TOP 15 DES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
De plus en plus de gens sont intéressés à suivre un régime végétarien ou végétalien ou à réduire leur utilisation de produits animaux. Il est de plus en plus facile de s’éloigner des produits animaux avec des aliments végétaux plus enrichis et nutritifs.
Une personne peut essayer un régime végétalien pour des raisons de santé, de bien-être animal ou de religieux. En 2016,l’Académie de nutrition et de diététique a déclaré qu’un régime végétarien ou végétalien pourrait fournir tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants et des personnes enceintes ou allaitantes.
Néanmoins, obtenir suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux essentiels peut être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux. Une personne doit planifier à l’avance pour s’assurer qu’elle a suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B-12, que les personnes qui ont un régime omnivore obtiennent des produits animaux.
Lisez la suite pour une liste de certains des meilleurs aliments à base de plantes pour les protéines. Nous discutons également des différences entre les protéines animales et végétales, et si les poudres protéiques à base de plantes peuvent être de bonnes sources de protéines.
Quinze meilleures protéines végétales
Les bons aliments à base de plantes peuvent être d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits animaux.
Certains produits végétaux, comme les fèves de soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. D’autres manquent certains de ces acides aminés, donc manger un régime alimentaire varié est important.
Les aliments sains et à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion :
1. Tofu, tempeh et edamame
Les produits à base de soja comptent parmi les sources de protéines les plus riches d’un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie selon la façon dont le soja est préparé :
- le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par 1/2 tasse
- les haricots edamame (soja immature) contiennent 8,5 g de protéines par 1/2 tasse
- tempeh contient environ 15 g de protéines par 1/2 tasse
Tofu prend la saveur du plat, il est préparé afin qu’il puisse être un ajout polyvalent à un repas.
Les gens peuvent essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préféré. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, comme le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.
Ces produits à base de sys contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts santé aux produits laitiers.
2. Lentilles
Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments clés, y compris le fer et le potassium.
Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par 1/2 tasse.
Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés aux ragoûts, currys, salades ou riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.
3. Pois chiches
Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par 1/2 tasse.
Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids, et sont très polyvalents avec beaucoup de recettes disponibles en ligne. Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et currys, ou épicés avec du paprika et rôtis au four.
Une personne peut ajouter du houmous, qui est fait de pâte de pois chiches, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.
4. Arachides
Les arachides sont riches en protéines, pleines de graisses saines, et peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par 1/2 tasse.
Le beurre d’arachide est également riche en protéines, avec 3,6 g par cuillère à soupe, ce qui fait des sandwichs au beurre d’arachide une collation complète en protéines saine.
5. Amandes
Les amandes offrent 16,5 g de protéines par 1/2 tasse. Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, qui est grande pour la peau et les yeux.
6. Spiruline
La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines par 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B — mais pas la vitamine B-12 — et le manganèse.
Spiruline est disponible en ligne, comme une poudre ou un supplément. Il peut être ajouté à l’eau, smoothies, ou jus de fruits. Une personne peut également saupoudrer sur la salade ou des collations pour augmenter leur teneur en protéines.
7. Quinoa
Le quinoa est un grain à haute teneur en protéines et est une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.
Ce grain est également riche en autres nutriments, y compris le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.
Le quinoa peut remplacer les pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou mangé comme plat principal.
8. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine à base de champignons. Les produits mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de 1/2 tasse.
Les produits à base de mycoprotéine sont souvent annoncés comme substituts de viande et sont disponibles sous forme de pépites ou d’escalopes de poulet. Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d’œuf, donc les gens doivent être sûrs de vérifier l’étiquette.
Un très petit nombre de personnes sont allergiques au Fusarium venenatum, le champignon à partir duquel la marque mycoprotéine connue sous le nom quorn est faite. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou souffrant de nombreuses allergies alimentaires peuvent vouloir envisager une autre source de protéines.
9. Graines de
Les graines sont des aliments à faible teneur en calories qui sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de sont une source complète de protéines qui contiennent 2 g de protéines par cuillère à soupe.
Essayez d’ajouter des graines de à un smoothie, de les saupoudrer sur un yogourt à base de plantes ou de les tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour faire un pudding.
Les graines de sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d’aliments naturels, ou pour acheter en ligne.
10. Graines de chanvre
De même que les graines de, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés de la même manière que les graines de. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.
11. Haricots avec riz
Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Consommé ensemble, ce repas classique peut fournir 7 g de protéines par tasse.
Essayez le riz et les haricots comme plat d’accompagnement, ou mélangez le riz, les haricots et le houmous ensemble, puis étalez-le sur du pain Ézéchiel, qui est fait à partir de grains germés, pour un repas salé et riche en protéines.
12. Pommes de terre
Une grosse pomme de terre cuite au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, comme le potassium et la vitamine C.
Ajoutez 2 cuillères à soupe d’houmous pour une collation savoureuse qui est plus saine que les pommes de terre recouvertes de beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.
13. Légumes riches en protéines
De nombreux légumes et légumes à feuilles de couleur foncée contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne sont pas suffisants pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations végétales peuvent augmenter l’apport en protéines, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec d’autres aliments riches en protéines.
- une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines
- le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse
- 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines
Essayez une salade à base de bébés verts avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.
14. Seitan
Seitan est une protéine complète faite à partir du mélange de gluten de blé avec diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu’il doit être évité par les personnes atteintes d’intolérance coeliaque ou de gluten. Pour d’autres, il peut s’agir d’un substitut de viande riche en protéines et en santé.
Lorsqu’il est cuit dans une sauce soja, riche en lysine aux acides aminés, le seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g par 1/3 tasse.
15. Pain ézéchiel
Le pain ézéchiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d’orge, de blé, de lentilles, de millet et d’épeautre. Le pain Ézéchiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent une façon plus nutritive de manger des toasts ou des sandwichs.
Le pain ézéchiel offre 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en faisant griller le pain Ézéchiel et en le répandant avec du beurre d’arachide ou d’amande.
Qu’en est-il des suppléments protéiques?
Certaines poudres protéiques sont à base de plantes. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, elles peuvent être des protéines complètes ou incomplètes.
La position de l’American Dietetic Association est que si les compléments alimentaires peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens, manger une grande variété de nutriments riches en protéines est généralement une meilleure stratégie pour atteindre les objectifs quotidiens.
Certains suppléments protéiques peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles.
Protéines végétales par rapport aux protéines animales
L’Académie de nutrition et de diététique recommande un apport quotidien minimum en protéines de 0,8 grammes (g) de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne qui pèse 165 livres. Les personnes qui visent à construire des muscles, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.
Les produits animaux comme la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, qui est un nutriment essentiel composé d’acides aminés. Il est ainsi plus facile pour les personnes qui consomment des produits animaux de répondre à leurs besoins quotidiens en protéines.
Le corps humain crée 11 acides aminés, mais doit obtenir neuf autres de la nourriture. Les produits animaux sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés. Certains produits végétaux, comme les fèves de soja et le quinoa, sont également des protéines complètes tandis que d’autres sont des protéines incomplètes.
Une personne suivant un régime végétalien ou végétarien devrait manger un régime varié d’aliments à base de plantes pour obtenir la gamme requise d’acides aminés. Cela comprend les aliments riches en protéines, comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.
Avantages et risques d’un régime végétarien ou végétalien
Un régime sans produits animaux nécessite une planification et des recherches pour s’assurer que les besoins nutritionnels d’une personne sont satisfaits. Pour certains, il s’agit d’un avantage, car il les encourage à réfléchir à leur alimentation et à comprendre le contenu nutritionnel des aliments qu’ils mangent. Pour d’autres, il peut s’avérer difficile et conduire à des déficits nutritionnels.
L’Académie de nutrition et de diététique note qu’un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de maladies cardiaques et de cancer, et peut favoriser la perte de poids.
Une étude de 2014 s’est penchée sur les apports nutritionnels de 1 475 personnes et a révélé que les personnes ayant un régime végétalien consommaient moins de gras saturés et moins de cholestérol alimentaire que celles qui avaient un régime omnivore. Mais ils avaient aussi les scores les plus bas en protéines, calcium et consommation d’énergie. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, probablement parce que les gens utilisaient des aliments enrichis.
L’Académie de nutrition et de diététique a déclaré en 2016 que les personnes qui suit un régime végétarien ou végétalien sont moins à risque de diverses maladies, notamment :
- cardiopathie ischémique
- certains cancers
- diabète de type 2
- hypertension
- obésité
Une étude de 2017 portant sur plus de 70 000 femmes a révélé que les femmes ayant un régime alimentaire plus élevé en aliments sains à base de plantes avaient un risque plus faible de maladie coronarienne.
Un régime végétalien a tendance à être faible en calories, ce qui rend plus facile pour les végétaliens de gérer leur poids. Étant donné que de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, un régime végétalien peut empêcher de nombreux aliments préemballés non sains et riches en sodium.
Une autre étude de 2017 a révélé qu’un régime végétalien d’aliments entiers pourrait réduire considérablement l’inflammation chez les personnes atteintes d’une maladie coronarienne. Ceci suggère qu’un régime végétalien puisse améliorer la santé cardiaque.
résumé
Devenir végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Avec les bons aliments végétaux à base de protéines, cependant, les personnes qui évitent les produits animaux peuvent manger une alimentation équilibrée qui soutiennent un corps sain et réduisent les risques de certaines maladies.
Il est important de discuter des portions diététiques avec un médecin ou un nutritionniste, puisque les régimes végétaliens ou végétariens peuvent manquer de certains éléments nutritifs essentiels, nécessitant l’utilisation des suppléments diététiques ou apprenant à inclure certains aliments qui sont riches dans ces éléments nutritifs.
