LE RÉGIME ALIMENTAIRE DE 12 SEMAINES POUR RÉVÉLER VOS ABDOS
Ce plan de trois mois peut vous aider à atteindre vos objectifs ab.
Faire des centaines de craquements ne vous donnera pas les abdos que vous voulez, mais un programme d’entraînement bien pensé effectué sur une période soutenue combinée avec un régime structuré avec la perte de graisse à l’esprit sera. Pour atteindre le Saint Graal d’une section médiane maigre et serrée, vous devez progressivement rendre vos abdos plus forts, brûler la graisse qui les cache et composer dans votre alimentation. Ce programme vous aidera à le faire.
Le régime d’entraînement est divisé en trois phases de quatre semaines. Dans la phase 1, vous créez la base de base qui vous permet de passer à des routines plus avancées dans les phases 2 et 3. Et comme vous travaillez progressivement vos abdominaux plus dur, vous affinerez votre alimentation chaque semaine pour se préparer pour le dévoilement de ces abdos fabuleux viennent l’été. Les lignes directrices énumérées ici vous aident à faciliter et affiner votre régime alimentaire existant, mais pour vraiment rev jusqu’à la fournaise à combustion des graisses, il faudra beaucoup de discipline alimentaire ainsi.
Ce programme est conçu pour s’intégrer à votre horaire d’entraînement actuel; il suffit de faire votre formation régulière et les routines cardio comme prescrit et échanger votre travail ab habituel pour ces routines ciblées trois jours par semaine, se reposant au moins 48 heures entre les séances.
Maintenant, retirez votre calendrier, marquez votre jour de dévoilement et commencez le compte à rebours vers les abdos fabuleux.
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Abs Agenda
MOIS 1 : CRÉATION DE LA FONDATION
Ce mois-ci est d’adapter aux exercices qui forment les fondements de ce programme. Effectuez votre routine régulière de musculation tout en utilisant l’entraînement ci-dessous pour entraîner vos abdos trois fois par semaine, au repos d’au moins 48 heures entre les séances. Faire du cardio à intensité modérée à élevée 4 à 5 jours par semaine pendant 30 minutes.
MOIS 2 : FAIRE DES PROGRÈS ET DÉFINITION MUSCULAIRE
Il est temps de construire un peu de muscle. Ce mois-ci, ajoutez du poids aux exercices du mois 1. Tout comme le mois dernier, faire le programme ci-dessous dans l’ordre énumérés trois jours par semaine, reposant au moins 48 heures entre les séances d’entraînement. De plus, effectuez votre routine régulière d’entraînement au poids et augmentez votre cardio à 45 minutes par séance 4 à 5 jours par semaine.
MOIS 3 : LA DERNIÈRE LIGNE DROITE
Bienvenue dans les quatre dernières semaines de votre fabuleux voyage ab. L’objectif de ce mois-ci est de renforcer l’endurance musculaire. Tout comme vous l’avez fait dans les mois 1 et 2, exécutez le programme en dessous de trois jours par semaine, reposant au moins 48 heures entre les séances d’entraînement. De plus, faites votre routine régulière d’entraînement au poids et augmentez votre cardio à 4 à 5 jours par semaine, 45 à 60 minutes par séance.
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Semaines: Écrivez-le
La recherche montre que les gens qui gardent un journal alimentaire ont plus de succès à perdre et à maintenir le poids. Il vous rend simplement plus responsable: Lorsque vous écrivez chaque morceau que vous mettez dans votre bouche et notez comment certains aliments vous font sentir ou affecter votre performance mentalement et physiquement, vous pouvez facilement faire des ajustements. Continuez à le faire tout au long du programme.
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Semaines de sortie : Transporter de l’eau
L’eau ordinaire assure la digestion, l’absorption des nutriments, la régulation de la température et l’élimination des déchets. De plus, une étude de 2003 a révélé que boire un demi-litre d’eau froide augmentait le taux métabolique de 30 % pendant plus d’une heure après avoir bu.
Pour calculer vos objectifs de prise d’eau, prenez votre poids corporel en livres et divisez ce nombre par deux. Cela vous donne le nombre minimum d’onces d’eau que vous devriez boire tous les jours.
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Semaines d’out : Mangez des protéines à chaque repas
Manger des protéines vous fait vous sentir satisfait, diminuant ainsi les sensations de faim. Si vous ne mangez que des glucides, vous aurez envie de plus; plus de glucides peuvent se transformer en un cercle vicieux conduisant à une mauvaise énergie et le gain de poids en raison de l’apport calorique accru. Visez à consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
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Semaines : Faire une nouvelle recette par semaine
Cela permet d’accomplir quelques choses: Il élimine manger à l’extérieur (quand vous ne pouvez pas contrôler les portions ou les ingrédients), il introduit une variété d’aliments dans votre alimentation, et avons-nous mentionné le contrôle des portions?
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Semaines d’out : Chargez-vous sur les fruits et légumes
Considérez les couleurs de vos fruits et légumes comme votre carte pour les phytochimiques bénéfiques et les antioxydants. Chaque couleur représente différents phytochimiques qui fonctionnent dans différentes parties des cellules de votre corps. La consommation d’un arc-en-ciel d’aliments pendant la journée aide à combattre les dommages cellulaires que l’exercice intense peut provoquer.
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Semaines: Oubliez Munchies tard dans la nuit
Évitez de manger trois heures avant de vous coucher. Toutefois, si vous le devez, mangez des protéines comme du fromage cottage faible en gras, un bâtonnet de fromage mozzarella mi-écréme ou un œuf à la coque. Ne mangez pas de glucides pendant cette période de trois heures puisque toute prise alimentaire est plus facilement stockée sous forme de graisse lorsque vous dormez.
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Semaines d’out : Évitez de boire vos calories
Considérez ceci : Boire un verre de jus de fruits de 10 onces chaque jour peut ajouter 51 100 calories par année, soit près de 15 livres. Fatigué de l’eau? Buvez du thé vert ou du café; à la fois bénéficier de votre santé et de formation sans calories. Le thé vert contient des antioxydants et peut aider à brûler les graisses. Il a été démontré que le café améliore les performances dans la salle de gym lorsqu’il est consommé avant l’entraînement.
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Semaines à l’extérieur : Mangez des grains entiers
Les grains entiers sont plus riches en fibres, protéines et autres nutriments importants, et ils vous font vous sentir satisfait et plein plus longtemps. La recherche montre également que les femmes qui mangent des grains entiers pèsent moins que celles qui ne le font pas. Choisissez du pain 100 % blé entier, du riz brun et des pâtes de blé entier. Cette étape vous aidera à éviter le sucre et le blé raffiné, vous préparant à l’objectif de la semaine prochaine.
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Semaines à l’extérieur: Manger « propre »
Commencez à manger proprement, ce qui signifie que vous devez manger plus de fruits et légumes frais, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de noix, de graines et de viandes maigres et de poisson. Réduisez au minimum la consommation d’aliments avec des agents de conservation, des ingrédients artificiels, des graisses chimiquement altérées et une teneur élevée en sodium.
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Semaines d’out: Soustraire le sucre ajouté
Considérez que l’Américain moyen consomme 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour — sous forme de sirop de maïs, de glucose et de sucre de table ajouté dans les aliments transformés — et cela ajoute environ 320 calories par jour. Couper ces calories indésirables peut vous aider à perdre la graisse qui semble tenir sur votre section médiane.
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Weeks Out: Revisitez votre journal
Deux semaines avant votre objectif, comment va votre alimentation? Regardez par-dessus vos entrées de journal alimentaire. Avez-vous mangé suffisamment de protéines? Comment va ta consommation de légumes ? Pouvez-vous manivelle chacun d’un cran? Identifiez les domaines dans lesquels vous avez pu être un peu laxiste et renouvelez votre engagement.
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Semaine : Éliminer le sel
À ce stade, vous n’avez que sept jours jusqu’à ce qu’il soit temps de révéler vos abdos à la piscine, plage, parc ou salle de gym. Donc, si vous avez utilisé des repas congelés pour le contrôle des portions, des légumes en conserve pour obtenir votre viande de cinq par jour ou de charcuterie pour votre dose de protéines, dites non à eux cette semaine parce qu’ils contiennent des niveaux plus élevés de sodium que les aliments frais. Une trop grande partie de ce minéral peut favoriser la rétention d’eau et les ballonnements , deux choses qui peuvent cacher votre définition ab durement gagné. Regardez votre journal pour identifier les façons sournoises sel obtient dans votre alimentation et réduire. Ça peut vouloir dire rompre avec ton saline.
