RÉPÉTITION MAXIMUM POUR LA MUSCULATION
Un maximum de répétition (RM) est le poids le plus que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d’exercice. Par exemple, un 10RM serait le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour 10 répétitions d’exercices consécutives. Votre RM est une bonne mesure de votre niveau de force actuel1 pendant que vous suivez votre programme de musculation.
Maximum à une répétition ou 1RM
Le maximum de répétition est souvent exprimé en 1RM ou en un maximum d’une répétition. Cela indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un maximum d’effort en une seule répétition. Un 1RM est votre dossier personnel d’haltérophilie pour un squat, un deadlift ou tout autre exercice d’haltérophilie.
La mesure 1RM est une norme en musculation pour l’amélioration du marquage.1 En établissant votre 1RM et en le suivant, vous êtes en mesure d’observer vos progrès. Il s’agit d’une mesure précise, elle peut donc vous aider à juger de l’efficacité de votre programme. De plus, vous obtenez un renforcement positif et un sentiment d’accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement les améliorations.
Comment tester votre 1RM en toute sécurité
Bien que 1RM soit un outil très utile, il a des limites. Mesurer votre 1RM n’est pas simplement une question de saisir le plus grand poids et d’effectuer un rep. Par définition, vous allez stresser ce muscle à son maximum et vous mettre à risque d’une blessure si vous ne le faites pas correctement. Vous devez vous préparer à le faire correctement.
Avant de mesurer votre 1RM, effectuez quelques séries d’échauffement de l’exercice pour préparer le muscle.1 Un muscle réchauffé est beaucoup moins susceptible d’être blessé. L’échauffement peut sembler long, mais il est essentiel.
De plus, prévoyez vingt-quatre heures de repos pour un muscle avant d’effectuer un test 1RM. N’effectuez pas ce test dans l’après-midi si vous avez eu une séance d’entraînement matinale du même groupe musculaire.
Enfin, utilisez toujours un spotter. Même avec un échauffement approprié, le risque de blessure est élevé en raison du poids lourd que vous utilisez. Un spotter est essentiel pour vous aider à éviter les blessures.
Testez votre 1RM : étape par étape
- Choisissez le mouvement que vous allez tester (squat, développé couché, etc.).
- Réchauffez-vous avec une légère activité cardio et des étirements dynamiques pendant au moins 15 à 30 minutes.
- Faites six à 10 répétitions de votre mouvement choisi en utilisant un poids qui est d’environ la moitié de ce que vous pensez que votre maximum sera. Puis reposez-vous pendant au moins une à deux minutes.
- Augmentez le poids jusqu’à 80% de ce que vous pensez que votre maximum pourrait être. Faites trois répétitions, puis reposez-vous pendant au moins une minute.
- Ajoutez du poids par incréments d’environ 10% et essayez un seul représentant à chaque fois, en vous reposant pendant au moins une à deux minutes entre chaque tentative.
- Le poids maximum que vous pouvez soulever avec succès, avec une bonne forme et une bonne technique, est votre 1RM.
Il existe également des méthodes d’essai sous-finales qui peuvent être utilisées pour se rapprocher de 1RM. Ceux-ci peuvent être plus sûrs, mais peuvent ne pas être aussi précis.
RM dans les instructions d’exercice
Vous verrez le maximum de répétition utilisé dans les instructions d’exercice. Par exemple, « trois séries de levages 6RM » signifierait effectuer chaque exercice en utilisant le poids que vous ne pouvez soulever qu’avec une bonne forme six fois. Vous effectueriez tous les exercices, puis répéteriez la séquence deux fois de plus (trois ensembles au total).
Il est également courant de voir des instructions pour les poids basés sur un pourcentage de 1RM, tel que « Six répétitions à 75 % de 1RM ». Si votre 1RM est de 20 livres pour cet exercice, vous utiliseriez 15 livres de poids en suivant ces instructions.
En utilisant le maximum de répétition au lieu de poids définis, les personnes de capacités différentes peuvent utiliser des instructions d’entraînement (une personne utiliserait des poids de 10 livres tandis qu’une autre utiliserait des poids de 30 livres, par exemple). Ils bénéficieraient chacun de l’effet d’entraînement que la séquence d’exercices a été conçue pour produire. De plus, à mesure que vous améliorez votre force, vous pouvez continuer à utiliser les mêmes instructions, mais utiliser des poids plus lourds.
