NUTRITION POST-ENTRAÎNEMENT: QUE MANGER APRÈS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT
Lors de la planification d’une séance d’entraînement, il y a beaucoup de choses qui y sont consacrés pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Dans le cadre de cet effort, il y a de fortes chances que vous mettiez beaucoup de réflexion dans votre repas de pré-entraînement. Mais accordez-vous la même attention à votre repas post-entraînement? Sinon, c’est une bonne idée de le faire. Il s’avère que consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.
Pour vous aider à optimiser la nutrition après les séances d’entraînement, voici un guide détaillé.
Manger après une séance d’entraînement est important
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important d’apprendre comment l’activité physique affecte votre corps.
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leur glycogène – la source de carburant préférée du corps, en particulier pendant les entraînements de haute intensité. Il en résulte que vos muscles sont partiellement épuisés de glycogène. Certaines des protéines de vos muscles peuvent également être décomposées et endommagées.
Après votre séance d’entraînement, votre corps essaie de reconstruire ses réserves de glycogène ainsi que de réparer et de repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre séance d’entraînement.
Cela aide votre corps à:
- diminuer la dégradation des protéines musculaires
- augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance)
- restaurer les réserves de glycogène
- améliorer la récupération
RÉSUMÉ
Obtenir les bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance musculaire nouvelle.
Protéines, glucides et graisses
Chaque macronutriment – protéines, glucideset graisses – est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps. C’est pourquoi il est important d’avoir le bon mélange.
Les protéines aident à réparer et à construire le muscle
L’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. Le rythme auquel cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires.
Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d’entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les blocs de construction nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires.
Il est recommandé de consommer 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme/kg) très peu de temps après une séance d’entraînement.
Cependant, une étude a révélé que manger des protéines avant et après l’entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l’hypertrophie et les changements de composition corporelle.
Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice.
Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre séance d’entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l’entraînement en résistance. Pour cette raison, si vous participez à des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides que quelqu’un qui pratique l’haltérophilie.
La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme/kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement entraîne une resynthèse appropriée du glycogène.
De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.
Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.
Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3 à 1 (glucides aux protéines). Par exemple, c’est 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides .
Manger beaucoup de glucides pour reconstruire les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui font de l’exercice souvent, comme deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les séances d’entraînement, cela devient moins important.
La graisse n’est pas si mauvaise
Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance d’entraînement ralentit la digestion et inhibe l’absorption des nutriments. Alors que la graisse pourrait ralentir l’absorption de votre repas post-entraînement, il ne réduira pas ses avantages. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé.
De plus, une autre étude a montré que même lors de l’ingestion d’un repas riche en graisses (45% d’énergie provenant des graisses) après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée.
Ce pourrait être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l’exercice, mais avoir un peu de graisse dans votre repas post-entraînement n’affectera pas votre récupération.
RÉSUMÉ
Un repas post-entraînement avec des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3 à 1 (glucides/ protéines) est un moyen pratique d’y parvenir.
Le moment de votre repas post-entraînement est important
La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l’exercice.
Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l’exercice. Dans le passé, les experts ont recommandé de manger votre repas post-entraînement dans les 45 minutes, car un retard de la consommation de glucides d’aussi peu que 2 heures après une séance d’entraînement peut conduire à autant que 50% de taux inférieurs de synthèse du glycogène.
Cependant, des recherches plus récentes ont révélé que la fenêtre post-exercice pour maximiser la réponse musculaire à manger des protéines est plus large que prévu initialement, jusqu’à plusieurs heures.
De plus, si vous avez consommé un repas riche en glucides entiers et en protéines peut-être une heure avant de faire de l’exercice, il est probable que les avantages de ce repas s’appliquent toujours après l’entraînement.
De plus, la récupération ne concerne pas seulement ce que vous consommez directement après l’utilisation. Lorsque vous faites de l’exercice de façon constante, le processus est continu. Il est préférable de continuer à manger de petits repas bien équilibrés de glucides et de protéines toutes les 3 à 4 heures.
RÉSUMÉ
Mangez votre repas après l’entraînement peu de temps après l’exercice, idéalement en quelques heures. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, en fonction du moment de votre repas de pré-entraînement.
Aliments à manger après l’éljex
L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement. Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.
Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer :
Glucides
- patates douces
- lait au chocolat
- quinoa et autres grains
- fruits (tels que l’ananas, les baies, la banane, le kiwi)
- gâteaux de riz
- riz
- gruau
- pomme de terre
- pâtes alimentaires
- pain de grains entiers
- edamame
Protéine
- poudre de protéines d’origine animale ou végétale
- oeuf
- Yogourt grec
- fromage blanc
- saumon
- poulet
- barre protéinée
- thon
Corps gras
- avocat
- Noix
- beurres de noix
- Graines
- mélange de sentiers (fruits secs et noix)
Goûtez aux repas et aux collations après l’entraînement
Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer d’excellents repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre séance d’entraînement:
- poulet grillé avec légumes rôtis et riz
- omelette d’œuf avec avocat étalé sur du pain grillé à grains entiers
- saumon à la patate douce
- sandwich à la salade de thon sur pain de grains entiers
- thon et craquelins
- flocons d’avoine,protéines de lactosérum, banane et amandes
- fromage cottage et fruits
- pita et houmous
- craquelins de riz et beurre d’arachide
- pain grillé à grains entiers et beurre d’amande
- céréales avec lait laitier ou de soja
- Yogourt grec, baies et granola
- shake protéiné et banane
- bol de quinoa avec patates douces, baies et noix de pécan
- craquelins à grains entiers avec fromage à ficelle et fruits
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau
Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement. Lorsque vous êtes correctement hydraté, cela garantit l’environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.
Pendant l’exercice,vous perdez de l’eau et des électrolytes par la sueur. Les reconstituer après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et à la performance .
Il est particulièrement important de reconstituer les liquides si votre prochaine séance d’exercice est dans les 12 heures. Selon l’intensité de votre séance d’entraînement, de l’eau ou une boisson électrolytique sont recommandées pour reconstituer les pertes de liquide.
RÉSUMÉ
Il est important d’obtenir de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.
La conclusion
Consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après l’exercice est essentiel.
Il stimule la synthèse des protéines musculaires, améliore la récupération et améliore les performances lors de votre prochain entraînement.
Il est important de ne pas aller beaucoup plus longtemps que quelques heures avant de faire le plein avec un repas ou une collation.
Enfin, reconstituer l’eau et les électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.
