BIENFAITS POUR LA SANTÉ DE LA FIBRE
Les patients demandent toujours s’ils devraient prendre plus de fibres pour aider à leur constipation ou diarrhée, mais peu de gens savent que la consommation d’un régime riche en fibres est important pour tout le monde. La fibre diététique, ou roughage, s’est trouvée pour favoriser plusieurs avantages pour la santé en plus de la régularité d’entrailles. Il s’agit notamment d’un meilleur contrôle du cholestérol et de la glycémie, la réduction du risque de diabète ou de maladie cardiaque, l’aide à la perte de poids et la prévention de l’obésité, et même la réduction du risque de cancer.
Les fibres alimentaires se trouvent dans tous les aliments à base de plantes comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses (haricots, pois et lentilles). Bien qu’elle soit considérée comme un glucide, la fibre alimentaire est différente des autres glucides qui sont décomposés en molécules de sucre. Au lieu de cela, les fibres alimentaires ne sont pas digestibles, ce qui signifie qu’il se déplace à travers le corps sans être décomposé la façon dont les enzymes décomposent d’autres substances alimentaires, telles que les protéines, sucres, graisses, et d’autres types de glucides.
Le terme fibre alimentaire comprend collectivement les deux types de fibres que l’on trouve dans les aliments à base de plantes — Voici un examen plus étroit de chaque type, ainsi que de la façon dont une alimentation riche en fibres alimentaires peut bénéficier à notre santé.
Fibre soluble
La fibre soluble est le type de fibre alimentaire qui peut se dissoudre dans l’eau. Ce type de fibre se trouve dans de nombreux aliments entiers, y compris l’avoine, les haricots, les noix, les pois, les lentilles, les graines de lin, l’orge, ainsi que dans les parties molles des fruits tels que les pommes, les bleuets, les raisins, les pruneaux et les agrumes. Comme la fibre soluble traverse le tube digestif, la fibre soluble absorbe l’eau pour devenir une substance gel-like qui aide à ralentir le processus de digestion. Cela rend la fibre soluble utile pour soulager la diarrhée en absorbant de l’eau supplémentaire, rafferfferlissant la consistance des selles, et en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se déplace à travers le tube digestif.
La fibre soluble joue également un rôle important dans la façon dont notre corps digère les sucres et les amidons.
La substance gel-like ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide et fournit également une barrière pour empêcher les enzymes de pénétrer et d’absorber les amidons trouvés dans les aliments. Les fibres solubles créent des acides gras à chaîne courte qui, à leur tour, envoient des signaux au foie pour cesser de produire du glucose. Cela réduit la quantité d’insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie et peut réduire l’intolérance au glucose. Chez les personnes qui ont déjà le diabète de type 1 ou 2, la consommation d’une alimentation riche en fibres solubles peut réduire la quantité d’insuline nécessaire pour maintenir un taux de sucre dans le sang sain.
La consommation régulière de fibres solubles (le type de gels) peut réduire la glycémie et diminuer le risque de développer le diabète de type 2.
En outre, la fibre soluble favorise la santé cardiaque grâce à son rôle dans l’abaissement du cholestérol. Comme la fibre soluble se déplace à travers le tube digestif, il se lie aux acides biliaires et le cholestérol qui sont ensuite éliminés avec la fibre. Au fil du temps, cela conduit à abaisser le LDL (lipides de basse densité, ou « mauvais cholestérol ») du sang, ce qui peut abaisser le taux total de cholestérol et réduire le risque de développer une maladie cardiaque ou des accidents vasculaires cérébraux.
Fibre insoluble
La fibre insoluble est le type de fibre qui ne se dissout pas dans l’eau. Comme il traverse le tube digestif, la fibre insoluble ajoute du volume, ou du poids, aux selles. Bien qu’il ne s’agit pas d’une fibre laxative et insoluble favorise la motilité optimale du tube digestif, qui peut soulager la constipation et encourage l’élimination en temps opportun des déchets toxiques trouvés dans le côlon. La fibre insoluble adoucit également les selles, facilitant le passage des selles et diminuant le besoin de tension, ce qui peut aider à la fois dans la prévention et le traitement des hémorroïdes. On le trouve dans le blé, le seigle, le riz brun, les légumineuses et les noix ainsi que dans les cellules des parois végétales. Les légumes verts et feuillus, ainsi que les peaux et les pelures de la plupart des fruits et légumes, sont d’excellentes sources de la fibre insoluble que l’on trouve dans les parois des plantes.
La fibre alimentaire joue également un rôle dans la perte de poids et la prévention de l’obésité. Puisque les aliments qui sont riches en fibres alimentaires vous laissent généralement plus satisfait et plein, vous pouvez manger moins, conduisant à la perte de poids au fil du temps. Beaucoup d’aliments riches en fibres sont également faibles sur l’indice glycémique, qui est une échelle qui classe la quantité d’un aliment aura un impact sur les niveaux de sucre dans le sang. Il en résulte moins de pics de sucre, ce qui aide à prévenir les envies constantes et agit comme un coupe-faim naturel. En outre, les aliments riches en fibres sont généralement moins « riches en énergie », ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour le même volume d’aliments que les aliments à faible teneur en fibres.
Des régimes riches en fibres ont également été étudiés pour leur rôle dans la prévention du cancer. Alors que les chercheurs étudient encore un lien possible avec le cancer du côlon, des études récentes ont trouvé un lien avec le cancer du sein. Les chercheurs ont rapporté qu’une prise plus élevée de fibre parmi des femelles pendant les années adolescentes et jeunes adultes est associée à un plus faible risque de développer le cancer du sein.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires varie selon l’âge et le sexe – allant de 21-38 grammes par jour. Toutefois, l’USDA estime que les Américains ne sont pas en deçà des lignes directrices et en moyenne seulement environ 15 grammes par jour.
| Academy of Nutrition and Dietetics Recommandé apport quotidien en fibres alimentaires | ||
|---|---|---|
| Sexe | Âge – Moins de 50 ans | Âge – Plus de 50 ans |
| Femelle | 25 grammes par jour | 21 grammes par jour |
| Mâle | 38 grammes par jour | 30 grammes par jour |
Bien que la plupart des aliments à base de plantes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, les étiquettes nutritionnelles énumèrent généralement la quantité totale de fibres alimentaires trouvées dans chaque portion par rapport à préciser la quantité de type de fibres. Alors que les deux types de fibres jouent un rôle important dans la promotion d’une santé optimale, l’accent devrait être mis sur la consommation totale de fibres alimentaires répondant à l’apport quotidien recommandé, avec un effort pour inclure autant de sources de fibres alimentaires à l’alimentation que possible.
Comment augmenter votre apport en fibres alimentaires
- Choisissez une céréale pour petit déjeuner avec des grains entiers répertoriés comme premier ingrédient.
- Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour – en optant pour des conserves fraîches par rapport aux conserves, qui ont une teneur en fibres inférieure.
- Remplacer le riz blanc, le pain et les pâtes par des produits à grains entiers et du riz brun.
- Ajouter les haricots rouges, pinto ou noirs aux soupes et salades.
- Choisissez des collations comme des fruits secs et des noix, ou des barres granola avec des fibres ajoutées.
- Ajouter le son de blé ou l’avoine au yogourt ou aux smoothies et aussi lors de la cuisson des muffins, des gâteaux ou des biscuits.
Augmentez votre apport en fibres alimentaires
Voici quelques conseils pour augmenter les fibres alimentaires:
- Choisissez une céréale pour petit déjeuner avec des grains entiers répertoriés comme premier ingrédient.
- Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour – en optant pour des conserves fraîches par rapport aux conserves, qui ont une teneur en fibres inférieure.
- Remplacer le riz blanc, le pain et les pâtes par des produits à grains entiers et du riz brun.
- Ajouter les haricots rouges, pinto ou noirs aux soupes et salades.
- Choisissez des collations comme des fruits secs et des noix, ou des barres granola avec des fibres ajoutées.
- Ajouter le son de blé ou l’avoine au yogourt ou aux smoothies et aussi lors de la cuisson des muffins, des gâteaux ou des biscuits.
Une autre façon d’augmenter les fibres alimentaires est en prenant un supplément quotidien. En fait, nous recommandons souvent des suppléments de fibres comme un moyen d’aider les individus à gérer diverses conditions digestives. Cependant, gardez à l’esprit que les suppléments n’offrent pas les mêmes types de fibres, vitamines, minéraux, et d’autres nutriments importants comme une alimentation saine consommée à partir d’une variété d’aliments entiers riches en fibres alimentaires.
Comme vous commencez à ajouter plus de fibres alimentaires à votre alimentation, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. Les experts recommandent maintenant aux individus de boire l’équivalent de la moitié de leur poids corporel en onces d’eau chaque jour. Par exemple, cela signifie qu’une personne pesant 150 livres devrait boire 75 onces d’eau par jour. Répondre à l’apport en eau recommandé aidera les fibres alimentaires à mieux fonctionner pendant qu’elles se déplacent à travers le tube digestif. En outre, gardez à l’esprit qu’il peut être préférable d’augmenter progressivement l’apport quotidien en fibres pour prévenir les crampes, ballonnements ou de gaz, qui peuvent être communs lorsque trop de fibres est ajoutée trop rapidement.
