TOP 5 FAÇONS PRATIQUES D’AMÉLIORER VOS ENTRAÎNEMENTS BICEP
Voulez-vous développer vos biceps? Cet article couvre les cinq meilleurs conseils et astuces pour améliorer vos pompes à biceps et, finalement, obtenir des gains plus importants. Certains diraient simplement de faire des boucles d’haltères jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire physiquement, mais ce n’est qu’un entraînement spécifique. Chez Giant Fitness, nous essayons d’adopter une approche plus équilibrée et calculée de la musculation. Cela vous aide à atteindre votre véritable potentiel avec vos objectifs de mise en forme. La plupart des hommes disent que les biceps sont la première chose à améliorer, mais les boucles de biceps ne sont que la pointe de l’iceberg en matière d’entraînement des biceps. En incluant ces 5 conseils dans votre programme d’entraînement, vous pouvez être sûr que vos gains de biceps s’amélioreront sensiblement!
Saisissez-le!
La largeur de préhension que vous utilisez sur vos boucles d’haltères fera toute la différence en ce qui concerne la croissance de vos biceps. L’utilisation de la poignée standard de largeur d’épaule utilise la tête externe longue et la tête interne courte de votre biceps assez uniformément. Plus vous allez à partir de là, plus l’accent est mis sur la tête. Plus vous êtes étroit, plus l’accent est mis sur la tête longue. Assurez-vous d’inclure en plus des boucles de préhension de la largeur des épaules, certaines boucles de préhension plus larges que la largeur des épaules pour mettre plus de pression sur la tête courte. Ensuite, fermez les boucles de préhension pour mettre plus de pression sur la longue tête. Cela améliorera la taille de chaque tête de biceps. Cela fonctionnera ensemble pour vous apporter des gains de biceps encore meilleurs dans votre entraînement.
Commencez votre entraînement des biceps avec 4 séries de boucles de biceps, puis sur la première série, prenez une prise étroite à environ 8 pouces de distance. Sur le deuxième set, utilisez une poignée à la largeur des hanches. Sur le troisième set, prenez une poignée à la largeur des épaules et terminez le quatrième ensemble avec une large poignée, environ six pouces plus large que la largeur des épaules.
Asseyez-vous, fils!
Vous connaissez probablement déjà les avantages des mouvements partiels. Terminer les répétitions par une partie seulement d’un exercice vous aide à devenir plus fort dans cette plage spécifique. Cela peut également être fait avec votre entraînement des biceps. Contrairement aux 21, auxquels vous pensez probablement quand vous pensez aux biceps et aux partiels, ce que nous proposons est un moyen de s’entraîner lourd pour les meilleurs gains. Lorsque vous incorporez une gamme complète de curling de mouvement, vous êtes limité à un poids que vous pouvez effectuer à travers la partie la plus faible de la ROM tant que vous utilisez la forme appropriée. Lorsque vous faites des boucles d’haltères assises, qui enlèvent la moitié inférieure du mouvement puisque la barre repose sur vos cuisses, cela vous aidera à vous concentrer davantage sur le biceps et vous pourrez leur imposer une plus grande surcharge, car vous êtes plus fort au début la moitié de la ROM. La plupart peuvent friser entre 20 et 30% de poids en plus sur les haltères assis par rapport aux boucles debout. La meilleure façon d’incorporer des boucles d’haltères assises dans votre entraînement est de les faire d’abord dans votre entraînement. Faites 3 séries de boucles d’haltères assises, puis suivez-les avec 2-3 ensembles de boucles d’haltères debout ROM complètes.
Étendue!
Les boucles d’haltères inclinées sont parmi les rares façons d’étirer la longue tête du biceps. Lorsque vous êtes assis sur une pente, vos bras bougent derrière votre torse. Cela étire la longue tête, ce qui permet une contraction avec plus de force. Cela signifie que lorsque vous faites des boucles inclinées, l’accent est mis davantage sur la longue tête du biceps. La raison pour laquelle cela est important est que la longue tête donne à vos bras une forme améliorée lorsqu’elle est vue de côté et crée le pic du biceps qui apparaît lorsque quelqu’un vous demande de fléchir. Lorsque vous avez terminé de faire des boucles d’haltères, passez aux boucles d’inclinaison. Essayez ceci: Commencez par régler l’inclinaison à 30 degrés. Après avoir atteint l’échec, réglez le banc à 45 degrés et répétez l’opération. Reposez-vous juste assez pour régler le banc. Lorsque vous atteignez l’échec à ce degré, élevez le banc à 60 degrés et terminez, en allant à l’échec maximum.
Temps de marteau!
Pendant longtemps, les bodybuilders ont pensé que les boucles de marteau étaient un exercice après coup à faire au bout des bras pour les brachiaclis et les avant-bras. Bien que la recherche ait maintenant montré que les boucles de marteau mettent le plus l’accent sur la longue tête du biceps. Pour vraiment gonfler cette tête de biceps importante, vous devez systématiquement faire des boucles de marteau avec vos entraînements de biceps. Faites des boucles de marteau croisées, mais au lieu de courber le poids directement devant vous, courbez-le devant votre corps à un angle de 45 degrés de votre section médiane, vers votre épaule opposée. Cela met davantage l’accent sur la longue tête de vos biceps.
Regrouper
Les bandes sont très utiles, elles fournissent un type spécial de résistance appelé «résistance variable linéaire». Cela signifie que l’amplitude du mouvement (ROM) est augmentée tout au long de l’entraînement et la résistance qui l’accompagne. Prenons l’exemple des boucles de biceps, en position basse, il y a peu de tension des bandes. Lorsque vous vous courbez vers le haut, la bande est étirée et plus vous vous courbez haut, plus l’étirement est important. Lorsque l’étirement se développe, il vous met plus de résistance. La raison pour laquelle cela est avantageux est que la résistance augmente tout au long de la boucle, vous devez recruter de plus en plus de fibres musculaires du biceps, ce qui aide à augmenter votre puissance musculaire et votre force musculaire au-delà de ce qui est possible avec juste des poids libres, tels que des haltères et des haltères. De plus, il peut améliorer la croissance musculaire. Les biceps ne sont impliqués au maximum dans l’exercice que pendant la dernière moitié de l’amplitude des mouvements. Au début de la boucle, lorsque votre bras est droit (angle de 180 degrés au niveau du coude), le brachial (muscle sous le biceps) et le brachioradialis (gros muscle du bras avant sur le côté du pouce du bras) font la plupart du le point médian de l’entraînement lorsque le coude est à un angle de 90 degrés. Les biceps ne font pas beaucoup de levage juste avant ce point et dans le reste de la ROM. Lorsque vous chargez une barre avec des poids, vous êtes limité à ce que le brachial et le brachioradialis sont capables de soulever à travers la première moitié de la boucle, ce qui est beaucoup moins que ce que le biceps peut soulever à mi-chemin. C’est pourquoi il est plus facile de boucler des poids plus gros sur des boucles d’haltères assises. Utilisation de bandes, il vous permet de commencer avec un poids plus léger qui devient progressivement plus lourd au fur et à mesure que vous le courbez. Cela permet une tension maximale sur les biceps quand cela compte et des gains maximum. Vous ressentirez sûrement la douleur et la brûlure des biceps lorsque vous ferez des boucles avec des chaînes. Terminez votre entraînement des biceps avec trois séries de 10 à 15 répétitions sur des boucles de bande jusqu’à ce que vous ne puissiez plus.
