Conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit
Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que l’exercice régulier et une alimentation saine.
La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et votre fonction cérébrale.
Il peut également causer un gain de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.
En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l’exercice et à être en meilleure santé.
Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont diminué. En fait, beaucoup de gens dorment régulièrement mal.
Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, alors passer une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.
Voici 17 conseils fondés sur des données probantes pour mieux dormir la nuit.
1. Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps a une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien.
Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou la lumière vive pendant la journée aide à garder votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit le temps qu’il a fallu pour s’endormir de 83%.
Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que deux heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80%.
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, l’exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement, même si vous dormez en moyenne.
Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si ce n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules artificielles à lumière vive.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse.
Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, in trompant votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.
La lumière bleue – que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition nocturne à la lumière bleue. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée
La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine.
Une dose unique peut améliorer la concentration, l’énergie et la performance sportive.
Cependant, lorsqu’il est consommé tard dans la journée, le café stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant le coucher a considérablement aggravé la qualité du sommeil
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 3-4 p.m. n’est pas recommandé – surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir
Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, restez avec du café décaféiné.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Réduisez les siestes diurnes irrégulières ou longues
Bien que de courtes siestes soient bénéfiques, une sieste longue ou irrégulière pendant la journée peut affecter négativement votre sommeil.
Dormir le jour peut confondre votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.
En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus somnolents pendant la journée après avoir fait des siestes diurnes.
Une autre étude a noté que même si la sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale diurne, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Cependant, certaines études démontrent que ceux qui sont habitués à faire des siestes régulières pendant la journée ne connaissent pas une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil perturbé la nuit.
Si vous faites des siestes régulières pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures constantes
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle définie, s’alignant avec le lever et le coucher du soleil.
Être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut aider à la qualité du sommeil à long terme.
Une étude a noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end rapportaient un mauvais sommeil.
D’autres études ont mis en évidence que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et d’aller au lit à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une alarme.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et de se coucher.
Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.
Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine peut être l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement.
Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant le coucher ont amélioré la qualité du sommeil et l’énergie le lendemain et ont aidé les gens à s’endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe s’est endormi plus rapidement et a eu une amélioration de 15% de la qualité du sommeil.
De plus, aucun effet de sevrage n’a été rapporté dans l’une ou l’autre des études ci-dessus.
La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et vous ajustez à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.
Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine. Dans d’autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant utilisation.
Vous devriez également parler avec un fournisseur de soins de santé si vous envisagez d’utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l’utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n’a pas été bien étudiée.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, y compris:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Assurez-vous de n’essayer ces suppléments qu’un à la fois. Bien qu’ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés avec d’autres stratégies de sommeil naturelles.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. Ne buvez pas d’alcool
Boire quelques verres la nuit peut affecter négativement votre sommeil et vos hormones.
L’alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil, du ronflement et des habitudes de sommeil perturbées.
Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Une autre étude a révélé que la consommation d’alcool la nuit diminuait les élévations nocturnes naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Optimisez l’environnement de votre chambre à coucher
Beaucoup de gens croient que l’environnement de la chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.
De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.
Dans une étude sur l’environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.
Pour optimiser l’environnement de votre chambre à coucher, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Réglez la température de votre chambre à coucher
La température du corps et de la chambre à coucher peut également avoir un impact profond sur la qualité du sommeil.
Comme vous l’avez peut-être constaté pendant l’été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil quand il fait trop chaud.
Une étude a révélé que la température de la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit externe..
D’autres études révèlent que l’augmentation de la température du corps et de la chambre à coucher peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l’éveil.
Environ 20 ° C (environ 70 ° F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. Ne mangez pas tard le soir
Manger tard dans la nuit peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine.
Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.
Dans une étude, un repas riche en glucides mangé quatre heures avant de se coucher a aidé les gens à s’endormir plus rapidement.
Fait intéressant, une étude a révélé qu’un régime faible en glucides améliorait également le sommeil, indiquant que les glucides ne sont pas toujours nécessaires , surtout si vous êtes habitué à un régime faible en glucides.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir
Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.
Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie.
Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades.
Les stratégies comprennent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer, respirer profondément et visualiser.
Essayez différentes méthodes et trouvez ce qui vous convient le mieux.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Prenez un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu’ils peuvent améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens – en particulier les personnes âgées – à s’endormir plus rapidement.
Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les gens à obtenir un sommeil plus profond.
Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de vous baigner les pieds dans de l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Exclure un trouble du sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Un problème courant est l’apnée du sommeil, qui provoque une respiration incohérente et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.
Cette condition peut être plus fréquente que vous ne le pensez. Une revue a affirmé que 24% des hommes et 9% des femmes ont l’apnée du sommeil.
D’autres problèmes courants diagnostiqués médicalement comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien du sommeil / de l’éveil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés.
Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être sage de consulter votre médecin.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux dans un hôtel.
Outre l’environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.
Une étude a examiné les avantages d’un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu’il réduisait les maux de dos de 57%, les douleurs aux épaules de 60% et la raideur du dos de 59%. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60%.
D’autres études soulignent qu’une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires.
Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.
Il est recommandé d’améliorer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide, bien que peut-être coûteuse.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Faites de l’exercice régulièrement – mais pas avant de vous coucher
L’exercice est l’un des meilleurs moyens scientifiques d’améliorer votre sommeil et votre santé.
Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l’insomnie.
Une étude chez les personnes âgées a déterminé que l’exercice réduisait de près de moitié le temps qu’il fallait pour s’endormir et fournissait 41 minutes de sommeil supplémentaires la nuit.
Chez les personnes souffrant d’insomnie sévère, l’exercice offrait plus d’avantages que la plupart des médicaments. L’exercice a réduit le temps d’endormissement de 55%, l’éveil nocturne total de 30% et l’anxiété de 15% tout en augmentant le temps de sommeil total de 18%.
Bien que l’exercice quotidien soit la clé d’une bonne nuit de sommeil, l’effectuer trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.
Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l’épinéphrine et l’adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet néfaste, donc cela dépend clairement de l’individu.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. Ne buvez aucun liquide avant de vous coucher
La nycturie est le terme médical pour une miction excessive pendant la nuit. Il affecte la qualité du sommeil et l’énergie diurne.
Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres.
Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquide en fin de soirée.
Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant d’aller au lit.
Vous devriez également utiliser la salle de bain juste avant d’aller au lit, car cela peut diminuer vos chances de vous réveiller la nuit.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
La conclusion
Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.
Une vaste revue a lié le manque de sommeil à un risque accru d’obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.
D’autres études concluent que moins de 7 à 8 heures par nuit augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.
Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, vous devriez faire du sommeil une priorité absolue et intégrer certains des conseils ci-dessus.
