FitOlympia

VOUS VIVEZ AVEC DES MAUX DE DOS? 5 EXERCICES DE BASE DONT VOUS AVEZ BESOIN

Des millions d’Américains souffrent de maux de dos sur une base régulière. Ce problème augmente avec l’âge, à mesure que la masse osseuse diminue, que les muscles se raidissent et que les disques commencent à perdre du liquide et de la souplesse. Si vous êtes en surpoids et surtout sédentaire, vous êtes encore plus à risque de développer des problèmes de dos.

Les bonnes nouvelles: soulagement pour votre dos endolaire peut être aussi simple que de se concentrer sur votre cœur, les muscles qui s’enroulent autour de votre abdomen et de soutenir votre colonne vertébrale. En fait, une séance d’entraînement de base qui renforce le dos peut profiter à tout le monde, des athlètes de classe mondiale à ceux qui sont pour la plupart sédentaires.

Voici mes cinq meilleurs exercices de base pour tonifier votre milieu et garder votre dos se sentir bien. Essayez de faire ces deux à trois fois par semaine:

• Des planches. Commencez en position push up, pliez les bras et soutenez votre corps avec vos avant-bras. Gardez vos hanches, vos jambes et votre torse en ligne droite tout en serrant vos muscles abdominaux et fessiers. Mais surveillez votre forme. Au lieu de surcompenser avec vos muscles du dos et de laisser votre intestin s’affaisser, attirer vos muscles de base au niveau de votre nombril et de tenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

• Chien d’oiseau. Montez à quatre, en vous assurant que votre colonne vertébrale est neutre (pas arqué vers le haut ou vers le bas). Ensuite, engagez vos muscles de base et lentement atteindre vers l’avant avec votre bras droit que vous étendez votre jambe gauche derrière vous. Retenez pour respirer, puis retournez lentement vos membres à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. La beauté de ce simple étirement est que vous devez engager presque tous les muscles stabilisateurs de votre noyau pour rester équilibré.

• Chat fou. Placez-vous avec vos mains et vos genoux sur le sol. Imaginez qu’il y ait une ficelle à travers votre nombril qui vous tire vers le haut au plafond et lentement courber votre dos vers le plafond tout en repliant votre menton légèrement comme un chat en colère. Tenez la position avec une inhalation profonde, puis serrez vos abdos, baissez votre poitrine vers le sol, et soulevez légèrement la tête. Répéter.
• Des craquements. Crunches sont l’un des exercices les plus communs pour renforcer et engager vos muscles de base, en particulier ceux convoités muscles six pack. Pour rendre le déménagement plus simple, veaux appuyés sur une chaise ou une table basse. Ensuite, croisez les bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules du sol tout en gardant le bas du dos à plat. Trop intense ? Tenez vos bras devant vous plutôt que de les croiser sur votre poitrine. Cela rend l’exercice plus facile sur le ventre et, surtout, votre dos.

• Des ponts. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Engagez les muscles du noyau profond et déplacez-vous dans une position de pont en soulevant votre fond du plancher. Au lieu de forcer votre ventre vers le haut en arqué votre dos, essayez de maintenir la courbe naturelle dans votre colonne vertébrale inférieure. Confortable? Soulevez votre pied gauche du sol et étendez votre jambe gauche pour maintenir une ligne droite à travers votre talon gauche. Retournez votre pied au sol et répétez avec votre jambe droite.

Pour vraiment renforcer vos muscles de base et prévenir (ou minimiser) les maux de dos, il est important d’engager vos muscles de base, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Si vous vous asseyez au travail, le remettre sur pied et prendre des pauses régulières. Pliez-vous aux genoux pas à la taille. Engagez vos muscles de base lorsque vous soulevez des choses. Et dans votre vie quotidienne, rappelez-vous: la posture est la clé.