HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ET VOTRE ENTRAÎNEMENT
L’hypertrophie est une augmentation et la croissance des cellules musculaires. L’hypertrophie se réfère à une augmentation de la taille musculaire obtenue par l’exercice. Lorsque vous vous travaillez, si vous voulez tonifier ou améliorer la définition musculaire, soulever des poids est le moyen le plus commun d’augmenter l’hypertrophie.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?
Il existe deux types d’hypertrophie musculaire :
- myofibrillar: croissance des parties de contraction musculaire
- sarcoplasmique : augmentation du stockage du glycogène musculaire
Le type sur lequel se concentrer dépend de vos objectifs de remise en forme. L’entraînement myofibrillar aidera avec la force et la vitesse. La croissance sarcoplasmique aide à donner à votre corps une énergie plus soutenue pour les épreuves sportives d’endurance.
| Types d’hypertrophie musculaire | Augmente | Active |
| myofibrillar (myofibrillar) | force et vitesse | muscles de l’entrepreneur |
| sarcoplasmique | stockage d’énergie et endurance | stockage de glycogène dans les muscles |
Lors de l’haltérophilie, vous pouvez effectuer de nombreuses répétitions (répétitions) à un poids inférieur ou soulever un poids lourd pour moins de représentants. La façon dont vous soulevez déterminera la façon dont vos muscles se développent et changent.
Par exemple, vous pouvez développer le tonus musculaire avec un poids plus léger, mais il faudra un grand nombre de répétitions pour améliorer l’efficacité des fibres musculaires. Sauf si vous effectuez un certain nombre de répétitions au point de fatigue, avec ce style d’entraînement, vous ne verrez pas beaucoup de définition musculaire.
D’autre part, l’utilisation d’un poids lourd est un moyen efficace de stimuler la croissance et la définition dans les fibres musculaires. C’est aussi un moyen plus efficace de s’en sortir si vous êtes à court de temps.
Comment construire le muscle et augmenter la taille des muscles
Pour construire le muscle par l’haltérophilie, vous devez avoir à la fois des dommages mécaniques et la fatigue métabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles dans les muscles doivent générer de la force pour renverser la résistance fournie par le poids.
À son tour, cela peut entraîner des dommages structurels aux muscles. Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans le corps. Les fibres endommagées dans les protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille des muscles.
La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires épuisent l’approvisionnement disponible en ATP, un composant énergétique qui aide vos muscles à se contracter. Ils ne sont pas en mesure de continuer à alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever le poids correctement. Cela peut également conduire à un gain musculaire.
Les dommages mécaniques et la fatigue métabolique sont importants pour réaliser l’hypertrophie musculaire.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler vos muscles au point de ce qu’on appelle « l’échec » – ce qui signifie que vous êtes incapable de suivre à travers une répétition pour obtenir les résultats que vous voulez.
Une étude de 2010 a révélé que pour les gains maximaux, il doit y avoir un stress métabolique important sur les muscles, plus un degré modéré de tension musculaire.
Les chercheurs ont constaté que les exercices qui impliquent le raccourcissement (concentrique) des mouvements à des vitesses rapides à modérées pendant 1-3 secondes et l’allongement (excentrique) à des vitesses plus lentes (2-4 secondes) pour être très efficace.
Un exemple d’un mouvement concentrique est d’augmenter le poids lors d’une boucle biceps à votre épaule. Le retour de la position de départ serait excentrique.
Combien de fois soulever pour atteindre l’hypertrophie musculaire
Combien de fois vous avez besoin de faire de l’exercice pour atteindre l’hypertrophie musculaire dépend de vos objectifs.
Vous pouvez essayer un de ces horaires d’haltérophilie:
- Levage (en particulier les poids lourds) trois jours par semaine. Cela vous permet une journée entre les séances pour laisser vos muscles récupérer. La récupération est essentielle à la croissance musculaire.
- Soulever seulement deux jours par semaine,en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
- Alternant entre le levage du haut du corps et le levage du bas du corps à différents jours. Cela vous permet de travailler différents muscles tout en laissant le temps pour le repos et la récupération.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
- Utilisez un cycle de répétitions et de repos. La recherche montre que les haltérophiles devraient viser 6-12 répétitions par ensemble. Prévoyez de 60 à 90 secondes entre les ensembles pour se reposer. Cela aidera à atteindre l’hypertrophie parce que vos muscles seront fatigués.
- Soulevez assez de poids. Ne soulevez pas un poids trop léger, car cela ne vous permettra pas de voir le même gain de définition.
- Variez vos exercices ou activités. Cela vous aidera à mettre le feu à des fibres musculaires différentes ou multiples dans le même mouvement ou circuit.
- Envisagez de travailler avec un formateur. Un entraîneur certifié peut vous aider à créer un programme d’haltérophilie pour atteindre vos objectifs.
Rappelez-vous, vos muscles peuvent s’adapter rapidement à l’exercice. Il est important de constamment défier vos muscles afin de continuer à voir la croissance et une définition accrue.
Pour rester en sécurité, n’augmentez jamais la quantité de poids que vous soulevez trop rapidement. Au lieu de cela, visez une augmentation progressive chaque semaine.
Hypertrophie musculaire liée à la myostatine
L’hypertrophie musculaire peut être obtenue par l’exercice. Il y a également une condition médicale appelée hypertrophie musculaire myostatine-connexe.
L’hypertrophie musculaire liée à la myostatine est une maladie génétique rare. Les personnes vivant avec la myostatine éprouvent la graisse réduite de corps et la taille musculaire accrue.
Il s’agit d’une condition non débilitante et la plupart des gens qui l’ont ne connaissent généralement pas de complications médicales. Elle est causée par des mutations du gène MSTN.
Les symptômes les plus courants sont une faible quantité de graisse corporelle et une force musculaire accrue. La graisse corporelle peut être mesurée à l’aide d’une échographie ou d’un étrier.
La meilleure façon de diagnostiquer la condition est avec des tests génétiques cliniques. Mais cela n’est généralement disponible que sur une base limitée. Faites connaître vos symptômes à votre médecin et si vous êtes intéressé par le dépistage génétique.
Le plats à emporter
L’hypertrophie musculaire peut être réalisée par haltérophilie à la salle de gym. Mais vous devez continuellement décomposer et défier les muscles afin de voir la croissance.
Un régime riche en protéines est également important pour la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres comme la poudre de protéines à base de plantes, la viande maigre, le poulet et le poisson. Essayez de manger ou de boire une source de protéines dans les 30 minutes qui s’adont d’une séance d’entraînement.
Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, consultez votre médecin. Ils seront en mesure de déterminer si le levage lourd est sans danger pour vous.
