant un kettlebell \u00e0 l\u2019envers. Vous devrez pulv\u00e9riser la poign\u00e9e juste pour garder le kettlebell stable et \u00e9quilibr\u00e9, et en appuyant sur la t\u00eate, vous resserrerez \u00e9galement tous les muscles de votre corps pour entra\u00eener la force du sol \u00e0 votre bras.<\/p>\n

Prenez un kettlebell en position bas en haut: en tenant la poign\u00e9e avec la partie ronde et lest\u00e9e au-dessus de votre main. Pressez la poign\u00e9e, attachez vos abdominaux, serrez vos fessiers et appuyez directement sur le kettlebell au-dessus de la t\u00eate. Faites 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9 pour 3-4 ensembles.<\/p>\n

7 OF 15<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Fat Grip Halt\u00e8res Rang\u00e9es<\/h2>\n

Utilisez une barre plus \u00e9paisse pour construire d\u2019\u00e9normes avant-bras, car elle vous oblige \u00e0 serrer plus fort juste pour tenir la m\u00eame quantit\u00e9 de poids et \u00e9l\u00e8ve votre entra\u00eenement neuronal.<\/p>\n

Placez une fat grip autour de la poign\u00e9e de l\u2019halt\u00e8re. (Si vous n\u2019avez pas de Fat Grip, enroulez une petite serviette autour de la poign\u00e9e.) Placez votre main droite et votre genou sur un banc, attrapez l\u2019halt\u00e8re et tirez votre omoplate vers l\u2019int\u00e9rieur tout en tirant votre coude vers votre cage thoracique. Faites 8 r\u00e9p\u00e9titions et r\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. Faites 3-4 ensembles.<\/p>\n

8 OF 15<\/p>\n

\"Fitness<\/figure>\n

Lancers de plaques<\/h2>\n

Les lancers de plaques construisent une poign\u00e9e semblable \u00e0 une machine et des avant-bras massifs, car vous devrez arracher une cible lourde et mobile des airs. Non seulement vous construirez une forte adh\u00e9rence, mais vous d\u00e9velopperez \u00e9galement une poign\u00e9e\u00a0explosive.<\/em><\/p>\n

Dans une position athl\u00e9tique, tenez une plaque de pare-chocs \u00e0 son extr\u00e9mit\u00e9 devant vous. Commencez \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la taille, laissez tomber la plaque et descendez pour l\u2019attraper \u00e0 sa fin. R\u00e9p\u00e9tez rapidement avec la m\u00eame main. Faites 10 r\u00e9p\u00e9titions et changez de c\u00f4t\u00e9. Ajoutez 3-4 ensembles \u00e0 votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

9 OF 15<\/p>\n

\"Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-\"<\/figure>\n

Concasseurs de poign\u00e9e<\/h2>\n

Contrairement aux exercices pr\u00e9c\u00e9dents, qui engagent \u00e0 la fois vos avant-bras et de nombreux autres muscles, les concasseurs de pr\u00e9hension isolent uniquement votre poign\u00e9e et vos avant-bras.<\/p>\n

Enroulez votre main autour d\u2019un concasseur de poign\u00e9e et pressez jusqu\u2019\u00e0 ce que les deux poign\u00e9es se touchent. Pour ajouter cela \u00e0 votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, r\u00e9chauffez-vous d\u2019abord avec des r\u00e9sistances plus faciles. Ensuite, faites 2-3 ensembles avec une pince que vous pouvez fermer compl\u00e8tement 5-10 fois. Si vous pouvez faire plus, avancez vers une pince plus dure.<\/p>\n

10 OF 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Marteau Cheat Curl<\/h2>\n

Avec un halt\u00e8re tenu fermement dans chaque main, trichez les poids, comme si vous faisiez un nettoyage, puis d\u00e9placez les poids vers la position sup\u00e9rieure d\u2019une boucle. Vous pouvez utiliser l\u2019\u00e9lan de vos hanches pour augmenter le poids si n\u00e9cessaire. Abaissez les poids lentement vers le bas pour 5 comptes.<\/p>\n

11 OF 15<\/p>\n

\"Man<\/figure>\n

Boucle de serviette<\/h2>\n

Bouclez une serviette \u00e9paisse autour d\u2019un halt\u00e8re en vous assurant que vos mains sont toujours capables de se fermer compl\u00e8tement lorsque vous la saisissez. En tenant la barre avec une poign\u00e9e par-dessus, la largeur des \u00e9paules, placez la barre devant vos cuisses. Sans d\u00e9placer le haut de vos bras vers l\u2019avant, enroulez la barre. Vous devez r\u00e9duire vos r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 chaque ensemble, alors ajoutez plus de poids \u00e0 chaque fois.<\/p>\n

12 OF 15<\/p>\n

\"Reverse-Grip<\/figure>\n

Boucle d\u2019halt\u00e8re \u00e0 poign\u00e9e invers\u00e9e<\/h2>\n

Saisir l\u2019halt\u00e8re avec une poign\u00e9e par-dessus la main et, en gardant le haut de vos bras \u00e9pingl\u00e9s sur vos c\u00f4t\u00e9s, il suffit de boucler la barre. Utilisez la largeur la plus confortable pour vous.<\/p>\n

13 OF 15<\/p>\n

\"Young<\/figure>\n

Rang\u00e9e de c\u00e2bles de serviette<\/h2>\n

Accrochez une serviette \u00e0 une poulie de c\u00e2ble et tenez-vous devant et tenez-vous en place pour faire une rang\u00e9e. Tenez une extr\u00e9mit\u00e9 de la serviette dans chaque main. Gardez vos omoplates rapproch\u00e9es et ramez la serviette vers votre cage thoracique.<\/p>\n

14 OF 15<\/p>\n

\"Bearded<\/figure>\n

Preacher Curl<\/h2>\n

R\u00e9ajustez le si\u00e8ge de votre banc pour que le haut du coussin touche vos aisselles. Asseyez-vous et saisissez une barre droite ou EZ avec une poign\u00e9e \u00e0 la largeur des \u00e9paules, \u00e9tendez vos bras mais ne les verrouillez pas. Avec le haut de vos bras au ras du coussinet, enroulez le poids aussi haut que possible et pressez la contraction. Abaissez la barre avec contr\u00f4le sans verrouiller vos coudes.<\/p>\n

15 OF 15<\/p>\n

\"Incline<\/figure>\n

Inclinaison halt\u00e8re Curl<\/h2>\n

R\u00e9glez votre banc inclin\u00e9 \u00e0 45 \u00e0 60 degr\u00e9s. Allongez-vous face contre terre sur le banc, en gardant les pieds plant\u00e9s sur le sol. Tenez un ensemble d\u2019halt\u00e8res avec vos bras suspendus droit vers le bas et vos paumes tourn\u00e9es vers l\u2019avant. Avec vos \u00e9paules en arri\u00e8re et vos bras verrouill\u00e9s \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s par rapport au sol, enroulez les halt\u00e8res vers vos \u00e9paules. Serrez vos biceps dur au sommet de la boucle, en les d\u00e9pla\u00e7ant lentement vers la position de d\u00e9part.<\/p>\n

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