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Que sont les graisses saines?

Les poissons gras d’eau froide, comme le saumon, sont les meilleures sources d’acides gras oméga 3 sains.

En tant que coach en perte de poids, je suis stupéfait par le nombre de personnes que je consulte qui pensent encore que manger de la graisse est mauvais pour leur santé. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les graisses saines sont cruciales pour diverses raisons, notamment:

• Maintaining steady energy
• Vitamin absorption
• Promoting healthy-looking skin
• Reducing inflammation
• Staving off heart disease
• Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s

Certaines graisses saines, comme l’huile de lin, aident même à métaboliser les graisses alimentaires.

En fait, manger des aliments riches en graisses peut réduire le risque de cancer du sein, de diabète et de maladie cardiaque, tant qu’il fait partie d’un régime méditerranéen sain, selon une nouvelle analyse de 50 ans de preuves médicales. Le régime méditerranéen est plein de fruits, de légumes, de légumineuses et de poisson, et aussi riche en graisses monoinsaturées, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et les avocats. Cette étude, publiée dans les Annals of Internal Medicine, alimente l’argument selon lequel la graisse (du moins une graisse saine) n’est pas l’ennemi lorsqu’il s’agit de lutter contre l’obésité.

Promenez-vous dans n’importe quel supermarché et vous remarquerez une prépondérance d’articles faibles en gras et non gras. Est-ce une coïncidence si le taux national d’obésité a grimpé en flèche en conséquence? Je ne pense pas. Les personnes qui évitent les graisses saines ont tendance à consommer plus de glucides, qui se métabolisent en sucre et sont finalement stockés sous forme de graisse corporelle.

Les graisses alimentaires sont, par gramme, plus denses que leurs homologues protéinés et glucidiques. Il y a neuf calories dans un gramme de graisse alimentaire contre quatre calories par gramme pour les glucides et les protéines.

La bonne nouvelle sur le fait qu’il y a plus de calories dans un gramme de graisse est que cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Tout comme il y a des glucides sains et non sains (bons: légumes; mauvais: produits de boulangerie), il y a des graisses saines et non saines.

Acides gras essentiels oméga 3 (EFA)

Peut-être que les graisses saines les plus vantées sont les acides gras oméga 3. De nombreux produits, des œufs aux céréales en passant par la mayonnaise, commercialisent leurs produits comme sains parce qu’ils contiennent des oméga 3, mais les produits enrichis en oméga 3 ne contiennent pas les composés les plus puissants et les plus bénéfiques. Les meilleures sources sont les poissons gras d’eau froide, tels que:

• salmon
• sardines
• mackerel
• albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
• herring

Pourquoi ces graisses sont-elles essentielles ?

Les AGE sont nécessaires pour une santé optimale parce que notre corps ne les produit pas par nous-mêmes; nous devons l’acquérir à partir de sources alimentaires. Il existe trois formes d’acides oméga 3 : ALA, EPA et DHA. Les poissons d’eau froide énumérés ci-dessus contiennent de l’EPA et du DHA, dont il a été prouvé scientifiquement qu’ils :

• reduce blood pressure and fat in the blood
• lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
• reduce risk of sudden cardiac death
• inhibit development of coronary heart disease

L’American Heart Association recommande aux personnes atteintes d’une maladie cardiaque de consommer au moins un gramme d’AGE oméga 3 par jour. (De préférence sous forme de poisson d’eau froide ou d’un supplément EPA/DHA de haute qualité.)

Des graisses saines pour les végétariens ?

Optez pour des sources végétales d’oméga 3 (la forme ALA). Il s’agit notamment des éléments suivants :

• flaxseed oil
• soybean oil
• canola oil
• walnuts
• broccoli
• beans

Certains chercheurs soutiennent que l’ALA n’est pas aussi bénéfique que l’EPA et le DHA, il est donc conseillé aux végétariens de prendre des suppléments d’EFA oméga 3.

Graisses saturées : Éviter comme la peste ?

Les professionnels de l’alimentation traditionnels continuent de vilipender les graisses saturées en tant que contributeur majeur aux maladies cardiaques.

Some researchers, cependant, soutiennent qu’une quantité modeste de sources naturelles de graisses saturées comme le beurre, les produits laitiers et d’autres sources animales offrent de nombreux avantages nutritionnels. Certains vont même plus loin en suggérant que l’un des principaux responsables des maladies cardiaques n’est pas les graisses saturées, mais les huiles végétales polyinsaturées qui rancissent pendant le processus de cuisson, ainsi que les huiles hydrogénées utilisées dans les aliments transformés, également connues sous le nom de graisses trans, le pire type de graisse alimentaire à consommer.

Une noisette d’huile de noix de coco ou de beurre sont des exemples de graisses saturées saines, en particulier pour la cuisson. Les graisses saturées lorsqu’elles sont exposées à la chaleur ne changent pas chimiquement facilement comme les huiles végétales. L’huile d’olive, une huile végétale monoinsaturée et une graisse très saine, est l’exception à cette règle.

Conclusion

Consommez au moins une petite quantité de graisses saines à chaque repas, si vous voulez profiter d’une énergie constante tout au long de la journée et obtenir des avantages nutritionnels optimaux. Optez pour des sources de poissons d’eau froide oméga 3 deux à quatre fois par semaine. Inclure des sources monoinsaturées comme l’huile d’olive, les avocats et la plupart des noix. Évitez de cuisiner avec des graisses polyinsaturées comme le soja, le carthame et l’huile de maïs. Les graisses saturées sont acceptables avec modération tant qu’elles proviennent d’une source naturelle et qu’elles n’ont pas été trop cuites.