POURQUOI L’EXERCICE ET LE SOMMEIL SONT VOTRE DÉFENSE ULTIME CONTRE LE STRESS
Physiologiquement, dormir suffisamment et enregistrer l’exercice régulier jouent un rôle majeur dans le contrôle du stress.
De plus en plus de preuves montrent que ces solutions simples fonctionnent vraiment.
Le stress est compliqué. C’est le résultat de réactions chimiques physiologiques qui ont lieu dans notre corps, ainsi que les réponses émotionnelles intangibles que nous avons à ce qui se passe dans nos vies. En cas d’urgence, la réponse au stress du corps peut sauver nos vies, mais quand notre corps est stressé tout le temps, il peut causer beaucoup de problèmes.
Et nous luttons quand il s’agit d’éviter ce dernier résultat.
Les résultats d’une enquête sur la santé quotidienne menée auprès de 3 000 adultes âgés de 18 à 65 ans montrent que le stress est endémique, 59 % de ces personnes ayant une cote de stress de 5 points ou plus sur une échelle de 7 points (7 étant « extrêmement stressées » et 1 n’étant « pas stressées du tout »). Les données de l’enquête ont été publiées dans le cadre de l’histoire de Everyday Health aux États-Unis sur le stress.
Deux des solutions que nous connaissons fonctionnent (et travaillent constamment) sont d’une simplicité vexante : se reposer suffisamment et faire suffisamment d’exercice.
« Il y a une querelle à trois entre le stress, l’exercice et le sommeil », explique Niket Sonpal, MD,professeur adjoint adjoint de médecine clinique au Touro College of Osteopathic Medicine à New York. « Bien que le stress vous empêche de vous sentir anxieux et éveillé, l’exercice réduit le stress et, à son tour, vous aide à dormir, et quand vous dormez mieux, vous pouvez mieux gérer le stress. »
Vous savez probablement déjà tout sur ces relations par expérience – que le sommeil et l’exercice peut vous faire sentir moins stressé et même vous aider à mieux faire face à vos facteurs de stress. Mais ce que la recherche commence tout juste à démêler est l’explication physiologique pour laquelle ces relations existent entre le stress, le sommeil et l’exercice, ce qui à son tour pourrait nous aider à être plus intelligents sur la façon dont nous faisons tous les trois.
Le stress peut certainement perturber le sommeil, mais un bon sommeil peut-il vaincre le stress?
Le stress peut être un voleur de sommeil. C’est parce que lorsque vous êtes stressé, votre corps libère une hormone appelée cortisol. Bien qu’il joue un rôle important dans la réponse de combat ou de fuite, l’excès de cortisol peut déclencher des problèmes comme l’anxiété, la dépression et la brouillard mentale. pire? « Ces niveaux élevés de cortisol envoient un signal énergisant à votre corps, ce qui rend difficile la détente et la dérive pour dormir la nuit », explique le Dr Sonpal.
Ce qui n’est pas si clair, c’est exactement comment bien dormir aide à prévenir le stress en premier lieu. Un bon point de départ est de regarder ce qui ne va pas dans le corps (qui pourrait potentiellement conduire au stress) lorsque vous ne dormez pas bien, explique Mark S. Aloia, PhD ,professeur agrégé de médecine à la National Jewish Health à Denver et leader mondial pour le changement de comportement avec Philips Sleep and Respiratory Care.
Même en petites quantités, la privation de sommeil augmente la réponse au stress de votre corps et vous rend plus sensible au stress. « Si vous ne dormez pas, vous êtes plus sensible aux effets du stress », dit le Dr Aloia. En conséquence, votre humeur pourrait être affectée, vous êtes plus impulsif, et vous pouvez être moins en mesure de faire face au stress.
Une petite étude publiée en septembre 2015 dans The Journal of Neuroscience a révélé que cet effet peut être le résultat du fait que le cerveau a réellement changé notre réponse émotionnelle aux déclencheurs à laquelle nous n’avons peut-être pas réagi autrement. Parmi un groupe de 10 adultes, les examens d’imagerie cérébrale ont montré que lorsque les individus étaient privés de sommeil, ils avaient plus de traitement émotionnel en cours pour des ensembles d’images que lorsqu’ils étaient bien reposés.
D’autres recherches ont suggéré que c’est parce que lorsque vous n’obtenez pas assez de sommeil, l’activité dans l’amygdale de votre cerveau (une partie du cortex préfrontal, d’où viennent nos réponses émotionnelles) augmente, selon une revue publiée en Octobre 2017 dans la revue Current Directions in Psychological Science.
Comment dormir plus intelligent: Get Enough of It et Nap With Intention
Pour atténuer ces effets, l’enregistrement assez de sommeil la nuit est la meilleure stratégie. La National Sleep Foundation recommande aux adultes d’avoir de sept à neuf heures par nuit.
Qu’en est-il d’une sieste ? Il peut aider, et les effets sont immédiats. « Si vous êtes trop somnolent, ce qui peut augmenter les niveaux de stress, des études suggèrent qu’une sieste bien planifiée peut être bénéfique », dit Aloia. Une étude publiée en mars 2015 dans the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé qu’une sieste de 30 minutes a contribué à soulager le stress chez les hommes qui n’avaient dormi que deux heures la veille.
Deux règles que vous devez vous rappeler, cependant: Gardez cette sieste sous 40 minutes, et le temps de sorte que vous faites la sieste en début d’après-midi, généralement avant 14 heures.m. Faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée, et vous aurez plus de mal à vous endormir cette nuit-là.
L’exercice aide à garder les hormones de stress en échec
Le lien entre l’exercice et le stress est mieux compris. « Bien que nous ne connaissions pas les mécanismes exacts qui le sous-œil, nous savons que l’exercice aide à réduire le stress », explique Jack Raglin, Ph.D., professeur de kinésiologie à l’Université de l’Indiana à Bloomington.
Vous avez peut-être entendu parler d’un « coureur élevé » – que les gens sentiment euphorique rapportent souvent après l’enregistrement d’une séance d’entraînement aérobie. Créditez la libération de neurotransmetteurs de bien-être appelés endorphines, produits chimiques dans le cerveau qui agissent comme analgésiques naturels du corps et ascenseurs d’humeur, essentiellement vous calmer. Mais ce n’est pas tout. « Un cocktail d’hormones, y compris la dopamine et les endocannabinoïdes, interagit lorsque vous faites de l’exercice et, ensemble, ils aident à dissiper le stress », explique le Dr Raglin.
Cet effet neurochimique de l’exercice, en plus de stimuler ces hormones anti-stress, réduit également les niveaux d’adrénaline et de cortisol, les hormones de stress de votre corps, sonpal dit. Ensemble, plus d’hormones de bien-être et moins d’hormones de stress vous aident à mieux gérer le stress.
L’exercice ne rendra pas nécessairement la situation elle-même moins stressante, mais parce que vous serez dans un meilleur état mental pour y faire face, le stress de cet entretien d’embauche ou de cette présentation ne vous affectera pas autant qu’il le pourrait habituellement, dit Raglin. Et la recherche montre que c’est le cas.
Une étude publiée en mai 2014 dans la revue Frontiers in Physiology a révélé que lorsque l’on demandait aux personnes qui faisaient régulièrement de faire une tâche stressante (faire un discours de cinq minutes ou réciter de l’arithmétique mentale), leur fréquence cardiaque restait en moyenne inférieure à celle d’un groupe de personnes qui ne faisaient pas d’exercice régulièrement; et l’humeur auto-déclarée est restée plus élevée dans les exerciseurs.
L’exercice aide également à combattre la fatigue, l’une des plus grandes conséquences du stress, dit Raglin. Une revue publiée en octobre 2013 dans la revue Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, qui a examiné 16 études, a révélé que les épisodes d’exercice de 20 à 40 minutes ont tendance à augmenter (plutôt que de réduire) les niveaux d’énergie chez les individus.
Les données de l’enquête des États-Unis sur le stress ont révélé que, dans l’ensemble, près du quart des répondants ont classé l’activité physique ou l’exercice comme l’une de leurs trois principales façons de faire face au stress. Mais les experts disent que presque tout le monde peut probablement en bénéficier.
Quelles séances d’entraînement sont les meilleures pour le stress?
La bonne nouvelle, c’est que tout type d’exercice aidera, dit Sonpal. « Un peu, c’est bien, beaucoup, c’est mieux. »
L’exercice aérobie obtient la part du lion de la lumière du jour, à savoir parce que c’est celui qui libère ces hormones de bien-être le plus.
Une étude menée auprès de 472 propriétaires de petites entreprises au sujet des habitudes d’exercice et des niveaux de stress a révélé que ceux qui faisaient de l’exercice avaient des niveaux de stress inférieurs et ceux qui ont déclaré faire de l’exercice rigoureux ou de haute intensité ont connu des niveaux plus faibles de stress au travail et des niveaux plus élevés de satisfaction au travail. L’étude a été publiée en avril 2019 dans le Journal of Leadership and Management.
Mais n’excluez pas l’entraînement en force. La recherche de Raglin a révélé que lorsque les gens s’engagent dans des formes douces de musculation, il réduit le stress et augmente l’énergie tout autant que l’activité aérobie. Une analyse publiée en juillet 2014 dans la revue Frontiers in Psychology, qui a passé en revue plusieurs essais cliniques randomisés, a conclu que l’entraînement à la force et à la résistance de faible intensité a produit les diminutions les plus fiables et les plus larges des niveaux d’anxiété.
Combien d’exercice vous aurez besoin de faire pour se débarrasser de votre stress dépend alors du type de stress que vous avez affaire. Si vous faites face à un stress chronique qui dure des semaines ou des mois, faire de l’exercice régulièrement au moins deux ou trois fois par semaine est préférable, dit Raglin.
Mais si vous voulez votre séance d’entraînement pour aider à briser l’anxiété que vous ressentez au sujet d’un entretien d’embauche ou d’une autre situation aiguë qui vous stresse, un seul épisode d’exercice est tout ce dont vous avez besoin pour l’annuler. « Bien que les effets s’estompent graduellement, tout comme ils le feraient avec un médicament, vous obtiendrez un soulagement pendant plusieurs heures », dit Raglin. (C’est pourquoi frapper la salle de gym avant une situation que vous pourriez trouver stressante – comme avoir à faire une présentation – peut aider, dit-il.)
Le à emporter est qu’il ya beaucoup de remèdes qui aident avec le stress. Mais le sommeil et l’exercice sont vraiment à la base de l’équation: Un sommeil sain équivaut à un exercice sain équivaut à un stress sain. Et court-circuiter l’un de ces facteurs peut jeter les autres.
