Les ensembles, les r\u00e9p\u00e9titions et les intervalles de repos sont la base des programmes de musculation. Vous devez savoir ce qu\u2019ils signifient et comment les m\u00e9langer et les assortir pour un meilleur effet pour atteindre vos objectifs. Votre programme d\u2019entra\u00eenement diff\u00e9rera par les poids utilis\u00e9s, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries, les intervalles de repos et la vitesse d\u2019ex\u00e9cution selon que vous vous entra\u00eenez pour la forme physique, l\u2019hypertrophie musculaire, la force, la puissance ou l\u2019endurance.<\/p>\n
La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 comprendre ces termes et comment ils d\u00e9crivent votre programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Une r\u00e9p\u00e9tition (rep) est un ach\u00e8vement d\u2019un exercice, tel qu\u2019un deadlift, un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ou une boucle de bras. Un maximum de r\u00e9p\u00e9tition (1RM) est votre record personnel, ou le maximum que vous pouvez soulever une fois en une seule r\u00e9p\u00e9tition d\u2019un exercice. Par cons\u00e9quent, un 12RM est le maximum que vous pouvez soulever et effectuer avec succ\u00e8s 12 r\u00e9p\u00e9titions avec une forme appropri\u00e9e.<\/p>\n
Un set est une s\u00e9rie de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es s\u00e9quentiellement. Par exemple, huit r\u00e9p\u00e9titions peuvent \u00eatre un ensemble de presses de banc.<\/p>\n
L\u2019intervalle de repos est le temps pass\u00e9 \u00e0 se reposer entre les ensembles qui permettent au muscle de r\u00e9cup\u00e9rer. La p\u00e9riode de repos entre les s\u00e9ries est g\u00e9n\u00e9ralement comprise entre 30 secondes et deux minutes. Certains exercices ont \u00e9galement de courts repos entre les repr\u00e9sentants.<\/p>\n
En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, le repos entre les ensembles se situe dans ces plages pour diff\u00e9rents objectifs d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Barbell Overhead Press<\/strong>: 50 livres 3 X 10 RM, 60 secondes<\/p>\n Cela signifierait trois s\u00e9ries de 10 presses (maximum) utilisant un poids de 50 livres, avec des repos de 60 secondes entre les s\u00e9ries.<\/p>\n La vitesse de contraction est la vitesse \u00e0 laquelle un exercice est effectu\u00e9. Cela a un effet sur les objectifs et les r\u00e9sultats de la formation.<\/p>\n Selon la National Strength and Conditioning Association des \u00c9tats-Unis, la distribution th\u00e9orique des r\u00e9p\u00e9titions par rapport \u00e0 un pourcentage de 1RM (votre portance maximale) est r\u00e9partie comme suit. Cet exemple utilise un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 o\u00f9 votre 1RM est de 160 livres.<\/p>\n Vous devriez \u00eatre en mesure de faire un ascenseur \u00e0 votre record personnel, six ascenseurs \u00e0 85% de votre record personnel, et 15 ascenseurs \u00e0 65% de votre record personnel 1RM, avec des pourcentages pour tout ascenseur entre les deux. Ceci est un guide auquel vous pouvez vous r\u00e9f\u00e9rer lorsque vous choisissez les poids appropri\u00e9s pour l\u2019utilisation.<\/p>\n Un programme d\u2019entra\u00eenement est un calendrier de types d\u2019exercices, de fr\u00e9quence, d\u2019intensit\u00e9 et de volume, que ce soit pour la musculation ou tout autre entra\u00eenement physique. Vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d\u2019ensembles, de r\u00e9p\u00e9titions, de repos et de types d\u2019exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un entra\u00eeneur qualifi\u00e9 en force et conditionnement physique peut vous aider \u00e0 planifier un programme. Ces variables peuvent \u00eatre ajust\u00e9es dans n\u2019importe quel programme de musculation:<\/p>\n Un programme de remise en forme de base devrait cibler \u00e0 la fois la force et le renforcement musculaire. Quelque part entre huit et 15 r\u00e9p\u00e9titions pour deux \u00e0 quatre s\u00e9ries vous aidera \u00e0 accomplir les deux.<\/p>\n Choisissez huit \u00e0 12 exercices, en vous assurant de frapper le bas et le haut de votre corps, et votre noyau. \u00c0 ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop l\u00e9ger (vous devriez vous sentir fatigu\u00e9 par le dernier repr\u00e9sentant, mais cela ne devrait pas \u00eatre trop difficile) pour assurer une bonne base avant d\u2019essayer des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement plus sp\u00e9cifiques aux objectifs.<\/p>\n La musculation<\/strong>\u00a0utilise le plus de poids, le moins de r\u00e9p\u00e9titions et les p\u00e9riodes de repos les plus longues. Lorsque votre objectif est de renforcer la force, soulevez plus lourd pour moins de r\u00e9p\u00e9titions, par rapport \u00e0 lorsque vous essayez de construire la taille musculaire ou l\u2019endurance musculaire.<\/p>\n Par exemple, ceux qui ont un objectif de force peuvent utiliser un syst\u00e8me 5\u00d75. Cela signifie cinq s\u00e9ries de cinq r\u00e9p\u00e9titions. Vous utiliserez des charges relativement plus \u00e9lev\u00e9es, en plus de prendre un repos plus long entre les ensembles (environ trois \u00e0 cinq minutes). Le syst\u00e8me neuromusculaire r\u00e9pond aux poids lourds en augmentant votre capacit\u00e9 \u00e0 soulever ces charges lourdes. L\u2019entra\u00eenement musculaire n\u2019am\u00e9liore pas n\u00e9cessairement la force, juste la taille.<\/p>\n Hypertrophie pour la taille musculaire et la musculation formation utilise des poids plus l\u00e9gers, plus de r\u00e9p\u00e9titions et moins de temps de repos. Le muscle a besoin d\u2019un stress m\u00e9tabolique pour augmenter en taille. Cela signifie travailler le muscle au point o\u00f9 le lactate se construit et le muscle souffre de dommages internes. Les augmentations de taille se produisent lorsque vous vous reposez, mangez de mani\u00e8re appropri\u00e9e, et les r\u00e9parations musculaires, de plus en plus grand dans le processus.<\/p>\n Ce type de formation n\u00e9cessite un plus grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions dans chaque ensemble afin de stimuler ce point de rupture, parfois appel\u00e9 \u00ab\u00a0formation \u00e0 l\u2019\u00e9chec\u00a0\u00bb. Une approche typique des repr\u00e9sentants et des ensembles pour ceux qui cherchent \u00e0 construire du muscle (l\u2019objectif principal des culturistes) pourrait \u00eatre trois s\u00e9ries de huit \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, \u00e0 des charges qui atteignent le point de d\u00e9faillance (ou pr\u00e8s) sur les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n L\u2019entra\u00eenement en<\/strong>\u00a0puissance implique des poids un peu plus l\u00e9gers et des repos plus longs tout en se concentrant sur la vitesse d\u2019ex\u00e9cution. La \u00ab\u00a0puissance\u00a0\u00bb est la capacit\u00e9 de d\u00e9placer un objet \u00e0 grande vitesse. La force est \u00e9gale \u00e0 la masse multipli\u00e9e par l\u2019acc\u00e9l\u00e9ration, et l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la puissance n\u00e9cessite de pratiquer la partie\u00a0acc\u00e9l\u00e9ration<\/em>\u00a0d\u2019une portance, puis de se reposer et de r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n Dans l\u2019entra\u00eenement en puissance, vous soulevez des poids mod\u00e9r\u00e9ment lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l\u2019exercice, puis vous vous reposez suffisamment pour r\u00e9cup\u00e9rer avant de faire ce rep ou de r\u00e9gler \u00e0 nouveau. Vous devez vous assurer que chaque pouss\u00e9e, traction, accroupie ou fente se fait \u00e0 un rythme rapide.<\/p>\n La musculation d\u2019endurance n\u00e9cessite plus de r\u00e9p\u00e9titions dans chaque ensemble, peut-\u00eatre jusqu\u2019\u00e0 20 ou 30, avec des poids plus l\u00e9gers. Vous voudrez peut-\u00eatre r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 la raison pour laquelle vous avez fix\u00e9 cet objectif. Quelle est la fonction quotidienne qui n\u00e9cessite une endurance musculaire? Par exemple, si vous \u00eates un coureur, vous voudrez peut-\u00eatre vous concentrer sur l\u2019endurance dans vos jambes. Les nageurs peuvent se concentrer sur leurs bras.<\/p>\n Le levage olympique<\/strong>\u00a0n\u00e9cessite de la force et de la puissance. Divers protocoles d\u2019entra\u00eenement existent, et les releveurs olympiques s\u2019entra\u00eenent pour faire seulement deux ascenseurs: le propre et secousse, et l\u2019arrach\u00e9. Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement comprennent six r\u00e9p\u00e9titions ou moins pour un plus grand nombre d\u2019ensembles, environ 10 \u00e0 12. L\u2019objectif ici serait d\u2019\u00eatre meilleur et plus fort \u00e0 ces mouvements particuliers, et aussi d\u2019augmenter le poids utilis\u00e9 dans les exercices.<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Les ensembles, les r\u00e9p\u00e9titions et les intervalles de repos sont la base des programmes de musculation. 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