QU’EST-CE QUE LA CAFÉINE, ET EST-CE BON OU MAUVAIS POUR LA SANTÉ?
Chaque jour, des milliards de personnes comptent sur la caféine pour se réveiller, ou pour passer à travers ce quart de nuit ou un effondrement de l’après-midi.
En fait, ce stimulant naturel est l’un des ingrédients les plus couramment utilisés dans le monde.
On parle souvent de caféine pour ses effets négatifs sur le sommeil et l’anxiété.
Cependant, des études signalent également qu’il a divers avantages pour la santé.
Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.
Qu’est-ce que la caféine?
La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve le plus souvent dans le thé, café, et les plantes de cacao.
Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aidant à rester alerte et à prévenir l’apparition de la fatigue.
Les historiens suivent le premier thé infusé dès 2737 B.C. .
Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard par un berger éthiopien qui a remarqué l’énergie supplémentaire qu’il donnait à ses chèvres.
Les boissons gazeuses contenant de la caféine sont arrivées sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.
De nos jours, 80% de la population mondiale consomme un produit contenant de la caféine chaque jour, et ce nombre va jusqu’à 90% pour les adultes en Amérique du Nord.
résumé
La caféine est un stimulant naturel qui est largement consommé dans le monde entier. Il vous aide à rester éveillé et peut conjurer la fatigue.
Comment ça marche
Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée de l’intestin dans la circulation sanguine.
De là, il se déplace vers le foie et est décomposé en composés qui peuvent affecter la fonction de divers organes.
Cela dit, l’effet principal de la caféine est sur le cerveau.
Il fonctionne en bloquant les effets de l’adénosine, qui est un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fait sentir fatigué .
Normalement, les niveaux d’adénosine s’accumulent au cours de la journée, vous rendant de plus en plus fatigué et vous faisant envie d’aller dormir.
La caféine vous aide à rester éveillé en vous connectant aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l’adénosine, conduisant à une fatigue réduite .
Il peut également augmenter les niveaux d’adrénaline dans le sang et augmenter l’activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline .
Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d’excitation, de vigilance et de concentration. Parce qu’elle affecte votre cerveau, la caféine est souvent appelée une drogue psychoactive.
En outre, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.
Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ 1 heure pour atteindre la pleine efficacité .
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L’effet principal de la caféine est sur le cerveau. Il stimule le cerveau en bloquant les effets de l’adénosine, un neurotransmetteur.
Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?
La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.
Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.
Voici les quantités de caféine attendues par portion de 8 onces (240 mL) de certaines boissons populaires.
- Expresso: 240–720 mg
- Café: 102–200 mg
- Yerba maté: 65–130 mg
- Boissons énergisantes: 50–160 mg
- Thé infusé: 40–120 mg
- Boissons gazeuses: 20–40 mg
- Café décaféiné: 3–12 mg
- Boisson au cacao: 2–7 mg
- Lait au chocolat: 2–7 mg
Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 once (28 grammes) de chocolat au lait contient 1 à 15 mg, tandis que 1 once de chocolat noir contient 5 à 35 mg.
Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre comme le rhume, les allergies et les médicaments contre la douleur. C’est aussi un ingrédient commun dans les suppléments de perte de poids.
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La caféine se trouve le plus souvent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.
Peut améliorer l’humeur et la fonction cérébrale
La caféine a la capacité de bloquer la molécule de signalisation cérébrale adénosine.
Cela provoque une augmentation relative d’autres molécules de signalisation, comme la dopamine et la noradrénaline.
Ce changement dans la messagerie du cerveau est pensé pour bénéficier de votre humeur et le fonctionnement du cerveau.
Une revue rapporte qu’après que les participants ont ingéré 37,5 à 450 mg de caféine, ils ont amélioré la vigilance, le rappel à court terme et le temps de réaction.
En outre, une étude a lié la consommation de 2 à 3 tasses de café caféine (fournissant environ 200 à 300 mg de caféine) par jour à un risque de suicide inférieur de 45%.
Une autre étude a signalé un 13% plus faible risque de dépression chez les consommateurs de caféine.
Quand il s’agit de l’humeur, plus de caféine n’est pas nécessairement mieux.
Une étude a révélé qu’une deuxième tasse de café ne produisait aucun autre avantage à moins qu’elle ne soit consommée au moins 8 heures après la première tasse.
Boire entre 3 et 5 tasses de café par jour ou plus de 3 tasses de thé par jour peut également réduire le risque de maladies du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson de 28 à 60%.
Il est important de noter que le café et le thé contiennent d’autres composés bioactifs (en plus de la caféine) qui peuvent également être bénéfiques.
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La caféine peut améliorer l’humeur, diminuer la probabilité de dépression, stimuler le fonctionnement du cerveau et protéger contre la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.
Peut stimuler le métabolisme et la combustion des graisses
En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu’à 11% et la combustion des graisses jusqu’à 13%.
En pratique, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour.
Cette quantité peut sembler petite, mais elle est similaire à l’excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 livres (1 kg) chez les Américains.
Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a noté que les participants qui buvaient le plus de café n’étaient, en moyenne, que de 0,8 à 1,1 livre (0,4 à 0,5 kg) plus légers à la fin de l’étude.
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La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets sont susceptibles de rester faibles à long terme.
Peut améliorer la performance de l’exercice
Quand il s’agit d’exercice, la caféine peut augmenter l’utilisation de la graisse comme carburant.
Ceci est bénéfique car il peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, retardant potentiellement le temps qu’il faut à vos muscles pour atteindre l’épuisement.
La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue.
Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg par livre (5 mg par kg) de poids corporel amélioraient les performances d’endurance jusqu’à 5% lorsqu’elles sont consommées 1 heure avant l’exercice .
Des doses aussi faibles que 1,4 mg par livre (3 mg par kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour en récolter les avantages.
De plus, des études rapportent des avantages similaires dans les sports d’équipe, les entraînements de haute intensité et les exercices de résistance.
Enfin, il peut également réduire l’effort perçu pendant l’exercice jusqu’à 5,6%, ce qui peut rendre les séances d’entraînement plus faciles .
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Consommer de petites quantités de caféine environ une heure avant l’exercice est susceptible d’améliorer la performance de l’exercice.
Peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, la caféine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque.
En fait, les preuves montrent un risque 16-18% plus faible de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes qui boivent entre 1-4 tasses de café par jour (fournissant environ 100-400 mg de caféine).
D’autres études montrent que boire 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est lié à un risque d’AVC de 14 à 20 % plus faible.
Une chose à garder à l’esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3 à 4 mmHg) et a tendance à s’estomper pour la plupart des individus lorsqu’ils consomment régulièrement du café.
Il peut également protéger contre le diabète.
Une revue a noté que ceux qui boivent le plus de café ont jusqu’à 29% moins de risque de développer le diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont jusqu’à 30% de risque inférieur .
Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14% pour chaque 200 mg de caféine consommé.
Fait intéressant, la consommation de café décaféiné était également liée à un risque de diabète inférieur de 21%. Cela indique que d’autres composés bénéfiques dans le café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 .
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Les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de l’individu.
Autres bienfaits du café pour la santé
La consommation de café est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:
- Protection du foie. Le café peut réduire le risque de dommages au foie (cirrhose) jusqu’à 84%. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement, et réduire le risque de décès prématuré .
- Longévité. Boire du café peut diminuer le risque de décès prématuré jusqu’à 30%, en particulier pour les femmes et les personnes atteintes de diabète .
- Diminution du risque de cancer. Boire de 2 à 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu’à 64 % et le risque de cancer colorectal jusqu’à 38 %.
- Protection de la peau. La consommation de 4 tasses ou plus de café caféine par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20%.
- Réduction du risque de SP. Les buveurs de café peuvent présenter jusqu’à 30 % moins de risque de développer la sclérose en plaques (SP). Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord.
- Prévention de la goutte. Boire régulièrement 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40% chez les hommes et de 57% chez les femmes.
- Santé intestinale. Consommer 3 tasses de café par jour pendant aussi peu que 3 semaines peut augmenter la quantité et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques .
Gardez à l’esprit que le café contient également d’autres substances qui améliorent la santé. Certains avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.
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Boire du café peut favoriser un foie sain, peau, et le tube digestif. Il peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.
Sécurité et effets secondaires
La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre, bien que l’habitude se forme.
Certains effets secondaires liés à l’apport excessif comprennent l’anxiété, agitation, tremblements, rythme cardiaque irrégulier, et la difficulté à dormir.
Trop de caféine peut également favoriser les maux de tête, migraine, et l’hypertension artérielle chez certaines personnes .
De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d’insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation.
La caféine peut également interagir avec certains médicaments.
Les personnes prenant le relaxant musculaire Zanaflex ou l’antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine parce que ces médicaments peuvent augmenter leurs effets .
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La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, y compris l’anxiété, agitation, et la difficulté à dormir.
Doses recommandées
Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent qu’un apport quotidien de 400 mg de caféine est sans danger. Cela représente 2 à 4 tasses de café par jour.
Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.
Par conséquent, Il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en même temps à 200 mg par dose.
Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg .
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Un apport en caféine de 200 mg par dose, et jusqu’à 400 mg par jour, est généralement considéré comme sûr. Les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg ou moins.
La conclusion
La caféine n’est pas aussi malsaine qu’on le croyait autrefois.
En fait, les preuves montrent que c’est peut-être exactement le contraire.
Par conséquent, il est prudent de considérer votre tasse quotidienne de café ou de thé comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.
