QUE FAIT LE MAGNÉSIUM?
Du sommeil reposant aux os solides et au soulagement de migraine, ce minéral est vital pour une bonne santé
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Principalement stocké dans nos os, le magnésium minéral nous aide à transformer notre nourriture en énergie, et aide notre corps à produire des hormones qui sont importantes pour la santé des os. Il joue un rôle dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent le contrôle de la glycémie et la pression artérielle, entre autres choses. Il est également la clé pour la fonction nerveuse, l’activité musculaire et le rythme cardiaque. Assez important, alors.
Où pouvons-nous l’obtenir?
Une bonne règle de base est que les aliments riches en fibres ont également tendance à contenir du magnésium. Les légumes verts et feuillus comme les épinards et le chou frisé, les légumes comme le brocoli et la courge, les noix (en particulier les amandes), les graines, les céréales et les légumineuses sont tous de bonnes sources. Les produits laitiers, le chocolat et le café peuvent fournir un peu de magnésium, et l’eau du robinet contient également le minéral, en particulier si c’est de l’eau dure. Si vous pensez que vos niveaux pourraient être bas, vous pourriez vouloir considérer un supplément de magnésium, qui peut être pris sous la forme d’une capsule, d’un comprimé ou d’un jet transdermique.
Des recherches derrière tout ça ?
Il y en a plein pour toutes sortes de bienfaits pour la santé.
Soulage les troubles du sommeil
Le magnésium est souvent présenté comme un remède pour les nuits blanches, et il ya des preuves derrière cette allégation. Un essai clinique à double insu contrôlé par placebo – l’étalon-or de la recherche – a comparé les effets d’un supplément de magnésium à un placebo chez les personnes âgées souffrant d’insomnie. Les participants ont reçu un placebo ou 500 mg de magnésium pendant huit semaines et ont gardé un enregistrement de la gravité de leur insomnie pendant cette période. Le groupe de magnésium a dormi plus longtemps, a produit plus de melatonin d’hormone de sommeil, a pris moins de temps pour déposer, a eu moins de cortisol d’hormone de stress dans leur circulation sanguine, et ne s’est pas réveillé si tôt. En d’autres termes, ils dormaient mieux et plus longtemps.
Réduit le diabète de type 2
Il est courant pour les diabétiques, de type 1 et de type 2, d’être déficients en magnésium. La recherche a montré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en magnésium comme les grains entiers, les haricots, les noix et les légumes verts à feuilles peut réduire le risque de diabète de type 2. Les lignes directrices de l’Association for Magnesium Research suggèrent que les patients diabétiques bénéficieraient de prendre un supplément de magnésium 240-480mg par jour.
Aide la santé cardiaque
Les preuves d’études sur les populations ont révélé que l’apport plus élevé en magnésium – que ce soit grâce à une bonne alimentation ou à la prise d’un supplément régulier – aide à se protéger contre les problèmes cardiovasculaires majeurs, y compris l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Un examen de 2018 a conclu que « les preuves actuelles soutiennent l’importance d’un magnésium alimentaire adéquat pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires ».
Prévient les migraines
Un autre essai a comparé un placebo avec un supplément contenant du magnésium, riboflavine et coenzyme Q10 comme traitement de la migraine chez 130 personnes. Ils l’ont pris pendant trois mois, puis les chercheurs ont analysé la fréquence de migraine, le niveau de douleur et l’impact sur la vie quotidienne. Parmi le groupe magnésium, les jours de migraine par mois ont été réduits de près d’un tiers (de 6,2 jours à 4,4), l’intensité de la douleur réduite et le score d’impact sur la vie a diminué de 4,8 points (contre deux points dans le groupe placebo).
Qui en a besoin de plus?
La recherche montre que, depuis 1940, nos aliments contiennent moins de magnésium; il y a eu une baisse de 38 p. 100 du cheddar, de 21 p. 100 du lait entier et de 24 p. 100 des légumes. Depuis 1968, la teneur en blé a également chuté de près de 20 p. 100 – nous devons tous travailler un peu plus fort pour en obtenir suffisamment. La teneur en magnésium des os diminue avec l’âge, il est donc important que les personnes âgées obtiennent assez par leur alimentation, d’autant plus que la plus récente Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition a constaté que les 65-74 ans manquaient.
De combien ai-je besoin ?
Selon le NHS, les femmes devraient obtenir 270mg par jour. Faites attention de prendre un supplément de magnésium à haute dose (plus de 400mg), car il peut causer la diarrhée. Cependant, prendre régulièrement 400mg ou moins est peu susceptible de vous causer du mal. Le magnésium peut également interférer avec certains médicaments pour des choses telles que la pression artérielle, relaxants musculaires et certains antibiotiques, alors vérifiez d’abord avec votre médecin.
