QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LES MICRONUTRIMENTS ET LES MACRONUTRIMENTS?
Les macronutriments et les micronutriments sont des catégories que les diététistes et les experts en nutrition peuvent utiliser pour se référer à votre alimentation.
Les macronutriments sont des catégories nutritionnelles générales, telles que les glucides, les graisses et les protéines. Les micronutriments sont des catégories nutritionnelles plus petites, telles que les vitamines et les minéraux individuels comme le calcium, le zinc et la vitamine B-6.
Vous avez peut-être entendu l’expression « compter les macros » à un moment donné. Cela fait référence à une approche alimentaire où une personne essaie de manger un certain pourcentage de calories de chaque groupe de macronutriments.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la recherche disponible pour cette approche alimentaire et comment certaines personnes l’utilisent.
Micros vs macros
Le début de chaque mot vous donne un petit indice sur ce qu’ils peuvent signifier. « Macro » vient du mot grec makros, qui signifie grand.
Sur le plan nutritionnel, les macros sont généralement mesurées en grammes, tels que des grammes de graisse ou de protéines. De nombreux régimes basés sur des macros classent les macronutriments de trois manières:
- Glucides: trouvés dans les aliments tels que les pains, les pâtes et les fruits qui fournissent 4 calories par gramme
- Graisses: trouvées dans les aliments tels que les huiles, les noix et les viandes qui fournissent 9 calories par gramme
- Protéines: trouvées dans des aliments tels que les œufs, le poisson et le tofu qui fournissent 4 calories par gramme
Notez que certains régimes classeront l’alcool comme son propre macronutriment qui contient 7 calories par gramme. Cependant, parce que l’alcool a très peu de valeur nutritionnelle par rapport aux trois autres catégories, certains régimes ne l’incluent pas.
Les micros sont des valeurs mesurées beaucoup plus petites en termes de nutrition. « Micro » vient du mot grec mikros, qui signifie petit. Vous mesurez la plupart des micronutriments en milligrammes ou même en microgrammes.
Il y a beaucoup de micronutriments dans les aliments que vous mangez, en particulier les fruits et légumes qui sont abondants en vitamines et en minéraux. Les exemples de micronutriments comprennent, sans toutefois s’y limiter :
- calcium
- Folate
- fer
- vitamine B-6
- vitamine B-12
- vitamine C
- vitamine e
- zinc
La plupart des aliments contenant des macronutriments contiennent différents micronutriments. Cependant, la plupart des gens n’utiliseraient pas une approche de micronutriments pour suivre un régime parce qu’il serait difficile de mesurer et de suivre.
Comment ça marche
Les gens peuvent utiliser des approches différentes en termes de macronutriments quotidiens. Par exemple, les directives diététiques pour AmericansTrusted Source fait les recommandations suivantes concernant les catégories de macronutriments :
- 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides
- 20 à 35 pour cent des calories provenant des matières grasses
- 10 à 35 pour cent des calories provenant des protéines
Une personne comptant les macros comme une approche alimentaire calculerait d’abord la quantité d’énergie dont elle a besoin sous forme de calories chaque jour. Ensuite, ils décideraient quel pourcentage de calories de chaque groupe alimentaire ils mangeraient en fonction de leurs objectifs.
Par exemple, culturistes qui cherchent à construire le muscle mangent généralement des pourcentages plus élevés de protéines, un bloc de construction de muscle. Ceux qui surveillent de près leur glycémie peuvent manger des glucides sur le pourcentage le plus faible parce qu’ils essaient de maintenir leur glycémie.
La plupart des recherches scientifiques concernant les macronutriments consistent à suivre le régime alimentaire d’une personne et à le décomposer en macronutriments. Ceci est différent de demander à une personne de suivre une certaine quantité de macronutriments et de voir si elle perd du poids ou atteint d’autres objectifs.
Régimes populaires
Plusieurs régimes populaires emploient une approche macro-basée, ou une forme de celui-ci. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Si cela correspond à votre régime macros (IIFYM)
- régime cétogène (céto)
- régime paléo
- Weight Watchers
Bien que certains de ces régimes ne s’appellent pas explicitement un macro régime, ils impliquent de manger une certaine portion de chaque groupe alimentaire. Les macro-régimes sont ceux qui mettent l’accent sur le contrôle des portions et la consommation d’une variété d’aliments au lieu de compter les calories.
Certains experts en nutrition appellent les régimes macro « régimes flexibles » parce qu’ils ne limitent pas les calories ou les aliments, guident simplement une personne quant aux types d’aliments à manger plus ou moins.
Ces régimes peuvent vous aider à atteindre un certain nombre d’objectifs de santé, tels que la construction de la masse musculaire, perdre du poids, suivre une alimentation plus saine, maintenir les niveaux de sucre dans le sang, et plus encore.
Il est important de noter qu’un régime macro n’est pas la même chose qu’un régime macrobiotique. Le régime macrobiotique est originaire du Japon et est basé sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise. Il met l’accent sur la consommation d’aliments simples, biologiques et d’origine locale.
Est-ce réel ou hype?
Encore une fois, Il n’y a pas beaucoup de recherches concernant un régime macro spécifique et son efficacité pour la perte de poids, contrôle du poids, ou le contrôle de l’index glycémique. Certaines personnes soutiennent également qu’il n’y a pas de régime macro spécifique, car le régime est basé sur l’idée que les macros sont réglables.
Un régime céto, qui est faible en glucides, et un régime faible en gras sont deux approches macros avec des plans alimentaires quotidiens très différents.
Une diététiste peut travailler avec vous pour déterminer ce qui peut être un bon ratio de macros pour vos objectifs de santé.
Certains experts de la santé peuvent préconiser une approche macro-basée à un régime parce qu’il ne restreint pas certains aliments de votre alimentation. Aucun aliment n’est nécessairement interdit – il devrait simplement correspondre aux pourcentages macro que vous mangez.
Quand parler avec un pro
Si vous avez essayé l’approche de macros décrite dans les directives diététiques pour les Américains sans atteindre les résultats que vous désirez, il est peut-être temps de parler à une diététiste ou à votre médecin.
Un diététiste ou un expert en nutrition peut vous recommander d’ajuster vos pourcentages de macronutriments en fonction de votre santé globale et de vos objectifs alimentaires.
Assurez-vous de donner à votre nouvelle approche le temps de travailler, généralement environ 2 à 3 mois, avant de décider que vous devez modifier vos pourcentages à nouveau.
Une diététiste ou un expert en nutrition peut également parler avec vous pour s’assurer que vos objectifs sont réalistes et que votre approche alimentaire est sécuritaire. Vous voulez mettre l’accent sur une alimentation saine et une alimentation équilibrée pour répondre à vos objectifs et à vos besoins physiques.
La conclusion
Les macronutriments et les micronutriments sont présents dans votre alimentation quotidienne. Certaines personnes utilisent le comptage des macronutriments pour guider leur consommation alimentaire. Il existe de nombreux régimes aujourd’hui qui utilisent une approche de type comptage macro, mais il n’y a pas beaucoup de recherches sur le comptage des macros.
Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste.
