RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE : 14 FAÇONS ÉPROUVÉES DE REBONDIR
Si vous avez été l’entraînement dur, vous avez peut-être connu des douleurs musculaires à début retardé (DOMS) – que les douleurs musculaires paralysant dans les jours après une séance d’entraînement difficile. Alors qu’une gueule de bois de remise en forme peut crampes de votre style, vous n’avez pas à souffrir si vous vous êtes poussé dans vos séances d’entraînement.
Utilisez ces conseils pour récupérer plus rapidement de votre entraînement et continuer à travailler vers vos objectifs de santé!
Comment accélérer la récupération musculaire
Nos entraîneurs se posent souvent des questions sur la façon de prévenir ou de réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement. Voici quelques conseils éprouvés pour vous aider à reprendre l’entraînement plus tôt :
Hydrater
L’eau potable est essentielle pour la récupération après l’entraînement. Selon un article paru en 2012 dans Sports Medicine, lorsque vous avez terminé une séance d’entraînement de haute intensité ou que c’est une journée chaude, vous devez également envisager de rééquilibrer vos électrolytes.
Les électrolytes comprennent des minéraux comme le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium, et se trouvent dans la plupart des aliments. Ces minéraux sont importants pour votre système nerveux, et ils s’habittent également pendant la contraction musculaire. Vous pouvez obtenir suffisamment d’électrolytes pour la récupération musculaire en mettant en œuvre de saines habitudes alimentaires et y compris beaucoup de fruits et légumes.
Avoir un verre de lait ou un smoothie aux fruits après votre séance d’entraînement peut aider à remplacer les électrolytes dans votre sang et aider à la récupération. Si vous avez un régime très faible en sodium, vous pouvez également ajouter du sel à l’eau de citron le matin.
Prenez une collation après l’entraînement
Après une séance d’entraînement, une collation contenant à la fois des glucides et des protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement en fournissant les nutriments dont votre tissu musculaire a besoin pour commencer à réparer.
Vous pouvez essayer un smoothie au café après une séance d’entraînement le matin pour commencer votre journée, ou préparer des fruits avec du yaourt. Les options pour des collations rapides et saines sont infinies — assurez-vous d’inclure à la fois des protéines et des glucides sains.
Si vous suivez un régime à base de plantes, manger des amandes, du tofu, des pois chiches et d’autres aliments riches en protéines peut donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour réparer.
Une collation riche en protéines le soir peut également faciliter la réparation musculaire pendant la nuit.
Utilisez un supplément d’entraînement
Certains entraîneurs et athlètes utilisent des acides aminés à chaîne de branches (AAC). Une étude menée en 2010 dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a montré que les femmes qui prennent un supplément de BCAAs avant une séance d’entraînement peuvent avoir moins de douleur post-entraînement et un temps de récupération musculaire plus court.
Pour ceux qui suivent déjà une alimentation saine, l’utilisation de suppléments peut ne pas avoir un impact notable. C’est parce que les AAC se trouvent dans les aliments entiers comme les œufs, le thon, le yaourt et le lait.
Trouvez quelques collations post-entraînement que vous aimez vraiment pour une récupération optimale, et n’oubliez pas que ce que vous mangez avant votre séance d’entraînement peut avoir un impact sur votre récupération musculaire aussi!
Réchauffez-vous avant l’entraînement de résistance
Prendre cinq minutes pour compléter un échauffement efficace peut aider à minimiser les douleurs musculaires à début retardé (DOMS) et diminuer tout risque de blessure. Un bon échauffement est particulièrement important avant des exercices comme des haltérophiles, des tractions ou des rangées d’un seul bras. Ces exercices impliquent des mouvements excentriques lents, ce qui signifie que le muscle s’allonge mais se contracte simultanément.
Utilisez des étirements dynamiques avant votre entraînement pour activer les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser. Ces exercices vont doucement allonger et activer les muscles, aidant à prévenir les étirements, les tensions ou les blessures pendant votre entraînement.
Prenez le temps de vous rafraîchir
Prendre 5-10 minutes pour faire du jogging lentement ou marcher sur le tapis roulant peut aider votre corps à se rafraîchir, surtout si vous venez de terminer une séance d’entraînement difficile ou une session HIIT. Une fois que votre fréquence cardiaque a ralenti, l’étirement statique — où vous tenez une position extensible — peut aider à améliorer votre champ de mouvement.
Faire une courte séance d’étirement avant de vous coucher peut également vous aider à mieux dormir.
Rouleau de mousse et étirement
Une étude réalisée en 2019 dans Frontiers of Physiology a révélé que le roulement de mousse avant une séance d’entraînement peut aider à augmenter les performances. Vous devez utiliser des étirements dynamiques dans le cadre de votre échauffement pour préparer les muscles que vous allez utiliser dans votre séance d’entraînement.
Par exemple, faire des étirements et des activations pour vos fessiers avant et après une séance d’entraînement des jambes peut aider à améliorer la flexibilité et vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Prendre le temps les jours de repos pour étirer les hanches serrées peut aider à réduire tout inconfort et améliorer la flexibilité.
Elevez vos jambes
Nous passons la plupart de notre temps les jambes baissées, qu’il s’agisse de nous asseoir, de nous tenir debout, de marcher ou de courir.
Élever vos jambes jusqu’à un mur pendant 5-10 minutes peut aider à réduire l’enflure dans les muscles. Ces poses apaisantes de yoga peuvent également aider à améliorer la circulation.
Prenez un bain frais
Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez causer des microdommages à vos muscles, ce qui peut entraîner un gonflement, une inflammation et des douleurs. Ce processus est normal, car les muscles s’adaptent à la charge de travail et deviennent plus forts!
Si vous êtes encore douloureux un ou deux jours après votre séance d’entraînement, prendre un bain frais pourrait aider à réduire l’inflammation.
Pour toute douleur qui dure plus de cinq jours, ou si vous avez un niveau très élevé de douleur, vous devriez consulter un professionnel de la santé.
Ne sautez pas les jours de repos
Il ya des moments où vous avez juste besoin de simplement se reposer. Obtenir une nuit tôt et un bon sommeil peut aider à accélérer le processus de réparation musculaire et vous laisser vous sentir rafraîchi le lendemain.
Avec n’importe quel programme d’entraînement, vous devriez viser à avoir une journée complète de repos chaque semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter au travail effectué les jours d’entraînement précédents.
Avancez
Mouvement léger sur vos jours de repos peut aider à garder le sang circulant dans tout votre corps, apportant des nutriments pour réparer les muscles et aider à l’élimination des déchets métaboliques. Un examen 2018 de la littérature dans Frontiers in Physiology a constaté que la récupération active effectuée dans les premiers jours d’une séance d’entraînement difficile réduit les effets de la douleur musculaire début retardé.
Lorsque vous vous travaillez, vous provoquez des microtentrements dans le muscle qui ont besoin de temps pour réparer – c’est ce que les jours de repos sont pour! Garder le sang qui coule aidera à accélérer la récupération musculaire.
Même de courtes séances d’exercice doux vous aideront — vous pourriez prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou prendre le temps de marcher 10 minutes pendant la journée.
Porter des collants de compression
Un examen 2016 de la littérature dans Physiology & Behaviour a constaté que le port de vêtements de compression peut aider à la récupération des dommages musculaires induits par l’exercice.
Vêtements de compression peut également aider à réduire votre perception de douleurs musculaires, et de réduire l’inflammation et l’enflure qui causent des douleurs.
L’étanchéité du tissu peut aider à favoriser la circulation sanguine à travers les vaisseaux sanguins plus profonds plutôt que ceux à la surface, ce qui peut aider à éliminer les déchets et de fournir des nutriments aux fibres musculaires.
Réduire le stress
Il ne vous surprendra probablement pas d’apprendre que votre bien-être émotionnel et mental peut affecter votre récupération musculaire.
Lorsque vous êtes stressé, le corps est concentré sur la réponse au stress et n’a pas la capacité de donner la priorité à la récupération musculaire.
Le stress peut également affecter votre sommeil, les habitudes alimentaires et l’auto-soin général. Toutes ces choses peuvent avoir un impact sur votre réponse immunitaire, qui est essentielle pour la récupération musculaire.
Prendre le temps de réduire le stress dans votre vie en utilisant des techniques comme la pleine conscience et la méditation peut bénéficier de votre récupération musculaire et aussi améliorer votre bien-être global.
Suivez le principe de la surcharge progressive
Votre programme d’entraînement ne devrait pas vous laisser endolori pendant des jours après chaque séance d’entraînement. Idéalement, tout programme d’entraînement à la résistance augmentera graduellement l’intensité de chaque séance d’entraînement, dans vos limites.
En appliquant ce principe, vous défierez continuellement votre corps sans le pousser au-delà de son seuil actuel. Une partie importante de la surcharge progressive est la sélection des bons poids et le nombre de représentants pour chaque exercice.
Écoutez votre corps
Parfois, après une séance d’entraînement, un côté de votre corps peut se sentir plus serré que l’autre. Ces déséquilibres peuvent se produire en raison de notre mode de vie et de nos habitudes.
Par exemple, si vous êtes droitier ou gaucher, un côté sera généralement plus fort que l’autre. Le côté le plus faible peut se resserrer lorsque vous vous entraînerez.
Prenez un moment après votre séance d’entraînement pour respirer et se concentrer sur la façon dont votre corps se sent – alors vous pouvez adapter votre refroidissement à ce que votre corps a besoin ce jour-là.
Vous pourriez passer un peu plus de temps à étirer une zone qui est serré et prêter une certaine attention à la façon dont il se sent au cours de votre prochaine séance d’entraînement.
Utilisez ces idées de récupération musculaire pour rebondir après votre prochaine séance d’entraînement!
Être douloureux n’est pas nécessairement le signe d’une bonne séance d’entraînement. Cependant, lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement, la douleur musculaire est très fréquente.
Si vous faites certains de ces changements à votre routine et vous trouvez toujours que vous avez mal plus que la plupart des gens, vous devriez envisager de parler avec un professionnel de la santé.
