NUTRITION POUR LA RÉPARATION MUSCULAIRE ET LA RÉCUPÉRATION
Le rétablissement est le retour à un état de santé, d’esprit ou de force normal.
La meilleure façon d’obtenir une récupération optimale est d’adopter une approche intégrative, axée sur la nutrition, le sommeil et la gestion du stress.
NUTRITION POUR AMÉLIORER LA RÉCUPÉRATION
La nutrition pour améliorer le processus de récupération devrait être priorisée comme suit:
1. Bilan/disponibilité
de l’énergie 2. Macronutriments
3. Micronutriments
4. Hydratation
5. Calendrier
des nutriments 6. Suppléments
BILAN ÉNERGÉTIQUE &DISPONIBILITÉ
L’énergie (calories) est la base du processus de réparation. Optimisez votre énergie en vous concentrant sur les 3 T :
1. Total – Faites correspondre votre apport calorique avec vos exigences et objectifs d’entraînement / activité.
2. Type – Concentrez-vous sur les glucides pour la restauration de l’énergie et du glycogène, les protéines adéquates pour la réparation et la synthèse des protéines musculaires, et les graisses saines pour minimiser l’inflammation et soutenir la santé globale.
3. Timing – Chronométez vos repas stratégiquement autour des séances d’entraînement et des compétitions.
La disponibilité de l’énergie (EA) est la différence entre l’apport énergétique (régime alimentaire) et la dépense énergétique (exercice, entraînement et compétition, et NEAT- Thermogenèse de l’activité non-exercice). Il est essentiel pour la santé, la performance et la récupération.
La faible disponibilité énergétique (LEA) se produit lorsqu’il y a un déséquilibre entre l’apport énergétique et la dépense énergétique, ce qui entraîne un déficit énergétique.
La LEA peut être involontaire, intentionnelle ou psychopathologique (p. ex. dérège de l’alimentation). C’est un facteur qui peut avoir un impact négatif sur la santé reproductive, squelettique et immunitaire, l’entraînement, la performance et la récupération, ainsi qu’un facteur de risque de carences en macronutriments et en micronutriments.
FORMULE DE DISPONIBILITÉ DE L’ÉNERGIE
Disponibilité énergétique = (Apport énergétique (kJ) − Dépense énergétique pendant l’exercice (kJ))/masse sans gras (kg)
MACRONUTRIMENTS
GLUCIDES
Les glucides (CHO) sont la principale source d’énergie pour une activité modérée-intense. Une ligne directrice générale sur les glucides consiste à faire correspondre les besoins à l’activité:
● Faible intensité/compétences : 3–5 g/kg p.c.
● Intensité modérée
: 5–7 g/kg p.c. ● Haute intensité : 6–10 g/kg p.c.
● Extrême : 8–12 g/kg p.c.
HYDRATES DE CARBONE ET RÉCUPÉRATION
Pendant la récupération post-exercice, un apport nutritionnel optimal est essentiel pour reconstituer les réserves endogènes de substrat et faciliter la réparation et le reconditionnement des dommages musculaires. Après un exercice exhaustif de type endurance, la réplétion au glycogène musculaire constitue le facteur le plus critique déterminant le temps nécessaire à la récupération.
Les recommandations de glucides post-gxércise (CHO) sont de 1 g/kg/heure BW pendant quatre heures, puis correspondent aux besoins d’activité (voir ci-dessus). C’est le déterminant le plus critique de la synthèse du glycogène musculaire.
Comme il n’est pas toujours possible d’ingérer de telles quantités de CHO, l’ingestion combinée d’une petite quantité de protéines (0,2−0,4 g · kg−1 · hr−1) avec moins de CHO (0,8 g · kg−1 · hr−1) stimule la libération endogène d’insuline. Il en résulte des taux de glycogène-réplétion musculaire similaires à ceux de l’ingestion de 1,2 g · kg−1 · hr−1CHO.
Il a été démontré que la consommation de CHO et de protéines (4:1) au cours des premières phases de la récupération affecte positivement les performances d’exercice suivantes et pourrait être d’un avantage spécifique pour les athlètes participant à de nombreuses séances d’entraînement ou de compétition le même jour ou des jours consécutifs.
Le dosage des glucides par rapport à l’entraînement en résistance doit être proportionnel aux lignes directrices sur l’intensité décrites ci-dessus.
PROTEINE DE RECUPERATION
Une consommation optimale de protéines est essentielle pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et faciliter la réparation. Les lignes directrices de récupération des protéines pour la musculation comprennent:
● Dose de protéines: 1,6–2,0 g/kg
poids corporel ● 0,25–0,5
g/kg BW/repas en 4 repas divisés ● Acides aminés de la
chaîne ramifiée – Dose de leucine: 3 g
est optimal pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (le lactosérum est une bonne source) ● L’ajout de 50 g de glucides avec des protéines avant et après l’exercice peut diminuer la dégradation musculaire ● Consommer 1 à 2 petits repas riches en protéines dans les 3 premières heures après l’exercice peut capturer le pic de la synthèse des protéines musculaires
GRAISSE
Au cours du processus de récupération, les graisses sont importantes comme source d’énergie, production d’hormones, et la réduction de l’inflammation.
Bilan des acides gras essentiels
Le régime américain standard (TRISTE) est notoirement pro-inflammatoire, avec l’Oméga 6: Oméga 3 supérieur à 4: 1 (plus proche de 18: 1).
Pour réduire l’inflammation et améliorer la récupération, les athlètes devraient se concentrer sur l’obtention des graisses dans leur alimentation à partir de légumes à feuilles vert foncé, graines de lin / chanvre, noix, poissons d’eau froide, bœuf nourri à l’herbe, œufs oméga-3; et limiter les oméga-6 (huiles végétales et de graines). Les graisses saturées devraient provenir d’animaux nourris à l’herbe et élevés au pâturage. Les huiles d’olive et d’avocat sont de bons choix pour la cuisson. (Simopoulos, A. P. 2008). Les athlètes devraient consommer 20 à 35 pour cent de leurs calories provenant des graisses.
MICRONUTRIMENTS ET PHYTONUTRIMENTS
Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux. Ils sont nécessaires en petites quantités pour assurer un métabolisme normal, croissance, et le bien-être physique.
Si votre alimentation est à base de plantes à 50-75% et comprend des graisses saines et des protéines adéquates, vous êtes susceptible d’obtenir les vitamines, minéraux et phytonutriments dont vous avez besoin sans avoir à compter sur la supplémentation.
Les phytonutriments, également appelés phytochimiques, sont des produits chimiques produits par les plantes. Les aliments riches en phytonutriments comprennent des fruits et légumes colorés, des légumineuses, des noix, du thé, du cacao, des grains entiers et de nombreuses épices. Les phytonutriments peuvent aider au processus de récupération en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires.
ANTIOXYDANTS- TROP DE BONNES CHOSES?
Les espèces réactives de l’oxygène (ROS) et les espèces réactives d’azote (RNS) sont des radicaux libres qui sont produits pendant l’exercice qui peuvent causer des dommages de muscle squelettique, fatigue, et altérer la récupération. Cependant, ros et RNS signalent également des processus d’adaptation cellulaire.
Beaucoup d’athlètes tentent de combattre les effets délétères des ROS et du RNS en ingérant des suppléments antioxydants (par exemple, les vitamines A, C, E et les minéraux Se et Zn). Malheureusement, interférer avec la signalisation ROS/RNS dans le muscle squelettique pendant l’exercice aigu peut émousser des adaptations favorables et peut atténuer l’endurance induite par la formation. Ros/RNS a négocié des améliorations dans la capacité antioxydante, la biogenèse mitochondrique, les mécanismes de défense cellulaire, et la sensibilité d’insuline.
En outre, la supplémentation antioxydante peut avoir des effets nocifs sur la réponse au stress de surcharge et à l’entraînement de haute intensité, affectant ainsi négativement le remodelage des muscles squelettiques après une résistance et un exercice de haute intensité.
L’essentiel est que les doses physiologiques (de l’alimentation) sont bénéfiques, tandis que les doses supraphysiologiques (suppléments) pendant l’entraînement physique peuvent être préjudiciables à ses gains et à la récupération.
(Merry, T. L., et Ristow, M. 2016)
HYDRATATION
L’eau régule la température corporelle, lubrifie les articulations et transporte les nutriments. Les signes de déshydratation peuvent inclure de la fatigue, des crampes musculaires et des étourdissements. Pendant la phase de récupération, rester hydraté peut aider à stimuler le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut réduire les douleurs musculaires. En outre, l’hydratation peut aider à éliminer les toxines qui peuvent exacerber les douleurs musculaires.
ÊTES-VOUS DÉSHYDRATÉ?
- Clair – Bonne hydratation, déshydratation surhydraté à légère
- Jaune pâle – Bonne hydratation ou déshydratation légère
- Jaune vif – Déshydratation légère à modérée ou éventuellement prise de vitamines
- Orange/Ambre – Déshydratation modérée à sévère
- Thé / jus de pomme – Déshydratation sévère colorée
CONSIDÉRATIONS RELATIVES AUX SPORTS D’ENDURANCE
● Consommation précoce d’au moins 150 % de liquide perdu avec une solution de sodium diluée (</= 50
mmol/L, p. ex. boisson sportive isotonique) ● Les événements de plus de 90 minutes nécessitent des stratégies d’hydratation avant l’événement 2 à 3
jours avant (p. ex., consommer 400 à 600 mL de liquide toutes les 2 à 3 heures contenant du Na 40 à 100 mmol/L) ● Viser à s’hydrater pour revenir au poids d’avant la course
BOISSON DE RÉCUPÉRATION D’ÉLECTROLYTE FAITE MAISON
● 1/2 tasse
de jus d’orange frais ●
1/4 tasse
de jus de citron
frais ● 2 tasses d’eau de coco crue ● 2 c. à soupe de miel cru biologique ● 1/8 c. à thé de sel rose de l’Himalaya
Mélanger les ingrédients et refroidir.
MOMENT DE RÉCUPÉRATION DES NUTRIMENTS
Le moment de votre nutrition pour la récupération devrait inclure de s’assurer que les repas pré-exercice alimentent adéquatement votre activité et que vous optimisez vos macronutriments, comme mentionné ci-dessus, pour maintenir les réserves de glycogène et l’équilibre des protéines.
Bien qu’il y ait un débat en ce qui concerne la « fenêtre optimale » post-exercice, il faut considérer qu’il est probable que la reconstitution du glycogène et la consommation de protéines peu de temps après l’exercice ou un événement peuvent aider à optimiser les adaptations et la récupération et à minimiser le stress surrénalien et le catabolisme.
SUPPLÉMENTS POUR LA RÉCUPÉRATION
Les suppléments peuvent aider à améliorer la réparation, mais seulement lorsque la base (énergie, macros, micros, hydratation, et le calendrier) est couvert. Suppléments peuvent être classés en fonction de la façon dont ils soutiennent (pas bloquer) inflammation ainsi que leur rôle dans le muscle, tendon, et la réparation osseuse.
Inflammation :
Inflammation:
● Bromélaïne: Généralement environ 500 mg
3x / jour loin de la nourriture ● Curcumine:
500 mg 3x / jour (trouver un produit avec pipéridine) ● Huile de poisson: 2000 mg 3x / jour
Réparation musculaire:
● Protéines adéquates (voir la section
protéines) ● HMB (bêta-hydroxy-bêta-butyrate de méthyle): 3g / jour
● Huile de poisson: 4000 mg / jour
● Monohydrate
de créatine: 5000 mg / jour pendant cinq jours (en doses fractionnées), suivi de 3000 mg / jour ● Polyphénols (micronutriments provenant d’aliments d’origine végétale): Consommez une variété de fruits colorés, de légumes, d’herbes et d’épices. Il a été démontré que le jus de cerise acidulé aide à la réparation musculaire et à la douleur.
Réparation du tendon:
● Collagène ou gélatine: 10g / jour
● Protéines de lactosérum: 20-40 g / jour (environ 3-5 g Leucine)
● Nitrates: De la nourriture (par exemple, betteraves et bettes à carde) – augmente la circulation
● Malate de citrulline: 6,000 – 8,000 mg / jour – augmente la circulation
Réparation osseuse:
● Protéines et
glucides adéquats ● Calcium : Visez
1200 mg provenant principalement de sources alimentaires ● Vitamine D
: Par analyse sanguine (les niveaux optimaux sont de 40 à 60 ng/mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Smoothie de récupération (fait environ deux portions)
● 1
tasse d’eau ● 1 tasse de chou
frisé ou d’épinards ● 1 betterave
pelée ● 1/2 tasse de baies biologiques congelées
● 1 banane
● 1/2
avocat ● 1/2 c. à thé de cacao
cru ● 30 g de protéines de
lactosérum ● 2 c. à soupe de graines de lin moulues
Mélangez les ingrédients et profitez-en!
SUIVI DE L’ENTRAÎNEMENT ET DE LA RÉCUPÉRATION
Il existe plusieurs biomarqueurs de performance clés qui peuvent être utilisés pour surveiller l’entraînement et la récupération. Il s’agit notamment des éléments suivants :
1. Nutrition et
santé métabolique 2. État d’hydratation
3. État
musculaire 4. Performance
d’endurance 5. Statut de
la blessure et risque 6. Inflammation
Grâce à une surveillance complète des changements physiologiques, des cycles d’entraînement peuvent être conçus pour obtenir des améliorations maximales des performances tout en minimisant le risque de surentraînement et de blessure.
Gardez-les à l’esprit lorsque vous effectuez un travail de récupération actif.
