EST-IL SÉCURITAIRE DE S’ENTRAÎNER L’ESTOMAC VIDE?
Recommandations
Devriez-vous vous entraîner l’estomac vide? Cela dépend.
Il est souvent recommandé de s’entraîner d’abord le matin avant de prendre le petit déjeuner, dans ce qu’on appelle un état de jeûne. Ceci est censé aider à perdre du poids. Cependant, s’entraîner après avoir mangé peut vous donner plus d’énergie et améliorer vos performances.
Lisez la suite pour apprendre les avantages et les risques de s’entraîner à jeun, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger avant et après l’exercice.
Est-ce que l’élation à jeun vous aide à perdre plus de poids?
Faire de l’exercice à jeun est ce qu’on appelle le cardio à jeun. La théorie est que votre corps se nourrit de graisses stockées et de glucides pour l’énergie au lieu de la nourriture que vous avez récemment mangée, conduisant à des niveaux plus élevés de perte de graisse.
Les recherches de 2016 soulignent les avantages de travailler dans un état de jeûne en termes de gestion du poids. L’étude menée auprès de 12 hommes a révélé que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner avant de faire de l’exercice brûlaient plus de graisse et réduisaient leur apport calorique sur 24 heures.
Certaines recherches dissipent cette théorie. Une étude de 2014 sur 20 femmes n’a trouvé aucune différence significative dans les changements de composition corporelle entre les groupes qui ont mangé ou jeûné avant de s’entraîner. Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont mesuré le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille sur quatre semaines. À la fin de l’étude, les deux groupes ont perdu du poids corporel et de la masse grasse.
Des recherches plus approfondies sur une plus longue période sont nécessaires pour développer ces résultats.
S’entraîner à jeun pourrait également amener votre corps à utiliser des protéines comme carburant. Cela laisse votre corps avec moins de protéines, ce qui est nécessaire pour construire et réparer les muscles après l’exercice. De plus, l’utilisation de graisse comme énergie ne signifie pas nécessairement que vous allez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle ou brûler plus de calories.
Est-il sécuritaire de s’entraîner à jeun?
Bien qu’il y ait des recherches pour soutenir l’utilisation à jeun, cela ne signifie pas nécessairement que c’est idéal. Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, vous pouvez brûler des sources d’énergie précieuses et avoir moins d’endurance. Un faible taux de sucre dans le sang peut également vous laisser étourdi, nauséeux ou tremblant.
Une autre possibilité est que votre corps s’adaptera à l’utilisation continue des réserves de graisse pour l’énergie, et commencer à stocker plus de graisse que d’habitude.
Des aliments pour améliorer les performances
Suivez une alimentation équilibrée pour améliorer votre performance athlétique.
- Mangez des aliments entiers, nutritifs et naturels.
- Incluez des glucides sains tels que des fruits et des légumes frais, des grains entiers et des légumineuses.
- Choisissez des graisses saines, telles que l’huile d’olive et de noix de coco, le ghee et les avocats.
- Obtenez des protéines à partir de viandes maigres, d’œufs et de produits laitiers faibles en gras.
- Les noix, les graines et les germes sont des ajouts sains à votre alimentation, tout comme les aliments riches en fer tels que le poisson, les haricots cuits et les légumes verts.
Si vous décidez de manger avant de vous entraînez, choisissez un repas facilement digestible contenant des glucides, des protéines et des graisses. Mangez environ 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous êtes pressé par le temps, grignotez une barre énergétique, un sandwich au beurre d’arachide ou des fruits frais ou séchés.
Restez hydraté avant, pendant et après l’exercice en buvant de l’eau, des boissons pour sportifs ou du jus. Les smoothies et les substituts de repas peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de liquides.
Certains aliments peuvent améliorer et accélérer votre récupération après l’entraînement. Mangez des aliments contenant des glucides, des protéines et des fibres dans les 30 minutes à 2 heures suivant la fin de votre séance d’entraînement. Des protéines saines peuvent stimuler votre système immunitaire et accélérer la cicatrisation des plaies. Les aliments qui contiennent des vitamines C et D, du zinc et du calcium sont également bénéfiques.
Voici quelques options saines après l’entraînement:
- lait au chocolat faible en gras
- smoothie aux fruits
- barre d’énergie
- sandwich
- pizza
- pain de grains entiers
- lait de soja
- noix et graines
- pruneaux ou jus de pruneaux
- yogourt aux baies
Quand devriez-vous manger?
Le type d’activité que vous faites peut aider à déterminer si vous devriez manger avant votre séance d’entraînement. Pour les exercices légers ou à faible impact, tels que la marche, le golf ou le yoga doux, vous n’avez peut-être pas besoin de faire le carburant à l’avance.
Cependant, vous devriez toujours manger avant l’exercice qui nécessite beaucoup de force, d’énergie et d’endurance. Cela inclut le tennis, la course à pied et la natation. C’est particulièrement important si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d’une heure.
Il y a certains moments où vous voudrez peut-être manger pendant un exercice intense qui dure plus d’une heure, comme pendant un marathon. Ceci est nécessaire pour maintenir les niveaux de glucose sanguin nécessaires pour continuer à bouger. Il vous aide également à éviter d’utiliser l’énergie stockée dans vos muscles, ce qui peut vous aider à construire la masse musculaire.
Consultez votre médecin si vous avez un problème de santé qui est affecté par ce que vous mangez et comment vous faites de l’exercice.
Si vous avez le diabète, surveillez attentivement votre taux de sucre dans le sang avant, pendant et après l’exercice. Si vous avez une maladie de la thyroïde, une pression artérielle basse ou de l’hypertension, assurez-vous de manger autour de votre programme d’exercice chaque fois qu’il est approprié pour gérer votre état.
La conclusion
Si vous vous entraînez parfois à jeun, ne transpirez pas, mais ce n’est peut-être pas le meilleur pour les activités intenses ou durables. Vous êtes votre propre meilleur guide, alors écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Restez bien hydraté, maintenez une alimentation équilibrée et vivez un mode de vie conforme à vos meilleurs intérêts en matière de santé. Et n’oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
