{"id":10732,"date":"2024-03-26T00:00:56","date_gmt":"2024-03-26T00:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10732"},"modified":"2024-03-26T07:37:20","modified_gmt":"2024-03-26T07:37:20","slug":"15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger\/","title":{"rendered":"15 EXERCICES POUR RENDRE VOS AVANT-BRAS PLUS GRANDS ET PLUS FORTS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Construisez des bras de la taille d\u2019un Popeye et prenez vos forces dans chaque ascenseur \u00e0 un nouveau niveau.<\/em><\/p>\n

Si vous voulez devenir fort et ajouter une tonne de masse, vous devez construire des avant-bras puissants. Vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement avant-bras peuvent sembler comme ils n\u2019ont rien \u00e0 voir avec vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement des jambes ou des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement au dos, mais ayant avant-bras plus forts vous permettent \u00e9galement de construire une poign\u00e9e plus forte, ce qui est essentiel \u00e0 presque tous les entra\u00eenements de pouss\u00e9e et de traction. Des avant-bras plus forts signifient que vous serez en mesure de serrer votre poids plus fort, engager plus de muscles, et de g\u00e9n\u00e9rer plus de force dans chaque mouvement.<\/p>\n

Au fil du temps, des avant-bras plus forts vous permettront d\u2019augmenter votre capacit\u00e9 \u00e0 soulever plus et de g\u00e9n\u00e9rer une force plus puissante que vous effectuez chaque exercice. Si vous avez vu vos gains plateau et vous vous sentez comme vous ne progressez pas avec vos objectifs de remise en forme, vous pouvez avoir besoin d\u2019un coup de pouce suppl\u00e9mentaire. Et ce coup de pouce vient de pr\u00eater plus d\u2019attention \u00e0 d\u2019autres facteurs.<\/p>\n

Il ne fait aucun doute que les avant-bras ont perdu leur attrait depuis l\u2019\u00e9poque de Popeye. L\u2019avant-bras a fait place \u00e0 d\u2019autres parties du corps comme le dos musculaire fort, \u00e9paule, ou m\u00eame des mollets. Mais pour construire ces domaines jusqu\u2019\u00e0 leur apog\u00e9e, vous aurez besoin d\u2019augmenter votre force globale et la masse musculaire.<\/p>\n

Ici, nous vous donnons les meilleurs exercices \u00e0 ajouter \u00e0 vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement avant-bras non seulement pour construire des avant-bras massifs, mais aussi augmenter votre force d\u2019adh\u00e9rence. Pour tous ces exercices, essayez d\u2019ajouter de la craie pour une activation suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

1 SUR 15<\/p>\n

\"Male<\/figure>\n

Carry fermier<\/h2>\n

Le carry de l\u2019agriculteur est un exercice essentiel pour construire une poign\u00e9e vice-like et des avant-bras puissants. Il d\u00e9veloppe \u00e9galement un noyau plus fort et am\u00e9liore la stabilit\u00e9 de votre \u00e9paule.<\/p>\n

Prenez un halt\u00e8re lourd ou kettlebell dans chaque main, se tenir debout, et commencer \u00e0 marcher. Gardez vos abdos contrevent\u00e9s, votre poitrine haute et vos \u00e9paules retir\u00e9es en tout temps.<\/p>\n

Pour l\u2019utiliser comme exercice d\u2019\u00e9chauffement pour stimuler la stabilit\u00e9 du corps total, faire 2-3 ensembles pour 20 verges. Ou gardez-le jusqu\u2019\u00e0 la fin comme un finisseur brutal et porter les poids aussi loin que vous le pouvez pendant 10 minutes.<\/p>\n

2 SUR 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Trap Bar Carry<\/h2>\n

Un port de barre de pi\u00e9geage vous permet de transporter beaucoup plus de poids que le carry d\u2019un agriculteur, ce qui augmente la force de l\u2019avant-bras et la stabilit\u00e9 du corps total.<\/p>\n

Chargez une barre de pi\u00e9geage avec un poids lourd, tenez-vous \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur, soulevez-la et commencez \u00e0 marcher. Restez aussi grand que vous le pouvez et gardez vos abdos serr\u00e9s et vos \u00e9paules tir\u00e9es en arri\u00e8re.<\/p>\n

3 SUR 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Pullups serviette<\/h2>\n

Nous savons que les tractions construisent une forte adh\u00e9rence et des bras \u00e9pais. Saisir une serviette au lieu de la barre, cependant, monte en fl\u00e8che le travail sur vos avant-bras, maintenant, vous devez \u00e9craser les serviettes juste pour rester debout et serrer encore plus serr\u00e9 pour vous tirer vers le haut. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez faire qu\u2019un ou deux sur votre premier essai.<\/p>\n

Enroulez deux serviettes autour d\u2019une barre de traction. Saisissant une serviette dans chaque main, effectuez vos pull-ups, gardant votre poitrine vers le haut et vos \u00e9paules vers le bas pendant que vous vous levez. Si c\u2019est trop dur, cependant, commencez par une seule main saisissant une serviette et l\u2019autre main saisissant la barre de traction. Ensuite, alternez les c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n

4 SUR 15<\/p>\n

\"Lean<\/figure>\n

Boucles de plaque<\/h2>\n

La prochaine \u00e9tape vers de grands avant-bras mena\u00e7ants est d\u2019augmenter la duret\u00e9 de vos doigts peuvent pincer ensemble. Entra\u00eenez cette poign\u00e9e en variant la fa\u00e7on dont vous maintenez vos poids.<\/p>\n

Au lieu de faire une boucle biceps avec un halt\u00e8re, utilisez une plaque et attrapez-la \u00e0 sa fin. Faire 5-6 ensembles de 4-8 repr\u00e9sentants; si vous pouvez faire plus, utilisez une plaque plus lourde.<\/p>\n

5 SUR 15<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Pinch Carries<\/h2>\n

Pinch porte activer vos avant-bras en vous for\u00e7ant \u00e0 serrer vos doigts afin que les plaques ne se s\u00e9parent pas. Vous devez pincer activement deux plaques (ou plus) ensemble afin qu\u2019elles ne glissent pas.<\/p>\n

Prenez deux assiettes et pincez-les avec le c\u00f4t\u00e9 lisse vers l\u2019ext\u00e9rieur, faites-le dans les deux mains. Tenez-vous debout aussi grand que vous le pouvez, serrez votre noyau et marchez. Pour emballer sur la taille de votre avant-bras, faire 2-3 ensembles pour 15 verges.<\/p>\n

6 OF 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Presse Kettlebell bottoms-up \u00e0 bras unique<\/h2>\n

Faites sauter vos avant-bras en tenant un kettlebell \u00e0 l\u2019envers. Vous devrez pulv\u00e9riser la poign\u00e9e juste pour garder le kettlebell stable et \u00e9quilibr\u00e9, et pendant que vous appuyez au-dessus, vous serrerez \u00e9galement tous les muscles dans votre corps pour conduire la force du sol \u00e0 votre bras.<\/p>\n

Prenez un kettlebell en position ascendante : maintenez la poign\u00e9e avec la partie ronde et pond\u00e9r\u00e9e au-dessus de votre main. Serrez la poign\u00e9e, pr\u00e9parez vos abdos, serrez vos fessiers et appuyez sur la kettlebell directement au-dessus. Faire 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9 pendant 3-4 sets.<\/p>\n

7 OF 15<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Fat Grip Lignes d\u2019halt\u00e8re<\/h2>\n

Utilisez une barre plus \u00e9paisse pour construire d\u2019\u00e9normes avant-bras, car il vous oblige \u00e0 presser plus fort juste pour tenir la m\u00eame quantit\u00e9 de poids et \u00e9l\u00e8ve votre lecteur neuronal.<\/p>\n

Placez une poign\u00e9e de graisse autour de la poign\u00e9e d\u2019halt\u00e8re. (Si vous n\u2019avez pas de Fat Grip, enveloppez une petite serviette autour de la poign\u00e9e.) Placez votre main droite et votre genou sur un banc, prenez l\u2019halt\u00e8re et tirez votre omoplate vers l\u2019int\u00e9rieur tout en tirant votre coude vers votre cage thoracique. Faire 8 r\u00e9p\u00e9titions et r\u00e9p\u00e9ter de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. Faire 3-4 ensembles.<\/p>\n

8 OF 15<\/p>\n

\"Fitness<\/figure>\n

Lancers de plaques<\/h2>\n

Les lancers de plaques construisent une poign\u00e9e en machine et des avant-bras massifs parce que vous devrez arracher une cible lourde et mobile dans les airs. Non seulement vous construirez une forte adh\u00e9rence, mais vous d\u00e9velopperez \u00e9galement une poign\u00e9e\u00a0explosive.<\/em><\/p>\n

Dans une position athl\u00e9tique, tenir une plaque de pare-chocs \u00e0 sa fin en face de vous. Commencez \u00e0 taille haute, d\u00e9posez la plaque et descendez pour l\u2019attraper \u00e0 sa fin. R\u00e9p\u00e9tez rapidement avec la m\u00eame main. Faire 10 r\u00e9p\u00e9titions et changer de c\u00f4t\u00e9. Ajoutez 3-4 ensembles \u00e0 votre entra\u00eenement.<\/p>\n

9 OF 15<\/p>\n

\"Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-\"<\/figure>\n

Broyeurs grip<\/h2>\n

Contrairement aux exercices pr\u00e9c\u00e9dents , qui engagent \u00e0 la fois vos avant-bras et beaucoup d\u2019autres muscles – broyeurs grip isoler votre adh\u00e9rence et avant-bras seulement.<\/p>\n

Enroulez votre main autour d\u2019un broyeur de poign\u00e9e et serrez jusqu\u2019\u00e0 ce que les deux poign\u00e9es touchent. Pour ajouter cela \u00e0 votre entra\u00eenement, r\u00e9chauffez-vous d\u2019abord avec des r\u00e9sistances plus faciles. Ensuite, faire 2-3 ensembles avec une pince que vous pouvez fermer compl\u00e8tement 5-10 fois. Si vous pouvez faire plus, avancez vers une pince plus dure.<\/p>\n

10 OF 15<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Boucle de triche de marteau<\/h2>\n

Avec un halt\u00e8re tenu fermement dans chaque main, tricher les poids, comme vous faites un nettoyage, puis d\u00e9placer les poids \u00e0 la position sup\u00e9rieure d\u2019une boucle. Vous pouvez utiliser l\u2019\u00e9lan de vos hanches pour obtenir le poids si n\u00e9cessaire. Abaissez les poids lentement pour 5 chefs d\u2019accusation.<\/p>\n

11 OF 15<\/p>\n

\"Man<\/figure>\n

Boucle de serviette<\/h2>\n

Bouclez une serviette \u00e9paisse autour d\u2019un barbell en vous assurant que vos mains sont encore capables de se fermer compl\u00e8tement lorsque vous la saisissez. Tenant la barre avec une poign\u00e9e de largeur d\u2019\u00e9paule, placez la barre devant vos cuisses. Sans bouger les bras vers l\u2019avant, courbez la barre. Vous devez r\u00e9duire vos repr\u00e9sentants \u00e0 chaque ensemble, afin d\u2019ajouter plus de poids \u00e0 chaque fois.<\/p>\n

12 OF 15<\/p>\n

\"Reverse-Grip<\/figure>\n

Boucle barbell \u00e0 poign\u00e9e invers\u00e9e<\/h2>\n

Saisir la barre avec une poign\u00e9e en main et, en gardant vos bras sup\u00e9rieurs \u00e9pingl\u00e9s sur vos c\u00f4t\u00e9s, il suffit de boucler la barre. Utilisez n\u2019importe quelle largeur est la plus confortable pour vous.<\/p>\n

13 OF 15<\/p>\n

\"Young<\/figure>\n

Ligne de c\u00e2ble de serviette<\/h2>\n

Accrochez une serviette \u00e0 une poulie de c\u00e2ble et tenez-vous devant et installez-vous pour faire une rang\u00e9e. Tenez une extr\u00e9mit\u00e9 de la serviette dans chaque main. Gardez vos omoplates pr\u00e8s l\u2019une de l\u2019autre et ramez la serviette vers votre cage thoracique.\u00a0Voyez comment le faire<\/a>.<\/p>\n

14 SUR 15<\/p>\n

\"Bearded<\/figure>\n

Courbure pr\u00e9dicateur<\/h2>\n

R\u00e9ajustez le si\u00e8ge de votre banc pour que le haut de la garniture touche vos aisselles. Asseyez-vous et saisissez une barre droite ou EZ avec une poign\u00e9e de largeur d\u2019\u00e9paule, \u00e9tendez vos bras mais ne les verrouillez pas. Avec vos bras sup\u00e9rieurs rinc\u00e9s contre la garniture, courbez le poids aussi haut que possible et pressez la contraction. Abaissez la barre avec le contr\u00f4le sans verrouiller vos coudes.<\/p>\n

15 SUR 15<\/p>\n

\"Incline<\/figure>\n

Courbe d\u2019halt\u00e8re inclin\u00e9e<\/h2>\n

R\u00e9glez votre banc inclin\u00e9 \u00e0 45 \u00e0 60 degr\u00e9s. Allongez-vous face contre terre, en gardant les pieds plant\u00e9s sur le sol. Tenez un ensemble d\u2019halt\u00e8res avec vos bras suspendus directement vers le bas et vos paumes orient\u00e9es vers l\u2019avant. Avec vos \u00e9paules en arri\u00e8re et vos bras verrouill\u00e9s \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s au sol, courbez les halt\u00e8res vers vos \u00e9paules. Serrez vos biceps dur au sommet de la boucle, les d\u00e9pla\u00e7ant lentement vers la position de d\u00e9part.<\/p>\n

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