QUELS SONT LES MEILLEURS ALIMENTS POUR LUTTER CONTRE LE VIEILLISSEMENT?
Mangez bien pour une vie longue et saine – c’est un mantra que nous connaissons tous, mais quels sont les meilleurs aliments pour nous aider à atteindre cet objectif? Dans cet article, nous vous donnons un aperçu de certains des aliments les plus sains et nutritifs.
Les chiffres officiels indiquent qu’actuellement, les trois premiers pays au monde avec l’espérance de vie la plus élevée sont la Principauté de Monaco, le Japon et Singapour. Ce sont des endroits où les habitants bénéficient d’une qualité de vie élevée, et un élément important de cela est de manger des repas sains.
Souvent, nous trouvons des éloges pour les « superaliments » dans les médias – des aliments si riches en valeur nutritionnelle qu’ils sont considérés comme des super-héros diététiques.
Les nutritionnistes rejettent le terme « superaliments » comme un mot à la mode qui peut influencer les gens à placer une attente trop élevée sur une gamme limitée d’aliments alors qu’en réalité, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain nécessitent plus d’efforts que de manger vos cinq par jour.
Pourtant, certains aliments sont plus nutritifs que d’autres, et beaucoup, comme la recherche l’a montré, ont un effet protecteur contre une gamme de maladies. Ici, nous vous donnons un aperçu de certains des meilleurs aliments que vous voudrez peut-être envisager d’inclure dans votre alimentation dans votre quête d’une vie heureuse et saine.
Edamame (soja)
L’edamame, ou soja frais, est un aliment de base de la cuisine asiatique depuis des générations, mais il gagne également en popularité sur le front occidental ces derniers temps. Le soja est souvent vendu dans des paquets de collations, mais il est également ajouté à une gamme variée de plats, des soupes aux repas à base de riz, bien qu’ils soient également servis comme cuits et assaisonnés seuls.
Les haricots sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène – c’est-à-dire. substances d’origine végétale, de type oestrogène. Des isoflavones sont connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses, et antimicrobiennes.
Ainsi, ils peuvent aider à réguler la réponse inflammatoire du corps, ralentir le vieillissement cellulaire, lutter contre les microbes, ainsi que, semble-t-il, protéger contre certains types de cancer.
Les Edamame sont riches en deux types d’isoflavones, en particulier: genistein et daidzein. Une étude couverte l’année dernière sur Medical News Today a constaté que le genistein pourrait être employé pour améliorer le traitement de cancer du sein.
En attendant, les auteurs de l’étude notent que « l’apport à vie de soja […] a été lié à une réduction du risque de cancer du sein », alors nous pourrions vouloir inclure le soja dans notre alimentation normale.
Tofu (caillé de soja)
De même, le tofu, un produit semblable au fromage blanc à base de caillé de soja, a été lié à une multitude d’avantages pour la santé pour les mêmes raisons. Le tofu est souvent cuit dans les plats typiques de l’Asie de l’Est; il peut être frit, cuit au four ou bouilli (par exemple, dans des soupes).
En tant que produit à effet soja, il est riche en isoflavones, dont nous avons décrit ci-dessus les avantages pour la santé; c’est aussi une bonne source de protéines, et il contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour synthétiser des protéines.
De plus, il est également riche en minéraux, dont notre corps a besoin pour garder nos dents et nos os forts et en bonne santé, et pour en tirer de l’énergie. Le tofu est une source de calcium, de fer, de manganèse, de sélénium, de phosphore, de magnésium, de zinc et de cuivre.
Certains spécialistes suggèrent également que manger du tofu peut vous faire sentir plus plein plus longtemps, donc l’incorporer dans vos repas peut aider à prévenir la surphagie.
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Carottes
Cet ingrédient culinaire commun, mieux connu dans sa variété orange, est célèbre pour sa teneur élevée en bêta-carotène, un pigment – et caroténoïde – qui donne à la version répandue de ce légume-racine sa couleur.
Le bêta-carotène peut être converti par notre corps en vitamine A,qui, selon les National Institutes of Health (NIH), « est impliquée dans la fonction immunitaire, la vision, la reproduction et la communication cellulaire ». Notre corps ne peut pas produire de vitamine A par lui-même, elle doit donc être dérivée de notre alimentation.
Ce pigment est également un antioxydant qui peut protéger les cellules de notre corps contre les dommages du vieillissement causés par les radicaux libres.
En outre, la recherche a montré que les aliments riches en caroténoïdes – et, bien sûr, les carottes en sont un excellent exemple – peuvent protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, les dommages à la vision causés par la vieillesse.
Certaines variétés de carottes, telles que les carottes blanches, ne contiennent pas le pigment orange bêta-carotène, mais elles contiennent toutes du falcarinol, un nutriment qui, selon certaines études, peut avoir un effet protecteur contre le cancer.
Bien que les carottes crues puissent être les meilleures pour la santé, car elles conservent leurs nutriments, il existe également des façons de cuire les carottes qui peuvent garder la plupart de leurs nutriments « enfermés ».
Dans une interview,une chercheuse qui a étudié l’effet anticancéreux du falcarinol des carottes, Kirsten Brandt – de l’Université de Newcastle au Royaume-Uni – suggère que nous pourrions vouloir faire bouillir nos carottes entières si nous voulons qu’elles soient cuites, mais toujours débordantes de nutriments.
« Hacher vos carottes augmente la surface afin qu’une plus grande partie des nutriments s’infiltrent dans l’eau pendant qu’ils sont cuits. En les gardant entiers et en les hachant par la suite, vous enfermez les nutriments et le goût, de sorte que la carotte est meilleure pour vous tous.
Légumes crucifères
Un autre type important d’aliments sur notre liste sont les légumes crucifères – également connus sous le nom de « légumes Brassica » – qui comprennent un large éventail d’aliments verts, tels que le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le bok choy, le radis et le chou frisé.
Ces légumes offrent une teneur en nutriments particulièrement riche,y compris de nombreuses vitamines (C, E, K et folate),des minéraux(potassium, calciumet sélénium)et des caroténoïdes (lutéine, bêta-carotène et zéaxanthine).
Les légumes crucifères contiennent également des glucosinolates, les substances qui donnent à ces légumes verts leur saveur piquante caractéristique. Ces substances se sont avérées apporter divers avantages pour la santé.
Certains glucosinolates semblent réguler le stress du corps et la réponse inflammatoire; ils ont des propriétés antimicrobiennes et certains d’entre eux sont à l’étude pour leur potentiel anticancéreux.
Une étude récente couverte par le TNM a révélé que les légumes-feuilles, y compris certains légumes crucifères tels que le chou frisé et les choux verts, aidaient à ralentir le déclin cognitif. Par conséquent, les chercheurs de l’étude suggèrent que « l’ajout d’une portion quotidienne de légumes verts et feuillus à votre alimentation peut être un moyen simple de favoriser la santé de votre cerveau ».
Il a également été démontré que le chou frisé, le brocoli et le chou ont un effet protecteur sur la santé cardiaque,grâce à leur teneur en vitamine K.
Enfin, les légumes crucifères sont également une grande source de fibres solubles, qui jouent un rôle dans la régulation de la glycémie et la diminution de l’absorption des graisses, aidant ainsi à prévenir un gain de poids excessif.
saumon
Des études récentes ont suggéré que la consommation de viande — principalement de la viande rouge, mais aussi certains types de viande de volaille — pourrait être nocive pour notre santé à long terme. Une bonne alternative pour les protéines dans ce cas est le poisson, et le saumon, en particulier, offre de nombreux avantages nutritionnels.
Le saumon est rempli de protéines et contient également beaucoup d’acides gras oméga-3, ce qui serait bénéfique pour la vue. La recherche a démontré que les oméga-3 protègent contre le syndrome des yeux secs, caractérisé par une lubrification insuffisante des yeux, ce qui peut entraîner des douleurs et une vision floue.
D’ailleurs, les acides gras omega-3 ont été associés à la santé de cerveau, et la recherche suggère qu’ils puissent conjurer le déclin cognitif lié au vieillissement.
Le saumon a également une teneur élevée en potassium et, selon une nouvelle étude rapportée sur le MNT l’automne dernier, le potassium peut prévenir l’apparition de maladies cardiaques.
De plus, ce type de poisson est riche en séléniumminéral , ce qui contribue à la santé de la glande thyroïde. La glande thyroïde aide à réguler l’activité hormonale et est impliquée dans les processus métaboliques.
Bien que le saumon d’élevage et le saumon sauvage soient disponibles sur le marché, le saumon sauvage s’est avéré plus nutritif dans l’ensemble, avec une teneur en protéines plus élevée, et aussi moins de graisses saturées, ce qui signifie qu’il est plus sains et mieux pour la gestion du poids.
Cependant, le saumon d’élevage est une ressource plus durable, et les spécialistes affirment que les différences entre le saumon d’élevage et le saumon sauvage ne sont peut-être pas si marquées qu’elles nous motivent à préférer un type à l’autre.
agrumes
Enfin, les agrumes sont les héros méconnus d’une alimentation saine; ceux-ci comprennent un certain nombre de fruits qui sont maintenant disponibles dans le monde entier, tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons, les citrons verts, les clémentines, les mandarines et les mandarines.
Pendant longtemps, les agrumes ont été recommandés par les nutritionnistes et les grands-mères pour leur teneur élevée en vitamine C, qui a des propriétés antioxydantes, et est censé apporter un large éventail d’avantages pour la santé, y compris pour réduire les dommages inflammatoires, et pour repousser les infections.
Les spécialistes soulignent cependant que ce type de fruits va bien au-delà de la vitamine C en ce qui concerne le contenu nutritionnel.
« Les fruits sont abondants en autres macronutriments, y compris les sucres, les fibres alimentaires, le potassium, le folate, le calcium, la thiamine, la niacine, la vitamine B-6, le phosphore, le magnésium,le cuivre,la riboflavine et l’acide pantothénique. »
Si cette liste de goodies diététiques ne vous a pas impressionné, les spécialistes continuent ensuite à expliquer comment les agrumes contiennent encore plus de composés organiques – tels que les flavonoïdes, les coumarines et les caroténoïdes – qui ont été dits avoir des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives.
La recherche a montré que les flavonoïdes – dans lesquels les agrumes sont particulièrement riches – peuvent « prévenir ou retarder les maladies chroniques causées par l’obésité ».
Les flavonoïdes ont également attiré beaucoup d’attention scientifique pour leur potentiel anticancéreuxTrusted Source,et la consommation d’agrumes particulièrement riches en flavonoïdes a été associée à une durée de vie significativement prolongée.
Les habitants de la préfecture japonaise d’Okinawa, connue pour être parmi les populations les plus anciennes du monde, mangent régulièrement du shikuwasa,également connu sous le nom de « shequasar », un agrume typique de la région, qui contient plus de flavonoïdes que la plupart des autres agrumes.
Boire du jus de shikuwasa riche en flavonoïdes a également été lié à une meilleure santé du foie.
Bien que tous les aliments mentionnés ci-dessus soient appréciés pour leurs avantages importants pour la santé, nous ne devons pas oublier que le bien-être et la longévité ne peuvent être atteints sans une alimentation équilibrée et inclusive et un mode de vie sain.
De plus, les études actuelles suggèrent que notre constitution génétique pourrait avoir son mot à dire sur les aliments qui fonctionnent le mieux pour notre santé. Alors, en gardant à l’esprit notre liste d’aliments nutritifs, assurez-vous de suivre le régime alimentaire santé qui est le plus efficace pour vous!
