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QUELS GROUPES MUSCULAIRES SONT LES MEILLEURS POUR TRAVAILLER ENSEMBLE?

Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour travailler ensemble?

Quand beaucoup de gens pensent à s’entraînement, ils pensent à des exercices aérobiques comme le jogging ou le vélo. Ces types d’exercices sont importants pour renforcer votre cœur et vos poumons, mais un programme d’entraînement complet devrait également inclure des exercices de force, une formation en souplesse et un entraînement à l’équilibre.

L’entraînement régulier en force améliore la santé de vos os, muscles et tissus conjonctifs. Construire des muscles plus forts augmente également votre taux métabolique et vous aide à maintenir un poids santé. Le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande une formation en force deux fois ou plus par semaine pour une santé optimale.

Il existe de nombreuses façons de structurer un programme de musculation, mais beaucoup de gens trouvent utile de jumeler certains groupes musculaires ensemble. Travailler sur différentes parties du corps sur différents jours donne à vos muscles plus de repos entre les séances d’entraînement et vous aide à prévenir le surentraînement.

Dans cet article, nous allons examiner quels groupes musculaires vous voudrez peut-être combiner. Nous vous fournirons également des échantillons de la façon dont vous pourriez mettre en place votre horaire de formation hebdomadaire.

Groupes musculaires

Il existe trois types de muscles dans votre corps : cardiaque, lisse et squelettique. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contrôlent votre cœur. Les muscles lisses contrôlent les fonctions involontaires comme le resserrement de vos vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans la salle de gym qui aident votre corps à bouger. Ils composent environ 40 pour cent de votre poids corporel.

Beaucoup d’experts en conditionnement physique considèrent souvent qu’il s’agit des principaux groupes musculaires de votre corps :

• poitrine
• Précédent
• armes
• Abdominaux
• jambes
• épaules

Certaines personnes divisent également ces groupes musculaires en catégories plus spécifiques telles que :

• veaux (jambe inférieure)
• ischio-jambiers (dos de la jambe supérieure)
• quadriceps (avant de la jambe supérieure)
• fessiers (fesses et hanches)
• biceps (avant des bras)
• triceps (dos des bras supérieurs)
• avant-bras (bras inférieur)
• trapèze (pièges) (haut des épaules)
• latissimus dorsi (lats) (sous les aisselles)

Travailler plusieurs muscles

Peu d’exercices n’isolent vraiment qu’un seul groupe musculaire. Par exemple, la boucle biceps est l’un des exercices les plus courants pour renforcer les biceps à l’avant de votre bras supérieur. Cependant, plusieurs autres muscles aident également votre corps à fléchir au coude, y compris brachialis, qui est sous vos biceps, et brachioradialis, qui est un gros muscle dans votre avant-bras. D’autres muscles stabilisateurs ont besoin de se préparer à votre épaule et le noyau afin que vous puissiez soulever efficacement le poids.

Lors de la conception de votre programme, vous pouvez trouver certains exercices s’inscrivant dans plus d’une catégorie. En général, plus les articulations se plient dans un exercice, plus les groupes musculaires que vous utilisez.

Que faire pour s’associer?

Il n’y a pas de bonne façon de regrouper vos muscles. Vous voudrez peut-être expérimenter avec quelques paires différentes jusqu’à ce que vous trouviez celui qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous vous entraînez pour la condition physique générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez pour un sport, vous pouvez bénéficier de mettre l’accent sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport.

Beaucoup de gens trouvent utile de jumeler les groupes musculaires qui sont proches les uns des autres. Par exemple, vous pouvez jumeler vos épaules et vos bras depuis de nombreux exercices, tels que les rangées, utiliser les deux parties du corps.

Le principal avantage de diviser différents groupes musculaires sur différents jours est votre capacité à donner à chaque muscle plus de repos. Par exemple, si vous vous entraînez selon un horaire hebdomadaire et que vous avez une jambe par jour par semaine, vos jambes ont sept jours pour récupérer entre les séances.

Exemples pour débutants

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner vos groupes musculaires ensemble en utilisant les six groupes de base que nous avons énumérés ci-dessus:

• Jour 1 : poitrine et épaules
• Jour 2: jambes
• Jour 3 : dos, abdominaux et bras

Si vous prévoyez seulement de soulever deux fois par semaine, une bonne façon de structurer vos séances d’entraînement peut être:

• Jour 1 : poitrine, bras et épaules
• Jour 2 : jambes, dos et abdominaux

Si vous êtes un débutant, s’en tenir à ces six groupes musculaires de base est suffisant pour construire un excellent plan d’entraînement qui peut vous aider à améliorer votre forme physique.

Exemple pour les haltérophiles avancés

Si vous soulevez déjà depuis un certain temps, vous voudrez peut-être être plus précis avec les muscles que vous ciblez lors de la construction de votre programme.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner les groupes musculaires en utilisant les groupes plus détaillés que nous avons décrits:

• Jour 1 : poitrine, épaules, triceps, avant-bras
• Jour 2 : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
• Jour 3: biceps, dos, abdominaux, pièges, lats

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un exercice distinct pour chaque groupe musculaire. Par exemple, squatting utilise votre :

• Ischio – jambiers
• quadriceps
• fessiers
• Précédent
• Abdominaux

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Horaire des séances d’entraînement

L’American Heart Association recommande de prendre au moins deux jours entre les séances de lilting pour donner à votre corps le temps de récupérer. Beaucoup de gens trouvent qu’ils aiment la musculation trois fois par semaine.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre horaire hebdomadaire :

Lundi: bras et épaules

• push-ups: 3 ensembles de 8 représentants
• boucles biceps: 3 ensembles de 8 répétitions
• presse épaule: 3 ensembles de 10 représentants
• plongeons banc: 2 ensembles de 12 représentants
• relances latérales : 3 séries de 10 répétitions

Mercredi: jambes

• barbell squats arrière: 3 ensembles de 8 représentants
• fentes d’haltère : 2 ensembles de 10 répétitions
• Deadlifts roumains: 3 séries de 8 représentants
• step-ups: 2 ensembles de 12 représentants
• relances de calve : 3 séries de 12 répétitions

Vendredi : dos, poitrine et abdominaux

• presse banc haltère: 3 ensembles de 8 représentants
• mouche haltère: 3 ensembles de 8-10 représentants
• crunchs vélo: 3 ensembles de 20 répétitions
• lignes d’haltère d’un bras : 3 ensembles de 8 répétitions
• lignes de bent-over d’haltère : 3 ensembles de 8 répétitions
• crunchs: 3 ensembles de 20 répétitions

Types d’exercices

Lorsque vous pensez à l’entraînement en force, vous pouvez penser que vous avez besoin d’haltères ou de haltères. Toutefois, l’entraînement à la résistance se présente sous de nombreuses formes telles que :

• exercices de bande de résistance
• exercices de boule de médecine
• exercices de poids corporel
• poids libres
• exercices de machine

Si vous voulez inclure la formation de poids libre dans votre programme, c’est une bonne idée de s’en tenir à un poids que vous pouvez soulever confortablement pour 12 à 15 répétitions. Comme vous obtenez plus fort, vous pouvez réduire le nombre de représentants et augmenter le poids.

Exercices qui ciblent certains muscles

Voici un exemple de certains exercices que vous pouvez effectuer pour cibler chaque groupe musculaire.

poitrine

1. Presse banc: Vous pouvez utiliser un haltère ou des haltères. C’est une bonne idée d’avoir un partenaire vous repérer au cas où vous êtes coincé.
2. Pompes : Augmenter la largeur de vos mains met l’accent sur vos muscles thoraciques
3. Presse thoracique de bande : Accrochez un groupe avec des poignées derrière vous et repoussez loin de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket- ball.

Précédent

1. Ligne d’haltère d’un bras : Aide à renforcer le haut du dos, l’épaule et le haut des bras.
2. Bande de résistance se détachent: Tenez une bande de résistance avec les mains écartées de la largeur des épaules. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble que vous tirez la bande.
3. Superman: Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez tenir un poids dans vos mains sur votre tête.

armes

1. Boucles biceps: Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pouvez utiliser des canettes de soupe ou d’autres objets ménagers lourds.
2. Trempettes triceps: Fonctionne à la fois vos triceps et la poitrine.
3. Pull-ups: Pull-ups travailler votre haut du dos, les épaules, le noyau et les bras.

abdominal

1. Planche: Soutenez-vous sur vos avant-bras et vos ateils avec vos abdominaux et votre noyau fléchi.
2. Craquements de vélo : Le mouvement de torsion dans cet exercice aide à cibler les muscles sur le côté de votre noyau appelé vos obliques.
3. La jambe suspendue soulève : Vous pouvez commencer avec vos genoux à 90 degrés pour une variation plus facile et progresser vers les jambes droites que l’exercice devient plus difficile.

jambes

1. Squat: Vous pouvez effectuer des squats de poids corporel, utiliser des haltères, ou une haltère.
2. Fentes: Il y a beaucoup de variations de la fente comprenant des fentes d’haltère de marche, des fentes inverses, et des fentes de barbell.
3. Le veau soulève : Vous pouvez commencer avec votre poids corporel et ajouter du poids à mesure qu’ils deviennent plus faciles.

épaules

1. Presse à épaules assises : C’est une bonne idée d’avoir un partenaire vous aider à mettre les poids en place pour éviter de blesser vos épaules.
2. Presse d’épaule de bande de résistance : Vous pouvez vous tenir au milieu d’une grande bande de résistance avec des poignées et pousser vos mains vers le plafond.
3. Planche avec les bras droits : Cet exercice aide à travailler votre noyau, vos épaules et votre dos.

Quand parler avec un pro

Bien que certaines personnes jouissent de la liberté de créer leurs propres plans d’entraînement, vous pouvez également constater que vous préférez travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un autre expert en conditionnement physique. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec la bonne technique afin que vous puissiez les faire en toute sécurité sur votre propre plus tard.

Certaines personnes trouvent que l’embauche d’un entraîneur personnel les aide à rester motivés et rend l’entraînement plus amusant. Un entraîneur peut vous tenir responsable et vous assurer que vous travaillez à une intensité appropriée pour votre niveau de forme physique actuel.

La conclusion

Il existe de nombreuses façons de structurer votre séance d’entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats. Beaucoup de gens trouvent utile de séparer leurs séances d’entraînement de musculation par groupe musculaire pour donner à leurs muscles plus de temps pour récupérer. C’est une bonne idée de vous donner une pause de deux jours entre les séances d’entraînement en force pour éviter le surentraînement.

Si vous n’avez pas accès à une salle de gym, il ya beaucoup d’exercices de musculation grande que vous pouvez faire à la maison en utilisant des articles ménagers, bandes de résistance, ou votre poids corporel.

Avant chaque séance d’entraînement en force, c’est une bonne idée de prendre au moins 10 minutes pour se réchauffer et se concentrer sur une bonne technique.