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Des séances d’entraînement régulières peuvent faire une réelle différence dans votre niveau d’énergie. Apprenez à obtenir le maximum d’avantages.

Des séances d’entraînement régulières peuvent faire une réelle différence dans votre niveau d’énergie et votre humeur.

Vous vous sentez lent, fatigué et somnolent? Vous n’avez pas d’énergie pour faire ce que vous devez faire? Sautez les tasses supplémentaires de java et des heures de sommeil, et dirigez-vous vers la salle de gym.

Selon Robert Gotlin, DO, spécialiste en médecine sportive à l’hôpital Lenox Hill et à l’hôpital Mt. Sinai de New York, les bienfaits de l’exercice pour votre niveau d’énergie sont doubles : l’exercice stimule la condition physique de votre corps et aussi votre humeur, qui contribuent tous deux à votre santé et à votre bien-être en général.

Comment l’exercice aide-t-il la santé et le bien-être?

L’exercice stimule de nombreux domaines du bien-être en raison de :

• Une augmentation des niveaux d’endorphine « Les endorphines sont les hormones naturelles de notre corps qui se libèrent lorsque nous faisons quelque chose qui nécessite une explosion d’énergie — ce sont les choses qui nous font performer, nous font bouger », dit le Dr Gotlin. « L’exercice tend à augmenter ces niveaux. » C’est la libération d’endorphine qui contribue au sentiment d’euphorie communément appelé « runner’s high ».
• Une meilleure santé cardiaque L’exercice stimule la santé cardiovasculaire, ce qui vous permet d’avoir une plus grande endurance tout au long de la journée. Lorsqu’il est plus facile de faire vos activités quotidiennes, il vous reste de l’énergie et vous ne vous sentirez pas si fatigué lorsque le travail sera terminé. Pour la santé cardiovasculaire globale, l’American Heart Association recommande au moins 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine. Pour abaisser le cholestérol et la pression artérielle, visez 40 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée à vigoureuse trois à quatre fois par semaine.
• Amélioration du sommeil L’exercice vous permet également d’obtenir une meilleure nuit de repos; lorsque vous dormez de haute qualité, vous vous sentez plus rafraîchi pendant la journée. Une étude publiée en avril 2015 dans le Journal of Sleep Research s’est penchée sur les personnes souffrant d’insomnie qui ont fait au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée réparties sur une semaine. (c’est le niveau d’activité physique recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé pour les adultes). Les chercheurs ont constaté que cette quantité d’activité physique était associée non seulement à une réduction significative de la gravité des symptômes d’insomnie, mais aussi à une élévation de l’humeur.
• Mise au point plus nette Mentalement, nous nous sentons plus énergiques et prêts à affronter le monde après une bonne séance d’entraînement parce que les endorphines ont augmenté notre niveau d’énergie physique. Selon une étude sur les personnes âgées publiée en avril 2016 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity, un programme de 24 semaines d’exercice aérobie modéré a amélioré la fonction cognitive, y compris la concentration. Alors que certains chercheurs ont émis l’hypothèse que les séances d’entraînement d’intensité plus élevée pourraient ne pas avoir le même effet positif, une étude publiée en février 2014 dans la revue Perceptual and Motor Skills a révélé qu’une séance d’entraînement de haute intensité a amélioré la fonction cognitive en ce qui concerne l’attention et les tâches de mémoire à court terme.

L’exercice a aussi des avantages psychologiques et mentaux pour la santé mentale

« Il a été démontré que la partie psychologique de l’exercice est directement corrélée avec les niveaux d’énergie : on se sent mieux et on ressent plus d’énergie », dit Gotlin.

Un grand nombre de recherches ont constamment montré que l’exercice régulier est associé à une incidence plus faible de dépression. Il ya plusieurs mécanismes et facteurs qui sont pensés pour être à l’œuvre, et plus de recherche est nécessaire pour déterminer exactement pourquoi et comment l’exercice aide à l’humeur. Mais selon une revue publiée en 2013 dans la revue Neuropsychobiology, l’exercice est associé à la libération de neurotransmetteurs et de protéines appelées facteurs neurotrophiques, qui provoquent des connexions nerveuses, améliorant éventuellement la fonction cérébrale et jouant peut-être un rôle dans la réduction des symptômes dépressifs.

Bien que l’activité physique elle-même procure un effet bénéfique, l’aspect social peut également jouer un rôle dans le renforcement de l’humeur. Se diriger vers le parc, la salle de gym, ou de prendre un cours d’entraînement de groupe vous sort de la maison et d’interagir avec les autres, ce qui peut faciliter l’isolement. Et la solitude et l’isolement social ne sont rien à sous-estimer en matière de santé mentale et de bien-être. Un examen des études publiées en mars 2015 dans Perspectives on Psychological Health a noté que l’isolement social réel et perçu est associé à un risque accru de mortalité précoce.

Quelles séances d’entraînement stimulent le plus l’énergie?

Tout exercice ou activité physique qui augmente la fréquence cardiaque et le sang qui coule et libère des endorphines va augmenter votre niveau d’énergie. De bons exercices cardiovasculaires renforceront votre cœur et vous donneront plus d’endurance.

L’exercice aérobie, selon une revue d’études publiées en mars 2014 dans le Journal of Science and Medicine in Sport, s’est montré parmi les meilleurs lorsqu’il s’agit d’aider à soulager les symptômes de dépression.

Mais l’exercice de moindre intensité, comme le yoga, a également montré des avantages potentiels quand il s’agit de l’humeur. La recherche suggère que le yoga pourrait aider à réduire la dépression et l’anxiété, et une étude publiée en septembre 2016 dans la revue Depression and Anxiety a révélé que six semaines de yoga, en plus du traitement standard de la dépression, réduisait les symptômes dépressifs. (10)

L’activité physique, même si elle n’est pas intense, l’exercice de routine, a été associée à des niveaux inférieurs de dépression dans une étude publiée en mars 2016 dans la revue Frontiers in Psychology.

Et une étude publiée en septembre 2018 dans la revue The Lancet Psychiatry, qui a analysé les données recueillies auprès de 1,2 million d’adultes âgés de 18 ans et plus en 2011, 2013 et 2015 ont révélé que les personnes qui ont déclaré faire de l’exercice ont également déclaré avoir moins de jours de mauvaise santé mentale au cours du mois précédant l’enquête et que tous les types d’exercice (y compris la course à pied, le cyclisme, la marche, l’exercice de gym, les sports d’hiver et d’autres) étaient liés à un fardeau de santé mentale plus faible dans l’ensemble.

Quels sont les meilleurs exercices d’économie d’énergie? C’est vraiment à vous et ce que vous aimez faire. « Ça ne marchera pas si vous ne l’aimez pas. Il doit être quelque chose qui est agréable qui sert l’objectif aérobie », dit Gotlin. Il souligne également qu’il est important de maintenir une alimentation saine, couper les bonbons, et augmenter les protéines pour reconstruire les muscles pour récolter le plus de bénéfices de vos séances d’entraînement.

Choisissez quelque chose que vous aimez. Jouez à une partie de basket-ball, de football ou de tennis. Faites du jogging ou marchez avec un ami, ou faites une balade à vélo. Prenez un peu de temps pour vous-même et rock à la musique ou regarder une émission de télévision préférée pendant que vous éloignez les miles sur une machine elliptique ou escalier d’escalade à la salle de gym. Faites une randonnée ou emmenez vos enfants à l’extérieur du parc et jouez avec eux.

Vous pouvez également essayer des cours d’aérobic — un cours de kickboxing ou d’autres arts martiaux, un cours de spinning, ou n’importe quel cours de fitness aérobie offert par une salle de gym locale.

La clé est de trouver ce que vous aimez, s’y tenir, et récolter les avantages continus d’une routine d’entraînement régulière.