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RÈGLES DE NUTRITION SIMPLES POUR DEVENIR PLUS FORT ET CONSTRUIRE DES MUSCLES

La nutrition peut être si déroutante.

Il y a plusieurs décennies, les graisses étaient mauvaises. Puis les glucides sont devenus mauvais. Maintenant, le gluten est la source de tout mal. La viande rouge a également eu une mauvaise réputation. Pendant ce temps, les culturistes vous disent de manger toutes les 3 heures tandis que le jeûne intermittent est devenu populaire …

Qu’est-ce que tu es censé manger? Tout cela semble si compliqué et contradictoire.

Mais c’est un problème assez nouveau. À travers l’histoire de l’humanité, les gens n’ont pas passé beaucoup de temps à réfléchir à quoi manger. Ils savaient. Parce qu’ils ont suivi des habitudes alimentaires formées pendant l’enfance. Les habitudes alimentaires qu’ils ont reçues de leur famille et qui faisaient partie de la culture alimentaire.

Ce guide est à ce sujet. Je vais partager des habitudes nutritionnelles simples que je suis pour être fort dans la salle de sport et maintenir un physique musclé et maigre – sans passer des heures dans la cuisine, ni insister sur ce que je mange.

Mangez principalement des aliments non transformés

Les aliments non transformés n’ont pas été modifiés – vous pouvez les acheter dans leur état naturel.

Un exemple d’aliment non transformé est une pomme qui vient d’être cueillie dans l’arbre. Le seul traitement consiste à laver la pomme, puis vous pouvez la manger.

Comparez cet Apple avec Apple Jam acheté dans un supermarché. Il est rare que cette confiture de pommes ne contienne que des pommes. Habituellement, la liste des ingrédients au verso est longue – dans la plupart des cas, toutes sortes de choses ont été ajoutées sur les pommes, y compris des conservateurs et des sucres.

Le principal avantage de manger des aliments non transformés est que vous avez un meilleur contrôle sur le nombre de calories entrant dans votre corps. La plupart des aliments transformés contiennent des calories cachées sous forme de sucres et de graisses cachés. Cela peut être bon pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, mais pas si vous souhaitez maintenir ou perdre du poids.

• Aliments non transformés: viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa,…
• Produits transformés: barres de fruits, céréales, pizzas surgelées, biscuits, saucisses, plats surgelés,…

La première règle nutritionnelle est de se concentrer autant que possible sur la consommation d’aliments non transformés. Il est normal de manger des biscuits de temps en temps. Je le fais. Mais la plupart des repas que vous mangez devraient être composés d’aliments non transformés afin que vous ayez un meilleur contrôle sur le nombre de calories qui entrent dans votre système.

Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines sont essentielles pour obtenir des résultats lors de la levée de poids. Sans suffisamment de protéines, vous n’obtiendrez pas une récupération adéquate et ne progresserez pas correctement.

Les protéines aident également à la perte de graisse – elles vous gardent rassasié plus longtemps et ont un effet thermique plus élevé (une plus grande partie de votre repas est brûlée pour la digestion si elle est plus riche en protéines).

Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup de protéines. Vous n’avez besoin que de 0,82 g de protéines par lb de poids corporel (1,8 g / kg) pour la récupération musculaire et pour développer une masse musculaire supplémentaire.

Cela signifie environ 145 g de protéines si vous avez 80 kg / 176 lb.

Le moyen le plus simple d’obtenir votre apport quotidien en protéines est de manger une source complète de protéines à chaque repas.

• Viande rouge. Bœuf, porc, agneau, cerf, buffle, etc.
• La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.
• Poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.
• Laitier. Lait, fromage, fromage cottage, fromage blanc, yogourt, lactosérum, etc.
• Des œufs

Mangez des légumes à chaque repas

Les légumes sont faibles en calories. La salade contient en fait des «calories négatives» – il faut à votre corps plus d’énergie pour digérer et absorber les aliments que pour les calories qu’il contient.

Cela rend les légumes excellents pour maintenir ou perdre du poids (mais pas pour prendre du poids). Parce que vous pouvez manger votre estomac plein de légumes, pour ne pas avoir faim, mais sans consommer de calories.

Un bon objectif est d’avoir au moins la moitié de votre assiette remplie de légumes. Ce sont les autres avantages de manger des légumes à chaque repas: cela poussera d’autres choses hors de votre assiette. La plupart des gens consomment beaucoup trop de glucides, car ils sont plus faciles à cuisiner et moins chers. Mais les glucides sont plus riches en calories.

En visant à manger au moins une demi-assiette de légumes à chaque fois, vous évacuez les autres sources de nourriture de votre assiette et limitez ainsi le nombre de calories que vous consommez. Cela facilite le maintien ou la perte de poids.

Les légumes contiennent également des vitamines et des minéraux pour aider à la récupération après le levage. Et ils ont des fibres pour aider à la digestion.

Certains des meilleurs légumes pour les pousses sont:

• brocoli
• épinard
• salade
• chou frisé
• Chou
• etc

Si vous détestez les légumes, apprenez à utiliser des épices et des condiments. Arrêtez de cuire à la vapeur et de faire bouillir, cela a un goût dégoûtant de cette façon. Faites griller les légumes et ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive, poivrée et salée.

Limitez votre consommation de glucides

100g de pâtes ou de riz ou de pain ont près de 400kcal. C’est avant d’ajouter une garniture. Ces calories sont bonnes si vous voulez prendre du poids, mais pas pour maintenir ou perdre du poids.

Pour garder votre poids sous contrôle, vous devez contrôler le nombre de calories que vous consommez. Le moyen le plus simple de le faire est de contrôler votre consommation de glucides.

Vous ne devriez pas arrêter de manger des glucides. Les régimes faibles en glucides sont populaires, mais peu de gens peuvent s’y tenir à long terme, car les glucides sont partout et la plupart des gens aiment leur goût. J’aime le pain, j’aime la pizza, j’aime le gruau. Je ne veux pas une vie sans pizza. Et je ne vais pas manger une fausse pizza à la croûte de chou.

Continuez à manger des glucides mais limitez leur consommation. Une règle simple est de ne manger des glucides qu’une fois par jour, comme après votre entraînement.  Vous n’avez pas besoin de manger du pain, du riz ou des pâtes trois fois par jour, sauf si vous cherchez à prendre du poids. Une fois par jour suffit pour la plupart des personnes qui cherchent à prendre ou à maintenir du poids.

Si vous avez suivi la première règle, vous n’obtenez des glucides qu’à partir de sources alimentaires non transformées. Ce serait le meilleur:

• Riz
• Pâtes
• Pain
• Pommes de terre
• quinoa
• Gruau

Mangez de bonnes graisses

La graisse ne fait pas grossir. Les calories excessives le font.

Vous pouvez donc manger du vrai beurre, des œufs entiers et du yogourt entier.

Parce que vous allez soulever des poids lourds trois fois par semaine et manger des aliments non transformés la plupart du temps.

Donc un peu de cholestérol saturé et ne va pas provoquer de maladies cardiovasculaires.

Vous n’êtes pas obligé de manger du yogourt sans gras ni de séparer le jaune des œufs. Les aliments faibles en gras sont insipides. Allez-y tout gras. Cela vous gardera rassasié plus longtemps.

Mangez également des sources d’aliments gras oméga-3 comme les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines, etc.).

Bois de l’eau

Vous transpirez lorsque vous soulevez des poids, surtout une fois que les poids deviennent lourds. Vous devez boire de l’eau pour récupérer tous les liquides perdus par la transpiration. Et vous avez besoin d’eau pour une bonne récupération musculaire.

La déshydratation due au manque de boisson provoquera des maux de tête. Le même genre de maux de tête que vous ressentez après une soirée à boire (l’alcool déshydrate). Les maux de tête font qu’il est plus difficile de se motiver pour s’entraîner, pour avoir des représentants et pour progresser. Vous devez boire.

La quantité d’eau dont vous avez besoin dépend de la quantité de sueur, qui dépend de la saison et de l’endroit où vous vivez. Si je m’entraîne à Bangkok en Thaïlande pendant l’été, je vais transpirer plus et boire facilement 3-4 bouteilles d’eau. Mais je ne bois probablement que 3 litres par jour quand c’est l’hiver en Belgique.

Vous n’avez pas besoin de toutes ces boissons sucrées. Ce n’est pas un entraînement de longue endurance. C’est soulever des poids. Les entraînements sont courts et vous passez la plupart du temps à vous reposer entre les séries.

Apportez simplement une bouteille d’eau à la salle de sport. Sirotez-le pendant votre entraînement. Je bois habituellement environ 1,5 l pendant mon entraînement (mais je vis principalement en Asie où il fait chaud la plupart du temps).

Puis commencez votre journée en buvant deux grands verres d’eau. Si vous buvez un peu pendant le reste de la journée, vous devriez consommer environ 3 litres par jour, ce qui devrait suffire.

Ne poursuivez pas la perfection

Vous n’avez pas besoin d’être parfait avec votre alimentation. 80% de vos résultats proviendront du respect des règles ci-dessus.

Essayer de rechercher la perfection à 100% vous mettra en échec. Parce que personne ne peut s’en tenir à cela. Vous dévierez. Quelqu’un vous présentera un gâteau. Vous ne pourrez pas bien manger dans certaines situations.

Le problème survient lorsque vous pensez que le non-respect des règles équivaut à ne pas obtenir de résultats. Beaucoup de gens finissent par se moquer ou abandonner à cause de cela. C’est stupide et inutile.

Je mange des hamburgers, des pizzas et des gâteaux. Parce que j’aime ça. Je ne me sens pas mal quand je le fais. Je les mange rarement et je recommence à suivre les règles de nutrition ci-dessus juste après.

Faites-vous plaisir de temps en temps. Ne faites pas de trucs stupides comme les buffets à volonté. Un gâteau, puis terminé. Une pizza, puis c’est fait.

Questions fréquemment posées

Que dois-je manger?

80% de vos résultats viendront de manger la bonne quantité de calories et d’obtenir suffisamment de protéines. Le reste, ce sont les détails.

Cependant, vous voulez vous concentrer sur des aliments de qualité afin d’obtenir des vitamines, des minéraux, des fibres, etc. Vous devriez donc manger principalement des aliments entiers et non transformés. Exemples:

• Viande, volaille et poisson. Steaks, rondelles hachées, poitrine de poulet, thon, maquereau,…
• Laitier. Œufs entiers, fromage cottage, yogourt nature sans matières grasses, lait,…
• Grains entiers. Avoine, riz, quinoa, pâtes,…
• Graisses saines. Huile d’olive, mélange de noix, huile de poisson, vrai beurre,…
• Fruits et légumes frais. Épinards, brocolis, bananes, pommes, oranges,…

Que ne devrais-je pas manger?

Encore une fois, ce qui compte le plus, c’est le nombre de calories que vous consommez et une quantité suffisante de protéines. Si vous voulez éviter de manger trop de calories, faites attention aux aliments transformés. Ces aliments sont généralement pauvres en vitamines et en fibres. Exemples…

• Collations emballées. Croustilles, gâteaux, biscuits, craquelins, noix enrobées de sucre,…
• Viandes transformées. Hot-dogs, bologne, saucisses, charcuteries,…
• Boissons caloriques. Sodas, jus de fruits, alcool sucré,…
• Repas préparés. Plats surgelés, boîtes de raviolis, pizzas,…
• Aliments frits. Frites, bâtonnets de poisson, fruits de mer frits,…
• Mal bouffe. Glaces, Mc Donalds, kebab,…
• Et toutes ces autres conneries comme la margarine, les céréales sucrées pour le petit déjeuner,…

Dois-je manger un repas toutes les 3 heures?

Non, c’est bien si vous prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec peut-être une collation dans l’après-midi. C’est aussi bien si vous ne prenez pas de petit-déjeuner mais que vous faites un jeûne intermittent. Ce qui compte le plus, c’est que vous mangiez suffisamment de calories par jour et que vous obteniez vos protéines quotidiennes.

Dois-je boire un shake protéiné après l’entraînement?

Non. Il n’y a rien de spécial dans les boissons protéinées. Le lactosérum est juste une protéine laitière, semblable à ce que vous obtenez en mangeant du fromage / yaourt ou en buvant du lait. Vous n’avez pas besoin de protéines à digestion rapide après l’entraînement pour une meilleure récupération musculaire. Vous pouvez simplement manger un repas solide régulier composé de protéines et de glucides (viande et riz avec des légumes par exemple). Le seul avantage de boire des boissons protéinées est qu’elles sont rapides à fabriquer et portables. Personnellement, je rentre à la maison après l’entraînement et je mange de l’avoine avec du lait, du yaourt et des fruits.

Qu’est-ce qu’un exemple de plan de repas?

Ceux-ci pourraient être ce que vous mangez les jours d’entraînement:

• Petit déjeuner: œufs aux légumes
• Déjeuner: salade de poulet
• Snack: noix mélangées, banane
• Après l’entraînement: flocons d’avoine, pomme, lait, yogourt
• Dîner: steak, légumes, pommes de terre

Les jours sans entraînement seraient un repas de moins. Si vous faites le jeûne intermittent comme moi, alors ce n’est que trois repas par jour (bien que les plus gros soient très probablement).

De toute évidence, ce régime représente certaines de mes préférences alimentaires personnelles qui sont influencées par mon éducation. Ma copine est asiatique et préfère manger du riz que des pommes de terre. Puisque le meilleur régime est celui auquel vous vous en tenez, votre «plan de repas» doit refléter vos préférences. Cela n’a aucun sens de manger comme moi ou quelqu’un d’autre quand vous n’aimez pas la moitié de la nourriture que cette personne mange.

Dois-je manger moins / plus les jours d’entraînement?

Je fais. Je mange moins les jours où je ne fais pas d’exercice que les jours où je fais de l’exercice. Parce que je ne mange pas de repas après l’entraînement quand je ne fais pas de sport. Il y a aussi un peu moins de calories brûlées puisqu’aucune séance d’entraînement n’a eu lieu ce jour-là.

Mais vous n’avez pas à y penser. Le cyclisme a de la valeur. Mais 80% de vos résultats viendront simplement d’obtenir la bonne quantité de calories totales, de protéines et de boire suffisamment d’eau.

À quoi doit ressembler ma liste d’épicerie?

Voici une liste rapide:

• Steaks de boeuf – riches en protéines
• Poitrine de poulet – riche en protéines
• Saumon sauvage – graisses saines et riches en protéines
• Œufs entiers – protéines et graisses, bons pour le petit déjeuner
• Yaourt entier – protéines, bonnes bactéries intestinales
• Du vrai beurre – pour cuire la viande
• Huile d’olive – extra vierge, bonnes graisses pour les légumes
• Sel / poivre – pour pimenter les choses, du vrai sel
• Noix mélangées – riches en protéines / matières grasses / fibres, collation facile
• Brocoli – calorie vide, riche en fibres (en alternance avec le chou-fleur)
• Épinards – calorie vide, riche en fibres (en alternance avec le chou frisé)
• Pommes de terre – bons glucides (en alternance avec les patates douces)
• Gruau – bons glucides, riche en fibres (excellent après l’entraînement)
• Baies – trucs sains à mélanger avec de la farine d’avoine (acheter congelé)
• Thé vert – antioxydant puissant, bon pour remplacer le café