WHEY PROTEIN 101: LE GUIDE ULTIME DU DÉBUTANT
Toutes les protéines ne sont pas égales.
Certaines formes de protéines, comme le lactosérum, sont meilleures que d’autres.
La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d’acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement .
De nombreuses études montrent qu’il peut vous aider à augmenter la force, gagner du muscle et perdre des quantités importantes de graisse corporelle .
Cependant, le lactosérum est plus qu’une simple protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, certains avec de puissants effets biologiques.
En fait, C’est l’un des suppléments les mieux étudiés au monde.
Ceci est un article détaillé sur les protéines de lactosérum – ce qu’elles sont, comment elles fonctionnent et comment elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et de santé.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum?
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare pendant la production de fromage.
Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : la caséine (80 %) et le lactosérum (20 %).
Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lorsque le fromage est produit, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé en tant que sous-produit.
Si vous avez déjà ouvert un récipient de yogourt pour voir du liquide flotter sur le dessus , c’est du lactosérum. Les fromagers avaient l’habitude de le jeter avant de découvrir sa valeur commerciale.
Après avoir été séparé pendant la production de fromage, le lactosérum passe par diverses étapes de transformation pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme des protéines de lactosérum – une poudre qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
La protéine de lactosérum n’a pas un très bon goût en soi, c’est pourquoi elle est généralement aromatisée. Les poudres aromatisées au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent avoir des additifs malsains comme le sucre raffiné.
La prise de protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter des protéines au-dessus de votre apport quotidien.
Cela peut être important pour les culturistes et les amateurs de gym, ainsi que les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent tout simplement de protéines dans leur alimentation.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également plutôt délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes saines comme les smoothies.
Le lactosérum est généralement bien toléré, bien que les personnes souffrant d’intolérance au lactose doivent être prudentes, et certaines personnes peuvent même y être allergiques (6).
résumé
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage. Il est généralement vendu sous forme de poudre aromatisée, qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter votre apport en protéines et en BCAA
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Ils sont utilisés pour fabriquer diverses choses importantes, y compris les tendons, les organes et la peau, ainsi que des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et diverses molécules.
Les protéines sont également les éléments constitutifs des éléments contractiles de vos muscles.
Ils sont assemblés à partir d’acides aminés, de molécules plus petites qui sont liées entre elles comme des perles sur une ficelle.
Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d’autres sont fournis par les aliments que vous mangez. Ceux que vous devez obtenir des aliments sont appelés acides aminés essentiels.
Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures, et les protéines de lactosérum en sont chargées.
Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée importants (BCAA) comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine.
Des études montrent que la leucine est le plus anabolisant (croissance favorisant) acide aminé, et la cystéine peut aider à augmenter les niveaux de glutathion antioxydant cellulaire.
La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l’homme. En fait, le lait maternel humain est à 60% de lactosérum, contre 20% dans le lait de vache.
résumé
Les protéines du lactosérum sont de très haute qualité. Ils sont chargés d’acides aminés essentiels, y compris la leucine et la cystéine.
Types de protéines de lactosérum: concentré vs isolat vs hydrolysat
Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.
Leur principale différence réside dans la façon dont ils ont été traités.
- Concentré : Environ 70 à 80% de protéines; contient du lactose (sucre du lait) et de la graisse et a la meilleure saveur.
- Isolat : 90 % de protéines ou plus; contient moins de lactose et de matières grasses et manque beaucoup de nutriments bénéfiques trouvés dans le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat : Également connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type a été pré-digéré afin qu’il soit absorbé plus rapidement. Il provoque un pic de 28 à 43% plus élevé dans les niveaux d’insuline que l’isolat .
Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option globale. De nombreuses options sont disponibles en ligne.
C’est le moins cher et conserve la plupart des nutriments bénéfiques que l’on trouve naturellement dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent également le goût, qui est probablement dû au lactose et aux graisses.
Si vous avez des problèmes à tolérer le concentré, ou si vous essayez de mettre l’accent sur les protéines tout en gardant les glucides et les graisses faibles, l’isolat de protéines de lactosérum – ou même l’hydrolysat – peut être une meilleure option.
Gardez à l’esprit que même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l’isolat de protéines de lactosérum.
résumé
Les principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Ils peuvent varier en teneur en protéines, en goût, en digestibilité et en prix.
Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse musculaire et la force
L’utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum est dans le but d’augmenter la masse musculaire et la force.
Protéines de lactosérum est populaire parmi les athlètes, culturistes, modèles de remise en forme, ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leurs performances dans la salle de gym.
Les façons dont la protéine de lactosérum favorise le gain de muscle / force comprennent:
- Blocs de construction : Il fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour une croissance musculaire accrue.
- Hormones : Il augmente la libération d’hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, comme l’insuline .
- Leucine: Il est riche en acide aminé leucine, qui est connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique .
- Absorption rapide: Les protéines de lactosérum sont absorbées et utilisées très rapidement par rapport à d’autres types de protéines.
Protéines de lactosérum a été montré pour être particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu’il est consommé juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période de temps après l’entraînement.
Cependant, un examen récent des preuves a conclu que l’apport quotidien total en protéines est le facteur le plus pertinent dans la croissance musculaire. Que les protéines soient consommées autour de l’entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d’importance.
Par rapport à d’autres types de protéines, telles que les protéines de soja, les protéines de lactosérum ont généralement obtenu de légèrement meilleurs résultats.
Par rapport à la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une plus longue période, ce qui rend l’effet net similaire.
Aussi, gardez à l’esprit que, sauf si votre alimentation est déjà en manque de protéines, complétant avec des protéines de lactosérum est peu susceptible d’avoir un effet significatif sur vos résultats.
Dans une étude de 12 semaines chez des adultes plus âgés ayant un apport adéquat en protéines, qui ont fait de l’entraînement en résistance, il n’y avait aucune différence dans la croissance musculaire lors de la complétions avec des protéines de lactosérum ou des glucides.
Par conséquent, les preuves de protéines de lactosérum sur le muscle et la force sont mélangées, et les résultats peuvent varier considérablement entre les individus.
Si vous mangez déjà beaucoup de viande,de poisson, d’œufs et de produits laitiers – tous riches en protéines de qualité – les avantages de l’ajout de lactosérum seront probablement minimes.
résumé
Il y a beaucoup de preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains de muscle et de force, Bien que certaines études ne trouvent aucun effet.
La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids
Il est bien connu que les protéines peuvent aider à perdre du poids, car c’est de loin le macronutriment le plus rassuré.
Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour et faire en sorte que les gens mangent automatiquement jusqu’à 441 calories de moins par jour.
Dans une étude, manger 25% des calories quotidiennes dans les protéines a réduit les fringales de 60% et réduit de moitié le désir de grignotage tardif.
La prise de protéines de lactosérum est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.
Des études ont montré que le remplacement d’autres sources de calories par des protéines de lactosérum, combiné avec l’haltérophilie, peut provoquer une perte de poids d’environ 8 livres (3,5 kg) tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à perdre du poids et à conserver votre muscle.
résumé
Il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l’appétit. Les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.
Autres avantages pour la santé de la protéine de lactosérum
Le lactosérum est plus qu’une simple source de protéines de haute qualité, il contient également d’autres nutriments bénéfiques.
Cela inclut la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines.
Au-delà du muscle, de la force et de la maigreur, les protéines de lactosérum peuvent offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
Cela inclut l’abaissement de la pression artérielle, de la glycémie et la réduction des symptômes de stress et de dépression.
Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l’hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire chez les patients atteints du VIH et augmente la durée de vie des souris.
Le fait que la protéine de lactosérum est très élevé dans l’acide aminé cystéine semble arbitrer bon nombre de ces avantages pour la santé. La cystéine le fait en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules de votre corps.
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Le lactosérum est riche en acides aminés essentiels et en autres nutriments sains. Il est également riche en cystéine d’acide aminé, qui augmente les niveaux de glutathion antioxydant et conduit à de nombreux avantages pour la santé.
Dosage et effets secondaires
Une dose couramment recommandée est de 1–2 cuillères (environ 25–50 grammes) par jour, généralement après les séances d’entraînement.
Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l’emballage.
Gardez à l’esprit que si votre apport en protéines est déjà élevé, l’ajout de protéines de lactosérum à votre apport actuel peut être complètement inutile.
Les préoccupations au sujet des protéines causant des dommages aux reins et contribuant à l’ostéoporose sont injustifiées.
En fait, il a été démontré que les protéines protègent contre l’ostéoporose, tout en n’ayant aucun impact sur les reins sains .
Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques actuels peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de le prendre.
Manger trop de protéines de lactosérum peut causer des problèmes digestifs tels que des nausées, des flatulences, de la diarrhée, de la douleur et des crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.
Si vous ne pouvez pas tolérer le concentré régulier de protéines de lactosérum, isoler ou hydrolysat peut être plus approprié. Alternativement, vous pouvez simplement éviter les protéines de lactosérum et manger d’autres aliments riches en protéines à la place.
Mais d’une manière générale, la protéine de lactosérum a un excellent profil de sécurité et la plupart des gens peuvent les consommer sans problème.
résumé
La protéine de lactosérum est très sûre. Une dose couramment recommandée est de 1 à 2 cuillères (25 à 50 grammes) par jour.
La conclusion
Les protéines de lactosérum sont un moyen exceptionnellement sain d’ajouter plus de protéines à votre alimentation. C’est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
Ceci est particulièrement important pour les athlètes, culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.
Quand il s’agit de gain de muscle et de perte de graisse, les protéines sont le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que les autres formes de protéines de qualité.
