QUE FAIT LE CALCIUM?
Ce minéral clé fait beaucoup plus que garder vos dents et vos os forts. Dietician Carrie Ruxton donne le lowdown
Qu’est-ce que c’est?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps, ce qui fait environ 2% de notre poids corporel. Il est principalement stocké dans les os et les dents, où il agit comme un échafaudage naturel. Mais ce minéral est également vital pour les contractions musculaires, le métabolisme des protéines, la pression artérielle et la coagulation, et la fonction nerveuse. Si les niveaux dans le sang sont trop bas, nos os sont « attaqués » pour rattraper le déficit. C’est pourquoi nous devons le maintenir en place. Les adolescents et les femmes ont souvent un faible apport en calcium. Les experts pensent que c’est peut-être parce qu’ils sont plus susceptibles de sauter le petit déjeuner (qui contient souvent du lait). Fait inquiétant, une adolescente sur cinq n’en a pas assez, ce qui les met à risque de faible densité osseuse.
À quoi bon ?
RÉDUCTION DU RISQUE DE CANCER
Il existe des preuves que le calcium protège contre certains cancers, en particulier le côlon et le sein. Cancer Research UK indique que « plusieurs études montrent un risque plus faible de cancer du sein chez les femmes ayant un apport élevé en calcium ou des niveaux sanguins ». L’une de ces études, menée sur près de 50 000 Norvégiennes, a révélé que celles qui buvaient du lait à la fois chez les enfants et les adultes avaient un risque moindre de développer un cancer du sein. Et dans une étude coréenne, ceux qui ont une consommation plus élevée étaient 16% moins susceptibles de développer un cancer du côlon.
OS ET DENTS SOLIDES
Au début de la vingtaine, 90 % de notre masse osseuse a été fixée, de sorte que notre alimentation infantile est cruciale. Vous construisez la densité osseuse en mangeant beaucoup d’aliments riches en calcium, aux côtés de la vitamine D, qui aide l’absorption du calcium et le transport dans les os. Plus tard dans la vie, la masse osseuse diminue en raison de changements hormonaux, et un bon apport en calcium peut faire la différence entre les os sains et fragiles. Les chercheurs ont passé en revue 22 essais : dans 16, combinant le calcium et la vitamine D a amélioré la densité d’os. Le calcium se combine également avec le phosphate pour faire de l’hydroxyapatite, la substance dure dans les dents. Encore une fois, ces nutriments sont essentiels dans la vie précoce que les dents se forment dans l’utérus. Dans une étude, à l’âge de 12 ans, les enfants dont la mère prenait du calcium pendant la grossesse avaient un risque réduit de carie dentaire de 27 % par rapport à ceux dont la mère prenait une pilule factice.
COEUR SAIN
Des études montrent qu’un apport plus élevé en calcium (généralement par l’intermédiaire de produits laitiers faibles en gras) peut aider à réduire les « mauvais » taux de cholestérol LDL. Il peut également avoir un impact bénéfique sur la pression artérielle, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne. Les bébés de femmes enceintes qui consomment du calcium ont une pression artérielle saine plus tard dans la vie.
Comment puis-je l’obtenir?
Les sources riches comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les laits végétaux enrichis et les poissons en conserve contenant des os, comme les sardines. Ou essayez des suppléments, généralement autour de 800mg à 1200mg par dose. Si vous prenez du calcium pour aider à préserver la masse osseuse, combinez avec la vitamine D (10-25mcg par jour) pour une absorption optimale.
De combien ai-je besoin tous les jours?
Les garçons adolescents devraient avoir 1000mg par jour, les adolescentes ont besoin de 800mg. Les plus jeunes enfants devraient avoir 350-525mg; hommes et femmes adultes 700mg. Les femmes qui allaitent devraient obtenir 1250mg, comme faire du lait épuise les niveaux.
