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LES 8 BAIES LES PLUS SAINES QUE VOUS POUVEZ MANGER

Les baies sont de petits fruits ronds et doux de différentes couleurs , principalement le bleu, le rouge ou le violet.

Ils sont sucrés ou aigres dans le goût et souvent utilisés dans les conserves, confitures et desserts.

Les baies ont tendance à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants.

En conséquence, l’incorporation de baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.

Voici 8 des baies les plus saines que vous pouvez manger.

1. Bleuets

Les bleuets sont des baies populaires qui servent de grande source de vitamine K.

Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit les nutriments suivants :

• Calories: 84
• Fibre: 3.6 grammes
• Vitamine C: 16% du DV
• Vitamine K: 24% du DV
• Manganèse: 22% de la DV

Les bleuets contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanines.

Les anthocyanines des bleuets peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et celles à haut risque pour la maladie.

En outre, les bleuets peuvent améliorer d’autres aspects de la santé cardiaque en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL dans le sang, en réduisant le risque de crise cardiaque et en améliorant la fonction des artères.

Les bleuets peuvent également réduire le risque de diabète. Des études ont montré que les bleuets ou les composés bioactifs de myrtille peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu’à 26 %.

Une grande étude observationnelle a montré que les personnes qui mangent des bleuets ont également des taux plus lents de déclin cognitif, ce qui signifie que leur cerveau reste en meilleure santé à mesure qu’ils vieillissent.

Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que jouent les bleuets dans la santé du cerveau.

résumé Les bleuets contiennent de bonnes quantités de fibres, de vitamine C et d’anthocyanines antioxydantes. Manger des bleuets peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.

2. Framboises

Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et servent de très bonne source de fibres.

Une tasse (123 grammes) de framboises fournit :

• Calories: 64
• Fibre: 8 grammes
• Vitamine C: 36% du DV
• Vitamine K: 8% du DV
• Manganèse: 36% de la DV

Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés ellagitannins, ce qui peut aider à réduire le stress oxydatif.

Une étude a montré que lorsque les cyclistes consommaient une boisson contenant des framboises et d’autres baies, le stress oxydatif causé par l’exercice diminuait considérablement.

Les framboises les plus couramment consommées sont les variétés rouges américaines ou européennes. Cependant, il existe de nombreux types différents de framboises, et les framboises noires ont été montrés pour avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, aussi.

Les framboises noires peuvent être particulièrement bonnes pour la santé cardiaque. Des études ont prouvé que les framboises noires peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme la pression artérielle et le cholestérol sanguin.

D’autres études ont montré que les framboises noires peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Cependant, ces études étaient très petites. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les bienfaits des framboises noires.

Résumé

Les framboises sont pleines de fibres et de polyphénols antioxydants. Les framboises noires, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

3. Baies de Goji

Les baies de Goji, aussi connues sous le nom de baies de loup, sont originaires de Chine et utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.

Une once (28 grammes) de baies de goji séchées fournit :

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• Vitamine A: 42% du DV
• Fer: 11% de la DV

Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé oculaire.

Une étude portant sur 150 personnes âgées a révélé que manger 14 grammes d’une formulation exclusive à base de lait de baies de goji par jour réduisait le déclin de la santé oculaire en raison du vieillissement. Cette étude, avec une deuxième étude similaire, a montré que manger des baies de goji pourrait augmenter les niveaux de zéaxanthine dans le sang.

Comme beaucoup d’autres baies, les baies de goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a constaté que boire du jus de baies de goji pendant 30 jours a augmenté les niveaux antioxydants sanguins de personnes chinoises âgées en bonne santé.

Une autre étude a constaté que boire du jus de baies de goji pendant 2 semaines a augmenté le métabolisme et réduit la taille de la taille chez les personnes en surpoids .

Résumé (en anglais) Les baies de Goji sont particulièrement riches en nutriments qui contribuent à la santé oculaire. Ils contiennent également d’importants antioxydants.

4. Fraises

Les fraises sont l’une des baies les plus consommées dans le monde et aussi l’une des meilleures sources de vitamine C.

Une tasse (144 grammes) de fraises entières fournit :

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude menée par plus de 93 000 femmes a révélé que celles qui ont mangé plus de 3 portions de fraises et de bleuets par semaine avaient plus de 30 % moins de risque de crise cardiaque.

D’autres études ont montré que les fraises peuvent réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif.

Les fraises peuvent également réduire l’inflammation en abaissant les produits chimiques inflammatoires dans le sang, tels que l’IL-1β, l’IL-6 et la protéine C réactive (CRP).

En outre, les fraises peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est important pour prévenir le diabète .

En fait, une étude menée sur plus de 200 000 personnes a révélé que manger des fraises pouvait réduire le risque de diabète de type 2 jusqu’à 18 %.

Enfin, une autre étude a montré que manger 2 onces (60 grammes) par jour de poudre de fraise lyophilisé réduit le stress oxydatif et les produits chimiques inflammatoires chez les personnes à haut risque de développer un cancer de l’œsophage

Résumé (en anglais) Les fraises sont une excellente source de vitamine C. Il est prouvé qu’ils réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques et aident à contrôler la glycémie.

5. Myrtilles

Les myrtilles sont très semblables aux bleuets, et les deux sont souvent confondues. Les myrtilles sont originaires d’Europe, tandis que les bleuets sont originaires d’Amérique du Nord.

3,5 onces (100 grammes) de myrtilles fournissent :

• Calories: 43
• Fiber: 4.6 grams
• Vitamine C: 16% du DV
• Vitamine E: 12% du DV

De nombreuses études scientifiques ont montré que les myrtilles sont efficaces pour réduire l’inflammation.

Quelques études ont montré que manger des myrtilles ou boire du jus de myrtille peut réduire l’inflammation chez les personnes à risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique.

Une autre étude de 110 femmes a constaté que manger des myrtilles pendant environ 1 mois réduit les niveaux de marqueurs endothéliales qui sont impliqués dans le développement de maladies cardiaques. Les myrtilles ont également réduit la circonférence de la taille de 1,2 cm (0,5 po) et le poids de 0,4 lb (0,2 kg).

Une étude distincte a révélé que manger un régime riche en myrtilles, grains entiers, et le poisson réduit la glycémie chez les personnes ayant une glycémie élevée.

Les myrtilles peuvent également augmenter le « bon » cholestérol HDL et réduire le « mauvais » cholestérol LDL.

Résumé (en anglais) Les myrtilles sont semblables aux bleuets et sont efficaces pour réduire l’inflammation. Ils peuvent également aider à réduire le poids et le cholestérol sanguin.

6. Baies d’açai

Les baies d’açai poussent sur les palmiers d’açai originaires de la région amazonienne brésilienne.

Ils sont devenus des suppléments alimentaires populaires en raison de leur haute teneur en antioxydants.

3,5 onces (100 grammes) de purée de baies d’açai fournit :

• Calories: 70
• Fiber: 5 grams

Gardez à l’esprit que les baies d’açai sont souvent consommées séchées ou lyophilisés, ce qui peut affecter la teneur nutritionnelle.

Les baies d’açai sont l’une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu’à 10 fois plus d’antioxydants que les bleuets.

Lorsqu’elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d’açai peuvent augmenter les niveaux d’antioxydants sanguins et réduire les produits chimiques impliqués dans le stress oxydatif.

En outre, la pulpe de baie d’açai a été montrée pour réduire le sucre de sang, l’insuline, et les niveaux de cholestérol sanguin dans les adultes en surpoids qui ont consommé 200 grammes par jour pendant 1 mois.

Ces effets ont également été démontrés chez les athlètes. Boire 3 onces (100 ml) d’un mélange de jus d’açai pendant 6 semaines réduit le cholestérol sanguin et réduit le stress oxydatif après l’exercice, ce qui peut accélérer la récupération des dommages musculaires .

Les antioxydants dans l’açai peuvent également aider à réduire les symptômes de l’arthrose. Une étude menée auprès de personnes atteintes d’arthrose a révélé que boire 4 onces (120 ml) de jus d’açai par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur et l’amélioration de la vie quotidienne.

Résumé (en anglais) Les baies d’açai contiennent des quantités élevées d’antioxydants, ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin, le stress oxydatif, et même réduire les symptômes de l’arthrose.

7. Canneberges

Les canneberges sont un fruit extrêmement sain avec un goût aigre.

Ils sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont couramment consommés comme jus.

1 tasse (110 grammes) de canneberges crues fournit :

• Calories: 46
• Fibre: 3.6 grammes
• Vitamine C: 16% du DV
• Manganese: 12% of the DV

Comme d’autres baies, les canneberges contiennent des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants sont dans la peau de la canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols.

L’avantage le plus connu pour la santé des canneberges est leur capacité à réduire le risque d’infections urinaires (UTI).

Certains produits chimiques dans les canneberges empêchent la bactérie E. coli de coller à la paroi de la vessie ou des voies urinaires, réduisant ainsi le risque d’infection.

Un certain nombre d’études ont montré que boire du jus de canneberge ou de prendre des suppléments de canneberge peut réduire le risque d’UTIs .

Le jus de canneberge peut également réduire le risque d’autres infections.

H. pylori est un type de bactéries qui peuvent causer des ulcères d’estomac et le cancer. Un certain nombre d’études ont montré que le jus de canneberge peut empêcher H. pylori de s’attacher à la paroi de l’estomac et ainsi prévenir l’infection.

Jus de canneberge a également montré divers avantages pour la santé cardiaque. Beaucoup d’études ont constaté que boire le jus de canneberge peut réduire le cholestérol, la tension artérielle, le stress oxydatif, et la « rigidité » des artères.

Cependant, il est préférable d’éviter les variétés de jus de canneberge avec beaucoup de sucre ajouté.

Résumé (en anglais) Les canneberges et le jus de canneberge peuvent réduire le risque d’infections urinaires et d’estomac et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Cependant, il est préférable d’éviter les
jus avec beaucoup de sucre ajouté.

8. Raisins

Les raisins sont largement consommés dans leur ensemble, les fruits crus ou comme jus, vin, raisins secs ou vinaigre.

Une tasse (151 grammes) de raisins entiers crus fournit :

• Calories: 104
• Fiber: 1.4 grams
• Vitamin C: 5% of the DV
• Vitamin K: 18% of the DV

La peau et les graines des raisins sont une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d’études ont montré que les extraits de polyphénol de pépins de raisin peuvent abaisser à la fois la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Cependant, bon nombre de ces études étaient petites. D’autres études affirment que l’effet des polyphénols sur la pression artérielle reste incertain.

Une grande étude observationnelle a révélé que manger des raisins secs ou des raisins secs 3 fois par semaine était associé à une réduction de 12 % du risque de diabète de type 2.

Une autre étude a révélé que manger 17 onces (500 grammes) de raisins par jour pendant 8 semaines réduit le cholestérol sanguin et le stress oxydatif chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol .

Enfin, le jus de raisin peut même bénéficier à la santé du cerveau. Une petite étude menée par 25 femmes a révélé que boire 12 onces (355 ml) de jus de raisin Concord chaque jour pendant 12 semaines a considérablement amélioré la mémoire et les performances de conduite.

Résumé (en anglais) Les raisins, en particulier les graines et la peau, sont pleins d’antioxydants. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et le risque de diabète de type 2 tout en bénéficiant à la santé du cerveau.

La conclusion

Les baies sont quelques-uns des aliments les plus sains que vous pouvez manger, car ils sont faibles en calories, mais riches en fibres, vitamine C et antioxydants.

Beaucoup de baies ont prouvé des avantages pour la santé cardiaque. Il s’agit notamment d’abaisser la pression artérielle et le cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif.

Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2 en agissant comme d’excellentes alternatives aux collations sucrées.

Essayez de manger quelques portions de baies par semaine et goûtez différents types. Ils font une excellente collation ou garniture de petit déjeuner sain.