CONSEILS POUR GARDER VOTRE ENFANT VÉGÉTARIEN EN BONNE SANTÉ
Élèvez-vous un élève végétarien ou un adolescent? Craignez-vous qu’ils n’obtiennent pas tous les nutriments nécessaires? Il existe des façons de s’assurer que votre enfant reçoit suffisamment de protéines, de calcium et de fer pour une croissance et une nutrition optimales.
Regardez les protéines
Toutes les protéines végétales contiennent des acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés que notre corps ne peut pas produire, et qui doivent être consommés au cours de la journée pour compléter notre apport en protéines. Alors qu’on croyait autrefois que les végétariens devaient consommer des « protéines incomplètes » ensemble lors d’un repas — comme le riz et les haricots pour le déjeuner — nous savons maintenant que diverses protéines peuvent être consommées au cours d’une journée entière pour un profil optimal d’acides aminés. Ainsi, le riz consommé au déjeuner peut encore correspondre avec les haricots consommés au dîner.
Les produits à base de soja, comme le tofu, ainsi que les noix, les graines, les haricots et les pois sont des exemples d’aliments protéinés à base de plantes. Les légumes et les grains entiers apportent des quantités variables de protéines aux repas et aux collations, ainsi qu’aux fibres alimentaires. Certains végétariens peuvent choisir d’inclure des œufs et des produits laitiers, comme le lait faible en gras, le yogourt et le fromage qui contiennent également des protéines.
Les enfants et les adultes végétariens répondent ou dépassent souvent leurs besoins en protéines. Cependant, les personnes qui sont très actives ou qui ne mangent pas assez tout au long de la journée peuvent être à risque de ne pas obtenir tous les nutriments dont elles ont besoin. Beaucoup d’enfants et d’adolescents font bien avec un plan alimentaire qui a cinq ou six petits repas ou collations par jour. Idéalement, chacun de ces mini-repas devrait avoir une source de protéines, comme les haricots, le fromage, le yogourt faible en gras, les noix ou les graines.
Calcium Sources
Pour les végétariens qui les consomment, les produits laitiers comme le lait faible en gras et le yogourt sont souvent d’excellentes sources de calcium, ce qui est nécessaire pour un développement optimal des os. D’autres options contenant du calcium comprennent les légumes à feuilles vertes comme les légumes verts à collier, le chou frisé, les légumes verts moutarde, le bok choy et le brocoli, ainsi que les aliments et boissons enrichis, comme certaines céréales pour le petit déjeuner et le lait de soja.
Sources de fer
Les aliments végétaux et animaux peuvent tous deux fournir du fer. Les sources végétales ne sont pas toujours aussi bien absorbées que celles provenant de sources animales, il faut donc veiller à mettre l’accent sur de bonnes sources telles que les lentilles et les haricots, les épinards, les pains et céréales enrichis en fer, le tempeh et le soja. L’appariement de ces aliments avec de bonnes sources de vitamines C, comme les agrumes, les fraises, les poivrons et les tomates améliore l’absorption du fer végétaux.
