QUELS GROUPES MUSCULAIRES S’ENTRAÎNER ENSEMBLE?
Les séances d’entraînement de musculation comprennent l’entraînement cardio et la résistance; ils aident à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire pour améliorer la santé et améliorer l’apparence musculaire. L’entraînement en force à l’aide de poids ou d’équipements comme un Max Climber améliore la fibre musculaire en exerçant une pression sur certains groupes musculaires. Lorsqu’il est utilisé avec l’exercice cardio, il améliore la définition musculaire. Les exercices de musculation sont classés en fonction des groupes musculaires ciblés. Il y a aussi beaucoup de littérature qui indique comment HGH est essentiel quand il s’agit de musculation et de gagner du muscle.
La plupart des entraîneurs de fitness, cependant, se concentrent sur des exercices de musculation particuliers, entraînant ainsi deux ou plusieurs groupes musculaires majeurs dans le même entraînement; une tendance qui draine l’énergie de l’entraîneur et surcharge le système nerveux. Les groupes musculaires ne fonctionnent pas individuellement; les petits muscles soutiennent les gros muscles et tous ont une base pour développer un noyau fort. Ainsi, une presse thoracique travaille les épaules, les triceps et les pectoraux en même temps. En tant que tels, les entraîneurs devraient diviser leurs séances d’entraînement pour travailler à la fois les petits et les grands muscles afin de stimuler la croissance dans tous les groupes musculaires. Une pression de poitrine et d’épaule à l’aide d’haltères par exemple, aide à exercer la poitrine, les épaules (gros muscles) et les triceps (petits muscles). Dans notre discussion, nous examinerons quels groupes musculaires travailler ensemble en utilisant un horaire fractionné de 3 jours.
La poitrine, les épaules et les triceps
Aussi appelés les muscles de poussée, ils collaborent pour repousser la résistance loin du corps. La poitrine, les épaules et les pectoraux représentent les muscles les plus gros tandis que les triceps (situés à l’arrière du bras) représentent les muscles plus petits. Outre les exercices de presse sur les épaules et la poitrine, les entraîneurs peuvent utiliser des trempettes (pour la poitrine), la presse aérienne (travaille les deltoïdes avant, latéraux et arrière qui composent les muscles de l’épaule) ainsi que le développé couché inversé et serré (entraîne les triceps) ou des croisements de câbles.
Le dos et les biceps
Aussi appelés muscles de traction, ils travaillent pour tirer la résistance vers le corps. Le dos (gros muscle) comprend les muscles rhomboïdes et latissimus qui sont soutenus par le biceps (petit muscle) situé sur la face avant du bras. Les exercices de traction effectués à l’aide d’haltères et de poulies à câble sont idéaux pour ce groupe musculaire; le dos travaille pour déplacer les épaules tandis que les biceps se contractent pour aider au mouvement du coude. Les exercices de musculation comme les soulevé de terre sont également idéaux pour le groupe musculaire du dos et du biceps car ils aident au développement d’un dos plus fort.
Les ischio-jambiers (biceps), les mollets et les fessiers
Ils sont situés à l’arrière de la jambe et aident aux mouvements de la hanche et du genou. Les ischio-jambiers aident à fléchir l’articulation du genou en utilisant trois autres muscles (semimembranosus, semitendinosus et fémur) ainsi utilisés lors des squats. Les experts en fitness conseillent aux entraîneurs de se concentrer sur les jambes raides et les soulevé de terre roumains pour prévenir les blessures lors de squats. Les ischio-jambiers s’étendent jusqu’à la hanche pour soutenir une posture verticale tandis que les mollets fonctionnent seuls en pointant l’orteil et en soulevant les talons. Le secret pour construire des veaux sains pour cet ensemble de groupes musculaires est de travailler chaque muscle dans la région du mollet; les gastrocs, les antérieurs et les tibialis. Les muscles fessiers soutiennent les ischio-jambiers et les biceps. Si la douleur au pied est un problème, consultez ces chaussures pour les arches hautes.
Maintenant que nous savons quels groupes musculaires travailler ensemble, nous allons examiner un exemple d’entraînement fractionné de trois jours pour aider les entraîneurs à commencer un régime réussi dans leur gymnase local.
Jour 1 : entraînement des muscles de la poitrine, des épaules et du triceps
Les exercices thoraciques impliquent les muscles des épaules et des triceps. Cependant, après avoir utilisé le groupe musculaire, les entraîneurs peuvent se reposer pendant une semaine avant de les entraîner à nouveau. Les entraîneurs peuvent effectuer des exercices tels que des presses à banc d’haltères et des mouches à câble (pour la poitrine), des pressions d’épaule d’haltères et de relèvement latéral (pour les épaules) et des presses à Français (pour les triceps).
Jour 2 : exercices du dos et des biceps
Les entraîneurs peuvent effectuer des exercices comme la prise inversée et l’aviron droit (pour le dos) et les boucles du biceps au-dessus de la tête pour entraîner les biceps. Cela peut également être fait en utilisant exercise bands dans un petit espace.
Jour 3 : Exercices des jambes
Ils comprennent des presses à jambes (jambes), une extension du mollet (mollets) et des boucles de jambes (pour les ischio-jambiers).
L’exemple montre une séance d’entraînement fractionnée de trois jours où les entraîneurs choisissent trois jours de la semaine pour faire de l’exercice; Lundi-mercredi ou mercredi-vendredi mais il y a différents types d’entraînement splits; routines de six jours, deux jours ou quatre jours. Le nombre d’exercices qu’un entraîneur effectue dépend de la partie du corps sur laquelle l’entraîneur travaille. Les entraîneurs qui utilisent une fraction de deux jours pour travailler les épaules et la poitrine, par exemple, doivent faire de l’exercice pendant quatre jours pour entraîner les parties du corps deux fois, tandis que ceux qui s’entraînent sur une fraction de trois jours peuvent frapper tous les muscles deux fois en six jours.
