{"id":12600,"date":"2024-06-25T00:00:05","date_gmt":"2024-06-25T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12600"},"modified":"2024-06-25T16:08:38","modified_gmt":"2024-06-25T16:08:38","slug":"9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them\/","title":{"rendered":"9 ACIDES AMIN\u00c9S ESSENTIELS | SOURCES DE NOURRITURE POUR LES TROUVER"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Les acides amin\u00e9s sont connus comme les \u00e9l\u00e9ments constitutifs des prot\u00e9ines. Alors que le corps a besoin de 20 acides amin\u00e9s diff\u00e9rents pour cro\u00eetre et fonctionner correctement, il ya 9 acides amin\u00e9s essentiels que votre corps ne peut pas produire sans nourriture.<\/p>\n<p>Chacun des 9 acides amin\u00e9s essentiels ont des fonctions uniques. Certains acides amin\u00e9s essentiels sont importants pour le d\u00e9veloppement musculaire, tandis que d\u2019autres aident \u00e0 r\u00e9guler l\u2019humeur. Ainsi, m\u00eame si nous ne pouvons pas tous \u00eatre fanatiques de remise en forme qui cherchent \u00e0 emballer dans les acides amin\u00e9s pour aider \u00e0 construire la masse musculaire, tout le monde peut b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019une alimentation saine avec les bons acides amin\u00e9s essentiels. Voici 9 acides amin\u00e9s essentiels, quels r\u00f4les ils jouent, et o\u00f9 les trouver dans la nourriture. Pr\u00e9parez-vous \u00e0 une terminologie scientifique s\u00e9rieuse :<\/p>\n<h2>1.\u00a0PHENYLALANINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-1.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><span>Sans ph\u00e9nylalanine suffisante, votre corps pourrait \u00e9prouver un dysfonctionnement cognitif, une d\u00e9pression et une perte d\u2019app\u00e9tit.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref1\"><sup>1<\/sup><\/a><span>\u00a0Son r\u00f4le dans le corps comprend:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>La ph\u00e9nylalanine aide \u00e0 cr\u00e9er d\u2019autres acides amin\u00e9s comme la tyrosine. Tyrosine est utilis\u00e9 pour aider \u00e0 produire des neurotransmetteurs tels que la dopamine (le produit chimique heureux).<\/li>\n<li>Phenylalanine aide \u00e9galement \u00e0 former d\u2019autres produits chimiques importants du cerveau qui r\u00e9gulent votre adr\u00e9naline (le combat de votre corps ou la r\u00e9ponse de vol).<\/li>\n<li>Phenylalanine est un pr\u00e9curseur pour les hormones thyro\u00efdiennes, qui r\u00e9gulent votre m\u00e9tabolisme.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires phenylalanine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>Les sources animales comprennent le b\u0153uf, l\u2019agneau, le porc, la volaille, le fromage, les \u0153ufs et le yogourt. Pour chaque 100g de b\u0153uf, vous auriez obtenu environ 154% d\u2019apport alimentaire recommand\u00e9.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref2\"><sup>2<\/sup><\/a><\/li>\n<li>Les options \u00e0 base de plantes comprennent le tofu, les graines de citrouille, les arachides, le germe de bl\u00e9, le quinoa, le riz sauvage, ainsi que certaines graines et noix. En moyenne, pour chaque tofu ferme de 100 g consomm\u00e9, attendez-vous \u00e0 obtenir environ 95% de l\u2019apport alimentaire recommand\u00e9 de Phenylalanine<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2.\u00a0THREONINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-2.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>La thr\u00e9onine joue un r\u00f4le cl\u00e9 pour maintenir une peau et des dents saines. Puisque la thr\u00e9onine se trouve en grande partie dans le syst\u00e8me nerveux central, des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu\u2019elle peut \u00eatre utile dans le traitement de diff\u00e9rents types de d\u00e9pression. Voici comment il interagit dans le corps:<\/p>\n<ul>\n<li>Une fois dans le corps, la thr\u00e9onine se transforme en un produit chimique appel\u00e9 glycine. La glycine aide \u00e0 produire de l\u2019\u00e9lastine, du collag\u00e8ne et des tissus musculaires.<\/li>\n<li><span>Lorsqu\u2019elle est combin\u00e9e avec la m\u00e9thionine (un autre acide amin\u00e9), la glycine aide \u00e0 traiter les acides gras et aide \u00e0 pr\u00e9venir l\u2019insuffisance h\u00e9patique.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref3\"><sup>3<\/sup><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires threonine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>Les sources animales de thr\u00e9onine comprennent le b\u0153uf maigre, l\u2019agneau, le porc, le collag\u00e8ne, la g\u00e9latine, le fromage. Pour chaque 100 g de b\u0153uf maigre ou d\u2019agneau, il y a environ 165 % de votre apport alimentaire recommand\u00e9.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref5\"><sup>5<\/sup><\/a><\/li>\n<li>Les sources v\u00e9g\u00e9tales comprennent le tofu, les graines de tournesol, les graines de lin, le germe de bl\u00e9, les noix de cajou, les amandes, les lentilles et les pistaches. La source v\u00e9g\u00e9tale la plus riche pour la thr\u00e9onine est les produits de soja, avec 100g de soja r\u00f4ti, il vous donne \u00e9galement environ 165% de votre apport alimentaire recommand\u00e9 de thr\u00e9onine.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>3. TRYPTOPHANE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-3.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Consommer suffisamment de tryptophane pourrait potentiellement aider \u00e0 r\u00e9guler les fringales. Son r\u00f4le dans le corps comprend:<\/p>\n<ul>\n<li>Le tryptophane est crucial pour la production de s\u00e9rotonine. La s\u00e9rotonine aide \u00e0 r\u00e9guler l\u2019app\u00e9tit, le sommeil, l\u2019humeur et la douleur, et agit \u00e9galement comme s\u00e9datif naturel.<\/li>\n<li>Il est \u00e9galement connu pour \u00eatre un pr\u00e9curseur de la m\u00e9latonine, une hormone qui aide \u00e0 r\u00e9guler notre sommeil. Comme beaucoup d\u2019entre nous le savent, avoir une bonne quantit\u00e9 de sommeil est crucial pour la r\u00e9ponse immunitaire de votre corps et la fonction du syst\u00e8me nerveux.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires tryptophane<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Les sources animales comprennent le chocolat noir, le lait, le fromage, la dinde, les viandes rouges, le yogourt, les \u0153ufs et le poisson.<\/li>\n<li><span>Les sources v\u00e9g\u00e9tales comprennent les pois chiches, les pepitas, la spiruline, les bananes et les arachides. Cependant, les graines et les noix (en particulier les graines de citrouille et de courge) ont \u00e9galement une grande quantit\u00e9 de tryptophane. Pour chaque 100g de graines il ya vous aurez environ 206% recommand\u00e9 apport alimentaire de tryptophane. Pour 100g de fromage (mozzarella \u00e0 teneur r\u00e9duite en gras), vous devriez \u00eatre \u00e0 environ 204% de votre apport alimentaire recommand\u00e9.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref7\"><sup>7<\/sup><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>4.\u00a0METHIONINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-4.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>La m\u00e9thionine aide au m\u00e9tabolisme et \u00e0 la d\u00e9sintoxication. Son r\u00f4le dans le corps comprend:<\/p>\n<ul>\n<li>Le soufre trouv\u00e9 dans la m\u00e9thionine agit comme un antioxydant pour le corps en prot\u00e9geant les cellules contre les dommages caus\u00e9s par les radicaux libres. Il aide \u00e9galement \u00e0 \u00e9liminer d\u2019autres m\u00e9taux lourds comme le plomb et le mercure dans le corps. Sans suffisamment de soufre dans le corps, les gens peuvent \u00eatre plus sensibles \u00e0 l\u2019arthrite, les tissus endommag\u00e9s, et ont du mal \u00e0 gu\u00e9rir.<\/li>\n<li>La m\u00e9thionine aide \u00e9galement \u00e0 d\u00e9composer les graisses et \u00e0 pr\u00e9venir les d\u00e9p\u00f4ts graisseux dans le foie. Trop de cet acide amin\u00e9 cependant, peut conduire \u00e0 l\u2019ath\u00e9roscl\u00e9rose, ou des d\u00e9p\u00f4ts graisseux dans les art\u00e8res.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires de m\u00e9thionine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Les sources animales comprennent le thon, le saumon, les crevettes, le b\u0153uf et l\u2019agneau. Pour chaque 100g de thon, vous trouverez 122% de votre consommation quotidienne recommand\u00e9e de m\u00e9thionine.<\/li>\n<li>Les sources v\u00e9g\u00e9tales comprennent les noix du Br\u00e9sil, le soja, le tofu, les haricots, les lentilles, le germe de bl\u00e9 et la spiruline. Environ 100g de noix du Br\u00e9sil vous donnerait 154% de votre apport quotidien recommand\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5.\u00a0LYSINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-5.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Lysine est responsable de la r\u00e9paration musculaire et de la croissance. Comment il fonctionne dans le corps:<\/p>\n<ul>\n<li>En produisant une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019hormones, d\u2019enzymes et d\u2019anticorps, la lysine aide \u00e0 b\u00e2tir un syst\u00e8me immunitaire sain.<\/li>\n<li>Il a \u00e9galement un r\u00f4le crucial dans la production de collag\u00e8ne. Le collag\u00e8ne est la prot\u00e9ine la plus abondante dans le corps qui donne la structure aux ligaments, tendons, peau, cheveux, cartilage, et les organes.<\/li>\n<li>La lysine est \u00e9galement utilis\u00e9e pour aider le corps \u00e0 absorber le calcium, le fer et le zinc. Ce sont des min\u00e9raux importants pour la sant\u00e9 immunitaire.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires lysine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>La viande rouge fournit le plus de lysine. Pour chaque 100 g de b\u0153uf, attendez-vous \u00e0 157 % de votre apport quotidien recommand\u00e9 en lysine.<\/li>\n<li>Les sources v\u00e9g\u00e9tales comprennent les haricots de Lima, les avocats, les abricots secs et les mangues, les betteraves, les poireaux, les pommes de terre et les poivrons.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>6.\u00a0HISTIDINE\u00a0<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-6.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>L\u2019histidine aide \u00e0 faciliter la croissance, la cr\u00e9ation de cellules sanguines et la r\u00e9paration des tissus. Comment il fonctionne dans le corps:<\/p>\n<ul>\n<li>En fin de compte, le corps m\u00e9tabolise l\u2019histidine en histamine. L\u2019histamine est un neurotransmetteur qui est essentiel \u00e0 la r\u00e9ponse immunitaire, la digestion, la fonction sexuelle, et les cycles veille-sommeil.<\/li>\n<li>Il maintient \u00e9galement la gaine de my\u00e9line.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires histidine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Les excellentes sources d\u2019histidine comprennent les pommes, les grenades, la luzerne, les betteraves, les carottes, le c\u00e9leri, le concombre, l\u2019ail, le radis et les \u00e9pinards. Pour 100g de bananes s\u00e9ch\u00e9es vous fournira environ 48% recommand\u00e9 apport quotidien d\u2019histidine.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span><strong>Fait amusant:<\/strong>\u00a0Les trois acides amin\u00e9s essentiels suivants sont connus sous le nom d\u2019acides amin\u00e9s ram ram\u00e9s \u00e0 cha\u00eene (AAC). Ils composent une grande partie de la piscine totale d\u2019acides amin\u00e9s de l\u2019organisme (environ 35-40%). Non seulement les ACA peuvent aider \u00e0 construire des prot\u00e9ines musculaires et produire de l\u2019\u00e9nergie, mais ils peuvent aussi aider \u00e0 r\u00e9duire la fatigue.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref15\"><sup>15<\/sup><\/a><\/p>\n<h2>7.\u00a0VALINE\u00a0<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-7.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Valine, l\u2019un des trois ACA, est souvent utilis\u00e9 sous forme de suppl\u00e9ment avec d\u2019autres ACV pour construire la masse musculaire chez les athl\u00e8tes. C\u2019est le r\u00f4le dans le corps:<\/p>\n<ul>\n<li>Stimule la croissance musculaire et la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration, et est impliqu\u00e9 dans la production d\u2019\u00e9nergie.<\/li>\n<li>Des \u00e9tudes ont conclu que la valine peut \u00e9galement aider \u00e0 stimuler l\u2019activit\u00e9, tout en maintenant l\u2019endurance mentale et physique. C\u2019est parce qu\u2019il aide \u00e0 soutenir le syst\u00e8me nerveux central en le gardant calme.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires valines<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>La valine se trouve le plus abondamment dans les viandes rouges, les produits laitiers, les produits de sys, les champignons et les arachides. Pour environ 100g de yogourt faible en gras (selon la prise) vous obtiendrez environ 26% d\u2019apport quotidien recommand\u00e9. M\u00eame une tasse de lait vous donnerait environ 60% de votre apport quotidien recommand\u00e9 en valine.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>8.\u00a0LEUCINE\u00a0<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-8.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>La leucine est essentielle \u00e0 la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et \u00e0 la r\u00e9paration musculaire. Il a \u00e9t\u00e9 soutenu que c\u2019est l\u2019acide amin\u00e9 le plus important pour construire la masse musculaire, car il aide \u00e0 activer une voie de signalisation qui est responsable de stimuler la synth\u00e8se des prot\u00e9ines. Comment il fonctionne dans le corps:<\/p>\n<ul>\n<li>Il aide \u00e0 r\u00e9guler les niveaux de sucre dans le sang, stimule la cicatrisation des plaies et les hormones de croissance.<\/li>\n<li>Leucine aide \u00e9galement \u00e0 promouvoir la gu\u00e9rison des muscles apr\u00e8s un traumatisme, ou des niveaux graves de stress.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires leucines<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Vous pouvez trouver de la leucine dans des sources animales comme le fromage, le b\u0153uf, l\u2019agneau, la volaille, la g\u00e9latine et le collag\u00e8ne. Vous obtenez environ 75% recommand\u00e9 apport quotidien de Leucine pour chaque 100g de poulet consomm\u00e9.<\/li>\n<li>Les sources v\u00e9g\u00e9tales comprennent le quinoa, les graines de tournesol, les pistaches, les arachides, le ma\u00efs, le germe de bl\u00e9 et le riz brun. La spiruline est une source fantastique de leucine, donnant environ 181% de votre apport quotidien recommand\u00e9 par 100g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>9. \u00a0ISOLEUCINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-9.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><span>Isoleucine est \u00e9galement trouv\u00e9 pour aider la formation de caillots sanguins.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref20\"><sup>20<\/sup><\/a><span>\u00a0Comment il fonctionne dans le corps:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>L\u2019isoleucine est fortement concentr\u00e9e dans les tissus musculaires, et joue un r\u00f4le vital pour le m\u00e9tabolisme musculaire, la fonction immunitaire, la production d\u2019h\u00e9moglobine et la r\u00e9gulation de l\u2019\u00e9nergie.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Sources alimentaires isoleucines<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>Les sources animales comprennent le b\u0153uf, le thon, la morue, l\u2019aiglefin et le yogourt.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref21\"><sup>21<\/sup><\/a><\/li>\n<li>Les sources v\u00e9g\u00e9tales comprennent l\u2019avoine, les lentilles, la spiruline, le tournesol et les graines de s\u00e9same, ainsi que les algues. Pour 100g de bl\u00e9, vous obtenez environ 16% recommand\u00e9 prise quotidienne d\u2019isoleucine.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>RECOMMANDATIONS QUOTIDIENNES SUR LES ACIDES AMIN\u00c9S<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-10.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Il est difficile d\u2019estimer les besoins quotidiens en acides amin\u00e9s, mais l\u2019Organisation mondiale de la Sant\u00e9 a dress\u00e9 une liste de l\u2019apport quotidien recommand\u00e9 de ces acides amin\u00e9s essentiels. En mangeant une alimentation saine riche en l\u00e9gumes, fruits et prot\u00e9ines, vous devriez \u00eatre en mesure d\u2019atteindre votre quantit\u00e9 quotidienne recommand\u00e9e d\u2019acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<th>acide amin\u00e9<\/th>\n<th>Recommandations quotidiennes (mg\/kg de poids corporel)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>histidine<\/td>\n<td>10 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>isoleucine<\/td>\n<td>20 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>leucine<\/td>\n<td>39 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>lysine<\/td>\n<td>30 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>m\u00e9thionine<\/td>\n<td>10,4 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>ph\u00e9nylalanine<\/td>\n<td>25 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>thr\u00e9onine<\/td>\n<td>15 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>tryptophane<\/td>\n<td>4 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>valine<\/td>\n<td>26 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les acides amin\u00e9s sont connus comme les \u00e9l\u00e9ments constitutifs des prot\u00e9ines. 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