{"id":13393,"date":"2024-09-05T00:00:41","date_gmt":"2024-09-05T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13393"},"modified":"2024-09-05T16:29:51","modified_gmt":"2024-09-05T16:29:51","slug":"workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet\/","title":{"rendered":"NUTRITION D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT: R\u00c9GIME DE CULTURISME OLD SCHOOL"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
La nutrition est tout aussi importante que l\u2019entra\u00eenement pour le renforcement musculaire. En fait, si vous ne mangez pas bien, vos r\u00e9sultats en souffriront. Dans cet article, nous discutons de la fa\u00e7on dont les culturistes l\u00e9gendaires de la vieille \u00e9cole comme Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, et Tom Platz mang\u00e9 pour construire leurs physiques l\u00e9gendaires.<\/p>\n
Beaucoup de gens pensent que le sport de la musculation a atteint son apog\u00e9e dans les ann\u00e9es 1970 et 1980, se r\u00e9f\u00e9rant \u00e0 cette p\u00e9riode comme l\u2019\u00e2ge d\u2019or. Pendant ce temps, culturistes \u00e9taient muscl\u00e9s et maigres, mais avait toujours l\u2019air athl\u00e9tique. Ils avaient une taille clairement d\u00e9finie et ce torse classique en forme de V. Les \u00ab\u00a0monstres de masse\u00a0\u00bb \u00e9taient rares.<\/p>\n
Il n\u2019y avait pas de tripes d\u2019hormone de croissance, et on pourrait soutenir que les culturistes d\u2019antan \u00e9taient plus sains aussi. Bien s\u00fbr, st\u00e9ro\u00efdes \u00e9taient en cours d\u2019utilisation, mais les quantit\u00e9s \u00e9taient petites par les normes megadose d\u2019aujourd\u2019hui. M\u00eame les concurrents d\u2019\u00e9lite les ont p\u00e9dal\u00e9s, passant autant de temps \u00ab\u00a0off\u00a0\u00bb les drogues am\u00e9liorant la performance qu\u2019ils l\u2019ont fait sur.<\/p>\n
Entra\u00eenement sage, entra\u00eenements de culturisme \u00e0 l\u2019ancienne n\u2019ont pas beaucoup chang\u00e9. Retour dans les ann\u00e9es 1970 et 1980, culturistes principalement utilis\u00e9 des fentes de partie du corps, comme le\u00a0programme push-pull-jambes<\/strong>, bien que m\u00eame Arnold Schwarzenegger parfois utilis\u00e9\u00a0des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement du corps entier<\/strong>\u00a0pour un changement de rythme.<\/p>\n
Les gymnases de culturisme modernes sont g\u00e9n\u00e9ralement mieux \u00e9quip\u00e9s que les gymnases d\u2019autrefois, et les machines d\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance sont plus sophistiqu\u00e9es qu\u2019elles ne l\u2019\u00e9taient pendant l\u2019\u00e2ge d\u2019or de la musculation. Cependant, comme aujourd\u2019hui, les exercices compos\u00e9s tels que les squats et les presses de banc \u00e9taient la base de la plupart des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de renforcement musculaire.<\/p>\n
Mais, quand il s\u2019agit de nutrition, les choses ont beaucoup chang\u00e9. Au cours des ann\u00e9es 1970 et 1980, les aliments transform\u00e9s \u00e9taient presque inconnus, et les suppl\u00e9ments \u00e9taient beaucoup moins courants. Culturistes mang\u00e9 tout \u00e0 fait normalement, et tr\u00e8s peu ont suivi ce qui pourrait \u00eatre d\u00e9crit comme un r\u00e9gime \u00e0 la mode.<\/p>\n
Alors, comment les stars du culturisme de l\u2019\u00e2ge d\u2019or ont-elles aliment\u00e9 leurs s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et manger pour la masse musculaire?<\/p>\n
Jetons un coup d\u2019\u0153il!<\/p>\n
prot\u00e9ine<\/h2>\nProt\u00e9ines animales et v\u00e9g\u00e9tales<\/figcaption><\/figure>\n
Comme tous les culturistes le savent, prot\u00e9ines est le nutriment le plus critique pour la construction musculaire. Lorsque vous vous entra\u00eenez, vous causez des dommages microscopiques \u00e0 vos tissus musculaires. Avec le repos, votre corps r\u00e9pare ces dommages afin que vos muscles repessent plus gros et plus forts. Il s\u2019agit d\u2019un processus appel\u00e9 anabolisme.<\/p>\n
Votre corps utilise des prot\u00e9ines comme un constructeur utilise des briques pour consolider le traumatisme de l\u2019entra\u00eenement. Ou, plus pr\u00e9cis\u00e9ment, les acides amin\u00e9s dans les prot\u00e9ines.<\/p>\n
Culturistes modernes mangent beaucoup de prot\u00e9ines, mais aussi assurez-vous qu\u2019ils obtiennent assez de ce macronutriment critique en utilisant des shakes prot\u00e9in\u00e9s. Il y a beaucoup de choix, y compris les prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum, le cas\u00e9inate, l\u2019isolat de b\u0153uf et les poudres de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, qui viennent toutes dans diff\u00e9rentes saveurs.<\/p>\n
Culturistes old-school n\u2019ont pas eu acc\u00e8s \u00e0 une telle gamme de poudres de prot\u00e9ines. Oui, des choses comme le lait et les poudres de prot\u00e9ines d\u2019\u0153uf existaient, mais elles n\u2019avaient pas tr\u00e8s bon go\u00fbt et causaient souvent de graves maux d\u2019estomac, de sorte qu\u2019elles n\u2019\u00e9taient pas aussi populaires qu\u2019elles le sont aujourd\u2019hui.<\/p>\n
Alors, comment les culturistes de l\u2019\u00e2ge d\u2019or se sont-ils assur\u00e9s qu\u2019ils consommaient suffisamment de prot\u00e9ines?<\/p>\n
Dans la plupart des cas, ils mangeaient beaucoup de viande et d\u2019autres produits d\u2019origine animale.<\/p>\n
Culturistes v\u00e9g\u00e9tariens<\/strong>\u00a0\u00e9taient peu nombreux et \u00e9loign\u00e9s, avec\u00a0Bill Pearl<\/strong>\u00a0\u00e9tant l\u2019exception la plus notable. La majorit\u00e9 des culturistes \u00e0 succ\u00e8s pendant ce temps mang\u00e9 de la viande plusieurs fois par jour et en grande quantit\u00e9.<\/p>\nBill Pearl<\/figcaption><\/figure>\n
Aliments riches en prot\u00e9ines de l\u2019\u00e2ge d\u2019or de la musculation comprennent:<\/strong><\/p>\n
Poissons \u2013<\/strong>\u00a0en particulier le thon<\/li>\n
Fromage<\/strong>\u00a0cottage<\/li>\n
lait<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Au lieu de shakes prot\u00e9in\u00e9s, culturistes ont mang\u00e9 des aliments riches en prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas et collation.<\/p>\n
Certains ont m\u00eame m\u00e9lang\u00e9 du lait en poudre avec du lait pour faciliter un peu la consommation de suffisamment de prot\u00e9ines.<\/p>\n
En parlant de lait, l\u2019un des r\u00e9gimes gonflants les plus populaires de cette \u00e9poque \u00e9tait le gallon de lait par jour, ou GOMAD pour faire court. Ce r\u00e9gime est aussi simple qu\u2019il n\u2019y para\u00eet – mangez normalement et buvez un gallon de lait par jour. C\u2019\u00e9tait un moyen facile (et bon march\u00e9!) d\u2019augmenter l\u2019apport en prot\u00e9ines et en calories. Inutile de dire que ce n\u2019\u00e9tait pas un r\u00e9gime pour toute personne souffrant d\u2019intol\u00e9rance au lactose.<\/p>\n
Le r\u00e9gime GOMAD a souvent \u00e9t\u00e9 combin\u00e9 avec la routine de squat de 20 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 des fins de gonflement.<\/p>\n
glucide<\/h2>\nGlucides<\/figcaption><\/figure>\n
Les glucides vous fournissent l\u2019\u00e9nergie dont vous avez besoin pour vous entra\u00eener. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont dig\u00e9r\u00e9s et d\u00e9compos\u00e9s en glucose. Ce glucose est ensuite stock\u00e9 dans votre foie et vos muscles sous forme de glycog\u00e8ne, tandis qu\u2019une partie reste dans votre sang pour alimenter votre cerveau. L\u2019exc\u00e8s de glucose est converti en graisse et stock\u00e9 sous forme de graisse.<\/p>\n
Comme les culturistes modernes, culturistes de la vieille \u00e9cole ont compris l\u2019importance de manger suffisamment de glucides, mais ne pas consommer tellement qu\u2019ils ont gagn\u00e9 trop de graisse. Une fa\u00e7on dont ils l\u2019ont fait \u00e9tait par le cyclisme de glucides.<\/p>\n
En termes simples, le cyclisme des glucides consiste \u00e0 manipuler votre apport en fonction de votre phase d\u2019entra\u00eenement actuelle. Par exemple, pendant la p\u00e9riode qui pr\u00e9c\u00e8de la comp\u00e9tition, un r\u00e9gime pauvre en glucides peut aider \u00e0 perdre de la graisse corporelle. Pour les culturistes de la vieille \u00e9cole, cela signifiait g\u00e9n\u00e9ralement manger moins de pain, de riz et de pommes de terre et plus de salade et de l\u00e9gumes non f\u00e9culents.<\/p>\nVince Gironda<\/figcaption><\/figure>\n
Certains culturistes ont adopt\u00e9 une approche plus radicale de la nutrition avant le concours et ont compl\u00e8tement \u00e9limin\u00e9 les glucides.\u00a0Le gourou de la musculation<\/strong>\u00a0Vince Gironda<\/strong>\u00a0a mis ses athl\u00e8tes sur un r\u00e9gime de steak et d\u2019oeufs seulement pour les trois semaines pr\u00e9c\u00e9dant un spectacle. Cependant, Gironda a \u00e9t\u00e9 consid\u00e9r\u00e9 comme quelque chose d\u2019un franc-tireur, et beaucoup de bodybuilders ont mang\u00e9 des glucides toute l\u2019ann\u00e9e, bien qu\u2019en quantit\u00e9s variables.<\/p>\n
Aliments populaires de glucides de culturisme old school inclus:<\/strong><\/p>\n
\n
Pommes de terre, ignames et autres f\u00e9culents<\/li>\n
pain<\/li>\n
riz<\/li>\n
p\u00e2tes alimentaires<\/li>\n
gruau<\/li>\n
Cr\u00eapes<\/li>\n
Fruits, en particulier les bananes<\/li>\n<\/ul>\n
En g\u00e9n\u00e9ral, la plupart des glucides de la vieille \u00e9cole n\u2019\u00e9taient pas transform\u00e9s. Cela a assur\u00e9 que, ainsi que l\u2019\u00e9nergie, ils ont mang\u00e9 beaucoup de vitamines, de min\u00e9raux et de fibres. Ce titre, la plupart des culturistes de l\u2019\u00e2ge d\u2019or ont mang\u00e9 tr\u00e8s sainement.<\/p>\n
La principale chose qui manque dans les r\u00e9gimes des culturistes de la vieille \u00e9cole est le sucre. La consommation de sucre, en g\u00e9n\u00e9ral, \u00e9tait plus faible dans les ann\u00e9es 1970 et 1980 qu\u2019elle ne l\u2019est aujourd\u2019hui, et les culturistes ont fait particuli\u00e8rement attention \u00e0 ne pas consommer trop.<\/p>\n
Le sucre \u00e9tait consid\u00e9r\u00e9 comme une source de \u00ab calories vides \u00bb. Cela signifiait qu\u2019il fournissait de l\u2019\u00e9nergie mais n\u2019avait aucun avantage ou valeur nutritionnelle. Culturistes qui voulaient quelque chose de sucr\u00e9 \u00e9taient plus susceptibles d\u2019utiliser du sirop d\u2019\u00e9rable ou du miel que le sucre, et les collations \u00e0 haute teneur en sucre comme les bonbons ont \u00e9t\u00e9 la plupart du temps \u00e9vit\u00e9es.<\/p>\n
En r\u00e9sum\u00e9, l\u2019apport en glucides avait tendance \u00e0 \u00eatre plus \u00e9lev\u00e9 pendant le gonflement, puis plus faible lorsqu\u2019il \u00e9tait temps de perdre un peu de graisse et de se pr\u00e9parer pour une comp\u00e9tition. Cependant, les r\u00e9gimes tr\u00e8s faibles en glucides et en c\u00e9to \u00e9taient relativement rares, bien que quelques athl\u00e8tes les aient utilis\u00e9s pendant la pr\u00e9paration d\u2019un spectacle de culturisme.<\/p>\n
corps gras<\/h2>\n<\/figure>\n
L\u2019une des diff\u00e9rences les plus significatives entre le r\u00e9gime de culturisme \u00e0 l\u2019ancienne et le r\u00e9gime de culturisme moderne est la quantit\u00e9 et le type de graisse consomm\u00e9e. O\u00f9 de nombreux culturistes modernes essaient de garder leur consommation de graisse relativement faible, culturistes de l\u2019\u00e2ge d\u2019or utilis\u00e9 pour manger de la graisse en abondance.<\/p>\n
La principale source de graisse dans le r\u00e9gime de culturisme \u00e0 l\u2019ancienne \u00e9tait les prot\u00e9ines. Des choses comme la viande rouge, les produits laitiers et les \u0153ufs entiers contiennent tous beaucoup de graisse. Le poulet et la dinde ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 consomm\u00e9s avec la peau intacte, ce qui est une autre source de graisse.<\/p>\n
En revanche, la plupart des culturistes modernes s\u2019appuient sur des aliments prot\u00e9in\u00e9s faibles en gras et sans gras et choisissent les graisses qu\u2019ils mangent plus soigneusement, telles que\u00a0l\u2019huile d\u2019olive,<\/strong>\u00a0les avocats<\/strong>et les graines\u00a0de lin.<\/strong>\u00a0Les omelettes au blanc d\u2019\u0153uf, les\u00a0poitrines de poulet<\/strong>sans peau et\u00a0les shakes prot\u00e9in\u00e9s sans gras<\/strong>\u00a0sont des aliments de base actuels.<\/p>\n
Graisse est un nutriment important qui joue un r\u00f4le essentiel dans la synth\u00e8se des hormones anabolisantes, y compris la testost\u00e9rone, hormone de croissance, et l\u2019IGF-1. Un r\u00e9gime tr\u00e8s faible en gras n\u2019est pas n\u00e9cessairement sain et pourrait m\u00eame nuire \u00e0 la croissance musculaire.<\/p>\n
Cependant, la graisse est \u00e9galement caloriquement dense, arrivant \u00e0 neuf calories par gramme, par opposition \u00e0 quatre calories par gramme pour les glucides et les prot\u00e9ines. Pour cette raison, certains culturistes de la vieille \u00e9cole r\u00e9duiraient leur consommation de graisse pendant la p\u00e9riode d\u2019accueil d\u2019un spectacle.<\/p>\n
Le reste du temps, beaucoup mangeraient d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment plus de graisse pour les aider \u00e0 prendre du poids et \u00e0 grossir. Il n\u2019\u00e9tait pas rare pour les culturistes de l\u2019\u00e2ge d\u2019or de chug vers le bas tasses de cr\u00e8me pour s\u2019assurer qu\u2019ils ont pris du poids dans la saison morte.<\/p>\n
Suppl\u00e9ments<\/h2>\nSuppl\u00e9ment de culturisme<\/figcaption><\/figure>\n
L\u2019industrie des suppl\u00e9ments de culturisme en \u00e9tait \u00e0 ses balbutiements au cours\u00a0des ann\u00e9es 1970 et 1980<\/strong>. La plupart des culturistes de l\u2019\u00e2ge d\u2019or comptaient presque enti\u00e8rement sur la nourriture pour r\u00e9pondre \u00e0 leurs besoins nutritionnels.<\/p>\n
Quelques suppl\u00e9ments \u00e9taient en cours d\u2019utilisation, Bien que leur impact et les avantages \u00e9taient tr\u00e8s faibles.<\/p>\n
Suppl\u00e9ments de culturisme \u00e0 l\u2019ancienne comprennent:<\/strong><\/p>\n
\n
Levure de bi\u00e8re \u2013<\/strong>\u00a0une source de vitamines B<\/li>\n
Foie dess\u00e9ch\u00e9 \u2013<\/strong>\u00a0une source de prot\u00e9ines, de vitamines et de min\u00e9raux<\/li>\n
Lait<\/strong>\u00a0et poudre de prot\u00e9ines d\u2019\u0153uf<\/li>\n
Chitosane \u2013<\/strong>\u00a0un bloqueur de graisse utilis\u00e9 lors de la coupe \u00e0 base de coquillages broy\u00e9s<\/li>\n
Sulfate de vanadyle \u2013<\/strong>\u00a0pour augmenter la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline<\/li>\n
Bicarbonate de sodium \u2013<\/strong>\u00a0pour neutraliser l\u2019effet de l\u2019acide lactique<\/li>\n
Glandulaires \u2013 testicules<\/strong>\u00a0d\u2019animaux s\u00e9ch\u00e9s, pens\u00e9 pour \u00eatre une source de testost\u00e9rone<\/li>\n
Compared to what is available now, this is a very short list! However, it was around this time that more supplements were being developed, and things like creatine were gaining popularity.<\/p>\n
Nowadays, supplements like fat burners, testosterone boosters, pre-workout energizers, and protein shakes are commonplace. However, in the old school era, a lot of bodybuilders didn\u2019t even use supplements.<\/p>\n
Sample Old-School Bodybuilding Diet<\/h2>\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n
Comme c\u2019est le cas aujourd\u2019hui, Il n\u2019y a pas officiel, r\u00e9gime de culturisme taille unique. Demandez \u00e0 dix culturistes diff\u00e9rents ce qu\u2019ils mangent, et vous obtiendrez dix r\u00e9ponses diff\u00e9rentes! C\u2019est parce que nous avons tous des besoins nutritionnels diff\u00e9rents et que nous aimons des aliments diff\u00e9rents. Des choses comme les allergies et les intol\u00e9rances jouent \u00e9galement un r\u00f4le dans la d\u00e9termination du r\u00e9gime alimentaire id\u00e9al.<\/p>\n
Mais nous POUVONS vous fournir un exemple de ce qu\u2019un bodybuilder old-school aurait mang\u00e9 sur une journ\u00e9e moyenne.<\/p>\n
Petit d\u00e9jeuner \u2013<\/strong>\u00a0Galette de b\u0153uf ou bacon, trois \u0153ufs entiers, fromage cottage, flocons d\u2019avoine, jus d\u2019orange.<\/p>\n
Collation en milieu de matin\u00e9e \u2013<\/strong>\u00a0Bo\u00eete de thon ou d\u2019\u0153ufs durs.<\/p>\n
D\u00e9jeuner \u2013<\/strong>\u00a0Poulet ou poisson, grande salade, pomme de terre au four, lait.<\/p>\n
Collation en milieu d\u2019apr\u00e8s-midi \u2013<\/strong>\u00a0Bo\u00eete de thon ou d\u2019\u0153ufs durs.<\/p>\n
D\u00eener \u2013<\/strong>\u00a0Steak ou Poulet avec du riz et des l\u00e9gumes, lait.<\/p>\n
Collation du soir \u2013<\/strong>\u00a0Fromage cottage et omelette v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\n
Comme beaucoup de bodybuilders modernes, culturistes de la vieille \u00e9cole ont \u00e9galement appr\u00e9ci\u00e9 les jours de triche occasionnels. Ceux-ci se produisaient souvent le dimanche. Un jour de triche, ils mangeaient les aliments qu\u2019ils ne pouvaient pas manger pendant la semaine. Cela co\u00efncidait g\u00e9n\u00e9ralement avec un jour de cong\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement, car beaucoup d\u2019entre eux s\u2019entra\u00eenaient du lundi au samedi.<\/p>\n
Les aliments populaires de triche comprenaient de la cr\u00e8me glac\u00e9e, des tartes et des g\u00e2teaux, des bonbons, des sodas et des desserts. Cependant, ces aliments tricheurs repr\u00e9sentaient un tr\u00e8s faible pourcentage de leur apport calorique hebdomadaire.<\/p>\n
R\u00e9gime de culturisme Old School \u2013 Conclusion<\/h2>\n
R\u00e9gimes de culturisme modernes peuvent souvent sembler assez compliqu\u00e9, avec des choses comme les macros, l\u2019indice glyc\u00e9mique, et les horaires de repas \u00e0 consid\u00e9rer. Et bien qu\u2019un r\u00e9gime aussi finement ajust\u00e9 puisse vous aider \u00e0 faire des progr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement meilleurs, vous pourriez obtenir des r\u00e9sultats similaires en adoptant une approche plus old-school de la nutrition.<\/p>\n
En termes simples, manger comme un bodybuilder old-school signifie principalement manger des aliments naturels et en manger beaucoup. Essayez de manger des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas, procurez-vous vos glucides \u00e0 partir de choses comme la farine d\u2019avoine, le riz et les pommes de terre, et ne vous inqui\u00e9tez pas trop des graisses naturelles dans des choses comme les \u0153ufs, la viande et les produits laitiers. \u00c0 condition que vous vous entra\u00eeniez assez dur, certaines graisses alimentaires naturelles devraient en fait vous faire du bien.<\/p>\nPhil Hill,<\/figcaption><\/figure>\n
Une fois, j\u2019ai demand\u00e9 au bodybuilder old-school\u00a0Phil Hill<\/strong>\u00a0sur son r\u00e9gime alimentaire, et sa r\u00e9ponse est toujours rest\u00e9e avec moi. Il a\u00a0dit: \u00ab\u00a0steak et pommes de terre pour groupage et poulet et salade pour la coupe\u00a0\u00bb.<\/strong><\/em>\u00a0\u00c9videmment, c\u2019\u00e9tait une simplification excessive de son r\u00e9gime alimentaire, mais comme ligne directrice de base, c\u2019est tout \u00e0 fait logique.<\/p>\n
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