LES 9 MEILLEURES NOIX À MANGER POUR UNE MEILLEURE SANTÉ
Les noix sont des options de collations saines.
Bien qu’ils soient généralement riches en graisse, la graisse qu’ils contiennent est un type sain. Ce sont aussi de bonnes sources de fibres et de protéines.
De nombreuses études ont montré que les noix offrent divers avantages pour la santé – en particulier en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques.
Voici 9 noix impressionnantes et leurs bienfaits pour la santé.
Avantages pour la santé de manger des noix
En général, les noix sont de bonnes sources de graisse, de fibres et de protéines.
La plupart des matières grasses contenues dans les noix sont des graisses monoinsaturées, ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.
Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris le magnésium et la vitamine E.
De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé de l’augmentation de la consommation de noix.
Une méta-analyse de 33 études a révélé que les régimes riches en noix n’affectent pas de manière significative la prise de poids ou la perte de poids.
Pourtant, bien qu’ayant peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que celles qui ne le font pas. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques.
Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque de syndrome métabolique, tels que l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol .
En fait, une étude menée auprès de personnes 1,200 a révélé que manger un régime méditerranéen plus 30 grammes de noix par jour diminuait la prévalence du syndrome métabolique plus qu’un régime faible en gras ou un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive.
De plus, les noix peuvent réduire votre risque d’autres maladies chroniques. Par exemple, manger des noix peut améliorer la glycémie et réduire votre risque de certains cancers.
SOMMAIRE Manger des noix peut aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète.
1. Amandes
Les amandes sont des noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques.
Une portion — 28 grammes ou une petite poignée — contient environ :
- Calories: 161
- Graisse: 14 grammes
- Protéines: 6 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibres: 3,5 grammes
- Vitamine E : 37 % de l’apport quotidien de référence (IDR)
- Magnésium : 19 % de l’IDR
Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.
Un certain nombre de petites études ont révélé que manger un régime riche en amandes peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, ce qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque.
Cependant, une étude plus vaste a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol.
Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d’un régime hypocalorique peuvent aider à perdre du poids et à abaisser la pression artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses.
De plus, manger un repas avec une once (28 grammes) d’amandes peut aider à réduire l’augmentation de la glycémie qui se produit après un repas jusqu’à 30% chez les personnes atteintes de diabète, mais pas de manière significative chez les personnes en bonne santé.
De plus, il a été démontré que les amandes réduisent l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur votre microbiote intestinal en soutenant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, y compris les Bifidobactéries et les Lactobacillus.
SOMMAIRE Les amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent aider à réduire les maladies cardiaques et les facteurs de risque de diabète. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.
2. Pistaches
Les pistaches sont une noix couramment consommée qui est riche en fibres .
Une portion d’une once (28 grammes) de pistaches contient à peu près :
- Calories: 156
- Graisse: 12.5 grammes
- Protéines: 6 grammes
- Carbs: 8 grams
- Fibres: 3 grammes
- Vitamine E : 3 % de l’IDR
- Magnesium: 8% of the RDI
De la même manière que les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol – manger 2 à 3 onces (56 à 84 grammes) de pistaches par jour peut aider à augmenter le « bon » cholestérol HDL .
En outre, les pistaches peuvent aider à améliorer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris la pression artérielle, le poids et le statut oxydatif.
Le statut oxydatif fait référence aux taux sanguins de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques .
De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas .
SOMMAIRE Les pistaches semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladies cardiaques lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités de plus d’une once (28 grammes) par jour.
3. Noix
Les noix sont une noix très populaire et une excellente source d’acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA).
Une portion d’une once (28 grammes) de noix contient à peu près :
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamine E : 1 % de l’IDR
- Magnesium: 11% of the RDI
Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiaques, qui peuvent être dus à leur teneur élevée en ALA et autres nutriments.
Plusieurs grandes études ont révélé que manger des noix réduisait considérablement le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » taux de cholestérol HDL.
Ils peuvent également améliorer d’autres facteurs liés à la santé cardiaque, y compris la pression artérielle et la circulation normale du sang dans votre système circulatoire.
De plus, les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques.
Fait intéressant, une étude chez des étudiants a révélé que manger des noix augmentait une mesure de la cognition appelée « raisonnement inférentiel », suggérant que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau.
SOMMAIRE Les noix sont une excellente source de graisse oméga-3 ALA et de nombreux autres nutriments. Manger des noix peut être bénéfique pour la santé cardiaque et potentiellement même votre cerveau.
4. Noix de cajou
Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel.
Une once (28 grammes) de noix de cajou contient à peu près:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Fibre: 1 gramme
- Vitamine E : 1 % de l’IDR
- Magnesium: 20% of the RDI
Un certain nombre d’études ont examiné si les régimes riches en noix de cajou peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.
Une étude a révélé qu’un régime alimentaire contenant 20% des calories des noix de cajou améliorait la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Une autre étude a remarqué que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant de l’alimentation .
Fait intéressant, quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique .
Une autre étude plus vaste a observé qu’une alimentation riche en noix de cajou réduisait la pression artérielle et augmentait les niveaux de « bon » cholestérol HDL. Cependant, il n’a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou les niveaux de sucre dans le sang .
SOMMAIRE Les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants et des études indiquent qu’elles peuvent améliorer les taux de lipides sanguins et réduire la pression artérielle.
5. Noix de pécan
Les noix de pécan sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont très nutritives par elles-mêmes.
Une once (28 grammes) de noix de pécan contient à peu près:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Quelques études ont montré que les noix de pécan peuvent abaisser le « mauvais » cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal .
Comme les autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, qui sont des composés qui agissent comme antioxydants.
Dans une étude de quatre semaines, les personnes qui ont mangé des noix de pécan comme 20% de leur apport calorique quotidien ont montré des profils antioxydants améliorés dans leur sang.
SOMMAIRE Les noix de pécan contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
6. Noix de macadamia
Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et sont une excellente source de graisse monoinsaturée.
Une once (28 grammes) contient à peu près:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamine E : 1 % de l’IDR
- Magnesium: 9% of the RDI
Bon nombre des bienfaits pour la santé des noix de macadamia sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en graisses monoinsaturées.
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé .
Un régime riche en macadamia a même produit des effets similaires à un régime sain pour le cœur recommandé par l’American Heart Association .
En outre, les noix de macadamia peuvent réduire d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris le stress oxydatif et l’inflammation .
SOMMAIRE Les noix de macadamia sont très riches en graisses monoinsaturées. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
7. Noix du Brésil
Les noix du Brésil proviennent d’un arbre en Amazonie et sont une source incroyablement riche de sélénium.
Une portion d’une once (28 grammes) de noix du Brésil contient environ:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu’il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, vous n’avez besoin d’en obtenir que de petites quantités grâce à votre alimentation.
Une portion d’une once (28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100% du RDI pour le sélénium.
La carence en sélénium est rare et ne se produit généralement que dans certains états pathologiques.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes subissant une hémodialyse pour une maladie rénale étaient déficientes en sélénium.
Lorsque ces personnes ont mangé une seule noix du Brésil par jour pendant trois mois, leurs niveaux de sélénium dans le sang sont revenus à la normale et les noix ont eu un effet antioxydant dans leur sang.
Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses.
Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles qui subissent une hémodialyse.
SOMMAIRE Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’inflammation.
8. Noisettes
Les noisettes sont très nutritives.
Une once (28 grammes) de noisettes contient à peu près:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Protéines: 6 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibres: 3,5 grammes
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Comme beaucoup d’autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladies cardiaques.
Une étude a révélé qu’un régime riche en noisettes réduisait le cholestérol total, le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides. Il a également abaissé les marqueurs de l’inflammation et amélioré la fonction des vaisseaux sanguins.
D’autres études ont montré que les régimes de noisettes peuvent améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang.
SOMMAIRE Les noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, tels que la vitamine E. Ils peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
9. Cacahuètes
Contrairement aux autres noix de cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la famille des légumineuses.
Cependant, ils ont des profils nutritionnels et des avantages pour la santé similaires à ceux des noix.
Une once (28 grammes) d’arachides grillées à sec contient à peu près:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Fibres: 3 grammes
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Une étude menée auprès de plus de 120 000 personnes a révélé qu’une consommation plus élevée d’arachides était associée à des taux de mortalité plus faibles.
Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques.
Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes qui maient du beurre d’arachide plus de cinq fois par semaine avaient des taux plus faibles de diabète de type 2.
En outre, les taux d’asthme et de maladies allergiques peuvent être plus faibles chez les enfants de mères qui ont mangé des arachides une ou plusieurs fois par semaine pendant la grossesse.
Cependant, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d’huiles ajoutées, de sucre et d’autres ingrédients. Par conséquent, il est préférable de choisir du beurre d’arachide avec la teneur en arachides la plus élevée.
De même, les arachides sont généralement salées, ce qui peut éliminer certains de leurs avantages pour la santé associés. Au lieu de cela, essayez de choisir des cacahuètes simples, non salées et non aromatées.
SOMMAIRE Contrairement à la plupart des autres noix, les arachides appartiennent à la famille des légumineuses. Cependant, ils ont des profils nutritionnels qui sont similaires aux noix et peuvent également aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.
La conclusion
Les noix sont l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger, car elles contiennent un large éventail de nutriments essentiels.
Cependant, leurs effets bénéfiques sont attribués aux noix qui ont été peu transformées et qui n’ont pas d’ingrédients ajoutés.
De nombreux produits transformés à base de noix, comme le beurre d’arachide, contiennent souvent de grandes quantités de sel ou de sucre ajouté. En conséquence, il est préférable d’acheter des noix sans rien d’autre ajouté.
Lorsqu’elles sont incorporées dans une alimentation saine composée d’autres aliments naturels entiers, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.
