La constipation est l’un des troubles digestifs les plus courants. En fait, environ1 adulte sur 5 aux États-UnisFaites-en l’expérience régulièrement. La bonne nouvelle ? Dans la plupart des cas, la constipation peut être gérée à la maison avec de simples changements de mode de vie.
Que signifie réellement « normal » ?
Les habitudes de chacun sont uniques. Alors que certaines personnes peuvent y aller trois fois par jour, d’autres peuvent n’y aller que trois fois par semaine, et les deux peuvent être normaux.
Les médecins définissent généralement la constipation comme ayantmoins de trois selles par semaine, mais il ne s’agit pas seulement de fréquence. Vous pouvez être constipé si vous :
- Pass hard, dry, or lumpy stools (difficult to push out)
- Feel like you haven’t completely emptied your bowels
- Need to strain excessively
- Rely on using your hands or awkward positions to pass stool
💡 Conseil : Les médecins utilisent parfois leTableau des tabourets Bristolpour classer les types de selles. Idéalement, les selles doivent être molles, lisses et en forme de saucisse (type 3-4). Les granulés durs (type 1-2) indiquent la constipation.
Pourquoi la constipation se produit-elle ?
Plusieurs facteurs peuvent ralentir les choses.
1. Habitudes quotidiennes
- Low Fiber Intake: Most people get only about half the recommended fiber. Fiber adds bulk and softness, making stools easier to pass.
- Dehydration: If your body lacks water, it pulls fluid from stool, making it harder and drier.
- Lack of Movement: Sitting for long periods slows intestinal activity. Even light movement helps stimulate bowel function.
2. Médicaments pouvant causer la constipation
Parmi les coupables courants, citons :
- Pain relievers (especially opioids)
- Certain antidepressants
- Blood pressure drugs
- Iron or calcium supplements
- Some allergy medications
3. Conditions médicales
La constipation peut parfois être le signe de :
- Irritable bowel syndrome (IBS)
- Hypothyroidism (underactive thyroid)
- Diabetes
- Neurological conditions (e.g., Parkinson’s disease, multiple sclerosis)
Le piège laxatif
Les laxatifs en vente libre peuvent apporter un soulagement temporaire, mais leur utilisation trop fréquente peut « entraîner » vos intestins à compter sur eux. Au fil du temps, cela affaiblit la fonction intestinale naturelle.
✅ Approche plus sûre : Utilisez les laxatifs avec parcimonie, uniquement lorsque cela est nécessaire, et concentrez-vous sur des stratégies de style de vie à long terme. Consultez toujours votre médecin avant une utilisation régulière.
À l’écoute de votre corps
Ignorer l’envie d’y aller, que ce soit parce que vous êtes occupé, au travail ou que vous n’aimez pas les toilettes publiques, peut se retourner contre vous. Au fil du temps, votre corps peut supprimer le signal naturel, aggravant la constipation.
Des solutions de style de vie simples qui fonctionnent
1. Boostez votre alimentation
- Fiber First: Aim for 25–35 grams per day. Increase gradually to avoid gas and bloating.
- Fruits: Apples, pears, berries, prunes
- Vegetables: Leafy greens, broccoli, carrots
- Whole grains: Oats, quinoa, brown rice
- Beans, lentils, nuts, and seeds
- Hydration Matters: Aim for at least 6–8 glasses of fluids daily. Water is best, but herbal teas help too. Coffee can also stimulate bowel movements in some people.
- Gut-Friendly Foods: Probiotics (yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi) and prebiotics (bananas, garlic, onions) can support a healthy microbiome, which plays a role in bowel regularity.
2. Bougez votre corps
Même une activité douce stimule la digestion. Essayer:
- A 15–20 minute walk after meals
- Yoga poses like Wind-Relieving Pose or Child’s Pose
- Taking stairs instead of elevators
La cohérence est plus importante que l’intensité.
3. De meilleures habitudes de salle de bain
- Go as soon as you feel the urge
- Take your time—rushing creates more strain
- Use a footstool to raise your knees slightly above your hips (similar to a squat position) for easier elimination
- Try to go at the same time daily, often after meals when your colon is most active
Quand appeler votre médecin
Consultez un médecin si vous ressentez :
- Sudden or severe changes in bowel habits lasting more than 3 weeks
- Blood in your stool
- Severe abdominal pain or bloating
- Unexplained weight loss
- Constipation that does not improve with lifestyle changes
Environ1 personne sur 5 souffre de constipationéventuellement besoin d’une aide médicale, alors n’hésitez pas à la contacter.
Considérations particulières
- Older Adults: Up to 60% of seniors deal with constipation. Reduced mobility, multiple medications, and slower digestion play a role.
- Pregnancy: Hormonal changes and pressure from the baby slow digestion. High-fiber foods, gentle exercise, and safe hydration strategies are usually first-line treatments (always confirm with your doctor).
- Children: Constipation is also common in kids, often due to low fiber or ignoring bathroom urges. Parents should encourage hydration, fiber, and a routine.
Construire votre plan d’action
- Week 1: Focus on drinking more water.
- Week 2: Add fiber-rich foods gradually.
- Week 3: Increase daily movement.
- Week 4 and Beyond: Fine-tune based on what works best for your body.
La conclusion
La constipation est courante, mais très traitable. La plupart des gens trouvent un soulagement grâce àchangements alimentaires, hydratation, exercice et meilleures habitudes de salle de bain. Si cela ne vous aide pas, ou si vous remarquez des signes avant-coureurs, consultez un fournisseur de soins de santé.
Avec de la patience et de la cohérence, vous pouvez rétablir la régularité et retrouver une sensation de confort, de légèreté et de santé.
