TRANSFORMEZ LES JOURS DE REPOS EN JOURS DE CROISSANCE
La raison pour laquelle vous n’allez pas mieux
La façon dont vous gérez vos jours de congé peut grandement affecter votre capacité à construire le muscle et devenir plus fort. Pour l’haltérophile dédié, le problème n’est pas que vous prenez un jour de repos occasionnel. Le problème est que vous ne prenez pas assez de jours de repos et vous ne les prenez pas à bon escient dans votre semaine d’entraînement.
Les jours de congé peuvent être une torture pour les accros au fer. Pour beaucoup de gens, une journée de repos leur donne l’impression de se détendre, alors ils s’entraînent six ou même sept jours par semaine. Pourtant, quand vous regardez les athlètes de force les plus réussis et culturistes, quatre jours d’entraînement par semaine, parfois cinq, semble être la fréquence la plus courante.
Ceux qui s’entraînent six ou sept jours par semaine ont tendance à progresser à un rythme plus lent que ceux qui frappent la salle de gym quatre à cinq jours par semaine. Il y a bien sûr des exceptions, mais à moins d’être génétiquement doué, vous devriez fonder vos décisions de formation sur l’approche la plus réussie, et non sur l’exception.
C’est un jour de croissance, pas un jour de congé
Changez votre façon de penser comme ceci:
- Pensez « jours de stimulation » au lieu de jours d’entraînement.
- Pensez « jours de croissance » au lieu de jours de repos.
Lorsque vous prenez un jour de repos / croissance, vous construisez plus de muscle, reconstituer les réserves de glycogène plus facilement, et laisser le système nerveux revenir à un état de travail optimal. Cela vous aidera à grandir plus rapidement, mais il permettra également d’améliorer vos performances le jour où vous retournez à la salle de gym.
La vérité est, pendant vos jours de congé, des choses cruciales se produisent qui le rendent plus facile à grandir et à devenir plus fort. Votre corps a des ressources limitées. Et si vous investissez plus de ressources dans une session de formation, plutôt que de vous reposer, vous aurez moins à votre disposition pour l’adaptation et la croissance du carburant.
Pendant les jours de repos, vous consacrez une plus grande partie de vos ressources à la croissance et à la réparation. Vos systèmes nerveux, immunitaire et hormonal reviennent également à une situation propice à la croissance et à la performance. Si vous êtes bien reposé, vous serez en mesure d’effectuer à un niveau supérieur et faire plus de volume, ce qui rendra la session plus efficace.
Les « jours de croissance » vous font grandir directement en vous permettant de récupérer. Ils vous font grandir indirectement en vous permettant de mettre une plus grande stimulation sur votre corps pendant vos séances de levage.
Une grosse erreur nutritionnelle
Demandez aux gens ce qu’ils font pour la nutrition pendant leurs jours de congé et la plupart vous diront qu’ils ont moins de calories ou de glucides. (Heck, je l’ai même recommandé dans le passé.) C’est une recommandation commune, mais c’est mal.
Les gens pensent que puisqu’ils ne seront pas la formation et la combustion autant de carburant, ils ne devraient pas consommer la même quantité de glucides ou bien ils risquent de gagner de la graisse. Si votre objectif est strictement perte de graisse, il peut y avoir une certaine valeur à cela. Mais si vous cherchez à construire autant de muscle et de force que possible, vous devriez voir vos jours de congé comme des jours où vous essayez de faire tout ce que vous pouvez pour maximiser la croissance et la performance, pas des jours où vous ne faites rien. Considérez votre temps libre comme un investissement.
Dans cet esprit, que devez-vous faire sur le plan nutritionnel? Couper les glucides et les calories, vous laissant avec des muscles qui ne sont pas entièrement réapprovisionnés en glycogène musculaire et vous laissant incapable de profiter des propriétés anabolisantes de l’insuline? Non! Faites le contraire.
Accélérer les gains du jour de la croissance
L’insuline est l’hormone la plus anabolisante du corps. Il arrête le catabolisme (dégradation des protéines ou perte musculaire) et accélère l’anabolisme – synthèse des protéines ou renforcement musculaire. Il active également mTor qui déclenche la croissance musculaire et augmente le stockage du glucose à l’intérieur des muscles. Muscles étant plein de glycogène est lui-même anabolisant. En prime, un muscle plus plein est un muscle plus fort.
Si votre objectif est la croissance musculaire maximale et les gains de force, il est important de consommer beaucoup de glucides de qualité et de protéines pendant ces jours de congé / croissance. Voir chaque jour de croissance comme le seul jour de la semaine où le corps est autorisé à construire le muscle. Si c’était le cas, que feriez-vous ce jour-là pour vous assurer d’obtenir chaque once possible de croissance musculaire? Certainement pas baisser votre apport calorique ou glucides!
À tout le moins, gardez les apports en calories et en glucides les mêmes ou augmentez-les un peu. J’augmenterais aussi légèrement l’apport en protéines pour profiter de l’état plus anabolisant.
Combien de jours de croissance par semaine?
La plupart des gens devraient s’entraîner quatre jours par semaine. Pour une personne normale, quatre séances HARD par semaine est à peu près tout ce qui peut être fait. Bien sûr, la formation est plus souvent possible, mais il faudrait l’utilisation prudente et précise des jours d’entraînement avec un niveau de stress beaucoup plus faible. Je n’aime pas ça parce que j’ai toujours l’impression d’avoir à me retenir et à m’entraîner avec les freins.
Si vous aimez aller balls-out, quatre jours d’entraînement par semaine est la meilleure option pour commencer. Cela nous laisse avec trois jours de repos / croissance par semaine. Parfois, faire cinq séances par semaine est très bien, ce qui nous laisserait avec deux jours de repos / croissance. Mais ce n’est pas la solution idéale à long terme.
Où placez-vous les journées de croissance?
Une règle : Évitez de prendre deux jours de congé d’affilée. Les performances ont tendance à être plates après deux jours de repos et la qualité de l’entraînement en souffre toujours. Voici donc la meilleure option pour trois jours de croissance et quatre jours d’entraînement par semaine, sans avoir deux jours de congé d’affilée :
- Lundi: Journée d’entraînement 1
- Mardi: Journée d’entraînement 2
- Mercredi: Jour de croissance 1
- Jeudi: Journée d’entraînement 3
- Vendredi: Jour de croissance 2
- Samedi: Journée d’entraînement 4
- Dimanche: Jour de croissance 3
Comment structurez-vous les journées de formation?
Faites les jours les plus lourds jeudi et samedi. Ce sont les jours où la performance devrait être à son maximum. Le lundi, en théorie, vous pourriez aussi aller super lourd, mais puisque vous avez une deuxième journée d’entraînement d’affilée, nous ne voulons pas de fatigue neuronale persistante. Faites du lundi une séance difficile, mais pas aussi lourde que le jeudi et le samedi. Il peut avoir un peu plus de volume cependant.
Mardi est le jour d’entraînement qui devrait être le plus léger – comprendre que la lumière est relative – avec le volume le plus élevé. Une autre option est de former votre groupe musculaire à la traîne (s) avec un volume plus élevé le mardi.
Quelle que soit la division que vous utilisez, voici ma recommandation:
- Lundi : Chargement et volume modérés
- Mardi: Volume d’entraînement le plus élevé
- Mercredi: Jour de croissance 1
- Jeudi: Entraînement intensif
- Vendredi: Jour de croissance 2
- Samedi: Entraînement intensif
- Dimanche: Jour de croissance 3
Ne vous concentrez pas sur les mauvaises choses
La seule chose qui compte avec la formation est d’obtenir des résultats. période. C’est ainsi que vous évaluez la qualité du travail que vous faites. Malheureusement, je vois de plus en plus de gens être fiers d’autres choses – la quantité de travail accompli étant au sommet de la liste.
C’est comme ça : Joe est passionné par la formation. Il lit tout ce qu’il peut trouver et veut désespérément gagner le respect des autres rats de gym. Mais Joe n’est pas vraiment musclé, pas plus qu’il n’est fort. Et sa formation ne semble pas lui donner les gains qu’il aimerait.
Alors Joe commence à s’entraîner de plus en plus. Au début, c’est dans l’espoir d’obtenir plus de résultats, mais finalement faire plus de travail devient son nouvel objectif. Joe n’a pas plus de résultats, mais il est fier de s’entraîner plus fort et plus souvent que toute autre personne. C’est un cercle vicieux parce qu’il tue ses gains en s’entraînant trop. Mais maintenant, sa seule source de fierté est combien de travail il peut faire … et puis il est blessé.
Écoutez, si vous voulez une croissance maximale et des progrès, vous avez besoin de ces jours de repos / croissance. Devenir un toxicomane stimulus, refusant de prendre des jours de congé, et l’empilement sur le volume va juste vous laisser frustré et probablement blessé.
Arrêtez de compenser
La popularité de la « formation fonctionnelle » et des exercices bizarres vient du même endroit: une frustration due à l’incapacité de devenir plus fort et plus musclé. « Hé, ce gars pourrait être beaucoup plus fort et plus musclé que moi, mais j’aimerais le voir faire un get-up turc sur une balle de stabilité! »
Je ne suis pas contre toute méthode d’entraînement ou d’approche, mais ceux-ci doivent être faits dans le seul but d’obtenir plus de résultats. S’ils ne mènent pas à de meilleurs résultats, vous les faites simplement pour se sentir bien dans votre peau, compensant votre manque de progrès réels.
Investissez dans la prochaine séance d’entraînement
Faisons comme si vendredi vous avez une compétition ou un test physique. Vous devez avoir une grande performance – soit soulever lourd ou être en mesure de faire une tonne de travail de haute qualité. Vous savez que vous serez jugé sur votre performance ce jour-là. Que vas-tu faire la veille ?
Tu vas courir jeudi ? Allez-vous faire des sprints de côte? Tu vas pomper tes épaules ? Bien sûr que non. Vous ne voudriez pas mettre votre corps à travers toute fatigue qui pourrait interférer avec votre performance le vendredi.
C’est ainsi que vous devez voir vos jours de repos / croissance et des séances d’entraînement. À chaque séance d’entraînement, vous devez effectuer au plus haut niveau possible. Sur vos jours de repos / croissance, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour mettre votre corps dans la meilleure situation possible pour effectuer au plus haut niveau. Cela vaut pour votre nutrition, supplémentation, et la formation.
Les jours de croissance sont destinés à faire la magie se produire: grandir plus de muscle et de préparer votre corps à effectuer le lendemain.
Déclencher, récupérer, grandir
La formation est vraiment aussi simple que cela : la séance d’entraînement est là pour déclencher les réponses biochimiques qui diront à votre corps de s’adapter et de grandir. Une fois que cela a été déclenché, faire plus va simplement épuiser les ressources.
Lorsque vous avez déclenché la bonne réponse, il suffit de permettre aux modifications de se produire sans perturber les processus. Oui, des changements peuvent encore se produire les jours que vous vous entraînez, mais pour une réponse maximale, vous devez vous entraîner super dur et ensuite faire tout ce que vous pouvez pour accélérer la récupération les jours de croissance.
Bien que des séances d’entraînement sous-optimales puissent se produire en raison d’événements imprévus dans votre vie, elles ne devraient jamais se produire parce que vous étiez sous-récupéré de vos sessions précédentes. Rappelez-vous que le gros problème avec la sous-récupération, c’est qu’il s’accumule. Vous pourriez seulement causer un petit déficit dans la récupération à chaque séance d’entraînement, mais il va s’accumuler rapidement, et quand il le fait, vous pouvez embrasser vos gains au revoir!
Entraînez-vous plus intelligemment. Repose-toi plus fort.
