LES 9 MEILLEURS ALIMENTS ET BOISSONS À AVOIR AVANT DE SE COUCHER
Bien dormir est incroyablement important pour votre santé globale.
Il peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau en bonne santé, et stimuler votre système immunitaire.
Il est généralement recommandé d’obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, bien que beaucoup de gens aient du mal à en avoir assez
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour promouvoir un bon sommeil, y compris apporter des changements à votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil.
Voici les 9 meilleurs aliments et boissons que vous pouvez avoir avant de vous coucher pour améliorer votre qualité de sommeil.
1. Amandes
Les amandes sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé.
Ils sont une excellente source de nombreux nutriments, car 1 once (28 grammes) de noix grillées sèches contient 18% des besoins quotidiens d’un adulte en phosphore et 23% en riboflavine.
Une once fournit également 25% des besoins quotidiens en manganèse pour les hommes et 31% des besoins quotidiens en manganèse pour les femmes.
Manger régulièrement des amandes a été associé à des risques plus faibles de quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leurs graisses monoinsaturées saines, fibres, et antioxydants.
Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre l’inflammation nocive qui peut conduire à ces maladies chroniques .
Il a été affirmé que les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de l’hormone mélatonine. La mélatonine régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil.
Les amandes sont également une excellente source de magnésium,fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. Consommer des quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux qui ont l’insomnie .
Le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est pensé pour être lié à sa capacité à réduire l’inflammation. En outre, Il peut aider à réduire les niveaux de l’hormone du stress cortisol, qui est connu pour interrompre le sommeil.
Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.
Une étude a examiné les effets de l’alimentation des rats 400 milligrammes (mg) d’extrait d’amande. Il a constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu’ils ne le faisaient sans consommer d’extrait d’amande.
Les effets potentiels des amandes liés au sommeil sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires.
Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles affectent la qualité de votre sommeil, une portion de 1 once (28 grammes), ou environ une poignée, devrait être adéquate.
résumé
Les amandes sont une source de mélatonine et le magnésium minéral améliorant le sommeil, deux propriétés qui peuvent en faire un excellent aliment à manger avant de se coucher.
2. Turquie
La dinde est délicieuse et nutritive.
Il est riche en protéines,avec une dinde rôtie fournissant près de 8 grammes de protéines par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit.
De plus, la dinde est une source modeste de quelques vitamines et minéraux, tels que la riboflavine et le phosphore. C’est une excellente source de sélénium,avec une portion de 3 onces fournissant 56% de la valeur quotidienne (DV).
La Turquie a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes deviennent fatiguées après l’avoir mangé ou pensent qu’elle encourage la somnolence. Plus particulièrement, il contient l’acide aminé tryptophane, ce qui augmente la production de mélatonine.
La protéine en Turquie peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il existe des preuves que la consommation de quantités modérées de protéines avant de se coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, y compris moins de réveil tout au long de la nuit.
Plus de recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la Turquie dans l’amélioration du sommeil.
résumé
La Turquie peut être un excellent aliment à manger avant de se coucher en raison de ses grandes quantités de protéines et de tryptophane, qui peuvent tous deux induire de la fatigue.
3. Thé à la camomille
Le thé à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d’avantages pour la santé.
Il est bien connu pour ses flavones. Les flavones sont une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques .
Il y a aussi des preuves que boire du thé à la camomille peut stimuler votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression, et améliorer la santé de la peau. En outre, le thé à la camomille a des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Plus précisément, le thé à la camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie .
Un 2011 étude dans 34 adultes a constaté que ceux qui ont consommé 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours se sont endormis 15 minutes plus rapidement et ont connu moins de réveil nocturne par rapport à ceux qui n’ont pas consommé l’extrait .
Une autre étude a révélé que les femmes qui ont bu du thé à la camomille pendant 2 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil par rapport aux non-buveurs de thé.
Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, ce qui est généralement associé à des problèmes de sommeil.
Boire du thé à la camomille avant d’aller au lit vaut certainement la peine d’essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.
résumé
Thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et boire il a été démontré pour améliorer la qualité globale du sommeil.
4. Kiwi
Les kiwis sont un fruit faible en calories et très nutritif.
Un fruit ne contient que 42 calories et une quantité importante de nutriments, dont 71% de la VN pour la vitamine C. Il fournit aux hommes et aux femmes 23% et 31%, respectivement, de la vitamine K dont ils ont besoin chaque jour.
Il contient une quantité décente de folate et de potassium ainsi que plusieurs oligo-éléments.
De plus, manger des kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l’inflammation et réduire votre taux de cholestérol. Ces effets sont dus aux quantités élevées de fibres et d’antioxydants caroténoïdes qu’ils fournissent.
Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis peuvent également être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.
Dans une étude de 4 semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant d’aller se coucher chaque nuit. À la fin de l’étude, les participants se sont endormis 42 % plus rapidement que lorsqu’ils n’ont rien mangé avant de se coucher.
De plus, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s’est améliorée de 5%, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13%.
Les effets de promotion du sommeil des kiwis sont parfois attribués à la sérotonine. La sérotonine est un produit chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil .
On lui a également suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, peuvent être en partie responsables de leurs effets de sommeil-promotion.
D’autres preuves scientifiques sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l’amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1 à 2 kiwis moyens avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
résumé
Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont consommés avant de se coucher.
5. Jus de cerise acidulé
Le jus de cerise acidulé a des avantages impressionnants pour la santé.
Tout d’abord, il fournit des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium et le phosphore. C’est aussi une bonne source de potassium.
Une portion de 8 onces (240 millilitres) contient 17% du potassium dont une femme a besoin chaque jour et 13% du potassium dont un homme a besoin chaque jour.
De plus, c’est une riche source d’antioxydants, y compris les anthocyanes et les flavonols.
Le jus de cerise acidulé est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l’insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulé avant de vous coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil.
Les effets de promotion du sommeil du jus de cerise acidulé sont dus à ses quantités élevées de mélatonine .
Dans une petite étude, les adultes souffrant d’insomnie ont bu 8 onces (240 ml) de jus de cerise acidulé deux fois par jour pendant 2 semaines. Ils ont dormi 84 minutes de plus et ont rapporté une meilleure qualité de sommeil par rapport à quand ils ne buvaient pas le jus.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerise acidulé dans l’amélioration du sommeil et la prévention de l’insomnie.
Néanmoins, boire du jus de cerise acidulé avant de vous coucher vaut la peine d’essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.
résumé
Le jus de cerise acidulé contient l’hormone favorisant le sommeil mélatonine et peut aider à induire une bonne nuit de sommeil.
6. Poisson gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Ce qui les rend uniques, ce sont leurs quantités exceptionnelles de vitamine D.
Par exemple, une portion de saumon rouge de 3 onces (85 grammes) contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D. C’est 71% de votre DV. Une portion similaire de truite arc-en-ciel d’élevage contient 81% de votre VN.
De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3sains, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
EPA et DPA sont connus pour réduire l’inflammation. En outre, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques et stimuler la santé du cerveau .
La combinaison d’acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras a le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentent la production de sérotonine .
Dans une étude, les hommes qui mangeaient 10,5 onces (300 grammes) de saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant 6 mois se sont endormis environ 10 minutes plus rapidement que les hommes qui mangeaient du poulet, du bœuf ou du porc.
Cet effet a été pensé pour être le résultat de la vitamine D. Ceux dans le groupe de poissons ont eu des niveaux plus élevés de la vitamine D, qui a été liée à une amélioration significative de la qualité de sommeil.
Manger quelques onces de poisson gras avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. D’autres études sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive sur la capacité des poissons gras à améliorer le sommeil.
résumé
Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
7. Noix
Les noix sont un type populaire de noix.
Ils sont abondants en de nombreux nutriments, fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 1,9 gramme de fibres, dans une portion de 1 once (28 grammes). Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, manganèseet cuivre.
De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et l’acide linoléique. Ils fournissent également 4.3 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l’appétit .
Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les niveaux élevés de cholestérol, qui sont un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
De plus, certains chercheurs affirment que manger des noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de mélatonine .
La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps. DHA peut augmenter la production de sérotonine.
Il n’y a pas beaucoup de preuves à l’appui des affirmations sur les noix améliorant le sommeil. En fait, il n’y a pas eu d’études qui se concentrent spécifiquement sur leur rôle dans la promotion du sommeil.
Quoi qu’il en soit, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.
résumé
Les noix ont quelques propriétés qui peuvent favoriser un meilleur sommeil. Par exemple, ils sont une excellente source de mélatonine et de graisses saines.
8. Thé de passiflore
Le thé à la passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.
C’est une riche source d’antioxydants flavonoïdes. Les antioxydants flavonoïdes sont connus pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation, la stimulation de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque.
En outre, thé de passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l’anxiété.
L’apigénine antioxydante peut être responsable des effets anxiogènes de la passiflore. L’apigénine produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs de votre cerveau.
Il y a aussi des preuves que la passiflore augmente la production de l’acide gamma aminobutyrique chimique du cerveau (GABA). GABA travaille à inhiber d’autres substances chimiques du cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate.
Les propriétés apaisantes du thé à la passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d’aller au lit.
Dans une étude de 7 jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé à la passiflore avant de se coucher. Ils ont évalué leur qualité de sommeil nettement mieux quand ils ont bu le thé par rapport à quand ils n’ont pas bu le thé.
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si la passiflore favorise le sommeil.
résumé
Thé de passiflore contient de l’apigénine et a la capacité d’augmenter l’acide gamma aminobutyrique (GABA) production. Cela peut influencer le sommeil.
9. Riz blanc
Le riz blanc est un grain qui est largement consommé comme aliment de base dans de nombreux pays.
La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le riz blanc a été enlevé son son et son germe. Cela le rend plus faible en fibres, nutriments et antioxydants.
Néanmoins, le riz blanc contient toujours une quantité décente de quelques vitamines et minéraux.
Une portion de riz blanc de 4 onces (79 grammes) fournit 19% de vos besoins quotidiens en folate. Il fournit également 21% des besoins quotidiens en thiamine pour les hommes et 22% des besoins quotidiens en thiamine pour les femmes.
Une portion de 4 onces (79 grammes) de riz blanc à grains longs contient 13 % de votre VN pour le manganèse.
Le riz blanc est riche en glucides, fournissant 22 grammes dans une portion de 4 onces (79 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie.
Il a été suggéré que manger des aliments avec un IG élevé, comme le riz blanc, au moins 1 heure avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Une étude a comparé les habitudes de sommeil de 1 848 personnes en fonction de leur consommation de riz, de pain ou de nouilles. Une consommation plus élevée de riz était associée à un meilleur sommeil que le pain ou les nouilles, y compris une durée de sommeil plus longue
Malgré le rôle potentiel que la consommation de riz blanc peut avoir dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de ses quantités relativement faibles de fibres et de nutriments.
résumé
Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant de se coucher en raison de son indice glycémique (IG) élevé. Un IG élevé peut favoriser un meilleur sommeil.
Autres aliments et boissons qui peuvent favoriser le sommeil
Plusieurs autres aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil. Par exemple, ils peuvent contenir de grandes quantités de nutriments tels que le tryptophane.
Cependant, dans certains cas, il y a peu de recherches sur leurs effets spécifiques sur le sommeil.
- Produits laitiers: Les produits laitiers, tels qu’un verre de lait,fromage cottage, et yogourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu’il est associé à un exercice léger.
- Bananes: Les pelures de banane contiennent du tryptophane et le fruit lui-même est une source modeste de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil.
- Flocons d’avoine: Semblable au riz, la farine d’avoine est riche en glucides avec un peu plus de fibres et a été signalé à induire de la somnolence lorsqu’il est consommé avant le coucher. En outre, l’avoine est une source connue de mélatonine.
résumé
D’autres aliments et boissons, tels que les produits laitiers, les bananes et les flocons d’avoine, contiennent également des nutriments connus pour améliorer la qualité du sommeil. La recherche spécifique sur leurs effets sur le sommeil peut être limitée, cependant.
La conclusion
Dormir suffisamment est très important pour votre santé.
Plusieurs aliments et boissons peuvent aider. C’est parce qu’ils contiennent des hormones de régulation du sommeil et des substances chimiques du cerveau, comme la mélatonine et la sérotonine.
Certains aliments et boissons contiennent des quantités élevées d’antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium et la mélatonine, qui sont connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.
Pour profiter des bienfaits des aliments et des boissons qui améliorent le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant de se coucher. Manger immédiatement avant d’aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.
Dans l’ensemble, d’autres recherches sont nécessaires pour conclure au rôle spécifique que les aliments et les boissons ont dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.
