LE GUIDE DES VERTS: QUEL VERT FEUIL Y A VRAIMENT LE PLUS SAIN?
Tu sais que les greens sont bons pour toi. Ce fait a probablement été foré dans votre tête dès son plus jeune âge.
Mais pour quels greens devriez-vous aller le plus souvent? Une pléthore d’options sont disponibles, et les différences nutritionnelles entre dire, laitue à tête de beurre et laitue romaine, sont loin d’être de notoriété publique. Pas de soucis, nous sommes là pour vous aider. Nous avons classé neuf des verts les plus populaires par leur valeur nutritive, de sorte que vous saurez quel genre de feuillage vous devriez vous nourrir le plus fréquemment.
*Toutes les données nutritionnelles proviennent de nutritiondata.self.com. Toutes les données sont basées sur la version brute et non cuite du
1. Kale
Kale. La plupart des gens n’avaient même pas entendu parler de la substance il ya 10 ans, mais maintenant il est salué comme le superaliment par excellence. Non seulement il est fréquemment utilisé comme base pour les salades ou les bols, mais c’est aussi un ingrédient fréquent dans les smoothies et les jus pressés à froid. Le chou frisé appartient à la famille des légumes « Brassica », qui comprend également le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Kale a construit une réputation comme un aliment nutritif merveille, acheter ne les faits nutritionnels vraiment à l’arrière? Bref, oui.
Une centaine de grammes de chou frisé contient 50 calories, 0,7 gramme de gras, 43 mg de sodium, 447 mg de potassium, 10 grammes de glucides, 3,3 grammes de protéines et 2 grammes de fibres alimentaires. Il sert également une quantité astronomique de vitamine K – 1,021% de la valeur quotidienne recommandée (RDV), pour être exact. La vitamine K joue un rôle essentiel dans la santé des os et la cicatrisation des plaies. Il peut également fournir une protection contre des maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, le cancer de la prostate et l’ostéoporose. Pas besoin de s’inquiéter de la dose élevée, non plus. Selon l’Institut Linus Pauling, « il n’y a pas de toxicité connue associée à des doses élevées » de vitamine K alimentaire.
Cent grammes de chou frisé contient également un énorme 308% le RDV de vitamine A et 200% du RDV de vitamine C. La vitamine A aide les cellules à se reproduire normalement et efficacement. En outre, il aide à une bonne vision et est nécessaire pour le bon développement d’un embryon et le fœtus (ce qui le rend particulièrement important pour les femmes qui sont enceintes ou s’attendent à devenir enceintes). La vitamine C a de grands avantages pour la santé oculaire, car elle réduit le risque de cataractes, favorise les vaisseaux sanguins oculaires sains et ralentit la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. La vitamine C aide également le corps à synthétiser le collagène, une protéine cruciale pour la construction d’une peau et de tissus sains, et elle peut jouer un rôle dans la prévention des maladies vasculaires.
Cent grammes de chou frisé contiennent également des quantités importantes (au moins 10 % du RDV) de calcium, de cuivre, de manganèse et de vitamine B-6. Kale est également élevé dans un composé connu sous le nom de sulforaphane, qui s’est révélé avoir de puissantes capacités de lutte contre le cancer. Quand il s’agit de légumes verts feuillus, le chou frisé mérite sa réputation.
2. Épinards
Les épinards sont une puissance nutritionnelle. Il y a une raison pour laquelle c’était la nourriture préférée de Popeye.
Cent grammes d’épinards contiennent 23 calories, 0,4 gramme de gras, 79 mg de sodium, 558 mg de potassium, 3,6 grammes de glucides, 2,9 grammes de protéines et 2,2 grammes de fibres alimentaires. Il sert également jusqu’à un énorme 604% du RDV de la vitamine K et 188% du RDV de vitamine A. Il comprend des quantités importantes (au moins 10% du RDV) de vitamine E, riboflavine, vitamine B-6, folate, calcium, fer, magnésium et manganèse.
En termes de vitamines et minéraux essentiels dans l’ensemble, le chou frisé borde les épinards pour la première place. Mais c’est plus un témoignage de chou frisé que c’est un coup sur les épinards, parce que les épinards est emballé avec beaucoup de nutriments bénéfiques. Un domaine où les épinards ne gagner sur le chou frisé est la teneur en folate. Cent grammes d’épinards contiennent 49% du RDV de folate, tandis que 100 grammes de chou frisé contient 7% du RDV. Le folate— aussi appelé acide folique ou vitamine B9 — est crucial pour le bon fonctionnement du cerveau et joue un rôle important dans la santé mentale et émotionnelle. Il aide également à produire le matériel génétique de l’organisme, un travail particulièrement important pendant la petite enfance, l’adolescence et la grossesse.
Les jeunes épinards désignent les épinards qui ont été récoltés au début de leur croissance (généralement entre 15 et 35 jours après la plantation). Les jeunes feuilles d’épinards sont plus petites et plus tendres que les feuilles d’épinards matures. Certaines recherches ont révélé que les jeunes épinards sont plus concentrés dans certains nutriments (vitamine C, caroténoïdes, flavonoïdes) que les épinards matures, mais d’autres études ont trouvé le contraire. Le sol et le climat dans lesquels les épinards sont cultivés semblent avoir un impact significatif sur les niveaux d’éléments nutritifs dans les épinards, de sorte que nous ne pouvons pas dire définitivement si les jeunes épinards ou épinards matures est la meilleure option nutritionnelle. Pour une santé optimale, il pourrait être préférable d’inclure les deux variétés dans votre alimentation.
3. Bette à carde suisse
Swiss Chard n’est peut-être pas aussi populaire que les autres verts de cette liste, mais son profil nutritionnel pourrait en faire un futur favori de nombreux Américains soucieux de leur santé.
Cent grammes de bette à carde contient 19 calories, 1,6 gramme de gras, 213 mg de sodium, 379 mg de potassium, 3,7 grammes de glucides, 1,8 gramme de protéines et 1,6 gramme de fibres alimentaires. Il a encore plus de vitamine K qu’une quantité équivalente de chou frisé, venant avec 1,038% du RDV. Il est également riche en vitamine A à 122% du RDV. En outre, c’est une source importante (au moins 10% du RDV) de vitamine C, fer, magnésium et manganèse. La bette à carde a des feuilles copieux semblables au chou frisé, mais beaucoup de gens trouvent qu’il possède une saveur plus douce et plus agréable au goût.
4. Laitue verte
En termes de nutrition globale, le chou frisé, les épinards et la bette à carde se tiennent au-dessus des variétés de laitue conventionnelles.
Cependant, la laitue est encore très saine. La variété commune peut-être la plus saine est la laitue verte. Cent grammes de laitue verte contient 15 calories, 0,2 gramme de gras, 28 mg de sodium, 194 mg de potassium, 2,8 grammes de glucides, 1,4 gramme de protéines et 1,3 gramme de fibres alimentaires. Il est assez riche en vitamine A (148% du RDV) et en vitamine K (217% du RDV). Il contient également une quantité importante (au moins 10% du RDV) de vitamine C, folate et manganèse.
5. Laitue romaine
Bien que la laitue verte puisse de côté la laitue romaine en termes de nutrition globale, la laitue romaine n’est pas une slouch. C’est aussi l’un des légumes verts les plus populaires inclus dans les paquets de salade rincés et prêts à manger que vous trouverez dans votre supermarché local. Selon l’Académie de nutrition et de diététique,« plus les feuilles sont foncées, plus la laitue est riche en nutriments ». Il n’est donc pas surprenant que la laitue romaine soit plus saine qu’une variété comme la laitue iceberg, qui présente principalement des feuilles blanches.
Cent grammes de laitue romaine contiennent 17 calories, 0,3 gramme de gras, 8 mg de sodium, 247 mg de potassium, 3,3 grammes de glucides, 1,2 gramme de protéines et 2,1 grammes de fibres alimentaires. Il est assez riche en vitamine A (174% du RDV) et en vitamine K (128% du RDV). Il contient également une quantité importante (au moins 10% du RDV) de vitamine C et d’acide folique.
6. Roquette
La roquette, aussi connue sous le nom de « roquette » ou « rucula », est un vert poivré et populaire dans la cuisine méditerranéenne.
Une portion de roquette de 100 grammes contient 25 calories, 0,7 gramme de gras, 27 mg de sodium, 369 mg de potassium, 3,7 grammes de glucides, 2,6 grammes de protéines et 1,6 gramme de fibres alimentaires. Il est assez riche en vitamine K (136% du RDV). Bien qu’il soit également riche en vitamine A avec 47% du RDV, il n’a pas presque autant que la laitue verte, laitue romaine, épinards ou chou frisé. Une centaine de grammes de roquette contient également une quantité importante (au moins 10% du RDV) de vitamine C, folate, calcium, magnésium et manganèse.
7. Laitue à tête de beurre
Aussi communément appelée laitue Boston ou laitue « bibb », la laitue butterhead est connue pour ses feuilles tendres et lisses et sa saveur légèrement sucrée. Cent grammes de laitue à tête de beurre contient 13 calories, 0,2 gramme de gras, 5 mg de sodium, 238 mg de potassium, 2,2 grammes de glucides, 1,3 gramme de protéines et 1,1 gramme de fibres alimentaires. Il est assez riche en vitamine K (128% du RDV) et en vitamine A (66% du RDV). Il contient également une quantité importante de folate (18% du RDV). La saveur sucrée douce et la texture onctueuse de la laitue Butterhead en font un excellent choix pour les salades.
8. Chou
Comme le chou frisé, le chou fait partie de la famille des légumes Brassica. Il est connu pour ses têtes densément quittées et sa texture ferme lorsqu’il est mûr.
Une centaine de grammes de chou contient 25 calories, 0,1 gramme de gras, 18 mg de sodium, 170 mg de potassium, 5,8 grammes de glucides, 1,3 gramme de protéines et 2,5 grammes de fibres alimentaires. Il est très riche en vitamine C (61% du RDV) et en vitamine K (95% du RDV). Il contient également une quantité importante de folate (11% du RDV). Bien que le chou dans sa forme simple soit nutritif, la choucroute pourrait être encore plus bénéfique. La choucroute est du chou mariné. La choucroute est incroyablement riche en probiotiques, les « bonnes bactéries » qui vivent à l’intérieur de l’intestin. Les scientifiques constatent que le microbiome intestinal (la collecte de bactéries à l’intérieur de l’intestin) peut avoir un impact massif sur la santé globale, et les probiotiques peuvent aider à maintenir votre microbiome à un état optimal (ou presque optimal).
9. Laitue iceberg
La laitue iceberg est depuis longtemps un aliment de base des restaurants-minute grâce en partie à sa saveur douce et peu offensive. Cependant, Chik-fil-A l’a récemment banni de leurs menus. McDonald’s a également récemment cessé d’utiliser de la laitue iceberg dans ses salades. Pourquoi? Parce qu’ils ont tous deux déterminé que les consommateurs désiraient des légumes verts plus savoureux et nutritifs. « [La laitue iceberg] est au bas de la chaîne alimentaire des salades », a déclaré David Farmer, vice-président de la stratégie et du développement des menus chez Chik-fil-A, à Business Insider. « Il n’y a aucune valeur nutritive dans la laitue iceberg. »
Bien que ce ne soit pas tout à fait vrai, la laitue iceberg n’emballe pas la même quantité d’éléments nutritifs que les autres types de laitue sur cette liste. Pourquoi? L’une des raisons est qu’il pousse dans des têtes serrées et denses. Cela limite la quantité de lumière du soleil que les feuilles intérieures reçoivent, ce qui limite à son tour les quantités de nutriments qu’elles contiennent. C’est pourquoi les feuilles de laitue iceberg sont généralement beaucoup plus blanches que les autres types de feuilles de laitue. Ce phénomène signifie que la laitue iceberg est surtout de l’eau, encore plus que les autres variétés de laitue. Mais dire que c’est n’a « aucune valeur nutritionnelle » est inexact. Bien qu’elle ne tienne pas tête au chou frisé, la laitue iceberg contient sa juste part d’éléments nutritifs utiles.
Une portion de laitue iceberg de 100 grammes contient 14 calories, 0,1 gramme de gras, 10 mg de sodium, 141 mg de potassium, 3,2 grammes de glucides, 0,9 gramme de protéines et 1,2 gramme de fibres alimentaires. Il comprend également une quantité importante (au moins 10% du RDV) de vitamine A et de vitamine K. Avec le céleri, le persil et le thym, la laitue iceberg est l’une des sources les plus riches d’un composé appelé apigenin. Une revue publiée en 2007 dans l’International Journal of Oncology a conclu qu’il a été démontré que l’apigenine « possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancérigènes remarquables ».
Ainsi, la laitue iceberg a certainement une valeur nutritive, tout simplement pas autant que les autres légumes verts sur cette liste. Le problème avec la laitue iceberg vient quand c’est le seul type de vert que vous mangez sur une base cohérente. Lorsque vous faites cela, vous manquez sur les verts plus nutritifs emballés. Malheureusement, ce type de modèle de manger décrit beaucoup d’Américains. Selon une analyse de MarketWatchde 2016, les Américains mangent plus de laitue iceberg que le chou frisé, la romaine et les épinards réunis.
