{"id":13599,"date":"2024-04-17T00:00:49","date_gmt":"2024-04-17T00:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13599"},"modified":"2024-04-17T05:05:04","modified_gmt":"2024-04-17T05:05:04","slug":"how-long-should-you-rest-between-sets-for-maximum-growth","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/how-long-should-you-rest-between-sets-for-maximum-growth\/","title":{"rendered":"COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS VOUS REPOSER ENTRE LES ENSEMBLES POUR UNE CROISSANCE MAXIMALE?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Notre communaut\u00e9 a vot\u00e9 sur ce que le temps optimal entre les ensembles est pour la croissance musculaire. Voici les r\u00e9sultats en fonction de l\u2019exp\u00e9rience de la vie r\u00e9elle et des r\u00e9sultats r\u00e9els!<\/p>\n

La question: Combien de temps devriez-vous attendre entre les s\u00e9ries? Devriez-vous essayer de passer seulement quelques secondes entre les s\u00e9ries pour travailler pleinement le muscle et augmenter la \u00ab\u00a0br\u00fblure\u00a0\u00bb, ou devriez-vous attendre plus longtemps jusqu\u2019\u00e0 ce que vos muscles aient compl\u00e8tement r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 de la derni\u00e8re s\u00e9rie?<\/strong><\/p>\n

Quelle est la meilleure fa\u00e7on d\u2019augmenter la croissance? Devriez-vous jamais changer la quantit\u00e9 de temps entre les ensembles au fil du temps, ou vous en tenir \u00e0 une m\u00e9thode \u00e9prouv\u00e9e?<\/p>\n

Question bonus: Avez-vous d\u00e9j\u00e0 utilis\u00e9 l\u2019un de ces entra\u00eenements \u00ab\u00a0intenses\u00a0\u00bb avec un temps absolument minimal entre les s\u00e9ries juste pour essayer de briser un plateau ou d\u2019essayer quelque chose de diff\u00e9rent? Quelque chose comme faire 10 s\u00e9ries de squats avec seulement 15 secondes entre les s\u00e9ries, jusqu\u2019\u00e0 ce que vous soyez sur le point de piquer? Si oui, quel \u00e9tait exactement l\u2019entra\u00eenement? \u00c0 quelle fr\u00e9quence devriez-vous le faire? Cela a-t-il aid\u00e9 vos gains globaux?<\/strong><\/p>\n

Combien de repos est le meilleur?<\/h3>\n

Le \u00ab\u00a0meilleur\u00a0\u00bb quantit\u00e9 de temps pour se reposer entre les ensembles, comme la plupart des choses dans le culturisme, d\u00e9pend de quel objectif sp\u00e9cifique vous entra\u00eenez pour.<\/p>\n

Voulez-vous \u00eatre plus fort, plus muscl\u00e9 ou augmenter votre endurance? Le bon sens et la recherche nous disent que nous ne pouvons poursuivre qu\u2019un seul objectif \u00e0 la fois.<\/p>\n

Si nous voulons \u00eatre plus forts, nous devrions suivre un programme d\u2019entra\u00eenement qui augmente notre force le plus rapidement possible. De m\u00eame pour la taille et l\u2019endurance. Sans surprise, avec chaque programme sp\u00e9cialis\u00e9 vient une exigence diff\u00e9rente pour les p\u00e9riodes de repos.<\/p>\n

Regardons CE QUE sont ces diff\u00e9rentes p\u00e9riodes de repos et, plus important encore, explorons POURQUOI elles sont.<\/p>\n

Musculation<\/h3>\n

Pour devenir plus fort plus rapidement, la meilleure p\u00e9riode de repos est de 3 \u00e0 5 minutes entre les s\u00e9ries.<\/p>\n

En effet, une grande partie de l\u2019\u00e9nergie que votre corps consomme pendant la musculation traditionnelle (poids lourd, 1 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions) provient du syst\u00e8me d\u2019ad\u00e9nosine triphosphate phosphocr\u00e9atine. Le syst\u00e8me ATP-PC utilise des phosphag\u00e8nes pour produire de l\u2019\u00e9nergie tr\u00e8s rapidement et sans l\u2019utilisation d\u2019oxyg\u00e8ne. Votre corps a une tr\u00e8s petite r\u00e9serve de phosphag\u00e8ne, qui dure environ 15 secondes. Il faut environ 3 minutes \u00e0 votre corps pour reconstituer compl\u00e8tement les r\u00e9serves de phosphag\u00e8ne (Fleck, 1983).<\/p>\n

En d\u2019autres termes, si vous donnez \u00e0 votre syst\u00e8me ATP-PC au moins 3 minutes pour recharger, vous soul\u00e8verez plus de poids et deviendrez plus fort plus rapidement.<\/p>\n

\"Heavy<\/figure>\n

Dans une \u00e9tude, les athl\u00e8tes ont soulev\u00e9 un poids plus de fois en 3 s\u00e9ries apr\u00e8s s\u2019\u00eatre repos\u00e9s 3 minutes par rapport \u00e0 quand ils se sont repos\u00e9s seulement 1 minute (Kraemer, 1997). Une autre \u00e9tude a montr\u00e9 une augmentation de 7% de la force accroupie apr\u00e8s 5 semaines d\u2019entra\u00eenement avec des p\u00e9riodes de repos de 3 minutes.<\/p>\n

Le groupe qui s\u2019est repos\u00e9 pendant 30 secondes n\u2019a am\u00e9lior\u00e9 son squat que de 2 % (Robinson et coll., 1995). Deux autres \u00e9tudes qui ont examin\u00e9 des p\u00e9riodes de repos tr\u00e8s courtes (30 \u00e0 40 secondes) ont r\u00e9v\u00e9l\u00e9 qu\u2019elles provoquaient des gains de force loin d\u2019\u00eatre des p\u00e9riodes de repos plus longues (Kraemer et coll., 1987; Kraemer, 1997).<\/p>\n

Vous vous rafra\u00eechirez trop si vous vous reposez plus de 5 minutes. Personne ne veut augmenter ses chances de blessure.<\/p>\n

Entra\u00eenement \u00e0 l\u2019hypertrophie<\/h3>\n

Pour grossir plus rapidement, la meilleure p\u00e9riode de repos est de 1 \u00e0 2 minutes entre les s\u00e9ries.<\/p>\n

Entra\u00eenement typique de culturisme \/hypertrophie (poids mod\u00e9r\u00e9-lourd, 6-12 r\u00e9p\u00e9titions) tire l\u2019\u00e9nergie de l\u2019ATP-PC et du syst\u00e8me glycolytique (le syst\u00e8me glycolytique tire la plupart de son \u00e9nergie des glucides que vous mangez). Le m\u00e9tabolisme a\u00e9robie joue \u00e9galement un tr\u00e8s petit r\u00f4le.<\/p>\n

Consid\u00e9rez le syst\u00e8me ATP-PC comme un cheval de course et le syst\u00e8me glycolytique comme un Clydesdale stable et fiable. Parce que votre syst\u00e8me glycolytique est venu \u00e0 la f\u00eate, votre corps n\u2019a pas besoin de se reposer aussi longtemps entre les ensembles que lorsque vous \u00eates la musculation.<\/p>\n

Culturistes profitent de p\u00e9riodes de repos plus courtes pour rendre leurs muscles plus grands. comment? Eh bien, l\u2019un des facteurs cl\u00e9s dans la croissance des muscles est la quantit\u00e9 d\u2019hormones anabolisantes que votre corps produit apr\u00e8s la musculation (McCall et al, 1999). De courtes p\u00e9riodes de repos de 1 \u00e0 2 minutes entra\u00eenent une lib\u00e9ration plus importante de ces hormones que des p\u00e9riodes de repos plus longues (Kraemer et coll., 1991; Kraemer et coll., 1990).<\/p>\n

De courtes p\u00e9riodes de repos causent \u00e9galement d\u2019autres bonus de renforcement musculaire comme l\u2019augmentation de la production de lactate et le flux sanguin vers les muscles cibl\u00e9s (Kraemer, 1997; Kraemer et coll., 1987). Ne riez pas du peu de flux sanguin. Je sais que cela ressemble \u00e0 un discours de \u00ab\u00a0pompe\u00a0\u00bb \u00e0 l\u2019ancienne. Mais il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que l\u2019augmentation du flux sanguin vers vos muscles aide la prot\u00e9ine \u00e0 y arriver plus rapidement (Biolo et al, 1995).<\/p>\n

La fatigue musculaire, caus\u00e9e par la production de lactate, a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 impliqu\u00e9e dans des gains de force \u00e0 court terme et une hypertrophie importante (Rooney et coll., 1994).<\/p>\n

Entra\u00eenement d\u2019endurance<\/h3>\n

Pour augmenter l\u2019endurance musculaire le plus rapidement possible, la meilleure p\u00e9riode de repos est de 45 secondes \u00e0 2 minutes entre les s\u00e9ries.<\/p>\n

\"Training<\/figure>\n

L\u2019entra\u00eenement d\u2019endurance classique (poids l\u00e9ger-mod\u00e9r\u00e9, 15-20 r\u00e9p\u00e9titions) tire une grande partie de son \u00e9nergie du m\u00e9tabolisme a\u00e9robie. Cela signifie que votre corps br\u00fble les glucides et les graisses en pr\u00e9sence d\u2019oxyg\u00e8ne.<\/p>\n

Fondamentalement, l\u2019entra\u00eenement d\u2019endurance vise \u00e0 rendre vos muscles plus r\u00e9sistants \u00e0 la fatigue. Sans entrer dans les d\u00e9tails compliqu\u00e9s, une cause majeure de fatigue dans les activit\u00e9s d\u2019endurance est l\u2019accumulation d\u2019acide lactique. Soulever r\u00e9guli\u00e8rement des poids dans un 15-20RM rend votre corps plus efficace pour \u00e9liminer l\u2019acide lactique des muscles en stimulant les syst\u00e8mes hormonaux et vasculaires de votre corps (Donovan &Brooks, 1983).<\/p>\n

Les entra\u00eeneurs de divers sports li\u00e9s \u00e0 l\u2019endurance recommandent habituellement un intervalle de repos au travail de 1:1 ou 1:2 pour augmenter le seuil de lactate de votre corps (Sleamaker &Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Un ensemble strict de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions devrait vous prendre entre 45 secondes et 1 minute pour compl\u00e9ter… ce qui \u00e9quivaut \u00e0 une p\u00e9riode de repos comprise entre 45 secondes et 2 minutes.<\/p>\n

Et voici un dernier fait int\u00e9ressant: les culturistes (qui s\u2019entra\u00eenent avec de courtes p\u00e9riodes de repos et des r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9es) sont plus r\u00e9sistants \u00e0 la fatigue que les halt\u00e9rophiles (repos long, reps bas) (Kraemer, 1987). Culturistes sont meilleurs \u00e0 l\u2019\u00e9limination de l\u2019acide lactique.<\/p>\n

Bonus Question<\/h3>\n

J\u2019ai fait un certain nombre de choses au fil des ans pour augmenter l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement. D\u00e9cors de bandes, entra\u00eenement d\u2019endurance… toutes les choses qui vous obligent \u00e0 vous reposer pendant de courtes p\u00e9riodes de temps (ou pas vous reposer du tout!).<\/p>\n

Mais l\u2019entra\u00eenement \u00ab\u00a0de repos court\u00a0\u00bb le plus intense que j\u2019ai jamais fait \u00e9tait Bahlow Circuit Training … J\u2019ai failli barfed. Et n\u2019oublions pas….barfing est en fait une mauvaise chose et pas quelque chose que vous voulez jamais faire apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

La BCT n\u2019est pas pour les \u00e2mes sensibles. Il n\u00e9cessite des charges de prot\u00e9ines et de nombreuses heures de sommeil par la suite. J\u2019ai fait BCT pendant six semaines et j\u2019ai fait des gains de d\u00e9butant… mais c\u2019est dur, dur.<\/p>\n

La BCT est essentiellement un circuit g\u00e9ant de sur-ensembles. Faites que les super-sur-ensembles. Vous avez trois exercices par partie du corps que vous faites d\u2019affil\u00e9e sans repos. Les exercices commencent fort et se terminent par un mouvement \u00ab\u00a0plus facile\u00a0\u00bb. Voici un exemple d\u2019utilisation du sur-ensemble de jambes :<\/p>\n

    \n
  • Squats x 10 Deadlift \u00e0 jambes raides x 10 Presse \u00e0 jambes x 10<\/li>\n<\/ul>\n

    Vous travaillez votre 10RM sur chaque exercice AVANT de faire le circuit. C\u2019est mauvais. Parce qu\u2019au moment o\u00f9 vous avez fait des squats et des deadlifts sans pause, votre 10RM sur la presse \u00e0 jambes ressemble \u00e0 un 5 rep max. Et on s\u2019attend \u00e0 ce que vous en sortiez 10.<\/p>\n

    Les parties du corps travaill\u00e9es sont les jambes, la poitrine, le dos, les \u00e9paules et les bras. Vous obtenez un repos de deux minutes entre chaque m\u00e9gaset. Deux minutes!!. Vous faites 3 circuits.<\/p>\n

    La premi\u00e8re fois que j\u2019ai fait bct j\u2019\u00e9tais sur le plancher apr\u00e8s. En regardant les lumi\u00e8res vives. C\u2019est le plus proche que j\u2019ai jamais venu \u00e0 barfing apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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