Qu’est-ce que carb cycling et devriez-vous l’essayer?
Bon nombre des tendances alimentaires et des régimes alimentaires les plus récents se sont concentrés sur la limitation de la consommation de glucides. (Pensez au céto, au paléo et à Atkins.) Bien que de nombreuses personnes aient remarqué des résultats positifs avec cette restriction alimentaire, le plus souvent, la réduction des glucides entraîne une façon restrictive de manger qui élimine des groupes d’aliments entiers, limite l’apport en nutriments et est difficile à maintenir à long terme. Une tendance alimentaire plus récente, le cycle des glucides, fournit une solution moyenne plus heureuse à la tendance à faible teneur en glucides.
Ici, nous discuterons de ce qu’est le cyclisme des glucides ainsi que de ses avantages, de ses effets secondaires et d’exemples de plans de repas pour le cyclisme des glucides.
Qu’est-ce que le cycle des glucides?
Le cyclisme en glucides est un style d’alimentation qui alterne entre les journées riches et faibles en glucides, en fonction de votre programme d’entraînement. Par exemple, vous pouvez choisir un apport en glucides plus élevé, environ 50% de votre apport calorique total, les jours d’entraînement, et un apport en glucides inférieur à 25% de vos calories totales provenant des glucides les jours moins actifs.
Il n’y a rien de nouveau dans ce concept. Pendant des années, les athlètes à la recherche d’une amélioration de la performance sportive ont pratiqué le cyclisme de leurs apports en glucides pour s’aligner sur leurs horaires d’entraînement. C’est logique, non? Mangez plus de glucides les jours où vous faites de l’exercice et avez des besoins en glucides et en énergie plus élevés, et soyez plus modeste avec un apport en glucides les jours de faible activité lorsque vous n’utilisez pas beaucoup de glucides pour l’énergie.
Ce n’est que récemment que ce style d’alimentation est devenu plus populaire parmi la population générale et utilisé dans les efforts pour réduire la graisse corporelle et développer les muscles.
Quel est un exemple d’horaire de cyclisme de glucides?
Un cycle commun serait de 3-4 jours d’apport modéré et plus élevé en glucides suivi de 2-3 jours d’apport en glucides plus faible.
Jour 1 – Entraînement aérobique, Glucides modérés
Jour 2 – Haltérophilie, Riche en glucides
Jour 3 – Haltérophilie, Riche en glucides
Jour 4 – Entraînement aérobique, Glucides modérés
Jour 5 – Jour de repos, Faible teneur en glucides
Jour 6 – Jour de repos, Faible teneur en glucides
Jour 7 – Musculation, Riche en glucides
Quels sont les avantages du cyclisme des glucides?
Comparé à un régime simple à faible teneur en glucides, le cycle des glucides permet une façon plus facile de maintenir de manger avec moins de restrictions.
Lorsque vos journées riches en glucides sont alignées sur l’exercice, les calories supplémentaires provenant des glucides et des nutriments associés peuvent contribuer à plus d’énergie et d’intensité et vous permettre de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
À l’heure actuelle, il n’y a pas beaucoup de recherches consacrées au cyclisme des glucides en particulier; cependant, il y a beaucoup de research indiquer un régime faible en glucides peut être bénéfique pour la perte de poids.
La différence, cependant, entre un régime à faible teneur en glucides en cours et le cycle de glucides serait l’état chronique d’un faible apport en glucides sur un régime entièrement faible en glucides par rapport à l’état intermittent à faible teneur en glucides dans le cycle des glucides. Dans les deux scénarios, les glucides sont limités dans une certaine mesure, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids.
L’un des avantages du cyclisme en glucides est que vous êtes autorisé à consommer plus de glucides les jours d’entraînement. Si vous suiviez un régime faible en glucides, vous ne pouvez pas consommer une quantité suffisante de glucides pendant l’exercice. Nous connaissons la physiologie et la performance benefits of carb intake for athletes, comme fournir une source d’énergie primaire pendant les activités d’intensité et d’endurance élevées et retarder l’apparition de la fatigue. Pour cette raison, c’est un avantage que le cyclisme en glucides permette aux athlètes de consommer plus de glucides les jours d’entraînement.
Quels sont les effets secondaires d’un régime de cyclisme en glucides?
Parce que le cycle des glucides comprend encore quelques jours de moins de glucides, il est toujours possible de se sentir léthargique, de ressentir des fringales et de sous-consommer des nutriments importants, comme les fibres. Cependant, la flexibilité de faire des allers-retours entre les jours de glucides plus faibles et plus élevés atténuerait la plupart des inconvénients associés aux jours de glucides plus faibles.
Un exemple de plan de repas pour le cyclisme en glucides:
Pour vous donner une idée de la façon de modifier votre apport en glucides au jour le jour, en fonction de votre programme d’entraînement, voici deux exemples de ce à quoi pourrait ressembler un plan de repas lors d’une journée à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides pendant un régime de cyclisme en glucides.
Plan de repas de jour à faible teneur en glucides
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
Plan de repas de jour riche en glucides
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
Ce qu’il faut garder à l’esprit tout en suivant ce régime:
Le cyclisme en glucides est un style d’alimentation qui peut offrir plus de flexibilité dans les options alimentaires par rapport aux régimes populaires à faible teneur en glucides. Il est important de se rappeler que la quantité de glucides n’est pas le seul composant influent, cependant.
La qualité des glucides, le choix de ceux riches en fibres avec peu de traitement, en conjonction avec des produits adéquats, des protéines maigres et des graisses saines vous assureront en fin de compte d’obtenir un large spectre de nutriments et d’alimenter votre corps bien.
