QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (ET EST-CE MIEUX QUE L’ENTRAÎNEMENT DU CORPS ENTIER?)
Si vous avez déjà été dans la salle de gym et regardé quelqu’un Instagram eux-mêmes sur le support de squat, ils utilisent probablement #legday. Et bien que vous puissiez rouler les yeux (surtout s’ils monopolisent le rack),ce type d’entraînement – méga-populaire dans la musculation – a un nom: entraînement fractionné.
Non, nous ne parlons pas du travail que vous devez faire pour parvenir à une séparation à la Simone Biles. «L’entraînement fractionné est une méthodologie de musculation qui rappelle la journée du foin d’Arnold Schwarzenegger », explique Grayson Wickham, DPT, CSCS et fondateur de Movement Vault. « C’est lorsque vos séances d’entraînement tout au long de la semaine sont interrompues par des groupes musculaires ou une partie du corps. »
Les avantages supposés de se perfectionner sur les groupes musculaires individuels comprennent quoi que ce soit de l’augmentation de la masse musculaire à la brûlure de calories amplifiée. Mais qu’y a-t-il de si spécial dans ce type de formation ? Et est-ce mieux que l’entraînement complet du corps? Nous avons demandé aux experts de le savoir.
Comment fonctionne la formation fractionnée ?
L’entraînement du corps divisé examine votre entraînement d’un point de vue d’une semaine ou d’un mois. Chaque jour d’exercice est généralement divisé en un « foyer principal » (comme les jambes, le dos, les épaules, la poitrine) et un « foyer secondaire » (comme les abdos, les triceps et les biceps).
« Pour maximiser l’entraînement, vous devez systématiquement décomposer les zones du corps sur laquelle vous souhaitez vous concentrer chaque jour pour éviter un surenta entraînement ou une blessure », explique Wickham. Si vous ne donnez pas assez de répit à vos muscles (environ 48 à 72 heures pour réparer et repousser plus fort), vous ne leur donnez pas assez de temps pour récupérer correctement. « C’est exactement ce que fait la formation fractionnée, lorsqu’elle est bien faite », dit M. Wickham.
Devriez-vous le faire?
Asphalt Green maître entraîneur Art Koharian, CSCS, dit que c’est le meilleur pour les athlètes qui ont le temps de s’entraîner cinq à six fois par semaine parce qu’il faut du temps pour exécuter et planifier. « Je ne le recommanderais pas pour les débutants ou même les exerciseurs intermédiaires ou récréatifs parce qu’ils ne seront tout simplement pas en mesure de mettre au travail pour récolter les avantages de l’entraînement du corps divisé », dit Koharian.
Si vous vous classez comme un « exerciseur passionné », « athlète » ou « bodybuilder », ce type de programme d’entraînement pourrait être pour vous. Que vous soyez un débutant en gym ou un releveur de longue date, un entraîneur certifié peut vous aider à créer un programme en tenant compte de vos besoins et de vos objectifs.
Euh, alors à quoi cela ressemblerait-il réellement?
Zack Daley, responsable de la formation chez Tone House, CPT, partage son calendrier d’entraînement fractionné avec nous ci-dessous:
Jour 1: Poitrine et Triceps Exemples: presse thoracique, presse thoracique inclinée, mouches thoraciques, extensions de triceps, pull-downs de triceps.
Jour 2: Dos et biceps Exemples: tractions, rangées, rangées pliées, mouches delt arrière, boucles de biceps.
Jour 3: Jambes et Abdos Exemples : squats, fentes, deadlifts, levées de jambes suspendues, craquements de câbles.
Jour 4: Épaules et Triceps Exemples : Presse à épaules, soulèvements latéraux et avant delt, concasseurs de crâne.
Jour 5: Biceps et Triceps Exemples: boucles de biceps, boucles de marteau, trempettes de triceps, pots-de-vin de triceps.
Comme vous pouvez le voir, le programme de Daley donne la priorité au haut du corps, mais en fonction de vos objectifs, le vôtre pourrait donner la priorité aux jambes. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
Ne pouvons-nous pas tout faire?
« L’entraînement complet du corps consiste à entraîner tout le corps – jambes, bras, poitrine, noyau – à un moment donné au cours de la même séance d’entraînement », dit Koharian. Habituellement, les camps d’entraînement et les cours HIIT sont complets. Si vous testez tous les appareils de gymnastique pendant votre entraînement, c’est également considéré comme un test complet du corps. Il n’y a pas d’entraînement unique et universellement accepté du corps entier, ce qui est idéal pour les personnes à la recherche de variété et de personnalisation dans leurs routines.
L’entraîneur fondateur de Mirror, Gerren Liles, CPT, aime à considérer l’entraînement complet du corps comme un « entraînement fonctionnel ». C’est parce que la plupart des routines du corps entier intègrent une composante de force, d’endurance, de mobilité et d’agilité, qui travaillent ensemble pour créer un athlète bien équilibré. « L’entraînement complet du corps est plus transférable à des expériences de la vie réelle qu’un entraînement fractionné pour la plupart des gens », explique Liles.
Le hic ? Si vous êtes capable de marcher (par opposition à, vous savez, ramper) dans la salle de gym pour un entraînement complet du corps sept jours par semaine (ou même cinq ou six jours), vous le faites probablement mal.
« L’entraînement complet du corps frappe tous les muscles de votre corps et les stresse adéquatement et les travaille pour promouvoir les gains cardio et la croissance musculaire », dit Koharian. Traduction: Si vous faites un entraînement complet du corps deux jours de suite, vous travaillez probablement exactement les mêmes groupes musculaires que la veille. Et la vérité brutale est que vous ne vous rétablissez pas correctement.
Alors, quoi de mieux? C’est un débat qui dure depuis des années.
Bien qu’il y ait des gens qui défendront un côté sur l’autre avec une dévotion presque fiévreuse, la plupart des entraîneurs reconnaissent que les deux styles d’entraînement peuvent faire partie d’une routine d’entraînement bien équilibrée et saine.
C’est pourquoi la vraie question n’est pas de savoir lequel est le meilleur dans l’ensemble, mais qui fonctionne le mieux pour vous en ce moment compte tenu de votre temps, de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel. Les quatre instructions suivantes peuvent vous aider à décider quelle méthode d’entraînement vous convient le mieux :
Si vous êtes nouveau dans l’exercice: Corps entier
« En règle générale, un corps entier est la meilleure façon de commencer à développer l’équilibre général, la conscience corporelle et la forme physique, tandis que l’entraînement fractionné est un moyen de construire sur cette base », dit Gundling.
Pour #Gains : Split
« Si votre objectif est de gagner du muscle, choisissez un entraînement fractionné. C’est un moyen efficace de cibler et de façonner les muscles pour construire un physique spécifique », dit Liles. Cependant, si votre objectif est simplement d’améliorer vos marqueurs de santé globale ou si vous êtes simplement en train de faire la transition vers un travail de musculation, entraînez-vous à la place.
Si vous manquez de temps : Corps entier
Si vous n’avez pas une tonne de temps, le corps entier gagne. « L’entraînement fractionné est une excellente option pour tous ceux qui savent qu’ils peuvent constamment s’entraîner pendant un bon bout de temps cinq jours par semaine. Si vous ne pouvez vous entraîner que deux ou trois jours par semaine ou si vous êtes limité par le temps, le corps entier est une meilleure utilisation de votre temps », explique l’entraîneur de force et de conditionnement physique des athlètes professionnels certifiés. Tout ce que vous avez à faire est de vous engager dans un entraînement HIIT rapide , sans vous soucier des répétitions ou du repos entre les ensembles.
Si vous êtes blessé : Scission
Oui, vous pourriez contourner une blessure dans un cours complet avec l’aide d’un instructeur, mais cela peut prendre un peu de finagling. Si vous revenez de blessure ou si vous avez ce que Sumner appelle une « partie du corps en retard », divisez le train. « Un programme d’entraînement fractionné peut vous aider à vous entraîner autour d’une blessure ou à entraîner un groupe musculaire particulièrement faible », dit-il.
