Le beurre de cacahuète est l’une des pâtes à tartiner les plus populaires au monde. Crémeux, noisette et délicieux, c’est un favori pour les athlètes, les enfants et tous ceux qui ont besoin d’un regain d’énergie rapide.
Mais au-delà du goût, à quel point le beurre de cacahuète est-il vraiment sain ? Décomposons la science : avantages, inconvénients et ce que les amateurs de fitness doivent savoir.
Qu’est-ce que le beurre de cacahuète ?
Le beurre de cacahuète pur est fabriqué en torréfiant des cacahuètes et en les broyant en une pâte.
Cependant, de nombreuses marques commerciales ajoutent :
- Sugar (for sweetness)
- Vegetable oils or stabilizers (for texture)
- Hydrogenated oils (to extend shelf life)
Ces ajouts réduisent la qualité nutritionnelle et, dans le cas des gras trans, peuvent même être nocifs.
👉Meilleur choix :Beurre de cacahuète naturel avec uniquement des cacahuètes (et peut-être du sel).
Puissance protéique
Une portion de 100 g de beurre d’arachide fournit ~25 g de protéines, soit environ15 % des calories totales.
- Strength: It’s one of the richest plant protein sources.
- Weakness: Peanut protein is low in the essential amino acid methionine.
Ce n’est pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens ayant des régimes alimentaires diversifiés, mais ceux qui dépendent fortement des cacahuètes pour les protéines devraient équilibrer leur consommation avec d’autres sources comme les légumineuses, le poisson, les œufs ou les grains entiers.
📖Reference: US Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, 2023
Faible en glucides, favorable à la glycémie
Le beurre de cacahuète pur concerne20 % de glucides, avec ~6 % de fibre.
- Causes only a mild rise in blood sugar.
- Fits well in low-carb and diabetic diets.
Une vaste étude de cohorte a montré que les femmes qui mangeaient des arachides ou du beurre de cacahuète ≥5 fois par semaine avaient un21 % moins de risque de diabète de type 2par rapport à ceux qui en consommaient rarement.
📖Reference: Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
Riche en graisses saines
Le beurre de cacahuète est composé de ~50 % de matières grasses, mais surtout du « bon » type :
- Oleic acid (monounsaturated fat): Linked with improved insulin sensitivity and heart health.
- Linoleic acid (omega-6 polyunsaturated fat): Necessary for health, though excessive omega-6 vs. omega-3 imbalance has been debated.
Des méta-analyses de haute qualité montrentL’apport en acide linoléique n’augmente pas les marqueurs inflammatoiresChez l’homme, les craintes suscitées par les oméga-6 sont exagérées.
📖Reference: Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012.
Vitamines, minéraux et antioxydants
Une portion de 100 g apporte :
- Vitamin E: ~45% RDA
- Magnesium: ~39% RDA
- Niacin (B3): ~67% RDA
- Copper & Manganese: High amounts
Le beurre de cacahuète contient également :
- p-Coumaric acid (antioxidant, may reduce inflammation)
- Resveratrol (studied for anti-aging and cardiovascular effects, though human data is limited)
📖Reference: Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009.
Le risque caché : les aflatoxines
L’une des préoccupations concernant les arachides est la contamination paraflatoxines, des composés toxiques provenant de moisissures (espèces Aspergillus) qui poussent sous terre avec la plante d’arachide.
- Health effects: Long-term aflatoxin exposure is linked to liver cancer, impaired growth in children, and immune dysfunction.
- Reality check: Processing peanuts into peanut butter can reduce aflatoxin levels by up to 89%.
- Safety: The USDA and EFSA strictly regulate maximum aflatoxin levels in peanut products to keep them safe for consumers.
📖 *Références:
- Williams JH et al., “Aflatoxin and human health,” Am J Clin Nutr, 2004.
- EFSA Scientific Opinion on aflatoxins in food, EFSA Journal, 2018.*
Fitness et gestion du poids
Le beurre de cacahuète est riche en calories – environ588 kcal pour 100 g. Le contrôle des portions est donc essentiel :
- ✅ Great for bulking: Provides energy, healthy fats, and protein.
- ⚠️ Risky for cutting: Easy to overeat, which can derail a calorie deficit.
👉 Astuce de remise en forme : Mesurez votre beurre de cacahuète (1 à 2 cuillères à soupe) au lieu de le manger directement dans le bocal.
Final Verdict
- Nutrient-rich: Protein, healthy fats, vitamins, minerals, and antioxidants.
- Blood sugar friendly: Safe for most diabetics.
- Caution: High in calories and may contain aflatoxins (though regulated).
💡Emporter:Le beurre de cacahuète est un aliment sain lorsqu’il est consommé avec modération et choisi judicieusement. Tenez-vous-en aux marques naturelles, utilisez de petites portions et associez-le à une alimentation équilibrée.
Références
- USDA FoodData Central, 2023.
- Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
- Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012. “Linoleic acid and markers of inflammation in healthy persons.”
- Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009. “Functional components in peanuts.”
- Williams JH et al., Am J Clin Nutr, 2004. “Aflatoxin and human health.”
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA Journal, 2018.
⚡Astuce FitOlympia :Le beurre de cacahuète est votre allié lorsqu’il est utilisé intelligemment. Mesurez-le, profitez-en, mais ne le laissez pas vous mesurer.
