QU’EST-CE QUE L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ET POURQUOI IL EST IMPORTANT POUR VOUS DE SAVOIR
Entraînez-vous pour l’hypertrophie si vous voulez une croissance musculaire optimale et des gains de force!
Vous êtes-vous déjà interrogé sur le nom scientifique de la croissance musculaire? Vous l’avez probablement deviné maintenant, mais oui … ça s’appelle « hypertrophie musculaire ».
Il existe potentiellement deux types d’hypertrophie dont vous devriez être conscient – sarcoplasmique (augmentation du liquide et du glycogène) et hypertrophie myofibrillaire (augmentation de la taille myofibrile). Puisque l’objectif de la plupart des athlètes et des fanatiques réguliers de forme physique augmente l’hypertrophie et la force, il est utile de savoir comment le processus fonctionne.
Bien que la science exacte de la croissance musculaire n’ait pas encore été achevée, nous savons généralement ce qu’il faut pour atteindre l’hypertrophie par l’entraînement, la nutrition, et d’autres facteurs de renforcement musculaire.
Qu’est-ce donc que l’hypertrophie ?
Bien… nous savons déjà que c’est une augmentation du volume musculaire et de la masse.
Mais… pour creuser plus profondément, parlons des deux processus probables de l’hypertrophie.
Hypertrophie sarcoplasmique
L’hypertrophie sarcoplasmique s’explique par une augmentation des fluides et des substances énergétiques entourant les myofibriles contenus dans les fibres musculaires. Les fluides comprennent l’ATP, le glycogène, le phosphate de créatine et l’eau qui augmentent le volume dans une cellule pour créer plus d’espace entre les fibres musculaires.
Cette forme d’hypertrophie prend en charge la taille globale des muscles visuels qui est moins propice à l’augmentation globale de la force musculaire et la fonction. On croit que les culturistes bénéficient le plus de l’hypertrophie sarcoplasmique parce que la force n’est pas nécessaire pour soutenir l’augmentation de la taille des muscles.
Hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillar se produit des myofibrils (longs brins dans le muscle squelettique qui se contracte) se séparant et formant plus de protéines contractiles dans une fibre musculaire. Ce type d’hypertrophie est censé être mieux pour les athlètes de force car il est propice à plus de production de force (unités contractiles) plutôt que la croissance purement musculaire.
L’augmentation des unités contractiles rend un muscle plus fonctionnel qui est généralement pourquoi les athlètes de force n’ont pas besoin d’avoir autant de masse musculaire totale. Bien que, ils ont encore une quantité décente de taille globale si la formation en utilisant des gammes de représentants plus élevés ainsi.
Comment fonctionne l’hypertrophie?
Lorsque vous poids train, vous êtes essentiellement déchirer vos fibres musculaires et l’hypertrophie se produit à la suite de différents facteurs tels que les niveaux anabolisants, la nutrition, et la récupération optimale et les noyaux. Ceci est connu sous le nom d’hypertrophie myofibrillar comme expliqué ci-dessus.
La science a montré que les fibres musculaires augmentent en volume à la suite de la multiplication du myonucléi (centres de contrôle des fibres musculaires) dans les fibres musculaires.
La quantité de muscle que vous pouvez développer dépend de votre compte myonuclei. Myonuclei sont formés à partir de cellules satellites qui fournissent des noyaux au muscle pour réparation après une séance d’entraînement difficile.
Comment augmentez-vous myonuclei?… En augmentant progressivement les dommages aux muscles. Donc, en d’autres termes, plus de volume d’entraînement devrait promouvoir plus de noyaux dans les muscles.
L’autre forme d’hypertrophie (sarcoplasmique) se produit lorsque les fluides dans une fibre musculaire augmente tandis que les fibres n’augmentent pas en taille autant.
Les deux formes d’hypertrophie devrait se produire si, indépendamment du fait que vous vous entraînez plus pour la force ou la masse musculaire. Cependant, le rapport du myofibril à l’augmentation sarcoplasmique sera évidemment différent entre deux individus avec un foyer différent de formation.
Qui peut bénéficier de l’hypertrophie?
La réponse courte est… Tout le monde peut!
Qui ne veut pas d’augmentation de la force et de la croissance musculaire? Eh bien, probablement les gens qui aiment avoir peu de masse musculaire … et il n’y a rien de mal à ça !
Athlètes de force – Le style d’entraînement est important pour un athlète de force (Dans le cas où la science est correcte sur la théorie de l’hypertrophie myofibrile). C’est pourquoi les athlètes de force et de puissance peuvent (potentiellement) bénéficier davantage de l’entraînement à l’hypertrophie myofibrillar (représentants de 3-6).
Un athlète de force s’appuie sur la densité musculaire et les unités contractiles utilisées pour recruter plus de fibres musculaires.
Culturistes – La croissance musculaire est l’objectif de chaque culturiste. Bien qu’ils puissent grandement bénéficier de l’hypertrophie myofibrillar (et ils le font), le raisonnement scientifique derrière l’hypertrophie sarcoplasmique est plus propice à la masse musculaire visible globale.
Encore une fois, l’hypertrophie sarcoplasmique n’a pas été prouvée comme une science exacte. Toutefois, quelqu’un qui cherche des gains de taille bénéficierait d’une théorie scientifique similaire (ou exacte) de la formation d’une telle manière.
Quels sont les avantages de l’hypertrophie?
Il ya tellement d’avantages à l’hypertrophie que nous pouvons nommer les quelques-uns les plus importants … Donc, nous allons faire exactement cela si vous vous demandiez ce que vous pouvez attendre d’un programme de formation en hypertrophie …
- Développement musculaire accru
- Diminution des risques de blessures
- Plus de force et de puissance
La croissance musculaire est un avantage évident que l’aspect physique de celui-ci est très recherché par de nombreux amateurs de gym et les athlètes.
L’hypertrophie prévient les blessures à mesure que l’apprentissage moteur et l’aérobie/anaérobie sont améliorés, ce qui favorise un meilleur fonctionnement musculaire.
Pour les athlètes de puissance, l’hypertrophie est extrêmement bénéfique pour performer à un niveau élevé grâce à une meilleure puissance. Ces mêmes athlètes peuvent grandement bénéficier de l’adoption d’un certain entraînement sarcoplasmique ainsi.
Les représentants modérés et la résistance peuvent augmenter la taille des muscles, la force et il peut préparer un athlète pour l’entraînement avancé. Des représentants plus élevés peuvent permettre un meilleur transfert d’éléments nutritifs vers les cellules musculaires, la prévention des blessures et l’amélioration de la capacité des tissus musculaires fonctionnels.
Ces avantages ont longtemps été discutés et sont censés être pourquoi les culturistes (ou toute personne de formation pour la masse) l’expérience de la quantité de gains de taille qu’ils font.
La « pompe » peut ne pas permettre à l’hypertrophie de se produire sur ses propres, mais le shuttling des nutriments de l’augmentation du flux sanguin est reconnu comme un grand contributeur à la croissance musculaire.
Y a-t-il des points négatifs à la formation spécifique en hypertrophie?
Il ya des points négatifs à tout et l’hypertrophie n’est pas différente (Bien que les points positifs l’emportent sur les négatifs dix fois).
La puissance maximale d’un athlète de force peut diminuer considérablement lors de l’utilisation de représentants plus élevés et peu de repos entre les ensembles (La raison pour laquelle les représentants faibles sont les meilleurs pour une force maximale). Les ressources énergétiques maximales doivent être réservées aux rafales de courant courtes et lourdes. Il est donc tout à fait logique pour un haltérophile de s’en tenir à de faibles représentants et de longues périodes de repos qui sont les plus bénéfiques.
D’autre part, un culturiste ou quelqu’un se concentrant sur la construction de masse peut ne pas voir les résultats souhaités en s’en tenant à une gamme de représentants faible et en se concentrant uniquement sur la force. Le volume d’entraînement global et le stimulus musculaire sont essentiels pour maximiser la taille visuelle d’un muscle.
Sans oublier, différentes gammes de représentants peuvent cibler des fibres musculaires spécifiques (lente et rapide-secousses) et nous savons tous un culturiste a besoin de tout le développement musculaire qu’ils peuvent obtenir. Mais les fibres à contraction lente en particulier, sont plus propices à l’endurance grâce à l’UTILISATION ATP (fournit de l’énergie cellulaire) qui est nécessaire pour une formation en volume plus élevé (1)
Comment s’entraîner pour l’hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillar
D’après les informations que nous avons sur les deux types différents d’hypertrophie, vous pourriez bénéficier d’une formation spécifique à la discipline.
Force – Entraînement explosif et faible (1-5) pour un maximum de force/puissance. Reposez-vous 3-5+ minutes entre les ensembles pour une puissance maximale puisque vous allez faire principalement des exercices composés.
Taille – Utilisez diverses gammes de représentants qui collent principalement dans la gamme de 8-12 rep pour des gains de taille optimaux. Les périodes de repos devraient être plus courtes (30 secondes – 1 minute, 30 secondes) pour défier les fibres musculaires à contraction lente.
Il est correct d’utiliser les deux méthodes d’entraînement pour un objectif d’hypertrophie, mais il est plus avantageux de se concentrer sur un pour un maximum de résultats. Maintenant encore, gardez à l’esprit que la croissance musculaire n’est pas une science exacte, mais l’expérience du monde réel nous a montré la différence entre la formation à des fins spécifiques.
Sans oublier, l’alimentation joue également un grand rôle dans la composition corporelle qui est généralement différente entre les culturistes et les haltérophiles. Il y a donc d’autres facteurs à prendre en considération lors de la comparaison des effets des deux types d’hypertrophie.
Enveloppement vers le haut
Vous comprenez maintenant ce qu’est l’hypertrophie et le processus. Lorsque nous nous entraîneons, nous encourageons l’hypertrophie, que ce soit sous forme de sarcoplasmique ou de myofibrillar.
C’est un processus complexe, mais en même temps, nous avons parcouru un long chemin dans la façon dont nous comprenons le concept de croissance musculaire et de force.
Indépendamment de vos préférences d’entraînement, nous nous efforçons tous d’atteindre notre propre idéal de capacité physique.
Les deux types d’hypertrophie dont nous avons discuté (Sarcoplasmique et Myofibrillar) doivent être testés et étudiés sur une base plus longue pour comprendre le mécanisme potentiel derrière chacun d’eux. D’ici là, nous n’avons que les informations actuellement disponibles, basées sur des hypothèses scientifiques et des preuves.
Mais l’hypertrophie devrait toujours être l’objectif de toute façon que les avantages sont indéniables!
Questions fréquemment posées
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?
L’hypertrophie musculaire se réfère à l’augmentation de la taille des muscles grâce à l’entraînement de résistance qui se concentre sur la surcharge progressive pour obtenir une réponse de croissance.
Qu’est-ce qui cause l’hypertrophie musculaire?
L’hypertrophie musculaire ou la croissance peut se produire de différentes façons qui sont …
Hypertrophie sarcoplasmique – le sarcoplasme augmente en taille au sein d’une cellule pour créer plus d’espace entre les fibres musculaires. Cette forme d’hypertrophie prend en charge la taille globale des muscles visuels. Cette théorie de la croissance musculaire n’est pas une science sûre.
hypertrophie myofibrillar – se produit à partir de myofibrils se séparant et formant plus d’unités contractiles avec une fibre musculaire. Ce type d’hypertrophie est censé être mieux pour les athlètes de force car il est propice à plus de puissance de sortie (unités contractiles).
Comment s’entraîner à l’hypertrophie?
L’hypertrophie peut se produire à l’aide de n’importe quelle plage de représentants. Cependant, il est généralement admis que la gamme de 8-12 représentants suscite les meilleurs gains en raison de la combinaison idéale de résistance et de temps sous tension.
Quels sont les avantages de la formation en hypertrophie?
Les avantages de l’entraînement d’hypertrophie sont la taille et la force accrues de muscle, l’aspect physique amélioré (esthétique), une meilleure exécution physique, un corps plus sain, et de nombreux avantages mentaux.
