{"id":10125,"date":"2024-01-10T16:59:09","date_gmt":"2024-01-10T16:59:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10125"},"modified":"2024-01-10T16:59:10","modified_gmt":"2024-01-10T16:59:10","slug":"what-is-the-best-pre-workout-snack-or-post-workout-meal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/what-is-the-best-pre-workout-snack-or-post-workout-meal\/","title":{"rendered":"QUELLE EST LA MEILLEURE COLLATION AVANT L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT OU APR\u00c8S LE REPAS D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Il est important de tirer le meilleur parti de l\u2019exercice quotidien. Les aliments avant et apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement sont essentiels. Le d\u00e9fi: il ya une id\u00e9e fausse g\u00e9n\u00e9rale sur ce que les aliments et les nutriments font r\u00e9ellement pour la r\u00e9cup\u00e9ration et d\u2019atteindre vos objectifs d\u2019entra\u00eenement. Une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s des amateurs de conditionnement physique montre, par exemple, que la moiti\u00e9 des participants pensent que la consommation de glucides apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement peut conduire \u00e0 des r\u00e9sultats moins optimaux. De plus, un tiers des participants ne veulent pas consommer de calories directement apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/span>(1<\/a>)<\/sup><\/p>\n

Lorsque vous googlez des \u00ab aliments avant et apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement \u00bb, vous obtenez plus de 3,5 millions de r\u00e9sultats. Mais ce qui est r\u00e9ellement difficile \u00e0 trouver est un aper\u00e7u clair et complet de ce qui arrive au corps lors de l\u2019entra\u00eenement, pourquoi le genre d\u2019entra\u00eenement que vous faites importe, et comment cela se rapporte \u00e0 ce qui doit \u00eatre sur votre liste d\u2019achats.<\/p>\n

LA NUTRITION PEUT POUSSER VOTRE S\u00c9ANCE D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT AU NIVEAU SUIVANT<\/strong><\/h2>\n

Votre corps a besoin d\u2019\u00e9nergie pour fonctionner et effectuer pendant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. En br\u00fblant les trois principaux macronutriments (glucides, lipides et prot\u00e9ines), votre corps gagne de l\u2019\u00e9nergie sous forme de triphosphate d\u2019ad\u00e9nosine (ATP). L\u2019ATP est la source d\u2019\u00e9nergie la plus importante pour votre corps.<\/p>\n

Si l\u2019\u00e9nergie n\u2019est pas n\u00e9cessaire, elle est stock\u00e9e sous forme de phosphate de cr\u00e9atine, de glycog\u00e8ne et de graisse. Selon l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement et la rapidit\u00e9 avec laquelle vous avez besoin d\u2019un regain d\u2019\u00e9nergie, vous l\u2019obtiendrez de l\u2019ATP.<\/p>\n

DE MEILLEURES S\u00c9ANCES D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT AVEC LA BONNE NUTRITION\u00a0<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

Entra\u00eenement d\u2019endurance<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Lorsque vous commencez une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement cardio, votre corps br\u00fble le glycog\u00e8ne dans votre sang et vos muscles d\u2019abord.<\/li>\n
  • Ces r\u00e9serves de glycog\u00e8ne peuvent fournir aux athl\u00e8tes bien entra\u00een\u00e9s de l\u2019\u00e9nergie pendant 1,5 \u00e0 2 heures.<\/li>\n
  • Lorsque les marathoniens ont heurt\u00e9 le mur ou bonk pendant la course, cela signifie qu\u2019ils ont utilis\u00e9 leurs r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, et leur niveau d\u2019\u00e9nergie s\u2019\u00e9crase.<\/li>\n
  • Les \u00e9lectrolytes (natrium, chlorure, potassium, magn\u00e9sium et calcium) maintiennent votre corps en activit\u00e9 (\u00e9quilibre des fluides, contraction musculaire et impulsions nerveuses).<\/li>\n<\/ul>\n

    Musculation<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Vos muscles ont besoin de suffisamment d\u2019entra\u00eenement pour \u00eatre en mesure de s\u2019adapter et de s\u2019am\u00e9liorer.<\/li>\n
    • L\u2019entra\u00eenement intensif en force peut provoquer des micro-d\u00e9chirures dans vos fibres musculaires et tendons (micro-traumatisme). Les prot\u00e9ines aident \u00e0 r\u00e9parer ces larmes, puis les muscles se d\u00e9veloppent. Ce processus est appel\u00e9 hypertrophie.<\/li>\n
    • Plus de prot\u00e9ines n\u2019est pas toujours mieux. Une quantit\u00e9 excessive de prot\u00e9ines peut endommager vos reins et vos os et augmenter l\u2019acidit\u00e9 de votre urine.<\/li>\n<\/ul>\n

      La croissance musculaire ne se produit pas pendant que vous vous travaillez; cela a lieu pendant la phase de r\u00e9tablissement. Apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement difficile, il faut au moins 48 heures \u00e0 vos muscles pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/em><\/strong><\/p>\n

      La croissance musculaire ne se produit pas pendant que vous vous travaillez; cela a lieu pendant la phase de r\u00e9tablissement.\u00a0Apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement difficile, il faut au moins 48 heures \u00e0 vos muscles pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/strong><\/p>\n

      \n
      \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

      MEILLEUR ALIMENT PR\u00c9-ENTRA\u00ceNEMENT<\/strong><\/h2>\n

      La nourriture, c\u2019est du carburant. Une collation avant l\u2019entra\u00eenement est n\u00e9cessaire pour vous alimenter tout au long de votre course afin que vous puissiez la compl\u00e9ter en vous sentant fort. Trompez-vous et vous le sentirez. Mangez trop et votre estomac vous permettra de savoir quand vous montez l\u2019intensit\u00e9. Trop peu et vous allez \u00ab\u00a0bonk\u00a0\u00bb ou frapper le mur et finir de se sentir faible. Restez simple et \u00e9quilibr\u00e9 avec une hydratation ad\u00e9quate.<\/p>\n

      NUTRITION PR\u00c9-ENTRA\u00ceNEMENT<\/strong><\/h3>\n

      Entra\u00eenement d\u2019endurance<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Mangez un bon repas deux \u00e0 trois heures avant une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement cardio.<\/li>\n
      • Le repas devrait inclure suffisamment de glucides ainsi que quelques prot\u00e9ines.<\/li>\n
      • Vous pouvez prendre une petite collation \u00e0 glucides \u00e9lev\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 10 minutes avant l\u2019entra\u00eenement. Si vous voulez une explosion d\u2019\u00e9nergie rapidement, avoir quelque chose avec un IG \u00e9lev\u00e9 (>70).<\/li>\n
      • N\u2019oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Vous ne voulez pas vous d\u00e9shydrater s\u00e9rieusement (perte de >2% de votre poids corporel de la transpiration), ce qui affecte votre \u00e9quilibre \u00e9lectrolyte. Cela peut vraiment nuire \u00e0 votre performance.<\/li>\n<\/ul>\n

        Musculation<\/strong><\/p>\n

          \n
        • Mangez un bon repas deux \u00e0 trois heures avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement cardio.<\/li>\n
        • Combinez les glucides et les prot\u00e9ines dans un rapport de 3:1.<\/li>\n
        • Vous pouvez prendre une petite collation riche en prot\u00e9ines ou secouer jusqu\u2019\u00e0 10 minutes avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ul>\n
          \n
          \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

          Conseil utile :<\/p>\n

          \u00c9vitez les aliments gras, \u00e9pic\u00e9s ou riches en fibres avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Ceux-ci peuvent perturber votre digestion et causer des br\u00fblures d\u2019estomac ou se sentir lourd dans votre estomac, ce qui nuit \u00e0 votre performance.<\/p>\n

          \n
          \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

          CES RECETTES SONT PARFAITES AVANT VOTRE ENTRA\u00ceNEMENT :<\/strong><\/h3>\n

          Cardio:<\/strong><\/p>\n

            \n
          • Smoothie rouge de betterave<\/li>\n
          • Salade de quinoa<\/li>\n<\/ul>\n

            Force:<\/strong><\/p>\n

              \n
            • Bol Smoothie<\/li>\n
            • Cr\u00eapes prot\u00e9in\u00e9es<\/li>\n<\/ul>\n

              MEILLEUR ALIMENT POST-ENTRA\u00ceNEMENT<\/strong><\/h2>\n

              Ce que vous mangez apr\u00e8s l\u2019\u0153uvre est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Sautez une collation ou un repas apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement et vous ralentirez votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Cela peut aller de se sentir mal le lendemain et d\u2019avoir \u00e0 annuler votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, \u00e0 se sentir \u00e9puis\u00e9 au cours des prochains jours et ne pas effectuer \u00e0 votre meilleur.<\/p>\n

              Les prot\u00e9ines sont importantes apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement. Vous en avez besoin pour la r\u00e9paration musculaire et la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement intense. Plus n\u2019est pas toujours mieux: votre corps ne peut pas stocker des quantit\u00e9s excessives de prot\u00e9ines – les quantit\u00e9s suppl\u00e9mentaires seront stock\u00e9es sous forme de graisse.<\/p>\n

              \n
              \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

              NUTRITION POST-ENTRA\u00ceNEMENT<\/strong><\/h3>\n

              Entra\u00eenement d\u2019endurance:<\/strong><\/p>\n

                \n
              • La fen\u00eatre optimale de r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement est d\u2019environ 30 minutes. Votre collation doit \u00eatre un bon m\u00e9lange de glucides et de prot\u00e9ines (rapport 2:1).<\/li>\n
              • Les glucides sont particuli\u00e8rement importants apr\u00e8s une longue s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement pour reconstituer vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne.<\/li>\n
              • Votre corps perd des \u00e9lectrolytes lorsque vous transpirez, alors n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 ajouter un peu de sel \u00e0 votre repas. Si votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement a \u00e9t\u00e9 longue, une boisson avec des \u00e9lectrolytes et des glucides est un bon moyen de soutenir la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n
              • Pesez-vous avant et apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. La diff\u00e9rence vous indiquera la quantit\u00e9 de liquide dont vous avez besoin pour boire.<\/li>\n<\/ul>\n

                Musculation:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • Votre corps remplit ses r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie pendant la phase de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. Lorsque vous consommez des macronutriments, cela am\u00e9liore votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n
                • La fen\u00eatre optimale de r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement est d\u2019environ 30 minutes. Concentrez-vous sur les prot\u00e9ines combin\u00e9es avec une plus petite partie des glucides (plus si vous voulez construire des muscles ou prendre du poids). Vous devriez manger 20 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines juste apr\u00e8s votre entra\u00eenement en force pour soutenir la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires.<\/li>\n
                • Ne vous sentez pas comme vous devez prendre des suppl\u00e9ments apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Vos besoins en prot\u00e9ines peuvent \u00eatre couverts par une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Si vous n\u2019avez pas le temps pour un repas, un shake prot\u00e9in\u00e9 ou un bar est une bonne alternative.<\/li>\n<\/ul>\n
                  \n
                  \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

                  CES RECETTES SONT PARFAITES APR\u00c8S VOTRE ENTRA\u00ceNEMENT :<\/strong><\/h3>\n

                  Cardio:<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  • Shake post-entra\u00eenement<\/li>\n
                  • Salade de p\u00e2tes \u00e0 l\u2019avocat<\/li>\n<\/ul>\n

                    Force:<\/strong><\/p>\n

                      \n
                    • Smoothie prot\u00e9ique<\/li>\n
                    • Peaux charg\u00e9es de patates douces<\/li>\n<\/ul>\n

                      Emporter<\/strong><\/h2>\n

                      Vos repas pr\u00e9-entra\u00eenement et ce que vous mangez apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement influencent consid\u00e9rablement vos performances et votre r\u00e9cup\u00e9ration. Suivez nos conseils si vous voulez prendre votre alimentation (et vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement) au niveau suivant.<\/p>\n

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