LENTILLES FAITS NUTRITIONNELS ET AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les lentilles sont une source peu coûteuse, polyvalente et facile à trouver de glucides sains. Ces légumineuses en forme de disque font une base nutritive pour les soupes, les salades et une variété d’autres plats. Une impulsion est la graine d’une légumineuse.
Il existe différentes tailles et différents types de lentilles. Vous trouverez probablement des lentilles vertes ou des lentilles brunes sur les tablettes des épiceries locales, mais il y a aussi des variétés de lentilles, y compris des lentilles rouges fendue, des lentilles orange, rouge, jaune et noire. Les faits nutritionnels impressionnants des lentilles, leur longue durée de conservation et leur cuisson facile en font un ajout intelligent et sain à n’importe quel régime alimentaire.
Faits sur la nutrition des lentilles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (180g) de lentilles cuites sans ajout de gras ou de sel.
- Calories:207
- Matièresgrasses :0.1g
- Sodium:355mg
- Glucides:36.1g
- Fibre: 14.2g
- Sucres:3.2g
- Protéines:16.2g
Glucides
Une portion d’une tasse de lentilles cuites sans gras ni sodium ajouté fournit 207 calories, dont la plupart proviennent de glucides. Vous bénéficierez de plus de 14 grammes de fibres lorsque vous consommerez une tasse de lentilles. La fibre aide à stabiliser la glycémie, à abaisser le cholestérol, à stimuler la satiété et à améliorer la santé digestive.
Les lentilles fournissent également environ 3 grammes de sucre naturel. Le reste des glucides dans les lentilles est l’amidon. Il y a plus de 18 grammes d’amidon dans une seule portion de lentilles, ce qui fournit au corps une énergie rapide.
Les lentilles ont un indice glycémique (IG) d’environ 35, bien que le nombre varie légèrement selon le type de lentilles et si oui ou non ils sont cuits. À titre de référence, les aliments dont l’IG est de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible glycémie. Toutes les lentilles sont considérées comme des aliments à faible glycémie.
Graisses
Il n’y a presque pas de gras dans les lentilles, ce qui en fait un aliment naturellement sans gras. Cependant, de nombreux cuisiniers ajoutent de la graisse comme l’huile d’olive lorsqu’ils font cuire des lentilles, ce qui changera les faits nutritionnels.
Protéines
Chaque portion de 1 tasse de lentilles fournit un sain 16 grammes de protéines. Pour cette raison, de nombreux végétaliens et végétariens utilisent des lentilles pour augmenter leur apport en protéines. Cependant, les lentilles ne sont pas considérées comme une protéine complète. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans l’alimentation.
Vous aurez besoin de combiner des lentilles avec un grain entier ou avec des graines afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels à l’heure du repas.
Vitamines et minéraux
Les lentilles sont remplies d’éléments nutritifs. Vous obtiendrez 81% de votre apport quotidien recommandé en folate si vous consommez une tasse de lentilles. Le folate, une vitamine B, aide à stimuler la production de globules rouges et procure d’autres bienfaits pour la santé.
Les lentilles sont également riches en thiamine, phosphore, fer, potassium, cuivre et manganèse. Ils sont une bonne source de niacine, vitamine B6, acide pantothénique, magnésium et zinc. Ces légumineuses fournissent également de plus petites quantités de vitamine C, de vitamine K, de riboflavine, de calcium et de sélénium.
Avantages pour la santé
Les lentilles ont été étudiées par les chercheurs en nutrition pendant des années parce que les aliments sont couramment consommés dans le monde entier et parce que l’augmentation de votre consommation de cet aliment polyvalent semble fournir des avantages pour la santé.
Amélioration de la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré que la consommation de légumineuses est associée à un risque plus faible de différents types de maladies cardiaques. En fait, plusieurs régimes sains pour le cœur, y compris le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) et les régimes alimentaires de style méditerranéen favorisent une consommation accrue d’aliments à base de plantes comme les légumineuses pour les bienfaits pour la santé cardiaque qu’ils procurent.4 Les lentilles font partie de la famille des légumineuses, ainsi que les haricots et les pois.
Une analyse nutritionnelle des lentilles a montré que les graines riches en polyphénols ont la capacité de fournir des effets cardioprotecteurs, y compris la réduction du risque d’hypertension et de maladies coronariennes. Des études humaines, des études sur des animaux et des études in vitro ont suggéré que les lentilles puissent fournir un effet cardioprotecteur.
Peut aider à diminuer le cholestérol
Une revue publiée par le Journal de l’Association médicale canadienne a révélé que l’inclusion de légumineuses comme les lentilles aide à abaisser le cholestérol LDL (aussi appelé « mauvais » cholestérol).
Améliore le contrôle glycémique
Un autre examen des études a révélé que l’augmentation de la consommation de légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les pois, les lentilles peut aider les patients diabétiques et non diabétiques à améliorer le contrôle glycémique à long terme dans leur alimentation.
Prévention de l’obésité
Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses publiée dans Obesity Reviews a déterminé que « le remplacement des aliments riches en énergie par des légumineuses a été démontré qu’il a des effets bénéfiques sur la prévention et la prise en charge de l’obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique ».
Les auteurs de l’étude suggèrent de remplacer les aliments carnés riches en calories et riches en matières grasses (comme les hamburgers et les saucisses) par des produits à base de lentilles ou de combiner la viande avec des lentilles dans la production de ces aliments afin de réduire la teneur en matières grasses et en calories.
Prévention du cancer
Certaines recherches suggèrent que les lectines dans les lentilles peuvent fournir des propriétés anticancéreuses. Les lectines sont un type de protéine que l’on trouve couramment dans les céréales et les légumineuses.
L’analyse nutritionnelle des lentilles a montré que les lentilles ont la teneur phénolique totale la plus élevée par rapport à six autres légumineuses communes, y compris les pois verts, les pois chiches, le niébé, le pois jaune, le haricot muni et les arachides. Les lentilles ont également la capacité antioxydante totale la plus élevée lorsqu’elles sont comparées aux pois chiches, aux haricots communs et au soja.
Des études in vitro (tube à essai) et humaines ont suggéré que les lentilles ont des propriétés anticancéreuses et que la prise de lentilles peut réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer du sein et le cancer colorectal.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, les allergies aux lentilles sont non seulement possibles, mais aussi fréquentes chez les enfants dans certaines régions du monde (principalement la Méditerranée, le Moyen-Orient et certains pays asiatiques). Toutefois, l’organisation reconnaît que la grande variété de lentilles peut rendre difficiles les recommandations cliniques et les lignes directrices.
Les symptômes d’une allergie aux légumineuses (y compris le pouls) peuvent inclure un gonflement du visage, des difficultés respiratoires, de l’asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, selon la Campagne d’anaphylaxie, un réseau de soutien aux allergies basé en Angleterre.
Si vous soupçonnez que vous avez une allergie aux légumineuses ou aux lentilles, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
Il y a quelques preuves limitées que les lentilles germées interagissent avec le trichlormethiazide de drogue cardio-vasculaire. Les lentilles germées sont celles qui ont commencé à pousser. Vous verrez de minuscules tiges émergeant des lentilles si vous achetez ce type de légumineuses. Si vous prenez ce médicament, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés concernant une interaction potentielle.
Antinutriments
Certaines personnes sont préoccupées par les antinutriments dans les lentilles. Ce sont des composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Cependant, le terme est trompeur parce que toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui n’ont un effet que lorsqu’ils sont consommés en très grandes quantités. Les effets de ces nutriments sont négligeables aux quantités que vous consommez probablement des lentilles.
Les inhibiteurs de la trypsine et le phytate sont les deux « antinutriments » dans les lentilles. Les inhibiteurs tryspin entravent la fonction d’une enzyme appelée trypsine, qui aide à décomposer les protéines. Le phytate (acide phytique) lie les minéraux comme le fer et le zinc, ce qui nuit à leur capacité d’être absorbés et utilisés par l’organisme, mais il contribue également aux propriétés anticancéreuses et joue d’autres rôles préventifs dans des conditions comme les maladies cardiaques et la résistance à l’insuline.
Ainsi, à moins que vous n’avez une condition qui peut être affectée par ces éléments nutritifs (tels que l’anémie de fer-insuffisance) vous ne devriez pas s’inquiéter au sujet d’eux trop. Par mesure de précaution, le rinçage de vos lentilles avant de les cuire et de les cuire de façon appropriée réduit la quantité de phytate qu’ils contribuent à votre alimentation.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de lentilles. Les lentilles brunes sont les plus courantes. Ils ont une saveur terreuse et sont le type que vous êtes le plus susceptible de trouver à votre épicerie. Les lentilles vertes sont également couramment trouvées dans les supermarchés et ont un goût similaire avec un bord poivré.
Les variétés les moins courantes sont les lentilles jaunes, rouges, noires et puy, connues pour leur couleur bleu-gris.
La recherche suggère que les lentilles avec une couleur verte ou grise offrent une plus grande abondance de flavonols, ce qui en fait le choix le plus sain.
Quand c’est le meilleur
Vous trouverez des lentilles à l’épicerie toute l’année. Lorsque vous achetez des lentilles, recherchez des disques non craqués qui n’ont pas été exposés à la poussière ou à l’humidité. Vous pouvez acheter des lentilles dans des contenants préemballés (comme des sacs ou des boîtes), mais de nombreux magasins vendent également des lentilles dans la section en vrac afin que vous puissiez acheter seulement le montant dont vous avez besoin.
Vous pouvez également acheter des lentilles en conserve précuites. Toutefois, vous devriez consulter la liste des ingrédients pour vous assurer qu’aucun sodium ou autre ingrédient indésirable n’est ajouté au produit.
Entreposage et salubrité des aliments
Conservez les lentilles dans un contenant hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit sombre et frais. Si elles sont entreposées correctement, les lentilles doivent rester bonnes jusqu’à 12 mois.
Il est possible de congeler les lentilles, mais il est préférable qu’elles soient cuites. Parce que les lentilles prennent beaucoup de temps à préparer, vous pouvez faire cuire un grand lot, diviser en petites portions, et congeler dans de petits contenants étanches à l’air. Ensuite, sortez-les au besoin pour les soupes, ragoûts et autres plats.
