DEVRIEZ-VOUS SAUTER GYM EN CAS DE DOULEUR? DOMS SWEET SPOT EXPLIQUÉ
La plaie d’entraînement peut être une idée terrible. Mais parfois, c’est exactement ce que vous devez faire. Apprenez à maximiser la masse musculaire en fonction des niveaux de douleur.
Qu’est-ce que la douleur musculaire d’apparition retardée?
Aussi connu sous le nom DOMS ou tout simplement la douleur. Mais avant de creuser plus profondément, nous allons discuter d’un couple de sensations similaires. Certains peuvent regrouper tous les malaises d’entraînement comme des douleurs. Même si c’est rarement le cas.
La brûlure – la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous faites beaucoup de représentants avec un poids relativement léger. Habituellement dans la gamme de 15-30 rep. Vous devrez également vous rapprocher de l’échec d’ici la fin de l’ensemble. C’est habituellement un travail aérobie qui entraîne une accumulation rapide de métabolites. La sensation de brûlure est causée par des ions hydrogène. Il culmine à la fin d’un set et peut persister encore une minute ou deux.
Crampes musculaires – contractions fortes et désagréables ou serrage d’un muscle. Peut se produire après avoir effectué un certain mouvement ou activité. Rarement plus d’une minute. Les causes suggérées incluent le déséquilibre et la déshydratation d’électrolyte ou dus à l’activité non réglée de neurone moteur provoquée par la fatigue.
Douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) – faiblesse musculaire, tendresse et inconfort 8 à 48 heures après avoir effectué une activité. Les gens disent aussi se sentir raides. La douleur et l’inflammation qui en résultent sont principalement dues à un micro-traumatisme musculaire. Habituellement, le résultat d’un exercice nouveau ou laborieux. Surtout lorsque le muscle est étiré par des forces externes importantes (charge, câbles, etc.). C’est la partie excentrique de la plupart des ascenseurs.
Quelle est la différence entre la douleur et la douleur 
La douleur est souvent associée à la douleur. Cependant, ressentir de la douleur après l’entraînement n’est pas toujours un signe de DOMS. Voici comment faire la différence :
- La douleur survient habituellement beaucoup plus tard après avoir effectué un exercice.
- DOMS affecte seulement le muscle, mais pas les articulations.
- Seuls les muscles qui ont été formés se font mal.
- Comme votre corps s’adapte à une nouvelle douleur stimulus diminue au fil du temps.
- Si la majeure partie de la tension est générée lorsque le muscle est contracté, les chances de contracter sont faibles (p. ex. courbure des jambes ou extension de la jambe)
- Si la majeure partie de la tension est générée lorsque le muscle est allongé, les chances d’avoir mal sont élevées (p. ex. haltérophilie roumaine ou squat barbell)
Si vous ressentez de la douleur pendant ou immédiatement après un exercice, ce n’est pas bon signe. Vous avez peut-être affaire à une blessure. Ou sur le chemin de se blesser. Examinez votre formulaire ou modifiez l’exercice s’il ne vous convient pas.
Important: les gens éprouvent des douleurs à un degré différent. Les muscles individuels réagissent également différemment. Il en va de même pour les exercices. Certains causent doms plus facile que d’autres. L’expérience d’entraînement et le développement musculaire changent également la résistance à la douleur.
Doms est-il un indicateur d’une bonne séance d’entraînement?
Vous n’avez pas besoin d’être douloureux après une séance d’entraînement pour voir les résultats. Trop de variables affectent les DOMS sans avoir d’impact sur la croissance musculaire.
Par exemple, vous pouvez faire le même programme de formation que quelqu’un d’autre. Ils peuvent devenir super douloureux, mais à peine grandir. Alors que vous pouvez faire de grands gains et ne jamais éprouver le même niveau de DOMS.
Cependant, une bonne séance d’entraînement devrait conduire à une certaine douleur. Si vous ne ressentez rien après vos séances d’entraînement, ces séances ne sont probablement pas suffisamment difficiles. Bien que doms excessif ne devrait jamais être votre objectif.
La douleur est habituellement associée à l’inflammation et à un nombre élevé de cellules endommagées. Extreme DOMS compromet la croissance musculaire. Plus de temps et de ressources sont nécessaires pour remplacer les cellules affectées. Au lieu de se concentrer sur la construction de nouveaux muscles, le corps est en « mode réparation ».
En outre, DOMS peut affecter la performance. Si vous ne pouvez pas vous entraîner correctement, vous n’obtiendrez pas beaucoup de croissance musculaire. Les progrès ralentissent. Et dans certains cas, vous pouvez même éprouver une perte musculaire.
Douleurs musculaires extrêmes: Combien est trop?
Une bonne performance est une priorité absolue. C’est bon si un muscle devient assez douloureux. Mais il doit être récupéré suffisamment pour maintenir des performances normales au moment où vous l’entraînez à nouveau. Cela signifie être en mesure de gérer vos poids normaux, les représentants et les ensembles. Si vous ne pouvez pas faire cela, vous avez probablement dépassé.
Normalement, les muscles majeurs doivent être formés tous les deux jours. Un programme bien optimisé alterne l’entraînement des muscles frais et fatigués.
Par exemple, vous pouvez frapper la poitrine le lundi. Laissez ces muscles récupérer mardi. Concentrez-vous sur le dos à la place. Par Wed la poitrine est prête pour une autre séance d’entraînement. Mais les muscles du dos ont besoin jusqu’à jeudi pour guérir suffisamment des dommages.
En pratique, évitez d’être douloureux pendant plus de 2-3 jours. La seule exception est si vous ne pouvez pas former un groupe musculaire plus de 1-2 fois par semaine. Cela signifie que le temps de récupération est moins un problème.
Quel est le niveau idéal de rigidité et de faiblesse?
La plupart du temps, vous devriez obtenir au moins un peu douloureux. Il est normal que les DOMS durent jusqu’à 2 jours après l’entraînement d’un muscle. Tu peux avoir mal plus longtemps. Mais votre prochaine séance d’entraînement ne devrait pas être affectée.
Les semaines-lumière programmées ou les jours entraînent naturellement moins de douleur. Certaines séances d’entraînement exigeantes peuvent mener à des DOMS intenses. Un bon programme équilibre cela en suivant l’entraînement léger avec l’entraînement intensif. Ou vous laisser récupérer correctement après des périodes excessives.
Perdez-vous votre temps dans la salle de gym si vous n’avez jamais mal?
La douleur musculaire n’est pas le meilleur signe de croissance musculaire. L’ampleur doms et le cours du temps ne sont pas des moyens précis de mesurer l’efficacité de l’entraînement. Cependant, le manque complet de douleur peut indiquer des résultats subpar.
Qu’est-ce que cela signifie si vous n’êtes plus douloureux après l’entraînement?
Peut-être que la formation n’est pas suffisamment difficile. Ou vous vous êtes complètement adapté à votre plan d’entraînement actuel. Les deux scénarios indiquent la même chose. L’entraînement ne provoque pas la perturbation homéostatique nécessaire pour grandir.
Si vous ne ressentez rien après une séance d’entraînement, changez votre façon de vous entraîner. Pousse-toi plus fort. Faites plus d’ensembles ou de représentants. Vérifiez votre technique. Assurez-vous de bien stimuler les muscles cibles. Changez les exercices pour introduire de nouveaux stimuli.
Bottom Line: Comment devriez-vous être douloureux après une séance d’entraînement?
Assez pour avoir un rappel que vous avez entraîné un muscle il y a 1-2 jours. Mais pas tant que vos activités quotidiennes sont affectées négativement. Vous devriez être en mesure de s’entraîner correctement la prochaine fois que vous frappez le même muscle.
Quand est-il acceptable de faire de l’exercice avec DOMS?
Si vous avez des DOMS paralysants, vous devriez rester loin de l’exercice. Reposez-vous et reportez votre prochaine séance d’entraînement. Cependant, si les choses ne sont pas si mal, il est normal de s’entraîner.
Comment s’entraîner quand vous êtes encore douloureux de la dernière séance d’entraînement
S’en sortir endolori n’est pas toujours une mauvaise idée. Même si la performance est affectée, il est bon de bouger et d’engager les muscles affectés. Cela permet de récupérer plus rapidement. Utilisez des poids légers. Faites moins de représentants et de sets s’il le faut. Avoir une session facile. Le but est d’obtenir le pompage du sang.
Et si les performances ne sont pas affectées, entraînez-vous comme d’habitude. Pas besoin de changements. Toutefois, si doms est un problème constant, vous devrez peut-être repenser votre programme de formation.
Comment soulager les muscles endoloris après une séance d’entraînement intense?
Voici les solutions les plus courantes. Notez que des choses comme le massage et les médicaments traitent les symptômes, mais n’affectent pas le temps de récupération.
- Dormez et reposez-vous – votre corps sait déjà comment récupérer. Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de plus. Faire moins aidera à améliorer le temps de récupération. L’organisme peut prioriser les DOMS lorsqu’il n’y a pas d’autres facteurs de stress.
- Restez actif sans causer trop d’inconfort – ce qui aide à augmenter le flux sanguin vers les zones touchées. Le sang est riche en nutriments et autres composés qui aident à la récupération.
- Mangez des aliments entiers, en particulier des protéines – la récupération et la croissance nécessitent des nutriments. Les muscles sont faits de protéines. Donc tu ne devrais pas mourir de faim toi-même.
- Thérapie thermique – améliore le flux sanguin et aide à accélérer les processus de récupération. Mais pas d’avantages fous là-bas. Rester légèrement actif est toujours une meilleure option.
- Massage et la mousse-roulement – aucun effet notable sur la récupération. Cependant, vous pouvez essayer de masser pour réduire la douleur et la sensation de raideur. En outre, il n’y a pas d’effets secondaires.
- Thérapie par le froid – aide à l’enflure et à l’inflammation excessive. Il réduit le flux sanguin. Pas une option viable s’il n’y a pas d’enflure. Il peut effectivement ralentir la récupération.
- Douleur et médicaments anti-inflammatoires – seulement si vous avez affaire à beaucoup de douleur et d’inflammation excessive. La plupart des médicaments n’aident pas à la récupération et peuvent avoir des effets secondaires. Ils ne réparent pas le problème, mais aident à traiter les symptômes.
