LE MEILLEUR MOMENT DE LA JOURNÉE POUR PRENDRE DES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS COURANTS
Matin ou soir ? Avec ou sans nourriture ? Réponses à vos questions sur la prise de suppléments.
La question de savoir si les multivitamines et autres compléments alimentaires sont nécessaires pour la population générale est une source de débat. Les suppléments restent recommandés pour certaines populations souffrant de conditions spécifiques – comme les femmes enceintes qui devraient prendre de l’acide folique pour réduire le risque d’anomalies du tube neural, ou les enfants dans les pays en développement dont l’alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamine A et de fer. Mais des études récentes ont montré qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander des suppléments de multivitamines à l’Américain moyen en bonne santé, et que, en fait, prendre trop de certaines vitamines peut causer des dommages.
En tant que diététiste, je crois qu’un régime alimentaire nutritif est le meilleur moyen d’obtenir une base saine. Les suppléments (comme leur nom l’indique) peuvent être utilisés comme complément pour aider une personne souffrant de certaines carences à répondre à ses besoins en nutriments. Si vous prenez un supplément à cause d’une telle carence, vous devriez essayer de le prendre d’une manière qui pourrait favoriser une absorption optimale. Le calendrier des suppléments peut sembler compliqué, alors simplifions quand prendre certains des compléments alimentaires les plus courants et pourquoi.
Quand prendre des suppléments
Il y a un débat sur la question de savoir si prendre vos vitamines le matin ou le soir est le meilleur. La théorie veut que parce que vous obtenez des nutriments tout au long de la journée à partir de la nourriture, avoir vos suppléments nutritionnels la nuit aide votre corps à obtenir une certaine nutrition pendant que vous dormez.
Jeffrey Blumberg, professeur de science et de politique de la nutrition à l’Université Tufts de Boston, dit le contraire. Il suggère de prendre vos compléments alimentaires la nuit n’est pas conseillé. « La digestion ralentit pendant le sommeil, donc prendre votre supplément nutritif tard dans la nuit ne serait pas associé à une absorption efficace. »
Neil Levin, nutritionniste clinique chez NOW Foods, convient que le matin est le meilleur pour les multivitamines et toutes les vitamines B. « Les multivitamines ont tendance à mieux fonctionner lorsqu’elles sont prises plus tôt dans la journée, car les vitamines B qu’elles qu’elles sont peuvent stimuler le métabolisme et le fonctionnement du cerveau trop pour une soirée relaxante ou avant de se coucher », explique Levin.
Bien que le matin soit probablement idéal, il aide à vos suppléments de multivitamines ou d’acide prénatal / folique est le moment dont vous vous souviendrez. Mettez les bouteilles de supplément sur le comptoir de votre cuisine à côté de votre cafetière, afin qu’elles vous fassent un jogging dans la mémoire lorsque vous atteignez votre tasse du matin. Ou si prendre vos suppléments au déjeuner vous plaît, gardez-les dans votre sac à lunch ou votre mallette afin que vous ne vous souveniez pas de les prendre.
Avec ou sans nourriture ?
La plupart des suppléments doivent être pris avec de la nourriture pour réduire les risques qu’ils dérangent votre estomac et pour stimuler la digestion et améliorer l’absorption. Pour quelques privilégiés, cela n’a vraiment pas d’importance si vous les prenez à jeun. Alors, à quels endroits devriez-vous faire attention?
Les suppléments de fer, de magnésium et d’huile de poisson sont les coupables les plus courants de troubles digestifs lorsqu’ils sont pris à jeun, alors prenez des précautions supplémentaires pour les avoir avec un repas ou une collation.
Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont mieux absorbées lorsque vous les avez avec un repas ou une collation qui contient au moins une cuillère à café de graisse (environ 5 grammes de graisse). Il en va de même pour votre multivitamine, qui contient ces vitamines. Par exemple, si vous prenez votre multivitamine avec votre petit-déjeuner, assurez-vous de prendre du beurre d’amande avec votre gruau ou de l’avocat avec vos œufs et vos toasts.
Pour les probiotiques, des recherches préliminaires suggèrent de les prendre avec un repas ou 30 minutes avant un repas pourrait être mieux que de les prendre après avoir mangé.
Blumberg souligne que l’hydratation joue également un rôle important. « L’apport hydrique est particulièrement important pour la désintégration du comprimé ou de la capsule de supplément et pour la dissolution des nutriments solubles dans l’eau tels que les vitamines C et B », dit-il. Assurez-vous donc de laver tous les suppléments avec un grand verre d’eau.
La principale exception à la règle « prendre avec de la nourriture » pour les compléments alimentaires concerne certains types de minéraux. Levin dit que seuls les suppléments minéraux chélatés peuvent être pris sans nourriture. La chélation se produit lorsqu’un minéral a été lié à un acide, de sorte qu’il ne dépend pas de votre acide gastrique pour le décomposer. Le citrate de calcium et le glycinate de magnésium en sont les principaux exemples. (Si ce niveau de détail est écrasant, prenez vos suppléments avec de la nourriture pour couvrir vos bases.)
Mieux ensemble
Certains duos dynamiques de nutriments incluent la vitamine D pour stimuler l’absorption du calcium et la vitamine C pour stimuler l’absorption du fer. C’est pourquoi la prise simultanée de ces nutriments via des suppléments ou un renforcement avec des sources de nourriture est idéale. Un exemple classique est d’avoir vos suppléments de fer avec un verre de jus d’orange pour obtenir les effets stimulant l’absorption de la vitamine C.
Mieux à part
Le calcium peut affecter l’absorption du fer, du zinc et du magnésium par votre corps. Je recommande de prendre des suppléments de calcium à un repas différent de tous les suppléments de fer ou de votre multivitamine. Notez également que votre corps absorbe le calcium plus efficacement lorsque vous prenez 600 milligrammes ou moins à la fois. Si vous prenez plus que cela par jour, vous voudrez diviser la dose en doses du matin et du soir.
Les fibres sont un autre nutriment que vous voudrez prendre en dehors des autres suppléments et médicaments, car elles interfèrent avec l’absorption. Je recommande de le faire avant de vous coucher si vous ne prenez rien d’autre à ce moment-là.
Exemple de calendrier de supplément
Voici un exemple de calendrier pour une absorption optimale des suppléments ci-dessus.
Avec petit-déjeuner
•Multivitamines ou multivitamines/acide folique prénataux
•Vitamines B
•Oméga-3
•Probiotiques
Avec déjeuner
•Calcium
•Vitamine D
Avec dîner
•Fer à repasser
•Vitamine C
Avant de se coucher
•Supplément de fibres (avec un grand verre d’eau)
S’il n’est pas pratique pour vous de vous rappeler de prendre des suppléments au déjeuner ou à d’autres moments de la journée, ne vous inquiétez pas. Ayez votre multivitamine et toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K) avec des aliments qui contiennent de la graisse, gardez votre calcium et votre fer séparés, et tout ira bien. Vous serez encore mieux si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments entiers nutritifs, car la science suggère que c’est, plutôt que des suppléments, le moyen optimal d’obtenir vos nutriments.
