MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DE REPOS-PAUSE EXPLIQUÉ: CRÉER DE L’INTENSITÉ POUR DE NOUVEAUX MUSCLES!
Cet article décrit en détail les méthodes de formation au repos, les avantages et la façon de les mettre en œuvre. Donnez-lui une lecture rapide, et frapper la salle de gym!
Lorsque vous cherchez à ajouter une certaine intensité à votre routine d’entraînement, vous serez probablement à la recherche de différentes techniques d’entraînement qui vous permettent de faire plus de travail dans un laps de temps plus court. Voici quelques exemples populaires :
- Drop Sets – faire un ensemble d’échec à un poids donné, dépouiller un pourcentage du poids et repping à l’échec à nouveau, et répéter ce processus jusqu’à ce qu’il n’y ait pas de poids, ou vous êtes satisfait.
- Supersets – effectuer deux exercices différents pour le même groupe musculaire dans la succession, sans repos entre les deux.
- Ensembles alternatifs – effectuer deux exercices différents pour les groupes musculaires qui ne se chevauchent pas successivement, avec un minimum de repos entre les deux.
Cet article décrira entièrement les méthodes de formation au repos et les avantages de chaque méthode. Je vais ensuite donner quelques façons spécifiques de mettre en œuvre la formation de repos-pause dans votre routine. Donnez-lui une lecture rapide, et frapper la salle de gym avec un nouvel angle!
Qu’est-ce que l’entraînement au repos?
L’entraînement au repos-pause décompose un ensemble en plusieurs mini-ensembles, avec un court repos entre chacun. Selon la difficulté du poids que vous choisissez, et ce que vous utilisez cette méthode pour, vous pouvez prendre l’une des deux approches.
Le premier est davantage orienté vers l’hypertrophie et implique une formation à l’échec. La seconde est l’une des meilleures façons de vous habituer à travailler avec un poids lourd, mais ne vous appelle pas à vous entraîner à l’échec.
Méthode 1 : Formation de repos-pause pour l’hypertrophie
Vous pouvez effectuer vos 3 ensembles normaux de 6-10 représentants dans une séance d’entraînement, et qui fournira un grand stimulus pour la croissance sur une base régulière. Cependant, une fois que vous essayez la méthode que je suis sur le point de décrire, vous verrez qu’il ya beaucoup plus que vous pouvez sortir de vos muscles dans une brève période de temps.
Alors qu’un ensemble de 6-10 rep avec un négatif de 2-3 secondes vous prendra 30-40 secondes, l’entraînement pause de repos peut vous amener à soulever pendant 20 secondes de plus, mais travailler aussi dur que 3 30-40 secondes ensembles. Bien qu’il ne soit pas quelque chose que vous devriez remplacer vos 3 ensembles par chaque séance d’entraînement, vous devriez le faire lorsque vous avez l’énergie pour pimenter l’entraînement. Le voilà:
- Effectuez un ensemble comme vous le feriez avec votre poids de 6-10 rep donné. Réglez le poids vers le bas.
- Prenez 15 secondes de respirations profondes, ramasser le poids de retour, et rep à l’échec à nouveau.
- Répétez l’étape deux fois plus de fois que vous le souhaitez (la plupart des gens le font deux fois).
Vous trouverez que vous pouvez effectuer un ensemble difficile de 2-3 représentants sur les étapes deux et trois, mais il se sent comme beaucoup plus. Chaque représentant est un broyeur, et que vous prenez vos respirations profondes, vous pouvez sentir des fibres dans ce muscle étant accessible qu’un ensemble normal 6-10 rep ne peut tout simplement pas arriver à.
N’effectuez pas 3 ensembles de cette façon – en fait, je ne voudrais pas effectuer plus d’un ensemble de repos-pause par exercice. Vous voudrez peut-être effectuer un ensemble de lumière par la suite pour se rafraîchir de l’épisode intense de levage.
C’est une méthode impressionnante pour l’hypertrophie parce que vous pouvez fatiguer les fibres musculaires plus profondément. Il a tendance à fournir plus d’une pompe, parce que la nature de courtes épisodes d’effort concentré vous permet vraiment d’obtenir un esprit à la connexion musculaire. C’est aussi un excellent moyen de briser un plateau – il obtient votre corps habitué à appuyer sur des représentants difficiles, donc la prochaine fois que vous faites un ensemble droit, vous obtiendrez probablement un autre représentant ou deux.
Méthode 2 : Formation de repos-pause pour la force
Il ya une tonne de différentes séances d’entraînement de force là-bas, qui ont tendance à utiliser de faibles représentants et de longues périodes de repos. L’entraînement au repos peut être utilisé pour mettre un tour différent sur ce, en utilisant des répétitions extrêmement faibles, poids difficile et courtes périodes de repos.
Voici la méthode d’entraînement repos-pause pour la force:
- Choisissez un poids qui est de 85-95% de votre un représentant max.
- Effectuez un représentant avec ce poids.
- Reposez-vous 30-45 secondes.
- Répétez comme vous le souhaitez (généralement 6-10 fois).
Cette méthode est un concurrent solide contre une séance d’entraînement standard 3 par 3, parce que vous pouvez utiliser un poids plus lourd tout en effectuant une quantité similaire de représentants dans la même quantité de temps.
En exerçant continuellement l’effort de soulever 85-95% de votre max one-rep obtient votre corps habitué au poids lourd. Certains haltérophiles sur le forum utilisent cette méthode pendant une semaine ou deux avant max-out parce que sinon, faire des singles lourds à un effort maximum se sentirait maladroit et instable.
Quelle est la place de l’entraînement au repos dans votre routine?
Pour la plupart, je ne mettras en œuvre la formation de repos-pause que lorsque vous avez l’énergie. Il s’agit d’une technique extrêmement drainante, et si elle est utilisée sur une base semaine par semaine avec d’autres techniques d’intensité, vous pourriez surreprésenter rapidement. Cependant, si vous le travaillez ici et là, vous pouvez voir ses avantages sans l’inconvénient de le surutiliser.
Mes pensées
Ma méthode personnelle de formation de repos-pause est de le travailler dans toutes les trois semaines. J’aime utiliser des techniques d’intensité comme les jeux de chute et de repos-pause, mais je sais que si je le fais chaque semaine, je vais m’ennuyer. Je fais toutes les trois semaines un peu plus intense en utilisant repos-pause et drop sets.
La première fois que j’ai commencé à l’utiliser de cette façon, j’ai été assez surpris, parce que j’ai continuellement fait des gains de force pendant 3 mois par rapport à mes 8-9 semaines habituelles avant de sur-déraisonnable. Je suis sûr que c’était lié à d’autres facteurs ainsi, mais j’ai fait toutes les trois semaines un peu plus difficile depuis.
Veaux de quatre minutes
« Veaux de quatre minutes » est une technique de formation que j’ai ramassé sur le forum l’année dernière. Je l’utilise depuis, et c’est honnêtement le moyen le plus difficile et le plus efficace de former les veaux que j’ai rencontré. Le voilà:
- Choisissez un poids où vous pouvez effectuer 10-15 répétitions avec une poussée explosive, 1 seconde pause, 5 secondes négatives et 1 seconde pause au fond. Démarrez votre timer. Faites un set.
- Reposez-vous pendant 10 secondes. Respirez profondément pour obtenir cet oxygène!
- Effectuez un autre ensemble d’échec de la même manière. Reposez-vous encore 10 secondes.
- Continuez jusqu’à ce que votre minuterie se lit 4 minutes!
Je peux habituellement obtenir 5-10 représentants sur les premiers mini-ensembles, puis je finis par obtenir 3-5 sur les autres. En quatre minutes, vous pouvez vous attendre à former vos veaux à l’échec 10 fois ou plus. Il créera une douleur intense profondément dans vos mollets en raison de la concentration accrue pour les ensembles courts, et l’accumulation de fatigue.
Ma première expérience avec des veaux de quatre minutes m’a laissé avec plus de veaux endoloris que je ne l’avais fait depuis un certain temps. C’est un exemple de l’efficacité de la formation au repos.
Conclusion
L’entraînement au repos est une technique qui peut intensifier votre séance d’entraînement régulière. Il augmente la densité d’entraînement et vous permet d’obtenir plus fait dans une période de temps plus courte. Il ya beaucoup plus de stress placé sur votre corps lorsque vous utilisez cette méthode d’entraînement qui signifie que vous devriez l’utiliser à bon escient. Il peut fournir d’excellents résultats lorsqu’il est utilisé avec modération.
Vous devriez certainement essayer la routine des veaux de quatre minutes, et peut-être jeter dans quelques mini sets repos-pause au cours de votre prochaine séance d’entraînement. C’est juste une autre méthode d’entraînement à ajouter à votre arsenal.
