TOP 10 DES ALIMENTS POUR GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE
Et si je vous disais que vous pourriez conserver ou même gagner plus de masse musculaire et de force avec moins d’entraînement? Le secret réside dans votre nutrition.
En tant qu’entraîneur personnel, la plupart de mes clients ont un comportement similaire : ils s’entraînent dur, mais ils s’en foutent de la nutrition. Ainsi, le temps et les efforts qu’ils consacrent à la formation sont gaspillés. Pourquoi sabotent-ils leur propre succès ? Parce qu’ils pensent que la nutrition est compliquée et veulent éviter le sujet.
Mais ignorer la nutrition n’est pas une option. Savoir comment fonctionne la nutrition vous aidera à l’utiliser pour votre condition physique et vos gains de force. Cela fonctionne pour n’importe qui et tout le monde, pour l’entretien général de remise en forme ou le gain de masse musculaire.
1. Boeuf maigre
Cela devrait être un aliment de base de votre alimentation si vous voulez gagner de la masse musculaire. Le bœuf maigre est chargé de toutes sortes de choses propices à la croissance musculaire, y compris le fer, le zinc et les vitamines B. Plus important encore, il fournit à votre corps des protéines de haute qualité (toutes les protéines ne sont pas égales), et un niveau élevé d’acides aminés qui fonctionne avec l’insuline pour promouvoir la croissance musculaire.
Pour ceux qui essaient de perdre du poids, cela devrait venir comme de bonnes nouvelles – une portion de 3 oz de bœuf maigre fournit à peu près la même quantité de protéines que 1,5 tasse de haricots, mais à la moitié des calories.
2. Poulet sans peau
Comme le bœuf, le poulet est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui est important pour l’entretien et la réparation musculaires, la santé des os et le maintien du poids. Et bien sûr, il ya tellement de façons que vous pouvez cuisiner et préparer le poulet.
Descendez au magasin et vous pouvez facilement trouver de la viande de poulet coupée en portions simples qui peuvent être assaisonnements et cuits rapidement.
3. Fromage cottage
Peu de gens le savent, mais le fromage cottage est presque entièrement une protéine de caséine pure.
La caséine est une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu’elle est parfaite pour le maintien musculaire. Ceci est utile surtout pour les personnes qui n’ont pas d’autre choix que d’aller de longues périodes sans manger. Le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments importants.
4. Oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, choline, le bon type de graisse, et la vitamine D.
Ils fournissent le plus de valeur pour votre argent. Et les œufs ne sont pas nocifs pour la santé, comme de nombreuses études l’ont déjà montré.
5. Protéine de lactosérum
Il ya une raison pour laquelle les suppléments de protéines de lactosérum sont le supplément le plus populaire dans l’industrie du conditionnement physique: ils fournissent une source rapide et pratique de protéines à un prix abordable. Bodybuilders normalement les utiliser quand ils se réveillent, juste après leur séance d’entraînement, et mélangé avec certains de leurs repas.
Pour le reste d’entre nous, un scoop dans nos shakers juste après nos séances d’entraînement peut être très efficace pour les gains de masse musculaire. Il est important que vous obtenez toujours des protéines de haute qualité à partir d’aliments entiers, et utilisez des protéines de lactosérum comme un coup de pouce.
6. Thon et autres poissons
Les poissons sont riches en protéines, faibles en gras et riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels parce qu’ils aident à la perte de graisse et d’assurer le bon fonctionnement de vos processus du corps, tels que votre métabolisme.
7. Farine d’avoine
La farine d’avoine est une excellente source de glucides en raison à la fois de sa faible valeur de l’indice glycémique (IG) et du fait qu’elle est minimalement traitée. Les avantages d’un régime à faible IG comprennent:
- Un meilleur profil en micronutriments et plus de fibres
- Satiété accrue
- Diminution de la faim
- Réduction de l’apport énergétique subséquent (deuxième effet repas)
- Perte de graisse
En bref, les aliments à faible IG peuvent améliorer la perte de graisse pour ceux qui cherchent à perdre du poids, et de fournir une source constante de glucides pour la préservation musculaire.
8. Grains entiers
Les grains entiers digèrent plus efficacement et fournissent plus d’éléments nutritifs que les grains raffinés. Cela favorise des niveaux d’énergie soutenus et la santé globale.
En particulier, le riz brun peut aider à augmenter vos niveaux d’hormone de croissance, qui sont essentiels pour encourager la croissance musculaire maigre, la perte de graisse, et les gains de force.
9. Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont une riche source d’antioxydants, qui sont essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Ils fournissent également des tonnes d’autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Enfin, votre corps a besoin de la fibre que ces fruits et légumes fournissent pour faciliter une bonne digestion et l’absorption des nutriments.
10. Graisses saines
Je sais que l’idée de consommer de la graisse fait frémir certains d’entre vous, mais de bonnes graisses sont essentielles à la croissance musculaire.
En fait, ils jouent un rôle essentiel dans la production d’hormones (testostérone et hormones de croissance), ce qui contribue à stimuler la croissance musculaire et les gains de force. En outre, les graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions d’entretien importantes.
Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont de bons gras. Vous pouvez les trouver dans le saumon, d’autres poissons, noix, légumes feuillus, huiles telles que les graines de lin, avocats et graines. Ils sont également tous riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.
Cela couvre ce qu’il faut manger. Qu’en est-il de la façon de manger et de s’entraîner pour gagner de la masse?
